Sportler-Denkweise: Sportpsychologische Techniken zur Maximierung des ADHS-Lebens

Erwachsene mit ADHS und Spitzensportler stehen vor unheimlich ähnlichen Herausforderungen – nur in unterschiedlichen Situationen.

Als Sportpsychiater helfe ich Sportlern, in ihrem Sport ihr wahres Können unter Beweis zu stellen. Gemeinsam gehen wir auf eine Vielzahl mentaler Faktoren ein, die die sportliche Leistung beeinflussen – von Konzentrations- und Motivationsproblemen bis hin zu Stressniveaus und darüber hinaus.

Da ich selbst ein Erwachsener mit ADHS bin, landen viele der sportpsychologischen Strategien, die ich bei meinen Klienten anwende, in meinem eigenen Werkzeugkasten. Bei der Behandlung von ADHS geht es schließlich darum, seine Auswirkungen auf die tägliche Leistungsfähigkeit zu antizipieren und abzumildern.

Trainieren Sie also wie ein Sportler. Selbst wenn Sie in Ihrem Leben noch nie Sport getrieben haben, ähneln Sie wahrscheinlich bereits einem Spitzensportler: Sie sind neugierig, belastbar, ein kreativer Denker, ein Risikoträger und gedeihen unter Druck. Maximieren Sie Ihre eigene Leistung und setzen Sie sich mit diesen sportpsychologischen Techniken für Ihr ADHS ein.

1. Erkenne dich selbst in- und auswendig

Spitzensportler kennen das Spiel – und sich selbst – in- und auswendig. Als ultimative Experten für ihr Gehirn und ihren Körper sind Profisportler sehr selbstbewusst. Sie kennen ihre Stärken und Problembereiche und wissen, wie sie beide nutzen können, um bessere Leistungen zu erzielen.

Ich kann die Wichtigkeit von nicht genug betonen Selbstbewusstsein mit ADHS. Sie müssen ein klares Gespür für Ihre Stärken und die Symptome haben, die Sie in Ihrem Alltag am meisten beeinträchtigen. Sie müssen Ihre Eigenheiten akzeptieren. Sie müssen auch verstehen, wie Ihr Gehirn funktioniert und wie es Ihre Leistung beeinflusst.

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Nehmen Dopamin, das eine wichtige Rolle bei der Motivation und dem Belohnungsschaltkreis des Gehirns spielt. Ein erhöhter Dopaminspiegel veranlasst Sportler dazu, intensiv zu trainieren und motiviert zu bleiben, ihre Leistungsziele zu erreichen.¹ ADHS-Gehirne, denen es an Dopamin mangelt, haben Schwierigkeiten, motiviert zu bleiben, insbesondere wenn Belohnungen in weiter Ferne liegen.² ADHS-Medikamente helfen dabei, diesen wichtigen Neurotransmitter freizusetzen.

Ausgestattet mit solchen Informationen können Sie auf Leistungsherausforderungen mit praktischen Lösungen reagieren, die zu Ihrer individuellen Verkabelung passen. Sie werden in der Lage sein, Ihr bestes Spiel zu spielen – und das ist Gewinnen.

2. Kultivieren Sie eine Siegerhaltung

In der Leistungspyramide eines Sportlers bilden Konditionierung, Einstellung und Denkweise die Basis – das Fundament, das alles bestimmt. Die Denkweise wird durch mentale Konditionierung aufgebaut und gestärkt. Dazu gehört das Erlernen des Umgangs mit Emotionen, der Konzentration unter Druck und der Bewältigung, wenn die Dinge nicht nach Plan laufen.

