Umgang mit Bedauern und Scham: Emotionaler Schmerz bei ADHS-Erwachsenen

Bedauern ist schwer zu lokalisieren. Es kann sich wie Traurigkeit, Reue oder Enttäuschung anfühlen. Es kann nach einer verpassten beruflichen Chance auftauchen, auf einer Cocktailparty zu viel teilen oder unser Kind anschreien, weil es seinen Orangensaft verschüttet hat. Alle Menschen empfinden Reue, aber Menschen mit ADHS können aufgrund von Kämpfen mit Impulskontrolle, Emotionsregulation und anderen exekutiven Funktionsfähigkeiten häufiger und stärker Reue empfinden. Wir bereuen sowohl die Dinge, die wir getan haben – als auch die, die wir gerne getan hätten.

Zum Beispiel ich Reue wie dysreguliert ich durch die Wechseljahre ging. Es gab Zeiten, in denen ich absolut nicht gut mit mir umgegangen bin. Einmal verlor ich die Beherrschung, weil meine Tochter keinen warm genugen Mantel trug, bevor sie an einem kalten Silvesterabend zu den First Night-Feierlichkeiten ging. Ein anderes Mal stürmte ich davon, als mein Sohn mich um Hilfe beim Lernen für einen Geschichtstest bat und dann wiederholt meine Fragen kritisierte. Ehrlich gesagt ist es schwer, sich an diese Momente zu erinnern und Selbstmitgefühl und Vergebung zu üben. Ich möchte nur mein jüngeres Ich schütteln und schreien

"Was hast du dir dabei gedacht?" Ich wünschte wirklich, ich hätte andere Entscheidungen getroffen.

Aber hier ist die Wahrheit: Egal wie sehr wir es wollen, wir können nicht in der Zeit zurückgehen und unsere Vergangenheit ändern. Aber wir können lernen, uns selbst zu akzeptieren, zu vergeben, zu drehen und zu verändern, um bessere Zeiten in unserem gegenwärtigen und zukünftigen Leben zu schaffen.

Wie Reue zu ADHS-Scham führt

Es gibt eine feine Linie zwischen den Dingen, die wir getan haben, dem Bedauern und dem Scham im Zusammenhang mit dem anhaltenden Trauma, als neurodivergenter Mensch in einer neurotypischen Welt zu leben. Für manche Menschen kann sich das Leben mit einer Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) wie 1.000 winzige Papiere anfühlen Kürzungen – jedes Mal, wenn wir Dinge verpassten, Fehler machten und unfair oder unfreundlich behandelt wurden, fühlte es sich emotional an Behandlung. Dies gilt insbesondere für Menschen, die bei Eltern mit unbehandeltem ADHS aufgewachsen sind oder in einer Familie lebten, die nicht für ihre Art von neurologischer Verkabelung gebaut wurde.

Es gibt eine Sensibilität dafür, wie viele Menschen mit ADHS verkabelt sind, die zu oft abgetan oder herabgesetzt wird. Außerdem ist es für jeden viel schwieriger zu lernen, wie man sich selbst reguliert, wenn es kein Modell dafür gibt. Wenn es in Ihrer Familie ein Trauma gab, sei es durch Schreien, Konflikte, Vernachlässigung, Armut, Rassismus, Homophobie, Alkohol oder Missbrauch, wird es für Sie schwieriger sein regulieren Sie sich selbst, weil Sie vielleicht kein gesundes Modell zur Stressbewältigung hatten oder keine effektiven Werkzeuge zum Umgang mit Enttäuschung oder Verlegenheit gelernt haben. Darüber hinaus entstehen ständige Kritik, Negativität, Mobbing oder soziale Ausgrenzung im Zusammenhang mit dem Leben mit ADHS Diese Tausende von winzigen Papierschnitten, die programmieren, wie Ihr Gehirn auf bestimmte Auslöser reagiert und Situationen. Ihre persönliche Familienanamnese in Kombination mit Erfahrungen im Zusammenhang mit Ihrer Neurodivergenz erhöhen sowohl Ihre Sensibilität als auch Ihre Reaktionsfähigkeit.

