Du bist nicht perfekt, also hör auf zu versuchen zu sein

"Schwitzen Sie nicht mit kleinen Dingen" ist ein guter Rat für Menschen mit ADHS, von denen viele versuchen, es zu sein Perfektionisten. Die Leute sagen uns immer, was wir falsch gemacht haben und was wir verpasst haben - "Sie müssen mehr Aufmerksamkeit im Unterricht schenken" oder "Was zum Teufel ist mit Ihnen los?" Ich habe dir nur gesagt, was du tun sollst. Deshalb bemühen wir uns, die Dinge perfekt zu machen, in der Hoffnung, gelobt oder auf den Rücken geklopft zu werden. Es ist immer eine gute Idee, sein Bestes zu geben, aber wenn Sie zu viel Zeit damit verbringen, Perfektion für Dinge zu erreichen, die dies nicht erfordern - weil wir uns danach sehnen, schlägt es fehl. Wir verpassen eine Frist und werden kritisiert oder wir haben keine Zeit, Dinge zu tun, die wir angekündigt haben.

Perfektion hat ihren Platz

Ein guter erster Schritt im Umgang mit Perfektionismus besteht darin, zu erkennen, wann wir unsere Standards so hoch setzen, dass wir sie nicht erfüllen können. Das Ergebnis ist Enttäuschung, Angst,

Stress, eine negative Einstellung und Motivationsverlust. Wenn Sie Probleme haben, Ihre eigenen Standards zu erfüllen, sich frustriert und wütend fühlen, sollten Sie vernünftigere festlegen und selektiv vorgehen, wenn Sie perfekt sein möchten. Wenn Sie sich für Ihren Traumjob bewerben, möchten Sie Ihr Anschreiben „perfektionieren“ und wieder aufnehmen. Wenn Sie ein Memo versenden, um die Leute daran zu erinnern, im Pausenraum nach sich selbst aufzuräumen, ist ein falsch gesetztes Komma kein Deal Breaker.

Manchmal bin ich in den Details einer Aufgabe stecken geblieben und mache mir Sorgen, ob ich einen guten Job mache, wenn das Wichtigste darin besteht, ihn zu erledigen. Wenn ich feststelle, dass ich von unwichtigen Details besessen bin, halte ich inne und stelle mir die folgenden Fragen: „Ist das wirklich wichtig?“ „Was ist das Schlimmste, das passieren könnte?“ „Wenn Das Schlimmste passiert, werde ich noch in Ordnung sein? “„ Wird das nächste Woche oder nächstes Jahr eine Rolle spielen? “Das beruhigt mich und ich kann arbeiten, ohne dass mein innerer Kritiker mich anschreit Ohr. Meine Kunden haben andere Wege gefunden, mit Perfektionismus umzugehen.

Marjorie war bei der Arbeit fast jeden Tag gestresst und enttäuscht. Sie beklagte sich über den Beginn oder das Beenden von Projekten, auf die sie sich eigentlich hätte freuen sollen. Sie war besonders über eine bevorstehende Leistungsüberprüfung beunruhigt und befürchtete, dass ihr ein Leistungsverbesserungsplan (PIP) vorgelegt würde. Als ich sie fragte, wie die Rezension gelaufen sei, sagte sie, dass es eine Menge Dinge gäbe, die sie hätte besser machen können. Sie sagte, dass sie noch keinen PIP bekommen hat, aber sie war sich sicher, dass sie es wegen ihrer schlechten Leistung sein würde.

Um sicherzugehen, dass sie sich auf die Teile ihres Jobs konzentrierte, die verbessert werden mussten, ließ ich ihr eine Kopie der Rezension bringen. In vielen Bereichen erzielte sie 5 von 5 Punkten. Ihre niedrigste Punktzahl war 3, von denen es nur wenige gab. Es war klar, dass es Marjorie nicht gut genug war, durchschnittlich zu sein, und dass sie eine perfekte Punktzahl brauchte, um mit sich selbst zufrieden zu sein.

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Ich fragte sie, ob sie denke, dass ihre Standards zu hoch seien, und dass sie nicht mehr genießen könne, was sie kann. Ich schlug vor, dass sie zu viel von sich selbst erwartete. Sie stimmte zu, dass ihre Angst ihre Arbeit weniger angenehm machte und ihre Motivation beeinträchtigte. Ich erklärte, dass Perfektionismus dazu führt, dass wir anderen misstrauen, weil wir glauben, dass sie nicht so gut sein können arbeiten, wie wir es können, und hindern uns daran, etwas Neues auszuprobieren (weil wir Angst haben, etwas zu machen) Fehler).

