Organisieren Sie Ihren Geist... und der Rest wird folgen

Die Tür platzt auf und Jill fliegt außer Atem, als sie zwei Treppen zu meinem Büro im zweiten Stock hinaufstieg. Sie ist nervös und verärgert. "Tut mir leid, dass ich zu spät komme!", Sagt Jill und lässt sich auf den Stuhl vor meinem Schreibtisch fallen. "Du würdest meinen Tag nicht glauben. ”

Bei Jill wurde ADHS diagnostiziert und sie ist eine meiner Patientinnen. Sie ist Ende 30 und eine Spitzenforscherin in Boston. Sie lebt vorübergehend mit ihrer Freundin zusammen, während ihr eigenes Haus renoviert wird.

„Letzte Nacht, als ich hereinkam“, sagt sie, „habe ich irgendwo meine Schlüssel abgelegt, und heute Morgen hatte ich keine Ahnung, wo sie sein könnten. Ich verliere ständig Dinge! Ich habe überall gesucht - die üblichen Orte, die natürlich nicht die üblichen Orte sind, da es nicht meine Wohnung ist. Wenn du denkst, dass ich unorganisiert bin, solltest du ihren Platz sehen. “

„Hast du sie gefunden?“, Frage ich.

Sie nickt reumütig. "Schließlich."

["Ich verlege mindestens eine Sache pro Tag."]

"Wo waren sie?"

"Direkt auf dem Küchentisch meines Freundes! Die ganze Zeit waren sie genau dort... genau dort vor mir. Unglaublich!"

"Hört sich frustrierend an, ist aber ziemlich glaubwürdig, da Ihnen diese Tasten zuvor entgangen sind."

»Von diesem Zeitpunkt an war mein Tag in Trümmern.« Jill war bei der Arbeit angekommen zu spät zu einem Treffenund kehrte zu ihrem Schreibtisch zurück, um eine Fülle von E-Mail-Erinnerungen zu finden, die sie weiter verärgerten und überwältigten. Sie schickte eine kurze Antwort an die falsche Person. Ihre E-Mail-Gaffe verhinderte, dass sie sich bis Mittag um ein Projekt kümmerte. Sie verpasste die Frist, drehte sie in zwei Stunden zu spät und erhielt eine unbeeindruckte Antwort von ihrem Vorgesetzten.

"Das passiert die ganze Zeit", sagt Jill, mit Tränen in den Augen, wütend und beschämt von ihr schlechte Leistung bei der Arbeit. "Bei dieser Geschwindigkeit könnte ich meinen Job verlieren... nur weil ich dumme Dinge wie Schlüssel nicht im Auge behalten kann."

Eine neue Strategie starten

Nach einer Weile bot ich Jill eine Lösung an. „Ich habe darüber nachgedacht, wie ich morgen deinen Tag beginnen soll. Du brauchst eine Startrampe für Ihre Schlüssel. Ein Ort, an dem Sie immer Ihre Schlüssel und vielleicht auch Ihren Ausweis und Ihre Brille aufbewahren. Auf diese Weise wissen Sie, dass dies der Ort ist, an dem sie immer sein werden... und an dem Sie jeden Morgen Ihren Tag beginnen, bereit zum Abheben. "

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Dies stimmte mit Jill überein. Erstens war es eine handlungsorientierte Lösung, die sie sofort und ohne große Schwierigkeiten umsetzen konnte. Wichtiger ist jedoch, dass die Startrampe als Bild diente und daran erinnerte, wie der Tag beginnen kann, nicht in Verwirrung und Ablenkung, sondern mit Präzision und Vorhersehbarkeit.

Seit Jill zwei Startrampen adoptiert hat - eine zu Hause und eine bei der Arbeit für Projektmaterialien und Erinnerungen - hat sie Ich war noch nicht zu spät zu einem Termin bei mir oder habe einen Beat verpasst, in dem ich wichtige Aufgaben an andere delegiert habe Büro.
Dieser kleine Erfolg half Jill, selbstbewusster zu werden. Sie beginnt ihren Morgen mit einer positiveren Note, geht pünktlich aus der Tür und ist bereit für einen erfolgreichen Tag in im Gegensatz dazu, dass sie wegen eines Augenblicks bereits demoralisiert, frustriert und auf sich selbst gestellt sind Unaufmerksamkeit.

