Brain Hacks für ADHS-Köpfe bei der Arbeit

Wie ich anfing, mein ADHS-Gehirn zu hacken

Als ich als Werbefachmann in Schwierigkeiten war, bevor ich wusste, dass ich an einer Störung der Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivität (ADHS oder ADHS) leide, konnte ich weder bei der Arbeit bleiben noch Projekte abschließen. Ich wusste nicht warum, aber ich wusste, dass die Chancen gut stehen, dass ich nicht befördert werde.

Eines Tages gab mir ein Freund ein Hörbuch, Deepak Chopras Sieben spirituelle Erfolgsgesetze. Ich dachte: "Eine Menge Malarkey, die ich nie verstehen werde und die ich noch viel weniger für mein Streben nach Unternehmenserfolg verwenden kann." Aber in diesem Buch steckte eine Erkenntnis: 90 Prozent des Rauschens in meinem Gehirn waren nutzloses, auf dem Ego basierendes Geschwätz - Sorgen um die Vergangenheit, Ängste um die Zukunft und kleinliche Urteile darüber und Das. Wenn ich dieses Geräusch erkennen könnte, könnte ich wählen, es anzuhören oder mit anderen Gedanken zu gehen.

Dies war mein erster "Gehirn-Hack". Ich konnte jetzt zwischen Malarkey und dem Sinnvollen unterscheiden und "einen Schalter umlegen", um etwas von diesem Geräusch auszuschalten. Auf Wunsch konnte ich meine Gedanken beruhigen.

Einige von denen mit ADHS sind physisch hyperaktiv, aber wir alle sind mental hyperaktiv, was zu übermäßiger Sorge und nutzlosem Wiederkäuen führt. Wenn Sie sich das nächste Mal überfordert oder unkonzentriert fühlen, halten Sie inne und hören Sie sich das Geschwätz in Ihrem Kopf an. Dies allein gibt Ihnen ein gewisses Maß an Kontrolle und Auswahl.

Ich begann mich mehr auf meine Arbeit zu konzentrieren - länger bei der Arbeit zu bleiben, weniger Zeit und Energie für das Wiederkäuen aufzuwenden. Und ich fing an, in meiner langsamen Karriere etwas Traktion zu bekommen.

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Seitdem habe ich Hunderte von Gehirn-Hacks entwickelt, angepasst und kuratiert, die mir, meinen Privatkunden und einem breiteren Publikum geholfen haben, unser Potenzial auszuschöpfen.

Life Hacks für ADHS-Gehirne

Denken Sie an einen Computerhacker. Jemand, der in das System eines anderen einsteigt und den Code zum Vorteil oder zum Vorteil ändert. Es gibt auch "Life-Hacking", die Abkürzungen oder Tricks, mit denen Sie Geld sparen, lernen und schneller arbeiten können.

Das „System“ hier ist Ihr Gehirn, und die Schalter, die Sie betätigen, können Ihnen helfen, sich der lauten Gedanken in Ihrem Kopf bewusst zu werden. Sie können Ihr Gehirn auch durch Ernährungsumstellung, Bewegung und besseren Schlaf von außen hacken.

Hier sind noch mehr meiner Lieblingshirn-Hacks:

1. Ergänzen Sie Ihre To-Do-Liste mit „DWYDN“

Dieser Gehirn-Hack wurde von einer Linie inspiriert, die ich vom Produktivitäts-Guru David Allen gesehen habe: "Ein Großteil des Stresss, den die Menschen empfinden, kommt nicht von zu viel zu tun. Es kommt davon, nicht zu beenden, was sie begonnen haben. "

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DWYDN steht für "Tu, was du gerade tust". Endlich wurde mir klar, dass meine Aufgabenliste schneller kürzer werden würde, wenn ich das beenden könnte, woran ich mich hinsetzte ("Was ich jetzt tue").

Ich bin mir sicher, dass Sie die universelle ADHS-Wahrheit kennen: Zu oft springen wir von einer Aufgabe ab, um eine andere Aufgabe aufzunehmen, die einfacher oder interessanter erscheint, und wir kehren nie zur ursprünglichen Aufgabe zurück. Oder wir machen ein bisschen davon und ein bisschen davon und bekommen nichts fertig. Deshalb bleiben unsere To-Do-Listen so lange erhalten.

Das zu beenden, was wir begonnen haben, ist für uns leichter gesagt als getan. Aber so können Sie diesen Hack nutzen: Wenn Sie das nächste Mal an einem Intensivkurs arbeiten Wenn Sie das sagen, bauen Sie einen „Zaun“ um die Aufgabe, um das Potenzial auszuschließen Ablenkungen. Wenn Sie diesen Text von Ihrer BFF erhalten, können Sie sich selbst sagen: "Ich würde gerne meinem Freund antworten, aber das mache ich jetzt nicht! Diese wichtige Aufgabe mache ich jetzt! "Dieser Hack war mehr als jeder andere für meinen Aufwärtstrend verantwortlich.

