Nehme es mit nach draußen! Behandlung von ADHS mit Übung

Krista Jeremiah ist eine aktive 37-jährige Erwachsene mit ADHS liebt es zu trainieren, aber bitte sie nicht, inmitten von vier Wänden zu trainieren. "Ich habe keine zwei Minuten im Fitnessstudio", sagt Jeremiah. "Es ist nur langweilig. Du gehst nirgendwo hin!"

Jeremiahs Reaktion auf Indoor-Training ist typisch für Menschen mit Aufmerksamkeitsdefizitstörung, da ein Fitnessstudio oder ein Spa wenig mentale Anregung bietet. Die leeren Wände und die sich wiederholenden Maschinen schalten einige Leute aus, um schnell zu trainieren. Das Symbol für Langeweile ist schließlich ein Laufband.

Kräftige Bewegung ist jedoch für Erwachsene und Kinder mit ADHS unerlässlich. Es lindert Stress und Studien zeigen, dass Sport die Gehirnchemie sogar positiv beeinflussen kann Stimmungsstörungen lindern.

Glücklicherweise gibt es keine Regel, die besagt, dass Sie drinnen fit werden müssen. Nachdem er drei Spa-Mitgliedschaften gekauft und fallen gelassen hatte, ging Jeremiah nach draußen, um ihren Geist und Körper in Form zu halten. Sie fährt Fahrrad und spielt

Ultimativer Frisbee, ein fußballähnlicher Mannschaftssport, der mit einer fliegenden Scheibe gespielt wird.

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"Es geht nur um Motivation", sagt Stephen Putnam, Autor von Das Ritalin der Natur für den Marathon-Verstand: Unterstützen Sie Ihr ADHS-Kind mit Bewegung. Putnam wechselte vom starken Raucher zum Kanurennfahrer, als er feststellte, dass es ihm durch körperliche Betätigung möglich war, die ADHS-Symptome zu kontrollieren und gleichzeitig das zu vermeiden Nebenwirkungen von Medikamenten. Vom Fitness-Standpunkt aus sagt er: "Eine Stunde auf einem Laufband ist genauso gut wie auf der Straße, aber draußen ist es anregender."

Die freie Natur bietet viele Möglichkeiten, um die Dinge interessant zu halten, während Sie fit werden (und auch teure Gebühren für Fitnessstudios zu vermeiden). Egal, ob Sie einen bewaldeten Park, vorstädtische Straßen oder Bürgersteige und Wolkenkratzer wählen, es gibt viel Abwechslung und visuelle Anziehungskraft.

Sport sei besonders für junge Menschen mit ADHS von Vorteil, sagt Putnam, und das Gehen im Freien biete ihnen neue Möglichkeiten. "Für Kinder, die unabhängig sind, und für Kinder, die keine Mannschaftsspieler sind, gibt es einen unabhängigen Sport", schlägt er vor. Sportarten wie Laufen oder Radfahren ermöglichen es Kindern, sich in ihrem eigenen Tempo zu bewegen.

Schüttle ein Bein!

Seit Menschen gelernt haben, auf zwei Beinen zu laufen, haben sie neue Wege gefunden, sich mit ihnen zu bewegen. Ihre Beine sind der Schlüssel zur Bewegung von außen, egal ob Sie laufen, wandern, joggen, sprinten, klettern oder klingen. Wenn Sie Handgewichte hinzufügen, wird auch Ihr Oberkörper trainiert.

Variieren Sie Ihre Beinarbeit mit neuen Standorten, um es interessant zu halten. Die Straßen in der Innenstadt bieten ständig wechselnde Sehenswürdigkeiten. Auf dem Land führen Nebenstraßen und Wanderwege Sie buchstäblich abseits der ausgetretenen Pfade. Finden Sie ein historisch oder architektonisch interessantes Gebiet, und ein Spaziergang wird zu einem Spaziergang durch die Zeit, der die Fantasie eines Kindes anregt. Auch die Vororte sind ein gutes Wandergebiet. Das Setzen von Zielen eignet sich gut für vorstädtische Wanderer, z. B. um jede Meile einer Unterteilung zu bewältigen, zehn weitere Nachbarn zu treffen oder die Hunde zu zählen, an denen Sie auf Ihrem Weg vorbeikommen.

[Übung und das ADHS-Gehirn: Die Neurowissenschaften der Bewegung]

Jede Art von Übung in einem gleichmäßigen Tempo ist gut für die Verbrennung von Kalorien. Aerobic-Übungen sind jedoch am besten geeignet, um ADHS-Symptome zu lindern, sagt Putnam. Wenn Ihr derzeitiges Trainingsprogramm bereits aerob ist, steigern Sie Ihre Ausdauer auf ein neues Niveau, während Sie mit Intervalltraining Abwechslung in Ihre Routine bringen. Anstatt ein gleichmäßiges Tempo beizubehalten, arbeiten Sie so hart oder so schnell wie möglich für einen kurzen Ausbruch, gefolgt von einer längeren Zeit - dem Intervall - mit einem leichteren Tempo, um sich zu erholen.

