Gute Laune: Die neue Psychologie zur Überwindung der Depression Kapitel 1
DIE NATUR DER STÖRUNGEN UND DIE FORMEN DER HILFE
Was bedeutet "Depression"?
Der Begriff "Depression" bedeutet für Psychiater und Psychologen a weiter Geisteszustand mit diesen zentralen Eigenschaften: (1) Sie sind traurig oder "blau". (2) Sie haben eine geringe Rücksicht auf sich. Darüber hinaus ist (3) ein Gefühl der Hilflosigkeit und Hoffnungslosigkeit ein wesentlicher Bestandteil des Depressionsprozesses. Eine Vielzahl anderer Symptome wie Schlafstörungen können mit diesen beiden Kernsymptomen einhergehen oder auch nicht. Sie sind nicht zentral für die Depression.
Traurigkeit ist nicht gleichbedeutend mit Depression und nicht jede Traurigkeit ist pathologisch. Jeder ist von Zeit zu Zeit traurig, manchmal als Reaktion auf wirklich traurige Ereignisse wie den Verlust eines geliebten Menschen. Die Trauer, die auf einen solchen Verlust folgt, ist natürlich und sogar notwendig und sollte als solche akzeptiert werden. Wenn die Traurigkeit nicht normal anhält, dh so lange anhält, dass das Leben einer Person gestört wird und die Person das Gefühl hat, dass etwas nicht stimmt, gilt die Bezeichnung "Depression" nicht. Aber wenn die Traurigkeit ungewöhnlich anhält und dann ein Gefühl der Wertlosigkeit als Gefährte aufnimmt und sich in einen verlängerten Zustand verwandelt, wird der Zustand zu einem zu bekämpfenden Feind.
Gelegentlich kann es Zweifel geben, ob man eine Person als "depressiv" bezeichnen soll, insbesondere wenn die Traurigkeit nach einem tragischen Tod noch lange anhält. In einem solchen Fall fühlt sich die Person möglicherweise nicht wertlos. Aber fast immer ist die Depression eindeutig, obwohl die Tiefe der Depression variieren kann.
Traurigkeit wird durch den Mechanismus verursacht, der in Kürze beschrieben wird. Wenn Sie den Mechanismus richtig verstehen und manipulieren, können Sie die Traurigkeit loswerden. Der Depressionsmechanismus allein erzeugt oder erklärt keine geringe Selbstachtung. Aber wenn Sie den Mechanismus richtig bedienen, werden Sie wahrscheinlich auch die geringe Selbstachtung los, und zumindest werden Sie nicht damit beschäftigt sein und von ihr verwüstet werden.
Dies ist der Mechanismus, der die Traurigkeit bei Depressionen verursacht: Wann immer Sie, wie die meisten von uns, urteilsmäßig über sich nachdenken - über Ihre Gedanken Englisch: eur-lex.europa.eu/LexUriServ/LexUri...0022: EN: HTML Der Vergleich erfolgt in Form eines Vergleichs zwischen a) dem Zustand, in dem Sie sich befinden (einschließlich Ihrer Fähigkeiten und Fertigkeiten), und b) einem anderen hypothetischen "Benchmark" - Zustand von Angelegenheiten. Die Benchmark-Situation kann der Zustand sein, in dem Sie sich befinden sollten, oder der Zustand, in dem Sie sich früher befanden, oder der Zustand Sie haben erwartet oder gehofft, in dem Zustand zu sein, den Sie erreichen wollen, oder dem Zustand, den Ihnen jemand anderes gesagt hat leisten. Dieser Vergleich zwischen tatsächlichen und hypothetischen Zuständen lässt dich fühlen Schlecht wenn der Zustand, in dem Sie sich befinden, weniger positiv ist als der Zustand, mit dem Sie sich selbst vergleichen. Und die Schlecht Stimmung wird ein traurig Stimmung eher als eine verärgerte oder entschlossene Stimmung, wenn Sie auch fühlen hilflos um Ihren aktuellen Stand zu verbessern oder Ihre Benchmark zu ändern.
Wir können den Vergleich formal als Stimmungsverhältnis schreiben:
Stimmung = (Wahrgenommener Selbstzustand) (Hypothetischer Benchmark-Zustand)
Wenn der Zähler (wahrgenommener Zustand von sich selbst) im Mood Ratio im Vergleich zum Nenner (hypothetischer Benchmark-Zustand) - eine Situation, die ich als Rotten Ratio bezeichne - niedrig ist, ist Ihre Stimmung schlecht. Wenn im Gegenteil der Zähler im Vergleich zum Nenner hoch ist - ein Zustand, den ich Rosy Ratio nennen werde - ist Ihre Stimmung gut. Wenn Ihr Stimmungsverhältnis schlecht ist und du fühlst dich hilflos, es zu ändern, du wirst fühlen traurig. Irgendwann werden Sie depressiv, wenn ein schlechtes Verhältnis und eine hilflose Einstellung Ihr Denken weiterhin dominieren. Diese genaue Formulierung stellt ein neues theoretisches Verständnis von Depression dar.
Der Vergleich, den Sie zu einem bestimmten Zeitpunkt anstellen, kann eine der vielen möglichen persönlichen Eigenschaften betreffen - Ihre Berufserfolg, Ihre persönlichen Beziehungen, Ihr Gesundheitszustand oder Ihre Moral, für einige wenige Beispiele. Oder Sie vergleichen sich von Zeit zu Zeit mit verschiedenen Merkmalen.