Für diejenigen von uns mit ADHS, wiederholte negative Erfahrungen aufgrund unserer Symptome – von emotionale Reaktivität Und Unentschlossenheit zu Impulsivität und Ablenkbarkeit – wirken sich stark auf die Denkweise aus. Wir beharren auf unseren Fehlern und können ziemlich hart zu uns selbst sein, auch wenn wir mit einer Erkrankung leben, die es uns nicht immer erlaubt, unsere besten Leistungen zu erbringen. Umso wichtiger ist es, eine gewinnende Einstellung zu fördern, die Sie mit den folgenden Ansätzen konditionieren können:

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• Positives Selbstgespräch und Affirmationen: Affirmationen sind positive, erhebende Aussagen, die Ihre Einstellung aufhellen – alles von „Ich kann das“ und „Ich bin würdig“ zu „Auch dies wird vorübergehen.“ Machen Sie es sich zur täglichen Praxis, bewegende Affirmationen zu lesen und zu rezitieren Du.
• Entspannungstechniken: Atemübungen, Meditation, Gebete und sogar Brain Dumping können Ihnen helfen, Stress abzubauen und Ihren Geist von ablenkenden Gedanken zu befreien.
• Überdenken Sie das Scheitern. Scheitern ist nichts, wovor man zurückschrecken oder sich schämen muss. Hier lernen Sie am besten, stärken Ihre Fähigkeiten und testen Ihre Belastbarkeit. Wie Michael Jordan sagte: „Ich habe in meinem Leben immer und immer wieder versagt. Und deshalb gelingt es mir.“

3. Schreiben Sie Ihr Motivations-Playbook

Mit ADHS wissen wir, dass die Motivation, die Ziellinie zu erreichen, unsere größte Herausforderung ist, auch wenn der Sieg auf uns wartet. Aus diesem Grund haben sich einige Experten dazu entschlossen, sie zu beschreiben ADHS als Leistungsstörung.

Auch Sportler sind vor Einbrüchen nicht gefeit Motivation, aber sie machen weiter, weil sie einen Prozess haben – eine Struktur, an die sie sich halten, um auf Kurs zu bleiben. Bei der berühmten Mamba-Mentalitätsmentalität des verstorbenen Kobe Bryant dreht sich alles um den Prozess.

Wir können uns von Kobe inspirieren lassen und ein System – ein Playbook – entwickeln, das unseren Wunsch unterstützt, im Spiel zu bleiben.

• Planen und vorbereiten: Wir haben oft keine realistische Vorstellung davon, was unser ADHS-Gehirn in 24 Stunden leisten kann. Anstatt sich auf Enttäuschungen und Misserfolge – Motivationskiller – vorzubereiten, legen Sie nur fünf Aufgaben fest, die Sie jeden Tag erledigen möchten. „Mein Arbeitsbüro aufräumen“ ist keine gute Aufgabe, aber „mein Bücherregal organisieren“ schon. Planung hilft Ihnen, Schritt zu halten und motiviert zu sein, etwas zu erreichen. Überlegen Sie nach der Planung, wie Sie die Aufgaben des Tages bewältigen möchten.
• Priorisieren und produzieren: Das Organisieren von Aufgaben nach Fristen ist eine Möglichkeit, dies zu erreichen. Nutzen Sie das, was Sie über sich selbst wissen, um den Rest zu priorisieren. Beginnen Sie gerne mit schwierigen Aufgaben oder arbeiten Sie sich daran hoch? Können Sie schwierigere Aufgaben für Zeiten am Tag aufheben, in denen Sie mehr Energie haben? Geben Sie sich einen realistischen Zeitrahmen für die Erledigung jeder Aufgabe und tragen Sie alle Aufgaben in Ihren Kalender ein.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, ein Regelwerk zu schreiben oder sich daran zu halten, sollten Sie die Zusammenarbeit mit einem auf ADHS spezialisierten Therapeuten in Betracht ziehen. Ein Therapeut kann Ihnen helfen, Ihre Motivationsbarrieren zu verstehen und sie zu überwinden. ADHS- und Führungstrainer können Ihnen auch bei der Umsetzung von Motivations- und Produktivitätsstrategien helfen.

4. Tanken Sie Kraft wie ein Champion

Wenn Sportler falsch ernährt und dehydriert sind, schlägt sich das in ihrer Leistung nieder. Das Gleiche gilt für uns, doch wir übersehen oft, wie wichtig es ist, unser Gehirn und unseren Körper mit Energie zu versorgen, damit sie optimal funktionieren. Zu viele von uns laufen dehydriert und hungrig herum und fragen sich immer noch, warum wir müde, gereizt usw. sind geistig erschöpft.

