Zeit verschwenden? Hyperfokussierung? ADHS und Zeitwahrnehmungsprobleme

"Verlorene Zeit kommt nie wieder." - Benjamin Franklin

Niemand weiß das besser als jemand mit Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS), der täglich Zeit verlieren, schlecht verwalten, unterschätzen, verschwenden und suchen kann. Schließlich ist eine verzerrte Zeitwahrnehmung eine zentrale Facette von ADHS.

Das bedeutet arm Zeiteinteilung im Moment und Probleme bei der Organisation für die Zukunft. Es bedeutet, ständig kostbare Zeit zu verschwenden, in einen unvorhersehbaren Hyperfokus zu verfallen und dieser lästigen Aufgabe den Rücken zu kehren – wieder einmal. Aus verschiedenen Gründen kämpfen ADHS-Betroffene damit, die Zeit zu „sehen“ und die Zukunft zu „fühlen“. Daher machen die nützlichsten Zeitmanagement-Strategien für ADHS-Gehirne die Zeit für das geistige Auge hervorstechend und ziehen die Zukunft in die Gegenwart, die am meisten gefühlt wird.

Warum Zeitmanagement ADHS-Gehirnen entgeht

Zeitmanagement erfordert Aufmerksamkeitsmanagement

Effektives Zeitmanagement priorisiert zukünftige Ziele gegenüber gegenwärtigen Bedürfnissen oder Wünschen. Es zeichnet tägliche Schritte auf, die vorhersehbar und zuverlässig zum gewünschten Ziel führen.

Daher erfordert ein solides Zeitmanagement ein Aufmerksamkeitsmanagement – ​​eine entscheidende Schwierigkeit von ADHS. Es erfordert auch eine dynamische Aufmerksamkeitsregulierung, bei der sich unsere Aufmerksamkeit fließend und häufig ändert, je nachdem, wie sie sich auf unsere Ziele bezieht.

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An einem Ende des Spektrums der Aufmerksamkeitsregulation steht die Schwierigkeit, Ablenkungen zu widerstehen. Telefonische Benachrichtigungen, zufällige (und unzeitgemäße) Internetsuchen im Kaninchenbau und andere Ablenkungen arbeiten hart daran, unsere Aufmerksamkeit von der anstehenden Aufgabe abzulenken. Um sofortigen Stimulationen zu widerstehen und uns auf zukünftige Ziele zu konzentrieren, müssen wir eine starke Reaktionshemmung üben – eine weitere Fähigkeit, die von ADHS beeinflusst wird.

Am anderen Ende des Aufmerksamkeitsregulationsspektrums befindet sich Hyperfokus, bei der die intensive Beschäftigung mit einer Aufgabe selbst zu einer Art Ablenkung wird – eine, die dazu führt, dass die Zeit auf der Strecke bleibt. Das Gegenmittel gegen unproduktiven oder ungesunden Hyperfokus ist eine ständige interne Überwachung – “Konzentriere ich mich auf das, was ich tue, oder wechsle ich zu etwas anderem?“ Aber auch dieses Selbstbewusstsein wird durch ADHS beeinträchtigt.

Zeitblindheit und das Zeithorizontproblem

Unsere individuellen Zeithorizonte bestimmen die Nähe einer Aufgabe oder eines Ereignisses, bevor wir darauf reagieren. (Mit anderen Worten, wie zeitnah muss eine Deadline sein, damit sie Ihr mentales Radar erreicht? Eine Woche? Ein Tag? Vor 20 Minuten?) Je näher eine Aufgabe zeitlich liegt, desto einfacher ist es im Allgemeinen, darauf zu achten. Wir werden einer Aufgabe, die weiter in der Zukunft liegt, nicht so viel Aufmerksamkeit schenken.

ADHS-Zeithorizonte sind typischerweise kürzer als bei neurotypischen Menschen. Russell Barkley, Ph.D., stellte fest, dass die Zeit für Menschen mit ADHS praktisch in zwei Teile geteilt ist: das „Jetzt“ (was auf unserem Radar ist) und das „Nicht jetzt“ (was jenseits unseres Radars ist).