Wenn der Großteil Ihrer Selbstvergleichsgedanken über einen längeren Zeitraum negativ ist und Sie sich hilflos fühlen, sie zu ändern, sind Sie depressiv. Überprüfen Sie sich selbst und Sie werden in Ihrem Kopf einen solchen negativen Selbstvergleich (kurz "neg-comp") beobachten, wenn Sie sich schlecht fühlen, ob die Traurigkeit Teil einer allgemeinen Depression ist oder nicht.
Nur mit dieser Selbstvergleichsanalyse können wir solche Ausnahmefälle wie die Person, die es ist, nachvollziehen arm an Gütern der Welt, aber dennoch glücklich, und der Mensch, der "alles" hat, aber elend ist; Nicht nur ihre tatsächlichen Situationen beeinflussen ihre Gefühle, sondern auch die Benchmark-Vergleiche, die sie für sich selbst erstellt haben.
Der Sinn von Verlust, Was oft mit dem Ausbruch einer Depression verbunden ist, kann auch als negativer Selbstvergleich angesehen werden (neg-comp) - ein Vergleich zwischen dem Stand vor dem Verlust und dem Stand nach dem Verlust Verlust. Wer nie ein Vermögen hatte, erlebt bei einem Börsencrash nicht den Verlust eines Vermögens und kann daher auch keinen Verlust von Trauer und Depressionen erleiden. Verluste, die irreversibel sind, wie der Tod eines geliebten Menschen, sind besonders traurig, weil Sie nichts gegen den Vergleich unternehmen können. Das Konzept der Vergleiche ist jedoch ein grundlegenderes logisches Element in Denkprozessen als der Verlust und daher ein leistungsfähigerer Motor für Analyse und Behandlung.
Das Schlüsselelement für das Verständnis und den Umgang mit Depressionen ist also der traurig machende negative Vergleich zwischen dem tatsächlichen und dem eigenen Zustand Benchmark hypothetische Situation, zusammen mit der Haltung der Hilflosigkeit sowie die Bedingungen, die eine Person dazu veranlassen, solche Vergleiche häufig zu machen und akut.
Jetzt sind wir bereit zu fragen: Wie können Sie Ihren mentalen Apparat manipulieren, um den Fluss negativer Selbstvergleiche zu verhindern, über die Sie sich hilflos fühlen? Es gibt mehrere Möglichkeiten für eine bestimmte Person, und eine Methode kann für Sie erfolgreich sein. Oder vielleicht ist eine Kombination von Methoden das Beste für Sie. Die Möglichkeiten umfassen: Ändern des Zählers im Stimmungsverhältnis; den Nenner ändern; Ändern der Dimensionen, mit denen Sie sich vergleichen; überhaupt keine Vergleiche anstellen; Verringerung des Gefühls der Hilflosigkeit bei der Veränderung der Situation; und mit einem oder mehreren Ihrer am meisten geschätzten Werte als Motor, um Sie aus Ihrer Depression zu treiben. Manchmal besteht eine wirkungsvolle Möglichkeit, eine Blockade in Ihrem Denken zu lösen, darin, einige Ihrer "Gedanken" und "Gedanken" loszuwerden "musts", und erkennen Sie, dass Sie die negativen Vergleiche, die Ihr verursacht haben, nicht durchführen müssen Traurigkeit. Ich werde jetzt ein paar Worte zu jeder Möglichkeit sagen und später in diesem Buch ausführlich auf jede allgemeine Taktik eingehen.
Den Zähler verbessern
Bist du eigentlich so schlecht in Form, wie du denkst? Wenn Sie ein falsches, nicht schmeichelhaftes Bild von einigen Aspekten Ihrer Person haben, die Sie für wichtig halten, ist Ihr Selbstvergleichsverhältnis fälschlicherweise negativ. Das heißt, wenn Sie Ihre Einschätzung von sich selbst systematisch in einer Weise beeinflussen, die Sie anscheinend erscheinen lässt du bist objektiv schlechter als du wirklich bist, dann lädst du unnötige negative Selbstvergleiche ein und Depression.
Wir sprechen von Einschätzungen Ihrer Person, die objektiv überprüft werden können. Ein Beispiel: Samuel G. beklagte sich, dass er bei allem, was er tat, ein beständiger "Verlierer" sei. Sein Berater wusste, dass er Tischtennis spielte und fragte ihn, ob er normalerweise Tischtennis gewann oder verlor. Sam sagte, dass er normalerweise verloren hat. Der Berater bat ihn, Aufzeichnungen über die Spiele zu führen, die er in der folgenden Woche gespielt hatte. Die Aufzeichnung zeigte, dass Sam ein bisschen häufiger gewann als verlor, was Sam überraschte. Mit diesem Beweis in der Hand war er empfänglich für die Idee, dass er sich auch eine kurze Zählung gab in anderen Bereichen seines Lebens, und damit zu trügerischen negativen Selbstvergleiche und eine faule Verhältnis. Wenn Sie Ihren Zähler erhöhen können - wenn Sie feststellen, dass Sie wirklich ein besserer Mensch sind, als Sie jetzt glauben - werden Sie Ihre Selbstvergleiche positiver gestalten. Auf diese Weise verringern Sie die Traurigkeit, steigern Ihr Wohlbefinden und bekämpfen Depressionen.
Den Nenner versüßen
Als Voltaire erfuhr, dass das Leben schwer ist, fragte er: "Im Vergleich zu was?" Der Nenner ist der Vergleichsmaßstab, an dem Sie sich gewöhnlich messen. Ob Ihr Selbstvergleich günstig oder ungünstig erscheint, hängt sowohl von dem Nenner ab, den Sie verwenden, als auch von den vermeintlichen Tatsachen Ihres eigenen Lebens. Zu den Vergleichsstandards gehören, was Sie sich erhoffen, was Sie früher waren, was Sie zu sein glauben oder andere, mit denen Sie sich selbst vergleichen.