Meine Erfahrung mit Jill zeigt einige wichtige Punkte in Bezug auf die Organisation. Erstens, wie die meisten Erwachsenen mit ADHS erfahren haben, können Momente der Vergesslichkeit und Desorganisation schwerwiegende Folgen haben. Zweitens kann ein kleiner Schritt nach vorne, so wie eine Folge von Vergesslichkeit eine Reihe von negativen Ereignissen auslöst, zu riesigen Schritten der Verbesserung der Organisation des eigenen Lebens führen.
Das Launchpad ist eine einfache Lösung, aber seine Auswirkungen gehen weit über das Wissen, wo sich Ihre Schlüssel befinden, hinaus. Sie fangen an, über andere Dinge nachzudenken, die Sie organisieren können. Du hast mehr Zeit. Sie sind weniger gestresst, bevor Sie morgens das Haus verlassen. Sie betreten entspannter eine neue Umgebung und denken klarer.

Neue Studien in den Neurowissenschaften erklären, warum diese Veränderungen auftreten. Das Gehirn verfügt über ein eigenes System zur Organisation und Regulierung, das durch seine eigenen Ordnungsregeln gesteuert wird. Das Gehirn strebt nach Ordnung und kann unsere Emotionen eindämmen, wenn sie in die Quere kommen. Eine Studie zeigt, dass Sie, sobald Sie Ihre Emotionen besser verwalten können, die denkenden Teile Ihres Gehirns harmonisieren und eine ganz neue Welt vor Ihnen eröffnen können. Wie der Fall Jill gezeigt hat, können Sie sich nicht organisieren oder rationale Entscheidungen treffen, wie Sie sich organisieren sollen, wenn Sie verstört sind. Der Launchpad-Vorschlag half Jill nicht nur, auf das Problem zu reagieren, sondern löste auch einen neuen Denkprozess für sie aus. Hier sind einige Lösungen, mit denen Sie einen neuen Weg einschlagen können.

Zerstreutheit

Wenn wir unsere Achtsamkeit verlieren - das heißt, unsere vollständige Präsenz und Aufmerksamkeit für die anstehende Aufgabe -, fühlt es sich an, als ob wir unseren Verstand verlieren. Wenn wir unter der Dusche sind, denken wir über einen Konflikt mit einem Arbeitskollegen nach. Wenn wir unsere Schlüssel abstellen oder unser Auto in einem Parkhaus parken, sind wir bereits bei der nächsten Aufgabe und bemerken nicht, wo wir sie hinterlassen haben.

[Warum meine Sachen verschwinden und wie ich sie zurück bekomme]

Es gibt viele Wege nach die Achtsamkeit rekultivieren Wir hatten alle einmal als Kinder. Hier ist ein Weg, der Sie zu Ihren fehlenden Autoschlüsseln zurückführt:

• Bewusstsein schaffen. Beginnen Sie zu bemerken, wenn Sie achtsam sind oder wenn Sie die Achtsamkeit verloren haben - notieren Sie sie in einem Notizbuch oder erstellen Sie eine Notizenseite auf Ihrem Handy.
• Ein Ziel setzen. Überlegen Sie, wie viel Prozent der Zeit Sie achtsam, wach und gegenwärtig sind. Vielleicht sind Sie bei 50 Prozent. Wohin und bis wann möchten Sie reisen?
• Sehen Sie den gegenwärtigen Moment als Geschenk. Bin dankbar. Oder hören Sie auf, ein paar tiefe Atemzüge zu machen und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung, um Ihren Geist zu verlangsamen.
• Übe, achtsam zu werden. Zum Beispiel: „Diese Woche werde ich darauf achten, wo ich mein Handy abstelle. Ich nehme mir ein paar Sekunden Zeit, um zu überlegen, wo ich es in meiner Aktentasche oder Tasche aufbewahren soll, und um festzustellen, wann ich es platziere. Nächste Woche werde ich an meinen Schlüsseln arbeiten. In der Woche danach meine Brille. Dann werde ich meine erste Tasse Kaffee in vollen Zügen genießen oder am späten Nachmittag ein kleines Stück dunkler Schokolade genießen. "

"Oh, das sieht interessant aus!"

Wir sind zu einer Gesellschaft geworden, die nach sofortiger Befriedigung strebt. Wir können es kaum erwarten. Wir wollen wissen. Wir müssen wissen. Jetzt sofort! Leider sind die meisten neuen Informationen nicht dringend und vielleicht nicht einmal wichtig. Wir haben unser Gehirn jedoch nicht für den zweiten Schritt geschult: die Frage: "Ist das dringend?"