• Trinke viel Wasser. Blut, das hauptsächlich aus Wasser besteht, transportiert Brennstoff – Sauerstoff und Glukose – zu Ihrem Gehirn. Stellen Sie sicher, dass Sie den ganzen Tag über Wasser trinken. Richten Sie bei Bedarf Erinnerungen ein.
• Verbrauchen Sie komplexe Kohlenhydrate. Komplexe Kohlenhydrate enthalten mehr Nährstoffe und werden langsamer verdaut als einfache Kohlenhydrate, was ein gleichmäßiges Energieniveau über den Tag hinweg bedeutet.
• Denken Sie an die drei Fs: Omega-3-Fettsäuren (Lachs, Avocados, Walnüsse), Folsäure (Bohnen, Spargel, Grünkohl, Brokkoli) und Ballaststoffe (Vollkornprodukte, Obst, Gemüse) müssen alle Teil einer ausgewogenen Ernährung sein.
• Nimm dein Vitamine und ggf. weitere Ergänzungen. Wir beziehen nicht immer alle wichtigen Nährstoffe aus der Nahrung, die wir essen.

5. Den Ball fallengelassen? So kommen Sie wieder ins Spiel

Im und außerhalb des Sports, Routinen Helfen Sie uns, Struktur in unserem Leben zu finden und unser Bestes zu geben. Aber Konsistenz ist nicht immer leicht zu erreichen. ADHS Das Gehirn hält Routinen manchmal für langweilig, starr und überwältigend. Es kann Wochen dauern, bis eine Routine zur zweiten Natur wird, was unsere Geduld auf die Probe stellen kann. Wenn wir bei unseren Routinen den Ball fallen lassen, erfüllt es uns auch mit Angst, und es schwächt jede verbleibende Motivation, die wir noch brauchen, um weiterzumachen.

Probieren Sie diese Strategien aus, um wieder auf den richtigen Weg zu kommen und Ihre Routinen beizubehalten:

• Peppen Sie Ihre Routinen auf. Sie werden konzentrierter und motivierter sein, einer Routine zu folgen, wenn Sie davon begeistert sind. Überlegen Sie, wie Sie Ihre Routine ändern können, um auf Trab zu bleiben. Könntest du es rückwärts machen? Vielleicht reicht ein Tapetenwechsel (z. B. ein hybrider Arbeitsplan)?
• Konzentrieren Sie sich auf das Wie. Von Timern bis VerantwortungspartnerKonzentrieren Sie sich auf die Strategien, mit denen Sie Ihre Routinen und Gewohnheiten stärken.
• Planen Sie Ihre Belohnungen. Sie müssen nicht bis zum Ende warten, um Ihre Trophäe zu erhalten. Belohnen Sie sich sofort, nachdem Sie jeden Schritt Ihrer Routine durchgestrichen haben.

Ein gesunder Lebensstil ermöglicht es Ihnen, bei allem, was Sie tun, Ihr Bestes zu geben, und die Ernährung ist nur ein Teil davon. Legen Sie Wert darauf, Ihren Körper zu bewegen, sich ausreichend auszuruhen und alle Medikamente einzunehmen.

Sportlermentalität und ADHS: Nächste Schritte

• Kostenlose Serie: Der Leitfaden für Erwachsene zur Behandlung von ADHS
• Lesen: Nutzung von Schlaf, Bewegung und Ernährung zur Verbesserung von ADHS
• Lesen: 7 Schlüssel zu einem glücklichen Leben mit ADHS

Der Inhalt dieses Artikels wurde teilweise aus dem ADDitude ADHS Experts-Webinar mit dem Titel abgeleitet: „Wie man die Sportpsychologie zum Nutzen von ADHS-Gehirnen nutzt“ [Videowiedergabe & Podcast Nr. 449] mit Dawn K. Brown, M.D., die am 5. April 2023 ausgestrahlt wurde.

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