"Normale" Menschen - also Menschen, die nicht häufig oder lange depressiv sind - ändern ihren Nenner flexibel. Ihre Vorgehensweise ist: Wählen Sie den Nenner, mit dem Sie sich gut fühlen. Psychologisch normale Tennisspieler wählen Gegner, die ein ausgeglichenes Spiel liefern - stark genug, um belebenden Wettbewerb zu bieten, aber schwach genug, um sich oft erfolgreich zu fühlen. Andererseits kann die depressive Persönlichkeit einen so starken Gegner auswählen, dass der Depressive fast immer geschlagen wird. (Eine Person mit einem anderen Problem wählt einen Gegner aus, der so schwach ist, dass er keine aufregende Konkurrenz darstellt.)
In den wichtigeren Lebenssituationen ist es jedoch nicht so einfach wie im Tennis, einen passenden Nenner als Vergleichsmaßstab zu wählen. Ein Junge, der im Verhältnis zu seinen Klassenkameraden im Gymnasium körperlich schwach und unathletisch ist, ist mit dieser Tatsache konfrontiert. So ist das Kind, das langsam Rechnen lernt, und das heimelige Mädchen. Der Tod eines Ehepartners, eines Kindes oder eines Elternteils ist eine weitere Tatsache, mit der man nicht so flexibel umgehen kann, wie man den Tennispartner wechseln kann.
Obwohl der Nenner, der Sie ins Gesicht starrt, eine einfache Tatsache sein mag, sind Sie nicht mit unzerbrechlichen Fesseln daran gekettet. Elend ist nicht dein unaufhaltsames Schicksal. Die Menschen können die Schule wechseln, neue Familien gründen oder sich auf Berufe umbilden, die besser zu ihnen passen als die alten. Andere finden Wege, um schwierige Tatsachen als Tatsachen zu akzeptieren und ihr Denken so zu verändern, dass die unangenehmen Tatsachen nicht mehr zu Leiden führen. Aber einige Menschen - Menschen, die wir "Depressive" nennen - schaffen es nicht, sich von Nennern zu befreien, die sie in Depressionen treiben oder sogar durch Selbstmord oder andere durch Depressionen verursachte Krankheiten zum Tod führen.
Warum passen manche Menschen ihren Nenner angemessen an, andere nicht? Einige ändern ihren Nenner nicht, weil ihnen Erfahrung, Vorstellungskraft oder Flexibilität fehlen, um andere relevante Möglichkeiten in Betracht zu ziehen. Zum Beispiel, bis er einen professionellen Karriere-Rat bekam, Joe T. hatte noch nie über einen Beruf nachgedacht, in dem ihm sein Talent später den Erfolg ermöglichte, nachdem er seinen früheren Beruf verfehlt hatte.
Andere Menschen sind mit schmerzverursachenden Nennern festgefahren, weil sie irgendwie die Vorstellung gewonnen haben, dass sie die Standards dieser schmerzverursachenden Nenner erfüllen müssen. Oft ist dies das Erbe von Eltern, die darauf bestanden, dass das Kind bestimmte Ziele nicht erreichen würde - sagen wir a Nobelpreis oder Millionär werden - das Kind sollte sich in den Augen der Eltern als Versager betrachten. Die Person wird möglicherweise nie bemerken, dass es nicht erforderlich ist, dass sie oder er die von den Eltern gesetzten Ziele als gültig akzeptiert. Stattdessen masturbiert die Person in Ellis 'einprägsamen Worten (und beachte, dass Ellis gute Worte über Masturbation hat). Ellis betont, wie wichtig es ist, solche unnötigen und schädlichen "Gedanken" als Teil seiner rational-emotionalen Variation der kognitiven Therapie loszuwerden.
Wieder andere glauben, dass das Erreichen bestimmter Ziele - das Heilen anderer von Krankheiten oder das Machen einer lebensrettenden Entdeckung oder das Aufziehen mehrerer glücklicher Kinder - ein Grundwert für sich ist. Sie glauben, dass man nicht frei ist, das Ziel aufzugeben, nur weil es der Person, die dieses Ziel hält, Schmerzen bereitet.
Wieder andere denken, dass sie einen so herausfordernden Nenner haben sollten, dass er sie bis zum Äußersten streckt und / oder sie unglücklich macht. Warum sie so denken, ist diesen Personen normalerweise nicht klar. Wenn sie lernen, warum sie das tun, hören sie oft auf.
In Kapitel 13 wird ein Verfahren in sechs Schritten beschrieben, mit dessen Hilfe Sie Ihren Nenner in einen lebenswerteren Vergleichsstandard ändern können als den, der Sie jetzt möglicherweise bedrückt.
Neue Dimensionen und bessere Verhältnisse
Wenn Sie das alte Mood Ratio nicht rosig oder sogar lebenswert machen können, sollten Sie überlegen, ein neues zu kaufen. Volksweisheit ist in der Tat weise, wenn sie uns rät, unsere Aufmerksamkeit mit Nachdruck auf die guten Dinge in unserem Leben zu lenken, anstatt auf die schlechten. Das Zählen des eigenen Segens ist das gängige Etikett für die Fokussierung auf Dimensionen, die uns glücklich machen: Erinnern Sie sich an Ihre Gesundheit, wenn Sie Ihr Geld verlieren; Erinnern Sie sich an Ihre wundervollen, liebevollen Kinder, wenn der Job gescheitert ist. Erinnern Sie sich an Ihre guten Freunde, wenn ein falscher Freund Sie verrät oder wenn ein Freund stirbt. und so weiter. Was Ihnen die Volksweisheit nicht sagt, ist, dass es oft nicht einfach ist, Ihren Segen zu zählen. Es kann große Anstrengungen erfordern, Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Segnungen zu lenken und sich von dem zu entfernen, was Sie für Ihren Fluch halten.