Intervalltraining kann in viele Arten von Übungen einbezogen werden. Bewegen Sie sich zum Laufen oder Joggen fünf Minuten lang in einem angenehmen Tempo, dann eine Minute lang auf Höchstgeschwindigkeit und wiederholen Sie den Zyklus während des gesamten Trainings. Eine andere Möglichkeit, Intervalle festzulegen, besteht darin, eine bestimmte Anzahl von Stadtblöcken zu joggen und dann einen oder zwei zu sprinten. Einige Athleten gehen in Intervallen auf und ab, indem sie verfolgen, wie sich ihr Körper anfühlt. Wie auch immer Sie Ihre Intervalle einplanen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Routine in einem langsamen Tempo beginnen und beenden. (Weitere Informationen zum Einbeziehen von Intervalltraining in Ihr Training finden Sie unter Sport Fitnessberater.)

Beim Intervalltraining ist es wichtig, Ihre Grenzen zu kennen. Wenden Sie sich an einen Arzt oder Fitnessfachmann, um zu erfahren, wie Ihre maximale Herzfrequenz lauten und wie Sie sie messen können. Ein einfacher Sport-Herzmonitor, der wie eine Uhr am Handgelenk befestigt wird, kann Ihren Puls verfolgen.

Mix it up!

Hier sind einige Outdoor-Aktivitäten, die Erwachsene und Kinder mit ADHS gefunden haben, um ihre Bewegungsgewohnheiten zu motivieren und aufrechtzuerhalten. Die meisten davon können alleine oder mit einem Partner, einschließlich eines Kindes, genossen werden. Einige können zu neuen Wegen führen, Bewegung mit der Natur zu verbinden - wer weiß, vielleicht erfindest du sogar eine neue Sportart!

• Gehen Sie mit dem Hund. Sechs Beine sind besser als zwei. Holen Sie sich einen Hund, und Sie erhalten einen begeisterten Fitnesspartner, der gerne läuft und rennt, der Sie dazu bringt, nach draußen zu gehen und einen Zeitplan einzuhalten. Wenn Sie bereits einen Hund haben, versuchen Sie, verschiedene Routen zu gehen und das Tempo zu erhöhen. Ihr Hund wird wahrscheinlich auch Spaß am Intervalltraining haben. Wenn Ihr Hund anhalten und die Rosen riechen möchte, kann ein schnelleres Tempo dazu führen, dass er sich wieder in Bewegung setzt. Versuchen Sie für eine echte Herausforderung, Ihren Hund eines Tages im Sprint zu schlagen!

• Fahrrad fahren. Erwachsene können ihre Kindheit mit dem Fahrrad neu entdecken und die Kinder können mitfahren. Ein Fahrrad kann eine gemächliche Fahrt durch die Nachbarschaft oder ein hartes und schnelles Training bieten, das das Herz höher schlagen lässt und das Bedürfnis nach Geschwindigkeit befriedigt. In beiden Fällen können Sie genug Boden abdecken, um die Landschaft interessant zu halten, insbesondere wenn Sie Ihre Routen variieren. Beim Radfahren, sagt Jeremiah, „gerät man in einen Rhythmus und kann ein bisschen träumen. In einem Auto sind Sie von allem abgeschnitten. Wenn Sie auf einem Fahrrad etwas Interessantes sehen, können Sie sich umdrehen und es ansehen. “

Intervalltraining ist mit dem Fahrrad ganz einfach und ein Nervenkitzel! Ein Fahrradcomputer, ein kostengünstiges Gerät, das an Ihr Fahrrad angeschlossen wird und Kilometerstand und Geschwindigkeit protokolliert, kann die Intervalle zeitlich festlegen. Sie können auf einer ebenen Fläche maximale Geschwindigkeit erreichen, aber für ein richtiges Training sollten Sie versuchen, Hügel zu besteigen. Versuchen Sie nicht, einen schwierigen Berg hinaufzuschnellen. Bleiben Sie in einem niedrigen Gang und konzentrieren Sie sich darauf, das Gleichgewicht zu halten und Ihr Pedaltempo konstant zu halten. Und denken Sie daran, je höher es wird, desto mehr Spaß macht es, wieder runter zu kommen!

• Auf einen Baum klettern. Kinder sind natürliche Kletterer, aber auch Erwachsene, die seit Jahrzehnten nicht mehr auf einem Baum sind, können diesen Sport als ernsthaften Sport genießen. Die Sportkletterer von Tree Climbers International (TCI) in Atlanta sagen, dass Menschen jeden Alters für ein Ganzkörpertraining auf einen Baum klettern können - oder nur zum Spaß. TCI bietet professionelle Schulungen zu Sicherheit und Ausrüstung sowie Empfehlungen auf der Website von TCI an. TreeClimbing.com, kann auch Bergsteigern helfen, in Sicherheit zu bleiben.

