„F: Intensive Emotionen ruinieren mein Leben. Wie kann ich mein Temperament kontrollieren? "

F: „Ich bin 39 Jahre alt und wurde vor 10 Jahren mit ADHS diagnostiziert. Ich nehme Medikamente und es hat mir geholfen, einige Symptome zu behandeln, aber meine starken Emotionen bleiben ein Problem. Meine intensiven Reaktionen auf Situationen und Menschen haben die Beziehungen ruiniert und zu schlechten Bewertungen bei der Arbeit geführt. Wie kann ich mein Temperament unterdrücken? “

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Menschen mit ADHS haben besonders intensive Gedanken und Gefühle. Ihre Höhen sind höher und Ihre Tiefen sind niedriger. So können Sie Glück und Kritik stärker erleben als Ihre Kollegen und Angehörigen. Sie können schnell frustriert und wütend werden, und es ist schwierig, mit alltäglichen Herausforderungen umzugehen, wenn Ihre Reaktionen immer extrem sind.

Es ist auch häufig für Personen mit ADHS viel Zeit damit zu verbringen, über negative Emotionen nachzudenken. In der Tat ist ein störendes Symptom der emotionalen Dysregulation Ablehnungsempfindliche Dysphorie (RSD) - eine Sensibilität (emotionaler Schmerz) für Gefühle von (realer oder wahrgenommener) Ablehnung, Kritik oder Versagen.

Viele meiner Kunden berichten, dass der Umgang mit Emotionen der schwierigste Aspekt von ADHS ist. Möglicherweise haben Sie nicht das Gefühl, Kontrolle über Ihre Emotionen zu haben, aber Sie können viel tun, um deren Intensität zu ändern, bevor sie Ihre Beziehungen zu Freunden, Angehörigen und Mitarbeitern schädigen.

Zunächst ein multimodaler Behandlungsplan, der ADHS-Medikamente und Verhaltenstherapien wie kognitives Verhalten umfasst Die Therapie (CBT) hat sich als wirksam erwiesen, um Menschen zu helfen, zu verstehen, wie sich Situationen und Denkmuster auf sie auswirken Emotionen. Hier sind zusätzliche Strategien, die verwalten emotionale Dysregulation.

[Kostenloser Download: Ablehnungsempfindliche Dysphorie verstehen]

So kontrollieren Sie Temper-Flare-Ups: 11 Strategien

#1. Verstehe, wie ADHS deine Emotionen beeinflusst

Erkennen Sie, dass emotionale Empfindlichkeiten Teil Ihrer Störung sind; Sie sind häufige und messbare Symptome. Dieses Bewusstsein kann Ihnen helfen, unnötige und zerstörerische Dinge zu vermeiden Selbstkritik über Ihre Überempfindlichkeit und verstärkte Emotionen.

#2. Besitze deine Gefühle

Beim Umgang mit unangenehmen Emotionen geht es nicht um Vermeidung. Das Vermeiden oder Unterdrücken Ihrer Gefühle wird sie verschlimmern, wenn Sie es am wenigsten erwarten. Anstatt Ihre Emotionen zu verschleiern, erkennen Sie sie an, akzeptieren Sie sie und atmen Sie durch.

#3. Identifizieren Sie die Situationen, die Sie auslösen, und planen Sie, wie Sie damit umgehen sollen

Hat Sie zum Beispiel die einfache Aufforderung Ihres Lebensgefährten, Wäsche anders zu falten, ausgelöst und sich gefragt, warum Sie so wütend geworden sind? Vielleicht haben Sie den Kommentar als persönlichen Angriff wahrgenommen. Ich kenne deine löst aus Dies hilft Ihnen dabei, die Kontrolle über Ihre Antworten zu erlangen und die Häufigkeit zu verringern, mit der Sie sich durch Ihre Emotionen blind fühlen.

#4. Seien Sie bereit, auf eine Situation zu reagieren, von der Sie wissen, dass sie Ihre Emotionen auslöst

Erkennen Sie die Situationen, die zu einer Explosion führen können. Denken Sie über Ihre übliche Reaktion nach und überlegen Sie, was Sie tun können, um ein besseres Ergebnis zu erzielen. Überprüfen Sie Ihren Plan, bevor Sie erneut in die Situation eintreten, und machen Sie sich nach Möglichkeit einige Notizen oder verwenden Sie einen visuellen Hinweis (möglicherweise ein Lieblingsarmband), um Sie an den Plan zu erinnern, wenn die Situation erneut auftritt.