Im Zusammenhang mit dem Zählen von Segnungen lehnen Sie es ab, Aspekte Ihrer Situation zu berücksichtigen, auf die Sie im Moment keinen Einfluss haben, um nicht zuzulassen, dass sie Sie belasten. Dies wird allgemein als "Einnahme eines Tages nach dem anderen" bezeichnet. Wenn Sie Alkoholiker sind, lehnen Sie es ab, sich fallen zu lassen deprimiert über den Schmerz und die Schwierigkeit, für den Rest Ihres Lebens mit dem Trinken aufzuhören, was Sie beinahe fühlen hilflos zu tun. Stattdessen konzentrierst du dich heute darauf, nicht zu trinken, was viel einfacher zu sein scheint. Wenn Sie eine finanzielle Katastrophe hatten, können Sie, anstatt die Vergangenheit zu bereuen, über die heutige Arbeit nachdenken, um mit der Reparatur Ihres Vermögens zu beginnen.
Wenn Sie es einen Tag nach dem anderen einnehmen, bedeutet dies nicht, dass Sie nicht für morgen planen. Das bedeutet, dass Sie, nachdem Sie alles Mögliche geplant haben, die potenziellen Gefahren der Zukunft vergessen und sich auf das konzentrieren, was Sie heute tun können. Dies ist der Kern solcher volkstümlicher Weisheitsbücher wie Dale Carnegies Wie man aufhört, sich Sorgen zu machen und zu leben.9
Durch persönliche Vergleiche, die Ihr Mood Ratio positiv machen, können sich die meisten Menschen ein Bild von sich machen, das sie gut aussehen lässt. Die Lebensstrategie eines gesunden Menschen besteht darin, eine Dimension zu finden, in der er oder sie relativ viel leistet Nun, und dann sich selbst und anderen gegenüber zu argumentieren, dass es die wichtigste Dimension ist, nach der a zu beurteilen ist Person.
Ein 1954 populäres Lied von Johnny Mercer und Harold Arlen lautete wie folgt: "Man muss das Positive betonen... Beseitigen Sie das Negative... Latch on the affirmative... Leg dich nicht mit Mister In-between an. "Das fasst zusammen, wie die meisten normalen Menschen ihre Ansichten über die Welt und sich selbst so ordnen, dass sie Selbstachtung haben. Diese Prozedur kann für andere Menschen unangenehm sein, da die Person, die ihre eigenen Stärken betont, dadurch das hervorheben kann, was bei anderen Menschen weniger positiv ist. Und die Person verkündet oft unerträglich, dass diese Dimension die wichtigste von allen ist. Aber dies kann für manche Menschen der Preis für Selbstachtung und Nicht-Depression sein. Und oft können Sie Ihre eigenen Stärken betonen, ohne andere zu beleidigen.
Attraktiveres Beispiel: Den eigenen Mut zu schätzen, ist oft eine hervorragende Möglichkeit, Dimensionen zu verschieben. Wenn Sie seit Jahren erfolglos darum kämpfen, die Welt davon zu überzeugen, dass Ihr Fischmehlprotein ein wirksames und billiges Mittel zur Vorbeugung ist Proteinmangelkrankheiten bei armen Kindern (ein tatsächlicher Fall) können Sie sehr traurig sein, wenn Sie über den Vergleich zwischen dem, was Sie erreicht haben, und dem, was Sie erreicht haben, nachdenken streben zu erreichen. Aber wenn Sie sich stattdessen auf Ihren Mut konzentrieren, diesen tapferen Kampf zu führen, selbst angesichts des Mangels an Erfolg, dann werden Sie sich selbst ehrlich und ehrlich geben Ein respektabler positiver Vergleich und ein Stimmungsverhältnis, mit dem Sie sich eher glücklich als traurig fühlen und das dazu führt, dass Sie sich selbst eher als wertschätzen schlecht.
Aufgrund von Kindheitserfahrungen oder aufgrund ihrer Werte sind Depressive in der Regel nicht flexibel bei der Auswahl von Dimensionen, die sie gut aussehen lassen. Doch Depressive können Dimensionen erfolgreich verschieben, wenn sie daran arbeiten. Zusätzlich zu den oben erwähnten Möglichkeiten, die in Kapitel 14 ausführlich erörtert werden, gibt es noch eine weitere - und sehr radikale - Möglichkeit, Dimensionen zu verschieben. Dies ist, um eine entschlossene Anstrengung zu unternehmen - sogar von sich selbst zu fordern - im Namen eines anderen Wertes, den Sie von einer Dimension verschieben, die Sie betrübt. Dies ist der Kern der Wertebehandlung, der für die Heilung meiner 13-jährigen Depression entscheidend war. mehr dazu in kürze.
Der Klang eines klatschenden Zählers
Keine Selbstvergleiche, keine Traurigkeit. Keine Trauer, keine Depression. Warum werden wir also die Selbstvergleiche nicht einfach komplett los?