Um sie weniger perfektionistisch zu trainieren, haben Marjorie und ich die folgenden Aussagen auf eine Karteikarte geschrieben und sie mehrmals am Tag gelesen:

• "Fehler müssen passieren."
• "Denken Sie daran, niemand ist perfekt, nicht einmal mein Chef."
• "Einen Fehler zu machen, macht mich nicht weniger als, es macht mich nur menschlich."
• "Es ist in Ordnung, einen schlechten Tag zu haben."
• "Angesichts meines vollen Terminkalenders geht es mir verdammt gut."

Marjorie fühlte sich seltsam, als sie diese Aussagen zuerst für sich wiederholte, aber je mehr sie die Karte las, desto realistischer wurde ihre Perspektive. Sie war zufriedener mit ihrer Arbeit und hatte keine Angst mehr davor, einen neuen Auftrag zu beginnen.

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Im Gegensatz zu Marjorie wusste Carl um seine perfektionistischen Verhaltensweisen und konnte sich nicht davon abhalten, sich ihnen hinzugeben. Obwohl er einen hervorragenden Rechtsanwaltsanwärter hatte, um seine Arbeit zu überprüfen und zu bearbeiten, schrieb er weiterhin jeden Satz neu, aus Angst, dass er würde seine Rechtsanwaltsarbeit schicken, die einen peinlichen Fehler aufwies, oder die sie nicht so gut bearbeiten würde wie er würde. Er verschwendete viel Zeit bei der Auswahl der richtigen Schriftart für ein Memo und war von kleinen Details einer PowerPoint-Präsentation besessen. Infolgedessen geriet Carl bei seiner Arbeit immer wieder ins Hintertreffen.

Als ich ihm vorschlug, dass er es übt, unvollkommen zu sein, um sich an sein eigenes Unbehagen mit Unvollkommenheit zu gewöhnen, sah er verwirrt aus. Ich erklärte ihm, dass es Möglichkeiten gab, dies zu tun.

• Tragen Sie bei der Arbeit nicht übereinstimmende Socken.
• Legen Sie einen Senffleck auf eine alte Krawatte und tragen Sie sie im Büro.

Wir haben andere Wege gefunden, um uns mit Unvollkommenheit vertraut zu machen. Es dauerte nicht lange, bis Carl sich entspannt fühlte und andere weniger beurteilte. Eines Tages kam er in mein Büro und lachte darüber, dass seine Sockenschublade mit nicht übereinstimmenden Socken durcheinander gebracht worden war, und gab mir unbeschwert die Schuld. Es war ein Wendepunkt.

"Es fühlt sich gut an, darüber zu lachen", sagte er. Ich wusste damals, dass Carl den Kampf gegen den Perfektionismus gewonnen hatte.

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Perfekte Verfolgung

Die meisten Dinge im Leben müssen nicht perfekt gemacht werden, aber hier sind fünf Dinge, die es wert sind, Ihr Bestes zu geben:

1. ehrlich zu sein
2. Art und Lieben
3. Aufgeschlossen sein
4. Anderen dienen
5. Die Bereitschaft zu haben, trotz ADHS-Herausforderungen weiterzumachen

Sag kein Böses, denk kein Böses

Hier sind einige Anzeichen dafür, dass Sie Perfektionismus Ihr Leben beeinflussen lassen:

Sollte, muss, nie und immer Aussagen

• "Ich sollte nie so aussehen, als ob ich nicht weiß, was los ist."
• "Ich darf niemals vergessen, ..."
• "Ich sollte mich freiwillig melden."
• "Wenn ich will, dass es richtig gemacht wird, muss ich es immer selbst machen."

Alles oder nichts denken

• "Weniger als perfekt ist nicht gut genug."
• "Wenn es wichtig ist, muss ich 110% geben."

Katastrophales Denken

• "Ich werde gedemütigt."
• "Mein Chef wird sauer auf mich sein."
• "Sie wird denken, dass ich ein Arschloch bin."
• "Er wird denken, dass ich faul bin."

Aktualisierung am 2. Mai 2019