2. Holen Sie sich einen neuen geistigen Start mit PP478

Was ist PP478? Es steht für "Pause und Plan mit der 4-7-8" Atemtechnik. Dies ist eine Möglichkeit, sich von dem Gefühl zu erholen, nie genug Zeit zu haben, viel zu viel zu tun und dem damit einhergehenden schwächenden Stress.

Möglicherweise haben Sie von der 4-7-8-Technik gehört, die aus der alten Yoga-Praxis stammt. Aber es gibt genügend wissenschaftliche Unterstützung für das 21. Jahrhundert, um Stress abzubauen: Sie atmen tief durch die Nase ein Halten Sie den Atem sieben Mal an, und lassen Sie dann acht Mal langsam den Atem durch die gespitzten Lippen ab zählt. Wiederholen Sie diesen Vorgang dreimal, um die so genannte Herzfrequenzvariabilität zu erzielen. Sie sind jetzt in der Lage, etwas zu tun, wozu ADHS-Betrachter nur noch selten in der Lage sind: Anhalten und Planen - Denken Sie klar und ruhig darüber nach, was Sie tun und was Sie als Nächstes tun können / sollten.

3. Entzünden Sie Ihr ADHS-Gehirn erneut, wenn sich der Veranstaltungsort ändert

In seinem Buch Bilderstürmer: Ein Neurowissenschaftler zeigt, wie man anders denktGregory Berns sagt, dass Einsicht und Entdeckung für uns am zugänglichsten sind, wenn wir unsere Routinen auflösen: „Nur wenn das Gehirn wird mit Reizen konfrontiert, denen es zuvor noch nicht begegnet ist, beginnt es die Wahrnehmung neu zu organisieren... um das zu provozieren Phantasie."

Denken Sie an Ihren typischen Arbeitstag: Wie viele Stunden sind Sie in der Lage, schwierige, wichtige Aufgaben sicher und ruhig zu erledigen? Nicht viele, richtig? ADHS zählen fokussierte Arbeitssitzungen normalerweise in Minuten - und zu oft zählen wir diese Minuten an einer Hand. Aber die Wissenschaft sagt, wir können unser Gehirn mit Musterunterbrechung neu starten.

Sie können das Muster Ihres Tages unterbrechen, indem Sie den Veranstaltungsort ändern. Ich arbeite an einem bestimmten Tag an fünf oder mehr verschiedenen Orten in meiner Wohnung und in meinem Büro. Manchmal arbeite ich auch in meinem Lastwagen. Ich erquicke ständig neue Energie, indem ich meinen Veranstaltungsort ändere. Selbst wenn Sie in einer streng kontrollierten physischen Umgebung arbeiten, können Sie Ihre Arbeitsplätze variieren: Ändern Sie Ihre Position am Schreibtisch. in einem Konferenzraum für ein paar Einzelgespräche arbeiten; Sitzen Sie an einem Schreibtisch, der von niemandem benutzt wird.

4. Tanken Sie Ihr ADHS-Gehirn, indem Sie es richtig füttern

Zu viele Erwachsene mit ADHS tanken ihr Gehirn mit zuckerhaltigen Snacks und Getränken, die fast reine Glukose sind, was kein effizienter oder effektiver Kraftstoff ist. Sie bekommen eine Menge geistiger Energie, aber Sie stürzen in wenigen Minuten ab - während Ihr Gehirn um mehr Zucker bittet.

Wenn Sie Ihre Glukose beispielsweise aus Trockenfrüchten gewinnen (einem Lebensmittel, bei dem die Glukose noch an der Faser haftet), wird die Förderkurve des Kraftstoffs verlängert. Fügen Sie Ihrem Snack etwas Protein wie rohe Nüsse oder Ruck hinzu und Sie verlängern die Lieferkurve weiter.

Ich esse regelmäßig rohe Kürbiskerne (diese und Mandeln liefern das meiste Eiweiß für das Geld) und getrocknete Aprikosen.

Wenn Sie sich nach frischem Obst sehnen (oder sich Sorgen um die Kalorienzahl von getrockneten Früchten machen), greifen Sie zu einer Banane oder einem Apfel in Scheiben und verteilen Sie Erdnussbutter darauf.

5. Fordern Sie Ihr ADHS-Gehirn mit einem Wiederherstellungsritual zurück

Fühlen Sie sich unruhig, hungrig? Haben Sie es schwer, sich zu konzentrieren? ADHS Gehirne sind so verdrahtet, dass wir keinen Zugang zu den wichtigsten Neurochemikalien haben, die über lange Zeiträume die geistige Schärfe und Anstrengung aufrechterhalten. Wir müssen also den Signalen, die unser Gehirn und unser Körper uns senden, mehr Aufmerksamkeit schenken. Je länger wir sie ignorieren und versuchen zu pushen, desto mehr erschöpfen wir die begrenzte Energieversorgung unseres Tages.