Ein praktizierender Zen-Buddhist mit einem unabhängigen Einkommen und einer erwachsenen Familie kann ohne viele Selbstvergleiche auskommen. Aber für diejenigen von uns, die kämpfen müssen, um unsere Ziele in der Arbeitswelt zu erreichen, sind einige Vergleiche zwischen dem, was wir und andere tun, notwendig, um uns darauf auszurichten, diese Ziele zu erreichen. Wenn wir es dennoch versuchen, können wir die Anzahl dieser Vergleiche erfolgreich reduzieren, indem wir uns stattdessen auf andere Aktivitäten konzentrieren. Wir können uns auch selbst helfen, indem wir nur unsere Leistungen im Verhältnis zu den Leistungen anderer beurteilen, anstatt uns selbst - das heißt unsere gesamten Personen - anderen gegenüber zu beurteilen. Unsere Leistungen sind nicht die gleichen wie unsere Personen.
Arbeiten, die Ihre Aufmerksamkeit auf sich ziehen, sind möglicherweise das wirksamste Mittel, um Selbstvergleiche zu vermeiden. Als Einstein gefragt wurde, wie er mit den Tragödien umgegangen sei, sagte er so etwas wie: "Arbeit natürlich. Was gibt es noch?"
Eine der besten Eigenschaften von Arbeit ist, dass sie normalerweise verfügbar ist. Und um sich darauf zu konzentrieren, bedarf es keiner besonderen Disziplin. Während man über die anstehende Aufgabe nachdenkt, wird die Aufmerksamkeit effektiv davon abgelenkt, sich mit einem Benchmark-Standard zu vergleichen.
Eine andere Möglichkeit, Selbstvergleiche zu unterbinden, besteht darin, sich um das Wohlergehen anderer zu kümmern und Zeit zu investieren, um ihnen zu helfen. Dieses altmodische Mittel gegen Depressionen - Altruismus - war das Heil vieler.
Meditation ist die traditionelle orientalische Methode, negative Selbstvergleiche zu verbannen. Das Wesen der Meditation besteht darin, zu einer speziellen Art des konzentrierten Denkens überzugehen, in der man nicht bewertet oder zu vergleichen, sondern einfach die äußeren und inneren Sinnesereignisse als interessant aber ohne zu erleben Emotion. (In einem weniger ernsthaften Kontext wird dieser Ansatz "inneres Tennis" genannt.)
Einige orientalische religiöse Praktizierende suchen die tiefste und beständigste Meditation, um körperliches Leiden zu verbannen sowie für religiöse Zwecke. Derselbe Mechanismus kann aber auch im Alltag als wirksame Waffe gegen negative Selbstvergleiche und Depressionen eingesetzt werden. Tiefes Atmen ist der erste Schritt in einer solchen Meditation. Alleine kann es Sie entspannen und Ihre Stimmung inmitten einer Flut negativer Selbstvergleiche ändern.
Wir werden später auf die Vor- und Nachteile und Verfahren für verschiedene Methoden eingehen, um Selbstvergleiche zu vermeiden.
Hoffnung zurückbekommen
Negative Selbstvergleiche (Neg-Comps) an sich machen Sie nicht traurig. Stattdessen können Sie wütend werden oder sich mobilisieren, um Ihre Lebenssituation zu ändern. Aber eine hilflose, hoffnungslose Haltung zusammen mit Negativkommentaren führt zu Traurigkeit und Depressionen. Dies wurde sogar in Rattenexperimenten gezeigt. Ratten, die Stromschläge erlitten haben und die sie später nicht vermeiden können, benehmen sich weniger kämpferisch und mehr Depressionen in Bezug auf Stromschläge, die sie vermeiden können, als Ratten, die nicht unvermeidbar erlebt haben Erschütterungen. Die Ratten, bei denen unvermeidbare Schocks auftraten, zeigten auch chemische Veränderungen, wie sie bei Menschen mit Depressionen verbunden sind.10
Es liegt also an uns zu überlegen, wie wir es vermeiden können, uns hilflos zu fühlen. Eine offensichtliche Antwort in einigen Situationen ist, zu erkennen, dass Sie nicht hilflos sind und dass Sie Ihren tatsächlichen Zustand ändern können, damit der Vergleich weniger negativ ausfällt. Manchmal erfordert dies ein schrittweises Umlernen durch eine abgestufte Reihe von Aufgaben, die Ihnen zeigen, dass Sie es können erfolgreich, was schließlich zu Erfolgen bei Aufgaben führte, die anfangs überwältigend schwierig zu sein schienen Sie. Dies ist das Grundprinzip vieler verhaltenstherapeutischer Programme, die Menschen lehren, ihre Ängste vor Aufzügen, Höhenunterschieden, Ausgehen in der Öffentlichkeit und verschiedenen sozialen Situationen zu überwinden.
Tatsächlich haben die Experimentatoren den im obigen Absatz genannten Ratten, die gelernt hatten, bei unvermeidlichen Erschütterungen hilflos zu sein, beigebracht, dass sie den späteren Erschütterungen entkommen können. Sie zeigten verringerte chemische Veränderungen im Zusammenhang mit Depressionen, nachdem sie ihre ursprünglichen Erfahrungen "verlernt" hatten.
Das Mildern der hilflosen und hoffnungslosen Haltung wird ausführlicher in Kapitel 17 erörtert.