Zu Ablenkbarkeit überwinden, müssen Sie ein zweistufiges Gehirnmuster entwickeln:

1. Bewerten Sie die eingehenden Informationen.
2. Wechseln Sie zurück in die Gegenwart, wenn die Informationen nicht dringend sind, oder springen Sie ab und konzentrieren Sie sich auf die neuen Informationen, wenn Sie dies für eine hohe Priorität halten.

Eine hilfreiche Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, die Dringlichkeit und Wichtigkeit jeder neuen Nachricht oder Eingabe zu bewerten. Geben Sie eine Bewertung von 1-10. Alles, was sieben oder älter ist, erfordert sofortige Aufmerksamkeit. Vier oder weniger können wahrscheinlich vorerst ignoriert werden.

Denken Sie daran, dass die Technologie uns dabei helfen kann: Die meisten Mobiltelefone fragen uns jetzt, ob wir eine neue Voicemail abhören oder jetzt oder später einen neuen Text lesen möchten. Bei E-Mail haben Sie die Möglichkeit, auf das Popup zu klicken, um eine neue Nachricht anzukündigen oder nicht.

"Ugh, dieser Ort ist ein Chaos!"

Es ist erstaunlich, wie sich Unordnung auf das Gehirn auswirken kann und es sich so unkontrolliert und unnahbar anfühlt wie unsere Sockenschublade. Neidest du nicht die Leute, die chaotisches Chaos tolerieren, sogar genießen und dagegen immun zu sein scheinen?

Um Ihr Leben zu entschärfen, ist ein langfristiger Plan erforderlich. Warum sollten Sie heute nicht mit dem beginnen? kleine, schrittweise Maßnahmen benötigt, um das Chaos zu entwirren und die Ordnung wiederherzustellen, sowohl außerhalb (zu Hause / im Büro) als auch innerhalb (im Gehirn).

• Holen Sie sich einen Partner - Ihr Kind, Ihr Partner oder Ihr Freund -, der Ihnen beim Entschlüsseln hilft. Ein Arbeitskumpel kann eine neue Perspektive bieten; er kann den Himmel von den unordentlichen Unkräutern sehen. Sei offen für seine Vorschläge, was wohin gehen soll und mache es lustig. Feiern Sie nach ein paar Stunden Enttäuschung Ihre Teamarbeit und produktive Zeit zusammen, indem Sie ein gutes Essen (Ihr Vergnügen!) Genießen oder einen langen Spaziergang machen.
• Nach einer Sitzung mit Ihrem Freund oder Kumpel, Planen Sie zunächst einmal pro Woche und schließlich einmal im Monat stundenweise Einzelunterbrechungen ein, um sicherzustellen, dass Sie stets auf dem Laufenden sind.
• Planen Sie die laufende Entstörungszeit ein - 15 Minuten pro Woche - um Räume unter Kontrolle zu halten.
• Konzentrieren Sie sich auf und schätzen Sie Wie viele Bereiche wurden auf dem Weg zur Bestellung gebracht, und nicht, wie viel noch zu tun ist.

"Äh, tut mir leid, dass ich zu spät komme ..."

Dies kann ein Zeichen dafür sein, dass Ihre Verpflichtungen über Ihre persönliche Bandbreite hinausgehen. Wenn ja, beachten Sie die folgenden Vorschläge zu gewohnheitsmäßige Verspätung überwinden:

• Schneiden Sie Ihre Segel. Schreiben Sie eine Liste Ihrer Verpflichtungen auf - täglich, wöchentlich, monatlich. (Ihr Ehepartner oder ein Partner kann Ihnen dabei helfen.) Stellen Sie fest, ob einige davon abgeworfen, delegiert oder reduziert werden können. Verhindern Sie eine Überplanung, indem Sie lernen, nein zu sagen. Reduzieren Sie Ihre Liste der regelmäßigen Verpflichtungen um mindestens 10 Prozent.
• Erhalten Sie Ihre täglichen Ausfallzeiten von 15 Minuten. Verspätung und Vergesslichkeit können Anzeichen dafür sein, dass Sie eine gewisse Ausfallzeit benötigen stellen sie ruhe und balance wieder her und zur Steigerung der Gehirnfunktion. Der Geistes- und Körperexperte der Harvard University, Herbert Benson, M.D., empfiehlt 10 bis 15 Minuten pro Tag für eine sich wiederholende, achtsame Aktivität (tiefes Atmen, Meditation, Yoga). Sie können dies morgens tun, um den Tag ruhig oder am späten Nachmittag zu beginnen.
• Passen Sie Ihr emotionales Gleichgewicht an. Ihre Verspätung kann ein Zeichen für zu wenige positive oder zu viele negative Emotionen sein, die beide die Gehirnfunktion, insbesondere das Gedächtnis, beeinträchtigen. Überprüfen Sie Ihr Verhältnis von positiven zu negativen Emotionen auf positivityratio.com. Der Wendepunkt ist 3: 1, über dem unser Gehirn gut funktioniert und unter dem es überhaupt nicht gut läuft.