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Diese Art von wiederholten, oft komplexen Traumata ebnet den Weg für bestimmte Bahnen in unserem Gehirn. Beim Nachdenken Scham und Bedauern, lohnt es sich, die Bewältigungsfähigkeiten zu untersuchen, die Sie als Kind oder Teenager mit ADHS angenommen haben (auch wenn es nicht diagnostiziert wurde), um in Ihrer Familie, Schule, Nachbarschaft usw. zu überleben. Häufig führten diese Reaktionen zu Demütigung und Scham. Wir fühlen uns nicht nur schlecht wegen etwas, das wir getan haben; wir verurteilen uns deswegen hart, sogar mit Hass. Anstatt sich schuldig zu fühlen und zu reflektieren „Ich wünschte, ich hätte es besser machen können“, lässt uns diese giftige Scham denken: „Ich bin ein schlechter Mensch, weil ich diese Dinge getan habe.“

Scham treibt uns in ein tiefes Loch, das mit Bedauern über all unsere „schlechten“ Entscheidungen und Fehler gefüllt ist. Mit dem Schwarz-Weiß-Denken, das für Leute mit ADHS so üblich ist, wird es fast unmöglich kontextualisieren unsere Entscheidungen und Verhaltensweisen und berücksichtigen äußere Faktoren, die wahrscheinlich auch zu was beigetragen haben war los.

Wir alle können lernen, Entscheidungen, Handlungen oder Worte ohne Scham zu bereuen. Es ist in Ordnung, Traurigkeit oder Enttäuschung bei uns selbst oder anderen zu empfinden, ohne Wut oder Schuldzuweisungen hervorzurufen. An Unbehagen oder Schuldgefühlen festhalten zu können, bedeutet nicht, dass wir den rutschigen Abhang der Scham hinab in Selbsthass rutschen müssen. Sprechen Sie stattdessen das Bedauern an und emotionaler Schmerz das folgt mit meinem 4-Rs-Ansatz:

Wie man emotionalen Schmerz mit den 4 Rs besiegt

1. Radikales Bewusstsein

Denken Sie an Ihre vereitelten Träume oder beschämende Handlungen – und benenne sie. Immer noch ratlos? Was bedauern Sie? Was verursacht bei Ihnen Reue oder Enttäuschung? Welche Träume hätten Sie gerne verfolgt? Nennen Sie diese und seien Sie ehrlich zu sich selbst. Radikales Bewusstsein gibt uns die Erlaubnis zu sagen: „Ja, das habe ich getan“, „Ich wünschte, ich hätte das nicht getan“ oder „Ich bereue diese Sache etwas“. Wir besitzen, was als Teil von passiert ist natürliche menschliche Fehler die jeder irgendwann macht. Dann können wir daran arbeiten, diese Muster einzeln zu ändern.

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2. Erkenne

Erkennen Sie, was in Ihrem Leben psychisch, sozial, in der Schule, bei der Arbeit, zu Hause und mit Ihrer Familie passiert ist. Wie war die Umgebung? Wer waren die Spieler? Was ist finanziell passiert? Gab es Erfahrungen mit Rassismus, Sexismus, Homophobie oder Ähnlichem?

Wir leben nicht in einer Petrischale. Wir leben in Verbindung mit anderen Menschen. Wenn die Dinge den Bach runtergehen, sind wir ein Teil davon, aber wir sind nicht der einzige Grund dafür. Versetzen Sie sich in einen bestimmten Kontext, während Sie dennoch für Ihre Rolle verantwortlich sind. Nutzen Sie alles für Ihre persönliche Weiterentwicklung und nicht für Ihre Erniedrigung.

3. Reparatur

Es gibt ein wunderbares Zitat von Disney Der König der Löwen, wo Pumbaa das Warzenschwein sagt: „Du musst deinen Hintern in die Vergangenheit stecken“, anstatt „Du musst deine Vergangenheit hinter dir lassen“. Ich finde das so witzig und so wahr. Das ist was wir tun. Wir verankern uns in der Vergangenheit, aber wir profitieren wirklich davon, wenn wir uns in der Gegenwart verankern und uns darauf konzentrieren, unsere Missetaten zu reparieren und wichtige Änderungen vorzunehmen. Hören Sie sich Feedback ohne Abwehr an und nehmen Sie sich den Raum, den Sie brauchen, um zu entscheiden, was wahr klingt und was nicht. Kreisen Sie zurück, besitzen Sie, was Ihnen gehört, und überlegen Sie sich die nächsten richtigen Schritte. Wie können Sie durch Worte und Taten Wiedergutmachung leisten? Welche Art von Heilung muss stattfinden? Wie kann Ihre Beziehung zu dieser Person aus dieser Erfahrung wachsen?

