Nenn es nicht eine Lösung ...

Ihr Kühlschrank ist voller Kuchen und Wein, und Sie sehen bereits die Salate und Laufbänder des Monats Januar voraus. Es ist nicht ungewöhnlich - oder von Natur aus schlecht -, sich kopfüber auf Veränderungen im Lebensstil einzulassen, einschließlich eines Regimes von gesunde Ernährung und Bewegung nach dem Anstoßen auf die Saison... nennen Sie diese neuen Gewohnheiten einfach nicht Ihr neues Jahr Auflösungen.

Warum? Es ist ganz einfach: Wenn Sie am 9. Januar ausrutschen, bezeichnen Sie sich mit größerer Wahrscheinlichkeit als Versager und geben für den Rest des Jahres auf, wenn Sie das Gefühl haben, eine "Lösung" gebrochen zu haben Roberto Olivardia, Ph. D., ein klinischer Psychologe bei Harvard Medizinschule und Mitglied des ADDitude Medical Review Panel. Betrachten Sie stattdessen Änderungen und Ziele Ihres gesunden ADHS-Lebensstils als eine ganzjährige Verpflichtung, und denken Sie daran, dass es unvollständige Tage geben wird. Das ist okay, und das ist zu erwarten, sagt Olivardia.

Hier sind sieben Regeln, mit denen Sie Ihre Ziele jeden Monat im Jahr verfolgen können - speziell entwickelt für Erwachsene mit Aufmerksamkeitsdefizitstörung (

ADHS oder ADS).

1. Ein kleines Ziel erreicht ist besser als ein großes Ziel aufgegeben

Ein Fehlschlag ist unvermeidlich, wenn Sie sich unerreichbare Ziele setzen. Dies gilt für alle, vor allem aber für diejenigen, die mit Führungsqualitäten zu kämpfen haben, sagt Olivardia.

Nehmen wir an, Sie beschließen, raffinierten Zucker zu reduzieren, der nachweislich die Symptome von ADHS bei Kindern verschlimmert und die Hyperaktivität und Unaufmerksamkeit steigert ¹, ². Anstatt einen kalten Truthahn zu bekommen, der dazu führen kann, dass Sie besessen sind und nach Zucker verlangen, nehmen Sie kleine Änderungen vor.

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Zum Beispiel, anstatt eine sofortige Packung mit Haferflocken zu essen, die satte 13 Gramm Zucker enthält, machen Sie eine Portion einfachen, schnellen Hafer - es Nehmen Sie sich nur ein paar Minuten Zeit - und geben Sie einen Spritzer Honig hinzu, einen natürlicheren Süßstoff mit Vitaminen, Mineralien und nur fünf Gramm Zucker pro Stück Teelöffel.

Anstatt zu zahlen, um in ein Fitnessstudio zu gehen und fünf Tage die Woche zu trainieren, mache man zwei- bis dreimal die Woche einen 30-minütigen Spaziergang, sagt Olivardia.

"Viele Leute, mit denen ich zusammenarbeite, melden sich für eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio an, kaufen Sportkleidung, holen sich die richtigen Kopfhörer und trainieren dann ein oder zwei Mal, und das war's", sagt er.

2. Andere zu enttäuschen, tut mehr weh als sich selbst zu enttäuschen

Zuallererst bedeutet Verantwortlichkeit keine Bestrafung.

"Verantwortlichkeit kann für jemanden mit ADHS ein beängstigendes Wort sein", sagt Olivardia. "Wir wollen das Wort neu formulieren."

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Rekrutieren Sie einen Freund oder Verwandten, der Ihnen als Coach hilft, Ihre Ziele zu erreichen. Wenn Sie beispielsweise einem Freund eine SMS schicken, dass Sie einen großen Salat mit proteinreicher Quinoa zubereiten oder joggen möchten, sind Sie eher geneigt, dies zu tun. Besser noch: Laden Sie Ihren Trainer ein, sich Ihnen anzuschließen oder eine örtliche Übungsgruppe zu finden.