"Ich dachte, ich mache alles, aber ..."

Wenn Sie befürchten, dass Sie kein Multitasking durchführen können, ärgern Sie sich nicht. Untersuchungen haben gezeigt, dass Multitasking nicht effektiv ist. Singletasking ist besser.

Jede Aufgabe, ob kurz oder nicht, wird am besten mit Ihrer vollen Aufmerksamkeit erledigt, nicht mit einem Viertel, einer Hälfte oder sogar drei Vierteln. Egal, ob Sie mit Ihren Kindern sprechen, eine E-Mail beantworten oder zum Fenster schauen, um etwas Hübsches zu schätzen, bringen Sie Ihr gesamtes Bewusstsein zu jeder Aufgabe.

Stellen Sie sich vor, Sie drehen Ihren Kopf und richten Ihren Blick auf einen anderen und verbinden sich vollständig, wie wir es tun, wenn wir uns verlieben und ein Zeichen unserer Gefühle senden möchten. Sie müssen eine klare Pause einlegen, einen mentalen Übergang von Aufgabe zu Aufgabe und nicht zulassen, dass die vorherige Aufgabe oder die zukünftige Aufgabe die aktuelle Aufgabe infiziert. Wenn Sie Ihre volle Präsenz für eine Aufgabe einsetzen, wird die Zeit langsamer und länger, und in kleinen Momenten kann viel getan werden.

"Ich bin hier kaum hängen."

Wie vermeidest du das Gefühl, dass du nicht weiterkommst, weil du versuchst, mit der ständigen Welle von Anforderungen an deine Zeit Schritt zu halten? Indem wir nach einer Kontrolle streben, die Ruhe fördert, darauf vertrauen, dass alles erledigt wird, und indem wir die Befriedigung von den Errungenschaften nehmen. Um diese wichtigen Eigenschaften wiederzuerlangen, probieren Sie diese aus Unterbringung bei der Arbeit um Ihnen bei der Erstellung eines Zeitzonenplans zu helfen:

• Unterbrechungsfreie Zonen einplanen, die produktivsten Zeiten jeden Tag. Beginnen Sie mit 15 Minuten, dann mit 30 Minuten, und bauen Sie über einige Monate hinweg täglich mehrere Stunden auf.
• Planen Sie Zonen für Unterbrechungen Wenn Sie eine Pause von anspruchsvollen Projekten benötigen, z. B. 20 Minuten pro Tag, um Texte, Anrufe, Tweets usw. zu überprüfen.
• Übe, nicht auf Texte zu schauen, E-Mails und solche, wenn Sie sich in einer unterbrechungsfreien Zone befinden. Sie werden das Gefühl der Kontrolle genießen, das entsteht, wenn Sie nicht auf ruckartige Weise reagieren.

"Das ist alles einfach zu viel ..."

Stress, der durch Ablenkung und Desorganisation verursacht wird, kann zu einer allgemeinen Verschlechterung der körperlichen und geistigen Gesundheit führen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Check-Engine-Anzeige blinkt, drücken Sie die Reset-Taste mit diesen Strategien, um Stress abzubauen.

• Nehmen Sie sich ein paar Momente, einige Male in der Woche, um zu überprüfen, was Sie vorhaben. die guten Dinge in deinem Leben, für die du dankbar sein solltest. Das mag banal klingen, aber es wird Ihnen helfen, eine positivere Haltung einzunehmen.
• Definieren Sie neu, wer Sie sein möchten - vom gestressten Wrack zu was? Ruhig und selbstbewusst? Wer ist Ihr Vorbild?
• Stellen Sie die Prioritäten auf den Kopf und achten Sie zuerst auf Ihre Gesundheit. Das gibt Ihnen mehr Energie, Ausgeglichenheit und Ruhe, um die Dinge zu erledigen.
• Finden Sie ein Gesundheitsverhalten, um unter Kontrolle zu kommen - nur eines. Vielleicht ist es ÜbungUnd vielleicht wird das Trainieren an einem bequemeren Ort als im Fitnessstudio weniger Zeit in Anspruch nehmen. Gehen Sie also raus oder kaufen Sie ein Trainingsvideo, das Sie zu Hause machen können. Sie tun etwas Gutes für Ihre Gesundheit und Ihren Stress.

