Du bist nicht perfekt, also hör auf zu versuchen zu sein

"Schwitzen Sie nicht mit kleinen Dingen" ist ein guter Rat für Menschen mit ADHS, von denen viele versuchen, es zu sein Perfektionisten. Die Leute erzählen uns immer, was wir falsch gemacht haben und was wir verpasst haben - "Sie müssen im Unterricht mehr Aufmerksamkeit schenken" oder "Was zum Teufel ist mit Ihnen los?" Ich habe dir nur gesagt, was du tun sollst “- also bemühen wir uns, die Dinge perfekt zu machen, in der Hoffnung, gelobt oder auf den Rücken geklopft zu werden. Es ist immer eine gute Idee, sein Bestes zu geben, aber wenn Sie zu viel Zeit damit verbringen, Perfektion für Dinge zu erreichen, die es nicht erfordern - weil wir uns nach diesem Klaps auf den Rücken sehnen -, schlägt es fehl. Wir verpassen eine Frist und werden kritisiert, oder wir haben keine Zeit, Dinge zu tun, von denen wir sagten, dass wir sie tun würden.

Perfektion hat ihren Platz

Ein guter erster Schritt im Umgang mit Perfektionismus besteht darin, zu erkennen, wann wir unsere Standards so hoch setzen, dass wir sie nicht erfüllen können. Das Ergebnis ist Enttäuschung, Angst,

Stress, eine negative Einstellung und Motivationsverlust. Wenn Sie Probleme haben, Ihre eigenen Standards zu erfüllen, und frustriert und wütend sind, ist es an der Zeit, vernünftigere festzulegen und selektiv zu sein, wenn Sie perfekt sein möchten. Wenn Sie sich für Ihren Traumjob bewerben, möchten Sie Ihr Anschreiben „perfektionieren“ und Ihren Lebenslauf fortsetzen. Wenn Sie ein Memo versenden, um die Leute daran zu erinnern, im Pausenraum nach sich selbst aufzuräumen, ist ein falsch platziertes Komma kein Deal Breaker.

Manchmal bin ich in den Details einer Aufgabe festgefahren und mache mir Sorgen, dass ich einen ausreichend guten Job mache, wenn das Wichtigste darin besteht, ihn zu erledigen. Wenn ich von unwichtigen Details besessen bin, höre ich auf und stelle mir folgende Fragen: "Ist das wirklich wichtig?" "Was ist das Schlimmste, was passieren könnte?" "Wenn Das Schlimmste passiert, werde ich noch in Ordnung sein? " "Wird das nächste Woche oder nächstes Jahr wichtig sein?" Das beruhigt mich und ich kann arbeiten, ohne dass mein innerer Kritiker in mir schreit Ohr. Meine Kunden haben andere Wege gefunden, mit Perfektionismus umzugehen.

Marjorie war bei der Arbeit fast jeden Tag gestresst und enttäuscht. Sie beschwerte sich über den Start oder Abschluss von Projekten, auf die sie sich hätte freuen sollen. Sie war besonders gestresst über eine bevorstehende Leistungsüberprüfung und befürchtete, dass ihr ein Leistungsverbesserungsplan (PIP) vorgelegt würde. Als ich sie fragte, wie die Bewertung verlaufen sei, sagte sie, dass es viele Dinge gäbe, die sie hätte besser machen können. Sie sagte, dass sie noch keinen PIP erhalten habe, aber sie war sich sicher, dass sie es wegen ihrer schlechten Leistung sein würde.

Um sicherzustellen, dass sie sich auf die Teile ihres Jobs konzentrierte, die verbessert werden mussten, ließ ich sie eine Kopie der Bewertung einbringen. In vielen Bereichen erzielte sie 5 von 5 Punkten. Ihre niedrigste Punktzahl war 3, und es gab nur wenige davon. Es war klar, dass es für Marjorie nicht gut genug war, durchschnittlich zu sein, und dass sie eine perfekte Punktzahl brauchte, um mit sich selbst zufrieden zu sein.

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Ich fragte sie, ob sie dachte, ihre Standards seien zu hoch, um sich daran zu erfreuen, das zu genießen, was sie gut kann. Ich schlug vor, dass sie zu viel von sich selbst erwartete. Sie stimmte zu, dass ihre Angst ihre Arbeit weniger angenehm machte und ihre Motivation beeinträchtigte. Ich erklärte, dass Perfektionismus dazu führt, dass wir anderen misstrauen, weil wir glauben, dass sie nicht so gut sind Arbeit, wie wir können, und hindert uns daran, etwas Neues auszuprobieren (weil wir Angst haben, etwas zu machen Fehler).