Wenn möglich, gehen Sie mit Ihrem Reisebus einkaufen. Er oder sie kann Sie daran erinnern, welche Lebensmittel Sie in Ihren Einkaufswagen legen müssen - frische Produkte, mageres Fleisch, Vollkornprodukte - und Sie davon abhalten, verarbeitete Snacks und Soda hinzuzufügen.

3. Schlechte Planung ist kein moralischer Mangel. Es ist eine Gelegenheit zur Verbesserung

Das Executive Dysfunktionen von ADHS machen es schwierig, wenn nicht unmöglich, akribisch zu planen und zu planen.

"Das heißt, wenn Sie sich gesund ernähren und selbst kochen möchten, anstatt Fast Food zu bestellen, müssen Sie vor 8 Uhr morgens über Ihren Speiseplan nachdenken. Warum? Vielleicht muss es gewürzt oder zubereitet werden. Vielleicht müssen Sie Ihre Kinder abends zu Pfadfindern oder zum Fußballtraining mitnehmen “, sagt Olivardia. "Das erfordert eine Zukunftsorientierung, die für Menschen mit ADHS schwierig ist."

Wenn Sie also einen vollen Abend vor sich haben, stehen Sie früh auf, um ein Crock Pot-Essen zuzubereiten, oder informieren Sie sich im Voraus werden Bestellen Sie die Lieferung zum Mitnehmen und stellen Sie sicher, dass dies die gesündeste Option ist.

Wenn Sie bei der Arbeit ein großes Projekt haben, das es unmöglich macht, für Ihr Training ins Fitnessstudio zu gelangen, akzeptieren Sie, dass es nicht machbar ist, beides zu tun, und manchmal hat Arbeit Priorität, sagt Olivardia. Und das ist okay.

"Wenn Sie eines Tages fallen, liegt es nicht daran, dass Sie dies nicht wollen oder dass Sie zu faul oder nicht motiviert sind", sagt er. "Das ist nicht wahr. Das liegt daran, dass Sie diese Probleme mit Führungsfunktionen haben, die es schwierig machen, und jetzt, wo Sie das wissen, werden Sie daran arbeiten, einen Ausweg zu finden. "

4. Ein Tagebuch ist ein leistungsfähiges Motivationswerkzeug

Wenn Sie Ihren Plan und Ihre Aktionen aufschreiben - Sie sind spazieren gegangen oder haben Ihrem Mittagessen einen gemischten grünen Salat hinzugefügt - können Sie motiviert bleiben, auf dem richtigen Weg zu bleiben, sagt Olivardia.

"Wenn Sie die Früchte Ihrer Arbeit sehen, kann es sehr motivierend sein, mit dem, was Sie tun, fortzufahren", sagt er.

Auf der anderen Seite können Sie, wenn Sie Gewichtszunahme oder andere Hürden bemerken, in Ihrem Tagebuch oder Kalender nachsehen, was die Ursache sein könnte. Haben Sie ein Training mehr als ein paar Mal übersprungen? Haben Sie sich für ein drittes Stück Pizza entschieden, anstatt gebratenes Gemüse aufzufüllen?

"Sie werden sehen, dass (Herausforderungen) nicht hoffnungslos oder überraschend sind, sondern lediglich die Ergebnisse von Entscheidungen und Verhaltensweisen, die geändert werden können", sagt Olivardia.

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5. Sie müssen nicht leiden, um Ergebnisse zu erzielen

Unabhängig von Ihren Zielen werden Sie diese mit größerer Wahrscheinlichkeit erreichen, wenn der Prozess keine Folter ist.

Wenn Sie Grünkohl hassen, zwingen Sie sich nicht, Grünkohl zu essen.

Gesünder essen zu wollen, sollte nicht bedeuten, sich die Lebensmittel, die Sie gerne zu sich nehmen, gänzlich zu nehmen. Wenn Sie rotes Fleisch mögen, nehmen Sie eine kleinere Portion und beladen Sie Ihren Teller mit Gemüse und gesunden Kohlenhydraten wie braunem Reis, Quinoa oder einer Ofenkartoffel. Sie werden Ihren Eiweißbedarf decken, Ihre Mahlzeit genießen und sich angesichts des verwelkten Kohls in Ihrem Kühlschrank nicht schrecklich fühlen.