Als ich die Tatsache akzeptierte, dass mein Gehirn nicht dafür ausgelegt ist, den ganzen Tag oder auch nur für einige Stunden auf dem gleichen Niveau zu arbeiten, begann ich, gelegentlich Erholungsrituale anzuwenden. Tony Schwartz, CEO von Das Energieprojekt, sagt die Länge der Erneuerung ist weniger wichtig als die Qualität. Da Sie wissen, dass die Wiederherstellung möglicherweise an Grenzen stößt, finden Sie hier einige Tipps, die mit einfachen Schritten beginnen, die Sie an Ihrem Schreibtisch ausführen können:

• eine Mini-Meditation (zwei Minuten)
• 60 Sekunden dehnen (bringt frischen Sauerstoff ins Gehirn)
• Aufräumen (wenn Sie Ihre Umgebung zurücksetzen, setzen Sie Ihren Geist und Körper zurück)
• Machen Sie einen kurzen Spaziergang oder steigen Sie auf die Treppe

Der Digitalstratege Tom Gibson sagte: "Wir müssen verstehen, dass" Ein "ohne" Aus "nicht möglich ist, und die Distanz zwischen beiden muss enger gemacht werden."

Wir haben mehr Kontrolle über unser Denken und Handeln, als wir bisher glauben mussten. Das meiste, was ich geteilt habe, sind klassische Gehirn-Hacks - das Ändern Ihrer Gedanken, um die Art und Weise zu ändern, wie Sie etwas sehen (oder das Ändern Ihrer Ernährung oder Atmung, um Ihre Gehirnchemie zu ändern). Probieren Sie sie aus und sehen Sie Ihre Produktivitätssteigerung zu Hause und am Arbeitsplatz.

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Unkonventionelle ADHS Brain Hacks, die funktionieren

Hier sind ein paar merkwürdige - aber evidenzbasierte - Gehirn-Hacks:

Unterbrechen Sie Ihren Stress mit... ein paar Gähnen?

Der schnellste Weg, um Ihren Stresskreislauf zu unterbrechen, ist Gähnen. Mark Waldman, von Loyola Marymount Universität, sagt Gähnen reduziert die Hyperaktivität im Frontallappen und kombiniert mit langsamer Dehnung und Durch sanftes Streicheln von Armen und Händen können Sie innerhalb von 60 Sekunden oder in einen tiefen Entspannungszustand eintreten weniger.

Beruhige deine Nerven mit... drei Worten?

Wenn wir mit einer Hochdrucksituation konfrontiert werden, ist unsere natürliche Reaktion Kampf oder Flucht. Aber forschen an Harvard Business School Wenn Sie drei Worte sagen: „Ich bin aufgeregt“, wird Ihre Fähigkeit, unter Druck zu gedeihen, verbessert. Dieses Mantra nimmt Sie aus der Bedrohungshaltung heraus und versetzt Sie in eine Opportunity-Denkweise, die Ihre Leistung verbessert.

Generieren Sie große Ideen, indem Sie… nichts tun?

Wenn Sie Ihr Gehirn beruhigen, aktivieren Sie ein Netzwerk im Gehirn, das als Standardmodus-Netzwerk bezeichnet wird und in dem ungewöhnliche neuronale Verbindungen stattfinden. Genauer gesagt, wenn Sie Ihrem Gehirn erlauben, in den Standardmodus zu wechseln, werden Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit neue Ideen finden, die im Hinterkopf herumgerollt sind. Das ist die Kraft, nichts zu tun... sich zu langweilen.

Wie sieht es aus, wenn man sich langweilt? Zunächst müssen Sie eine Handvoll "Mini-Ausfallzeiten" identifizieren - die typischen Zeiten während Ihres Tages Sie müssen nicht eingeschaltet sein. Dies kann während Ihres täglichen Arbeitswegs, beim Gehen mit dem Hund oder beim Ausführen der Geschirr.

Wenn Sie das nächste Mal in einer Mini-Ausfallzeit sind, sehen Sie, ob Sie sich denken: "OK, was ist das nächste?" Wenn ja, halten Sie an und schauen Sie aus einem Fenster oder zur Decke. Lassen Sie sich ein paar Sekunden langweilen. Einige Sorgen mögen in Ihren inneren Dialog springen, aber schauen Sie an die Decke und lassen Sie sie los. Wenn Sie sich langweilen und einen Zauberspruch träumen können, finden Sie den Standardmodus Ihres Gehirns.

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Aktualisierung am 26. Dezember 2019