Kinder können neue Bäume für eine größere Herausforderung versuchen. (Lassen Sie sie niemals zu hoch klettern oder auf einen Ast treten, der sie nicht unbedingt stützt.) Klettern Sie auf Bäume für Erwachsene ist ein großartiges Muskeltraining, und da Ihr ganzer Körper beteiligt ist, wird es zu einer Herz-Kreislauf-Herausforderung Gut.

• Nehmen Sie Ihr Regime im Freien. Wer sagt, dass Sie drinnen Liegestütze oder Aerobic machen müssen? Fast jede Muskel- oder Sportübung - einschließlich Liegestützen, Kniebeugen, Sit-ups und Sprints - kann draußen ausgeführt werden. Finden Sie einfach eine sichere und bequeme Oberfläche wie Gras. In vielen Parks gibt es Übungsplätze mit Klimmzugstangen und Ausgleichsbalken in regelmäßigen Abständen entlang eines Pfades, um Joggen mit Muskelkonditionierung zu kombinieren. Diese Kurse sind für Kinder und Erwachsene gleichermaßen verlockend.

Ein weiteres beliebtes Parktraining: Tai Chi, das Zeitlupen-Kampfkunstprogramm. Seit seiner kriegerischen Herkunft in China hat sich Tai Chi zu einer meditativen Disziplin entwickelt, die die Entspannung gegenüber dem Kampf betont. Ein Tai-Chi-Lehrer kann eine Gruppe dazu anleiten, sich gemeinsam zu bewegen. Jeder kann jedoch eine grundlegende Routine erlernen und diese alleine ausführen. Die meisten Menschen lernen Tai Chi von Videokassetten oder im Unterricht in Freizeitzentren. (Sehen PatienceTaiChi.com Weitere Informationen.) Yoga ist auch gut für Stress, schnell zu lernen und perfekt für draußen an angenehmen Tagen.

Der ADS-Leitfaden zur alternativen ADHS-Behandlung

• Ein Boot rudern. Mit einem Kanu, Kajak oder Ruderboot können Sie den Oberkörper befahren und die Welt von einem neuen Standpunkt aus sehen. Wenn Sie kräftig trainieren möchten, beschleunigen Sie das Tempo. Viele staatliche und lokale Parks vermieten Kanus und Ruderboote. Wenn Sie Ihre Energie aufwenden möchten, um das Boot zu paddeln, anstatt es herumzuschleppen, können Sie in vielen Parks ein Kanu mieten. Oder kaufen Sie ein Schlauchboot, das in den Kofferraum Ihres Autos passt.

• Schnapp dir ein paar Ski. In den nördlichen Klimazonen ist es schwierig, im Winter nach draußen zu gehen, und dort ist viel weniger Bewegung angesagt. Eine dicke Schneeschicht ist jedoch keine Barriere, sondern eine Gelegenheit - Ski zu fahren! Steigen Sie auf Langlaufskiern aus, um sich fit zu halten und eine Tour durch Ihr Winterwunderland zu unternehmen. Rigoroses Langlaufen hält Sie überraschend warm und sorgt für ein aufregendes Aerobic-Training, das dem Power-Walking ähnelt. Tatsächlich fühlt es sich wie Gehen an, weshalb Anfänger das Langlaufen leichter lernen als bergab. Wenn Sie fahren müssen, um Schnee zu finden, können Sie Ski in Sportgeschäften oder in Skizentren in der Nähe von Wanderwegen oder Parks mieten.

• Mit Muskelkraft pendeln. Gehen Sie zur Arbeit oder zur Schule, indem Sie gehen, joggen oder Fahrrad fahren. Das Blut vor Schulbeginn zum Fließen zu bringen, kann den Fokus und das Verhalten eines Schülers verbessern. Erwachsene, die zur Arbeit aus eigener Kraft pendeln, erhalten zwei Trainingseinheiten pro Tag, Stressabbau und Zeit, die sie zu Hause anstatt im Fitnessstudio verbringen können. Viele Biker und Wanderer, die weit weg von der Arbeit leben, fahren einen Teil des Weges, parken und steigen auf ihr Fahrrad oder ihre Füße. Kombinieren Sie Ihren Weg mit Besichtigungen, Vogelbeobachtungen oder Besorgungen, und Sie werden das Training einfacher erscheinen lassen. Wenn Sie können, bleiben Sie auf Straßen mit den wenigsten Autos und den wenigsten Dämpfen.

Unabhängig davon, für welche Übung Sie sich entscheiden, ist es das Beste, wenn Sie sie im Freien ausführen - ganz nach Ihrem Timing, Ihrem Können, Ihrem Alter, den Bedürfnissen Ihrer Familie und Ihrem Durst nach Abenteuern. Damit Ihre Routine nicht zur Routine wird, drehen Sie verschiedene Arten von Outdoor-Aktivitäten und probieren Sie ab und zu eine neue aus. Lassen Sie Ihr Training für sich arbeiten!

[Green Time: Ein natürliches Heilmittel gegen ADHS-Symptome]

Aktualisierung am 19. August 2019