Olivardia ermutigt seine Patienten, kreativ zu werden. Zum Beispiel sagte ein Mann, er liebe Büffelsauce und hasse Gemüse, also begannen sie mit Brainstorming.

"Er legt gekochten Brokkoli oder Blumenkohl in einen Zip-Top-Beutel mit Büffelsauce, schüttelt ihn auf, fügt eine Prise Salz hinzu und isst jetzt Brokkoli und Blumenkohl", sagt Olivardia. „Büffelsoße ist nicht besonders ungesund. Wenn er sein Gemüse in Ranchdressing ertränken wollte, müssten wir mehr darüber nachdenken. "

Gleiches gilt für die Einhaltung eines regelmäßigen Trainingsplans. Wenn Sie es hassen, auf einem Laufband zu laufen, laufen Sie nicht auf einem Laufband. Versuchen Sie, schwimmen zu gehen, Fahrrad zu fahren oder regelmäßig mit Ihrem Hund spazieren zu gehen.

"Sie möchten etwas tun, auf das Sie sich freuen, wenn Sie aufwachen", sagt Olivardia.

6. Das ADHS-Gehirn leuchtet für Belohnungen

„Menschen mit ADHS kommen sehr gut mit konkrete Belohnungen", Sagt Olivardia, der positive Verstärkung einsetzt, um seine Patienten auf Kurs zu halten.

Er empfiehlt, vernünftige, gesunde Belohnungen an Ziele zu hängen. Gönnen Sie sich zum Beispiel für jeweils 10 Ausflüge ins Fitnessstudio einen Abend im Kino.

Versuchen Sie, sich von Belohnungen mit Lebensmitteln fernzuhalten, die Ihren Fortschritt ausgleichen können. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie sich selbst berauben. Wenn Sie Hershey Kisses lieben, sind ein oder zwei am Freitagabend vielleicht genau die richtige Motivation, um die ganze Woche im Fitnessstudio zu trainieren.

7. Ein schlechter Tag (oder eine schlechte Woche) muss nicht zu einem anderen führen

Eine große Veränderung kommt nicht auf einmal. Es schleicht sich durch kleine Verbesserungen, die jeden Tag vorgenommen werden, an Sie heran. Es wird Ausrutscher geben; das ist sicher. Das heißt aber nicht, dass du gescheitert bist, sagt Olivardia.

"Wenn Menschen mit ADHS ihre Ziele nicht erreichen, fällt dies in die Tasche von" eine andere Sache, die ich nicht konnte ", sagt er. "Sie schämen sich sehr."

Olivardia hilft seinen Patienten dabei, achtsame, nicht wertende Beobachtungen zu machen. Diese Neukalibrierungen sind der Prozess, durch den gesunde Änderungen des ADHS-Lebensstils auftreten.

"Wenn Ihr Freund oder Ehepartner sich ein Ziel gesetzt hat und es dann nicht ins Fitnessstudio geschafft hat, was würden Sie sagen?", Fragt Olivardia. "Du würdest sie niemals als Verlierer bezeichnen oder ihnen sagen, dass sie nicht wirklich besser werden wollen. Du solltest also nicht so mit dir selbst reden. "

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Fußnoten

¹ Prinz, Robert et al. "Diätetische Korrelate des hyperaktiven Verhaltens bei Kindern."Zeitschrift für Beratung und klinische Psychologievol. 48, nein. 6, 1980, pp. 760–769.
² Jones, TW, et al. "Verbesserte adrenomedulläre Reaktion und erhöhte Anfälligkeit für Neuroglykopenie: Mechanismen, die den nachteiligen Auswirkungen der Zuckerkonsum bei gesunden Kindern zugrunde liegen." Das Journal of Pediatricsvol. 126, no. 2, 1995, pp. 171–177.

Aktualisiert am 3. Januar 2020