Eine neue Hoffnung: Wertebehandlung
Nehmen wir an, Sie fühlen sich am Ende Ihres Seils. Sie glauben, dass Ihr Zähler korrekt ist, und Sie sehen keine ansprechende Möglichkeit, Ihren Nenner oder Ihre Vergleichsdimensionen zu ändern. Das Vermeiden aller Vergleiche oder das drastische Reduzieren ihrer Anzahl zieht Sie nicht an oder erscheint Ihnen nicht durchführbar. Sie würden es vorziehen, nicht mit Antidepressiva oder einer Schockbehandlung behandelt zu werden, es sei denn, es gibt absolut keine Alternative. Gibt es eine andere Möglichkeit für Sie?
Werte Die Behandlung kann Sie möglicherweise aus Ihrer verzweifelten Situation befreien. Für Menschen, die weniger verzweifelt sind, kann es vorzuziehen sein, andere Ansätze für ihre Depressionen. Das zentrale Element der Wertebehandlung ist es, in sich selbst einen Wert oder eine Überzeugung zu entdecken, die Konflikte hervorruft mit Depressionen oder Konflikten mit anderen Überzeugungen (oder Werten), die zum Negativen führen Selbstvergleiche. So ging Bertrand Russell von einer traurigen Kindheit zur glücklichen Reife über:
Jetzt [nach einer traurigen Kindheit] genieße ich das Leben; Ich könnte fast sagen, dass ich es mit jedem Jahr mehr genieße. Dies ist teilweise darauf zurückzuführen, dass ich herausgefunden habe, was ich am meisten wünschte, und nach und nach viele dieser Dinge erworben habe. Teilweise ist es darauf zurückzuführen, dass bestimmte Objekte des Begehrens - wie der Erwerb von unbestreitbarem Wissen über irgendetwas - als im Wesentlichen unerreichbar abgetan wurden.11
Werte Die Behandlung tut genau das Gegenteil von dem Versuch, den traurigkeitsverursachenden Wert abzustreiten. Stattdessen wird ein stärkerer Gegenwert angestrebt, um die die Depression verursachenden Kräfte zu beherrschen. So funktionierte die Wertebehandlung in meinem Fall: Ich stellte fest, dass mein höchster Wert darin besteht, dass meine Kinder eine anständige Erziehung haben. Ein depressiver Vater ist ein schreckliches Vorbild für Kinder. Ich erkannte daher, dass es für sie notwendig war, meine Selbstvergleiche von der beruflichen Dimension zu verschieben führte zu so vielen negativen Vergleichen und Trauer und konzentrierte sich stattdessen auf unsere Gesundheit und den Genuss des kleinen Tages Freuden. Und es hat funktioniert. Ich entdeckte auch, dass ich einen fast religiösen Wert dafür habe, ein menschliches Leben nicht im Elend zu verschwenden, wenn es möglicherweise im Glück gelebt werden kann. Dieser Wert half auch, Hand in Hand mit meinem Wert zu arbeiten, dass meine Kinder nicht mit einem depressiven Vater aufwachsen.
Diese Beschreibung lässt den Prozess natürlich viel einfacher erscheinen, als er tatsächlich ist. Um sich auf die von Ihnen gewählten Werte zu konzentrieren, sind Anstrengungen erforderlich, die oft sehr groß sind. Manchmal ist die erforderliche Anstrengung so groß, dass Sie sich nicht dazu bereit erklären können, und stattdessen lassen Sie sich im Sumpf der Verzweiflung zurück. Die Methode der Wertebehandlung lehrt Sie jedoch, was zu tun ist, und gibt Ihnen einen Grund, sich die Mühe zu machen, das zu tun, was zu tun ist.
Der depressionsbekämpfende Wert kann (wie für mich) der direkte Befehl sein, dass das Leben eher freudig als traurig sein soll. Oder es kann ein Wert sein, der indirekt zu einer Verringerung der Traurigkeit führt, wie zum Beispiel mein Wert, dass meine Kinder einen lebenslustigen Elternteil haben sollten, den sie nachahmen können.
Der entdeckte Wert kann dazu führen, dass Sie sich selbst als das akzeptieren, was Sie sind, damit Sie sich anderen Aspekten Ihres Lebens widmen können. Eine Person mit einer emotional vernarbten Kindheit oder ein Polio-Patient, der an einen Rollstuhl gebunden ist, kann dies tun Endlich akzeptieren Sie die Situation als Tatsache, hören Sie mit dem Schicksal auf und beschließen Sie, das Handicap nicht zuzulassen dominieren. Die Person kann sich entscheiden, stattdessen darauf zu achten, was sie mit freudigem Geist zu anderen beitragen kann oder wie sie durch Glück ein guter Elternteil sein kann.
Werte Die Behandlung muss nicht immer systematisch erfolgen. Ein systematisches Vorgehen kann jedoch für manche hilfreich sein und macht deutlich, welche Operationen bei der Wertebehandlung wichtig sind. In Kapitel 18 werde ich ein solches systematisches Verfahren für die Wertebehandlung beschreiben.
Ist das Magie?
Lassen Sie uns das klarstellen: Dieses Buch und die kognitive Therapie im Allgemeinen bieten Ihnen keine Sofort wirkende Formel, die Sie ohne die geringste Anstrengung von Elend zu Glückseligkeit befördert Aufmerksamkeit von Ihrer Seite. Um dich von traurig zu fröhlich zu verwandeln, musst du das Problem lösen Aufmerksamkeit und harte Arbeit - ob Sie die Arbeit alleine oder mit Hilfe eines Profis erledigen Berater. Die Arbeit beinhaltet das Aufschreiben und Analysieren Ihrer Gedanken, eine mühsame, aber unschätzbare Übung. Wenn Sie dieses Buch auf der Suche nach einem schweißtreibenden Wunder in die Hand genommen haben, legen Sie es gleich wieder zurück.