4.Neu konfigurieren

Rekonfigurieren bedeutet, Ihre Reaktionen auf Dinge zu schwenken und zu ändern, Ihre Einstellung zu ändern und Ihre Reaktivität zu reduzieren. Dies kann ein Leben lang geübt werden – ich weiß, dass das auf mich zutrifft.

Wenn Sie an der Neukonfiguration arbeiten, öffnen sich die Türen der Verwundbarkeit. Sie müssen verletzlich sein, um ehrlich Fragen wie diese zu stellen: „Was würde mir helfen, ein Bedauern neu zu konfigurieren?“ „Gibt es eine Reparatur, die ich machen oder jemandem sagen müssen?“ „Gibt es einen bestimmten Teil meines Verhaltens, an dem ich arbeiten möchte?“ „Wie bekomme ich die richtige Unterstützung?“ Lernen wie man mit Reue umgeht und unsere Beziehung zur Scham zu verlagern, braucht Zeit, Übung und Geduld. Es sind oft ein paar Schritte nach vorne, ein Durcheinander, das uns ein bisschen zurück und dann wieder nach vorne bringt. Am wichtigsten ist, dass wir nicht erwarten können, dass dieser Prozess perfekt ist, weil niemand perfekt ist.

So beginnen Sie mit der Neukonfiguration von Regret

„Ich bemühe mich“ ist einer meiner Lieblingssätze. Ich habe es in meinem Buch verwendet Was Ihr ADHS-Kind wissen möchte um einen integrierten Gehirn- und Körperprozess zu beschreiben, der das Bemühen ersetzt. Probieren ist ein beiläufiger Versuch, etwas zu versuchen: sich anzustrengen umfasst Ihr Gehirn, Ihren Körper und Ihre Psyche. Es spiegelt die Arbeit, die Kognition und die emotionale Komponente eines Unterfangens wider. Es spricht für die Energie, die neurodivergente Menschen benötigen, um herausfordernde Aufgaben zu übernehmen. Die Rekonfiguration des Bedauerns beruht auf Anstrengung und Akzeptanz. Wenn wir unterschiedliche Reaktionen entwickeln und uns als fehlbare Menschen wie alle anderen akzeptieren, schaffen wir neue Nervenbahnen. Wie machen wir das?

Zuerst müssen Sie anerkennen, was Sie dazu bringt, zu kämpfen, und wann es passiert. Dies hängt von der Metakognition ab – der Fähigkeit zur Selbsteinschätzung. Welche Dinge lösen Ihr Bedauern aus? Was passiert in deinem Körper, wenn du getriggert wirst? Gibt es Signale, dass Sie aktiviert sind? Wie reagieren Sie? Die Beantwortung dieser Fragen hilft Ihnen zu verstehen, wie Ihr Bedauern funktioniert und wie es sich auf Ihr Denken und Ihre Gefühle auswirkt. Welche Lösungen für andere Entscheidungen könnten Sie sich für die Zukunft ausdenken?

Erwägen Sie, Ihre Aktivierungsstufen farblich zu kennzeichnen. Die Grundlinie könnte ein schönes Blau sein. „Störung im Feld“ könnte lila sein. Die Aktivierung könnte rosa sein, das Niveau vor einem Code-Rot-Alarm. Die Visualisierung dieser Ebenen kann Ihnen helfen zu lernen, wie Sie eingreifen können, wenn Sie emotionale Dysregulation trifft lila oder rosa, denn wenn du rot erreichst, ist es zu spät.

Dysregulation zu erkennen und eine Pause einzulegen, ist manchmal das Schwierigste für Menschen mit ADHS. Ich bin nicht immer sehr gut darin. Aber Entschleunigung ist wichtig. Wir gewinnen wichtige Zeit, wenn wir lernen zu sagen: „Ich brauche eine Minute, um darüber nachzudenken“, „Ich melde mich bei dir“ oder „Ich gehe auf die Toilette. Ich bin gleich wieder da." Manchmal kann ein 30-minütiger Spaziergang oder eine Besorgung den Unterschied ausmachen.