Um sie zu trainieren, weniger perfektionistisch zu sein, haben Marjorie und ich die folgenden Aussagen auf eine Karteikarte geschrieben und sie mehrmals am Tag gelesen:

• "Fehler müssen passieren."
• "Denken Sie daran, niemand ist perfekt, nicht einmal mein Chef."
• "Einen Fehler zu machen macht mich nicht weniger als, es macht mich nur menschlich."
• "Es ist in Ordnung, einen schlechten Tag zu haben."
• "Angesichts meines vollen Terminkalenders geht es mir verdammt gut."

Marjorie fühlte sich seltsam, als sie diese Aussagen zuerst für sich wiederholte, aber je mehr sie die Karte las, desto realistischer wurde ihre Perspektive. Sie war zufriedener mit ihrer Arbeit und fürchtete sich nicht mehr davor, einen neuen Auftrag zu beginnen.

[Hier erfahren Sie, wie Sie aufhören, sich selbst zu bestrafen]

Im Gegensatz zu Marjorie wusste Carl über sein perfektionistisches Verhalten Bescheid und konnte sich nicht davon abhalten, es sich zu gönnen. Obwohl er einen ausgezeichneten Rechtsanwaltsfachangestellten hatte, um seine Arbeit zu überprüfen und zu bearbeiten, schrieb er jeden Satz weiter, aus Angst, dass er würde seine Paralegal-Arbeit schicken, die einen peinlichen Fehler enthielt, oder dass sie beim Bearbeiten nicht so gute Arbeit leisten würde wie er würde. Er verschwendete viel Zeit mit der Auswahl der richtigen Schriftart für ein Memo und war besessen von kleinen Details einer PowerPoint-Präsentation. Infolgedessen fiel Carl bei seiner Arbeit immer wieder zurück.

Als ich ihm vorschlug, unvollkommen zu sein, um sich an sein eigenes Unbehagen zu gewöhnen, sah er verwirrt aus. Ich erklärte, dass es Möglichkeiten gibt, wie er dies tun kann.

• Tragen Sie nicht passende Socken, um zu arbeiten.
• Legen Sie einen Senffleck auf eine alte Krawatte und tragen Sie sie im Büro.

Wir haben uns andere Wege ausgedacht, um uns mit Unvollkommenheit vertraut zu machen. Es dauerte nicht lange, bis Carl sich entspannt fühlte und andere weniger beurteilte. Eines Tages kam er in mein Büro und lachte darüber, dass seine Sockenschublade mit nicht übereinstimmenden Socken durcheinander gebracht worden war, und beschuldigte mich unbeschwert. Es war ein Wendepunkt.

"Es fühlt sich gut an, darüber zu lachen", sagte er. Ich wusste damals, dass Carl den Kampf gegen den Perfektionismus gewonnen hatte.

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Perfekte Verfolgung

Die meisten Dinge im Leben müssen nicht perfekt gemacht werden, aber hier sind fünf Dinge, bei denen es sich lohnt, Ihr Bestes zu geben:

1. ehrlich zu sein
2. Freundlich und liebevoll sein
3. Aufgeschlossen sein
4. Anderen dienen
5. Die Bereitschaft zu haben, trotz ADHS-Herausforderungen weiterzumachen

Sag kein Übel, denke kein Übel

Hier sind einige Anzeichen dafür, dass Perfektionismus Ihr Leben beeinflusst:

Sollte, muss, nie und immer Aussagen

• "Ich sollte niemals so aussehen, als ob ich nicht weiß, was los ist."
• "Ich darf nie vergessen, _."
• "Ich sollte mich freiwillig melden."
• "Wenn ich es richtig machen will, muss ich es immer selbst machen."

Alles oder nichts denken

• "Weniger als perfekt ist nicht gut genug."
• "Wenn es wichtig ist, muss ich 110% geben."

Katastrophales Denken

• "Ich werde gedemütigt."
• "Mein Chef wird sauer auf mich sein."
• "Sie wird denken, ich bin ein Mistkerl."
• "Er wird denken, ich bin faul."

Aktualisiert am 2. Mai 2019