Trotzdem biete ich dir "Magie" an. Ich biete Ihnen eine neue analytische Methode, um Ihre Depression zu verstehen. Darauf aufbauend können Sie ein rationales, erfolgreiches Verfahren entwickeln, um sich von Ihrem Unglück zu befreien Marmelade. Und die Heilung muss nicht auf lange Jahre der Psychotherapie warten, um die Details Ihres vergangenen Lebens aufzuspüren und alles noch einmal zu erleben. Wenn Sie Hilfe von außen in Anspruch nehmen möchten, sind zehn oder zwanzig Sitzungen mit einem Therapeuten selbstverständlich, und die Versicherung zahlt häufig den größten Teil der Kosten.
Dies ist keine Garantie dafür, dass Sie mit dieser Methode erfolgreich sind. Aber es ist ein Versprechen, dass eine schnelle Heilung - schneller als die üblichen Regenerationsprozesse der Natur - für einen großen Teil der Depressionskranken möglich ist. Das Verstehen von Aspekten Ihres vergangenen Lebens kann hilfreich sein, um herauszufinden, wie Sie Ihr gegenwärtiges seelisches Leben rekonstruieren können. Die kognitive Therapie konzentriert sich jedoch auf die gegenwärtige Struktur Ihres Denkens und darauf, diese Struktur so zu verändern, dass Sie damit leben können freudig, anstatt einfach fortzufahren, deine Geschichte in dem Glauben zu untersuchen, dass eine solche Untersuchung irgendwann eine Heilung bringen wird.
Obwohl ich glaube, dass dieses Buch die wirkungsvollsten Methoden zur Überwindung Ihrer Depression bietet, empfehle ich Ihnen so nachdrücklich wie möglich, auch andere Bücher zu lesen. Je mehr Sie lernen, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie über Sätze, Gedanken oder Anekdoten stolpern, die genau die richtigen Auslöser für Sie sind, um Ihre eigene Depression zu verstehen und zu heilen. Die besten Bücher für Laien sind meiner Meinung nach David Burns 'Feeling Good und Albert Ellis' und Robert Harpers A New Guide to Rational Living. Beide enthalten viele praktische Vorschläge sowie Dialoge zwischen Therapeuten und Depressionspatienten, die die Prozesse im Umgang mit depressivem Denken veranschaulichen. Sie können diese Bücher noch besser lesen, wenn Sie die in diesem Buch beschriebene Selbstvergleichsanalyse einbringen. Dadurch werden die Ideen in den anderen Büchern konkreter und leichter verständlich und umsetzbar. Und nachdem Sie sich durch eines oder beide dieser Bücher gearbeitet haben, möchten Sie vielleicht einige davon studieren die anderen Bücher, darunter einige für Fachleute, sind in der Referenz am Ende ihrer Liste aufgeführt Buch.
In den Aphorismen und Anekdoten, die beliebte Selbsthilfebücher füllen, finden Sie möglicherweise auch wichtige Nuggets der Weisheit. Die gesunden Menschenverstand-Ideen in diesen Büchern würden nicht von Generation zu Generation weiterleben, sie halfen einer beträchtlichen Anzahl von Menschen von Zeit zu Zeit nicht.
Sich glücklich zu machen, wenn man depressiv ist, ist eine großartige Leistung. Diese Leistung kann Sie stolz auf sich machen, zusätzlich zu der Schmerzlinderung und der neuen Freude, die sie mit sich bringt. Ich wünsche Ihnen den gleichen Erfolg und die gleiche Freude, die ich bei der Anwendung dieser Methode hatte.
Zusammenfassung
Der Ausdruck "Depression" bedeutet einen anhaltenden Geisteszustand mit diesen zentralen Merkmalen: (1) Sie sind traurig oder "blau". (2) Sie haben eine geringe Rücksicht auf sich. Darüber hinaus ist (3) ein Gefühl der Hilflosigkeit und Hoffnungslosigkeit ein wesentlicher Bestandteil des Depressionsprozesses.
Dieser Mechanismus verursacht die Traurigkeit in der Depression: Wann immer Sie sich selbst beurteilen, nimmt Ihr Gedanke die Form von a an Vergleich zwischen a) dem Zustand, in dem Sie sich zu befinden glauben (einschließlich Ihrer Fähigkeiten und Kapazitäten) und b) einem anderen hypothetischen "Benchmark" - Zustand von Angelegenheiten. Die Benchmark-Situation kann der Zustand sein, in dem Sie sich befinden sollten, oder der Zustand, in dem Sie sich früher befanden, oder der Zustand Sie haben erwartet oder gehofft, in dem Zustand zu sein, den Sie erreichen wollen, oder dem Zustand, den Ihnen jemand anderes gesagt hat leisten. Dieser Vergleich zwischen tatsächlichen und hypothetischen Zuständen führt dazu, dass Sie sich schlecht fühlen, wenn der Zustand, in dem Sie sich befinden, weniger positiv ist als der Zustand, mit dem Sie sich selbst vergleichen. Und die schlechte Stimmung wird eher zu einer traurigen als zu einer wütenden oder entschlossenen Stimmung, wenn Sie sich auch hilflos fühlen, um Ihren aktuellen Zustand zu verbessern oder Ihre Benchmark zu ändern.
Wenn Sie den Mechanismus richtig verstehen und manipulieren, können Sie die Traurigkeit loswerden. Der Depressionsmechanismus allein erzeugt oder erklärt keine geringe Selbstachtung. Aber wenn Sie den Mechanismus richtig bedienen, werden Sie wahrscheinlich auch die geringe Selbstachtung los, und zumindest werden Sie nicht damit beschäftigt sein und von ihr verwüstet werden.