["Warum werde ich so wütend auf die Menschen, die ich am meisten liebe?"]

#5. Ersetzen Sie verzerrte Gedanken durch realistisches Denken

Menschen mit ADHS erleben häufige und frustrierende Rückschläge im Leben. Aufgrund dieser Rückschläge können Sie selbstkritisch und pessimistisch werden. Dies führt wiederum zu negativen Emotionen, kognitive Verzerrungenund ein ungesundes Selbstbild.

#6. Beschäftige dich mit Auslösern, die Emotionen auslösen

Wenn Sie feststellen, dass Ihre Wut von Eifersucht getrieben wird, sollten Sie ehrlich sein und darüber sprechen. Wenn Ihre Wut durch Stress verursacht wird, benötigen Sie möglicherweise mehr Selbstpflege.

#7. Drück dich aus

Mit einem besseren Verständnis Ihrer Emotionen können Sie sich ohne Wut ausdrücken. Wenn Sie artikulieren können, wie Sie sich fühlen und sagen, was Sie brauchen, fühlen Sie sich gehört und verstanden. Lassen Sie andere wissen, was Sie stört.

#8. Nehmen Sie sich eine Auszeit

Wenn Sie von Emotionen überflutet sind, nehmen Sie sich etwas Zeit und Raum, bis Sie sich zentrierter fühlen. Dies ist eine gängige Strategie für Beziehungen, in denen wütende Meinungsverschiedenheiten zu Konflikten führen. Wenn eine Person eine Auszeit ruft, gehen beide vom Problem weg und kehren zurück, nachdem sie sich abgekühlt haben. Oder erstellen Sie einen einvernehmlich festgelegten verbalen Hinweis - ein Codewort -, das Sie verwenden, wenn Emotionen außer Kontrolle geraten.

#9. Setzen Sie Ihre Grenzen

Fragen Sie sich, nachdem Sie Ihre starke Wut zum Ausdruck gebracht haben: "Was hat mich so wütend gemacht?" Es könnte sein, dass jemand eine Grenze überschritten hat. Wenn Sie eine Grenze definieren können, anstatt zu reagieren, nachdem eine überschritten wurde, fühlen Sie sich respektiert und werden weniger wütend.

#10. Priorisieren Sie die Selbstpflege

Der Umgang mit Stress ist für das Erreichen eines emotionalen Wohlbefindens von grundlegender Bedeutung. Selbstpflege kann Stress reduzieren, unangenehme Emotionen lindern und die körperliche und geistige Gesundheit verbessern. Grundlegende Selbstpflege umfasst regelmäßiges Training (um den Fokus zu verbessern, die Stimmung zu verbessern und zu regulieren sowie das Selbstwertgefühl zu steigern) und ausreichend Schlaf (Menschen reagieren reaktiver mit unzureichendem Schlaf), feste Ernährung (ausgewogene Mahlzeiten helfen, Stimmungen, Konzentration und Energie zu regulieren Ebenen).

#11. Werde deine eigene Cheerleaderin!

Wenn Sie sich selbst zu kritisch gegenüberstehen, ersetzen Sie Kritik durch Selbstmitgefühl. Wenn Sie selbstkritisch sind, entfernen Sie sich weiter von dem, was Sie wollen - Selbstkontrolle. Wenn Sie sich selbst akzeptieren, geben Sie sich selbst Ermutigung. Dies ist wichtig, um Selbstvertrauen und Empowerment aufzubauen.

So steuern Sie Temperamentfackeln: Nächste Schritte

• Lesen: Warum ADD Sie fühlen lässt. So. Viel.
• Herunterladen: 15 Möglichkeiten, explosive ADHS-Emotionen zu entwaffnen (und zu verstehen)
• Führen: Wutmanagement-Tools für Erwachsene mit ADHS

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Aktualisiert am 22. Januar 2021