Wie man Selbstmitgefühl praktiziert

Lassen Sie Ihre Scham los und begrüßen Sie mehr Selbstmitgefühl, indem Sie anderen und sich selbst vergeben. Das Ziel dabei ist, sich davon abzuwenden, sich selbst zu beweisen, sich selbst als weniger als zu beurteilen oder sich als jemanden zu sehen, der es vermasselt hat.

Geben Sie sich die Erlaubnis zu akzeptieren, dass Sie in einem bestimmten Moment mit den verfügbaren Ressourcen das Beste getan haben, was Sie konnten. Diese Ressourcen waren möglicherweise begrenzt. Das bedeutet nicht, dass du ein schlechter Mensch oder fehlerhaft bist. Wenn die emotionale Flut Sie zu ertränken droht, geben Sie sich den Vorteil des Zweifels und rufen Sie die Unterstützung eines fürsorglichen Freundes, Partners oder Verwandten an, um Ihren Kopf über Wasser zu halten. Erstellen Sie ein paar tröstende Aussagen, die Sie sagen können, wenn Sie das Gefühl haben, mit Reue zu kämpfen. Richten Sie Telefonerinnerungen ein, hinterlassen Sie Haftnotizen im ganzen Haus oder lassen Sie ein Banner über den Computer laufen, auf dem steht: „Menschen machen Fehler. Das macht sie menschlich.“

Bedauern kann sich zu einem allgemeinen Gefühl der Enttäuschung und Negativität gegenüber dem Leben anhäufen, also achte darauf, was gut läuft. Bevor Sie nachts die Augen schließen, schnappen Sie sich ein Tagebuch oder erstellen Sie eine Notiz auf Ihrem Telefon, um drei Dinge festzuhalten, die an diesem Tag gut gelaufen sind. Diese können klein oder groß sein. Alles, was positiv ist, stärkt Ihre Resilienz.

Üben Sie die Kraft des „Noch“, wenn es darum geht, Reue zu reduzieren und Scham neu zu gestalten. Vielleicht haben Sie diese Reaktion oder Einstellungsänderung noch nicht gemeistert noch… aber Sie „bemühen“ sich darum. Dieser grundlegende Wandel hin zu einer Wachstumsmentalität ist ein wichtiger Schritt auf dem Weg zu mehr Selbstakzeptanz und weniger Reue.

Weitere Behandlungen für ADHS-bedingtes Bedauern und Scham

• Kognitive Verhaltenstherapie (CBT) ist eine kurzfristige, zielgerichtete Form der Psychotherapie, die darauf abzielt, negative Denkmuster zu verändern.
• Emotional Freedom Technique (EFT) Klopfen zielt darauf ab, negative Emotionen zu reduzieren und positive Emotionen zu verstärken, indem mit dem Finger über Schlüsselpunkte des Körpers geklopft wird.
• Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR) ist eine psychotherapeutische Behandlung, die neurale Bahnen umprogrammiert, um uns bei der Heilung von emotionalem Stress zu helfen.
• Meditations-Apps. Sehen Sie sich Calm, Headspace oder Insight Timer an, um mit dieser Achtsamkeitsaktivität zu beginnen. Suche nach selbstvergebenden Meditationen.
• Das Ho Oponopono Technik ist eine traditionelle hawaiianische spirituelle Praxis, die Selbstvergebung beinhaltet, indem sie „totale Verantwortung“ für alles, was uns umgibt, übernimmt.
• EIN Gedankentracker kann bestimmte Auslöser verhindern. Schreiben Sie nach einem Vorfall in einem Tagebuch oder Telefon auf, was passiert ist. Frage dich: Wo warst du? Woran hat es dich erinnert? War das ein Muster aus Ihrer Vergangenheit? Wie hat Ihr Körper reagiert oder reagiert? Wie kannst du es beim nächsten Mal besser machen?

Wie man mit Bedauern, Scham und dem emotionalen Schmerz von ADHS umgeht: Nächste Schritte

• Kostenfreier Download:Ablehnungsempfindliche Dysphorie verstehen
• Lesen:Neutralisieren Sie chronische Scham, indem Sie ihre Quelle verstehen 
• Lesen: Sie werden dies später bereuen. Also, warum machst du es?

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