Wir können den Vergleich formal als Stimmungsverhältnis schreiben:
Mood = (Perceived__state__of__oneself) (hypothetischer Benchmark-Status)
Wenn der Zähler (wahrgenommener Zustand von sich selbst) im Mood Ratio im Vergleich zum Nenner (hypothetischer Benchmark-Zustand) - eine Situation, die ich als Rotten Ratio bezeichne - niedrig ist, ist Ihre Stimmung schlecht. Wenn im Gegenteil der Zähler im Vergleich zum Nenner hoch ist - ein Zustand, den ich Rosy Ratio nennen werde - ist Ihre Stimmung gut. Wenn Ihr Stimmungsverhältnis schlecht ist und Sie sich hilflos fühlen, es zu ändern, werden Sie traurig sein. Irgendwann werden Sie depressiv, wenn ein schlechtes Verhältnis und eine hilflose Einstellung Ihr Denken weiterhin dominieren. Diese genaue Formulierung stellt ein neues theoretisches Verständnis von Depression dar.
Der Vergleich, den Sie zu einem bestimmten Zeitpunkt anstellen, kann eine der vielen möglichen persönlichen Eigenschaften betreffen - Ihre Berufserfolg, Ihre persönlichen Beziehungen, Ihr Gesundheitszustand oder Ihre Moral, für einige wenige Beispiele. Oder Sie vergleichen sich von Zeit zu Zeit mit verschiedenen Merkmalen.
Wenn der Großteil Ihrer Selbstvergleichsgedanken über einen längeren Zeitraum negativ ist und Sie sich hilflos fühlen, sie zu ändern, sind Sie depressiv.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Ihren mentalen Apparat zu manipulieren, um den Fluss negativer Selbstvergleiche zu verhindern, über die Sie sich hilflos fühlen. Die Möglichkeiten umfassen: Ändern des Zählers im Stimmungsverhältnis; den Nenner ändern; Ändern der Dimensionen, mit denen Sie sich vergleichen; überhaupt keine Vergleiche anstellen; Verringerung des Gefühls der Hilflosigkeit bei der Veränderung der Situation; und mit einem oder mehreren Ihrer am meisten geschätzten Werte als Motor, um Sie aus Ihrer Depression zu treiben. Manchmal besteht eine wirkungsvolle Möglichkeit, eine Blockade in Ihrem Denken zu lösen, darin, einige Ihrer "Gedanken" und "Gedanken" loszuwerden "musts", und erkennen Sie, dass Sie die negativen Vergleiche, die Ihr verursacht haben, nicht durchführen müssen Traurigkeit.
Dieses Buch und die kognitive Therapie im Allgemeinen bieten Ihnen keine sofort wirksame Formel, mit der Sie ohne die geringste Anstrengung oder Aufmerksamkeit Ihrerseits vom Elend in die Glückseligkeit versetzt werden. Um dich von traurig zu fröhlich zu verwandeln, musst du das Problem lösen Aufmerksamkeit und harte Arbeit - ob Sie die Arbeit alleine oder mit Hilfe eines Profis erledigen Berater.
Das Buch bietet Ihnen eine neue analytische Methode, um Ihre Depression zu verstehen, auf der Sie ein rationales und erfolgreiches Verfahren aufbauen können, um sich aus Ihrem unglücklichen Stau zu befreien. Und die Heilung muss nicht auf lange Jahre der Psychotherapie warten, um die Details Ihres vergangenen Lebens aufzuspüren und alles noch einmal zu erleben. Wenn Sie Hilfe von außen in Anspruch nehmen möchten, sind zehn oder zwanzig Sitzungen mit einem Therapeuten die Regel.
Dies ist keine Garantie dafür, dass Sie mit dieser Methode erfolgreich sind. Aber es ist ein Versprechen, dass eine schnelle Heilung - schneller als die üblichen Regenerationsprozesse der Natur - für einen großen Teil der Depressionskranken möglich ist.
*** Hinweis:
Kapitel 1 enthält eine Zusammenfassung der Ideen von Teil I des Buches, Kapitel 2-9. Wenn Sie ungeduldig sind, zu den Selbsthilfeverfahren in Teil II Kapitel 10 bis 19 zu gelangen, können Sie gehen direkt von hier nach dort, ohne jetzt zu pausieren, um weiter über die Natur der Depression und ihrer zu lesen Elemente. Wenn Sie jedoch die Geduld haben, etwas mehr zu lernen, bevor Sie mit den Selbsthilfeverfahren fortfahren, lohnt es sich möglicherweise, zuerst Teil I durchzulesen. Oder Sie können später zu Teil II zurückkehren.
Die Diskussion in diesem Buch hat eine höhere Abstraktionsebene als die meisten Selbsthilfebücher. Dies liegt zum Teil daran, dass die kognitive Therapie etwas mehr mentale Disziplin und mehr Bereitschaft zur Selbstbeobachtung erfordert als Verhaltenstherapien und andere Therapien.14 Die höhere Ebene ist aber auch teilweise darauf zurückzuführen, dass sich das Buch an Psychiater und Psychotherapeuten richtet Psychologen auch, um ihnen diese neuen Ideen und Methoden vorzustellen, die einige Ideen und Verfahren, die sie bereits sind, leistungsfähiger machen vertraut mit. Und diese Ideen können den Berufen nur im Kontext der Arbeitstherapie und nicht in einem differenzierteren und theoretischeren Kontext effektiv präsentiert werden.
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