"Ich schwanke am Rande!"

Viele Menschen haben das quälende Gefühl, am Rande zu stehen und nur noch eine Aufgabe zu haben, um sie ins Chaos zu stürzen.

Wenn Sie sich so fühlen, denken Sie daran, auch wenn es den Anschein hat, als würden Sie die Grenze überschreiten, haben Sie es nicht. Die Sache, mit der Sie sich befassen müssen, ist Ihr nervender Sinn. Sie entscheiden sich für negative Gedanken, die Sie quälen. Vielleicht könnten Sie mit kognitiven Verhaltenstherapietechniken (CBT) aus diesem Muster herausspringen, indem Sie denken: "Ich mache einen guten Job; Trotz des Risikos, über die Grenze zu gehen, bleibe ich ruhig und ausgeglichen. "

So Verschieben Sie Ihr geistiges Bild Von einem von Ihnen, der am Abgrund zittert, bis zu Ihnen, der mit dem Versprechen der Entdeckung erfüllt am Rand entlanggeht. Ja, das bist du, auf dem Weg zu großartigen neuen Dingen. Genieße die Aussicht!

[Ich bin nicht verantwortungslos - ich verliere nur Dinge!]

Auszug aus Organisiere deinen Geist, organisiere dein Lebenvon Paul Hammerness, M. D., und Margaret Moore, mit John Hanc. Nachdruck mit freundlicher Genehmigung von Harlekin.

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Sechs Fähigkeiten für ein geordnetes Gehirn

Das Entwickeln und Beherrschen dieser wesentlichen Gehirnfähigkeiten gibt Ihnen mehr Fokus und mehr Ordnung in Ihrem Leben.

1. Zähme den Rausch. Behalten Sie ruhig die Kontrolle. Bevor Sie sich mit dem Verstand beschäftigen können, müssen Sie Ihre Emotionen kontrollieren oder zumindest im Griff haben. Es ist schwierig, nachdenklich oder effizient zu sein, wenn Sie irritiert, frustriert und verstört sind.
2. Aufmerksamkeit aufrechterhalten. Sie müssen in der Lage sein, Ihren Fokus zu behalten und Ablenkungen erfolgreich zu ignorieren, um Verhaltensweisen zu planen und zu koordinieren, um organisiert zu sein und um etwas zu erreichen.
3. Betätigen Sie die Bremsen. Das organisierte Gehirn muss in der Lage sein, eine Handlung oder einen Gedanken zu hemmen oder zu stoppen, genau wie ein gutes Paar Bremsen Ihr Auto an einer Ampel zum Stehen bringt. Stellen Sie sich das als eine mitfühlende Hand auf der Schulter oder als einen Verkehrspolizisten vor, der eine erhobene Hand hält.
4. Forminformationen. Ihr Gehirn kann Informationen, auf die es sich konzentriert hat, speichern, analysieren, verarbeiten und als Leitfaden für zukünftiges Verhalten verwenden.
5. Schichtsätze. Das organisierte Gehirn ist immer bereit für das neue Spiel in der Stadt, den Nachrichtenblitz, die rechtzeitige Gelegenheit oder die kurzfristige Änderung der Pläne. Sie müssen sich auf die Gegenwart konzentrieren, aber auch in der Lage sein, die relative Bedeutung von zu verarbeiten und abzuwägen konkurrierende Reize und flexibel, wendig und bereit zu sein, von einer Aufgabe zur nächsten oder von einem Gedanken zum nächsten zu wechseln Ein weiterer.
6. Verbinde die Punkte. Der organisierte und effiziente Einzelne kann die fünf Regeln, über die wir gerade gesprochen haben, zusammenfassen und diese Fähigkeiten in das jeweilige Problem oder die jeweilige Situation einbringen.

Auszug aus Organisiere deinen Geist, organisiere dein Lebenvon Paul Hammerness.

Aktualisierung am 21. März 2019