[Lesen Sie: Intention Deficit Disorder – Warum ADHS-Geiste kämpfen, um Ziele mit Taten zu erreichen]

Diese Beziehung zur Zeit verursacht laut Barkley eine „Kurzsichtigkeit gegenüber bevorstehenden zukünftigen Ereignissen“. In Mit anderen Worten, Planung fühlt sich für Menschen mit ADHS unmöglich an, weil sie die Zukunft nicht so sehen deutlich. Sie handeln nur dann in Richtung eines zukünftigen Ziels (das Nicht-Jetzt), wenn sich dieses ferne Ziel in die Gegenwart (das Jetzt) ​​bewegt. Bis dahin ist oft hektisches Durcheinander erforderlich, um die Aufgabe zu erledigen, bevor es zu spät ist, sehr zum Stress anderer, die die Zukunft früher sehen.

ADHS und zeitliche Diskontierung

Wenn kurze Zeithorizonte erklären, warum Menschen mit ADHS die Zukunft nicht „sehen“ können, erklärt zeitliche Diskontierung, warum sie sie nicht „fühlen“ können.

Zeitliche Diskontierung Deshalb kämpfen so viele von uns, ADHS oder nicht, damit, die Befriedigung hinauszuzögern. Wir verschieben eine erholsame Nachtruhe, um noch ein paar Folgen einer aufregenden Show hineinzuzwängen. Wir verzögern den Beginn eines Projekts, weil wir wissen, dass dies später Stress, Pauken und nächtliche Nächte bedeuten wird. Wir geben weiter gesunde Gewohnheiten, auch wenn wir wissen, dass diese Gewohnheiten uns in Zukunft dienen werden. Wie der berühmte Marshmallow-Test gezeigt hat, ist es schwierig, sofortige Auszahlungen nicht gegenüber verzögerten Belohnungen von größerem Wert zu wählen. Das liegt daran, dass wir die Gegenwart im Allgemeinen mehr „fühlen“ als die Zukunft. Die Freuden des Augenblicks überwiegen den Schmerz der Zukunft.

Dieses Gefühl wird in ADHS-Gehirnen multipliziert. „Now“ ist ein Sirenengesang, der Menschen mit ADHS dazu verleitet, den Moment zu maximieren, die zukünftigen Kosten seien verdammt. Der Schmerz oder die Freude der Gegenwart wird noch stärker empfunden als der Schmerz oder die Freude der Zukunft – bis der Moment der Abrechnung kommt.

Zeitliche Diskontierung hilft zu erklären, warum ADHS so oft als Leistungsstörung angesehen wird. Zu wissen, was zu tun ist, ist der einfache Teil. Der schwierige Teil besteht darin, Absichten in Taten umzusetzen, was erfordert, die Zukunft vollständiger zu spüren und dadurch motiviert zu werden, in der Gegenwart Opfer zu bringen.

Wie man die Zeit „sieht“ und die Zukunft „fühlt“: Zeitmanagement-Lösungen für ADHS

Zeitblindheit, kurze Zeithorizonte und eine größere zeitliche Diskontierung wirken zusammen, um das „Jetzt“ ins Rampenlicht zu rücken und das „Morgen“ im Schatten zu verstecken. Die Organisation für die Zukunft ist schwierig, wenn sie nirgendwo zu sehen ist.

Befolgen Sie diese Zeitmanagement-Strategien – mit Absicht – um Ihnen dabei zu helfen, Ihre Aufmerksamkeit zu steuern, sich von der Gegenwart zu lösen und Ihren Zeithorizont zu erweitern, um die Zukunft zu spüren.

So verwalten Sie die ADHS-Aufmerksamkeit

Versuchungen reduzieren

Jede Unterbrechung ist wie ein Würfelwurf – man weiß nie, ob man wieder auf Kurs kommt. Reine Willenskraft ist zu unzuverlässig, um diesen zeitraubenden Ablenkungen zu widerstehen; Sie brauchen Regeln und Systeme. Wenn Sie beispielsweise versucht sind, während Ihres Arbeitstages soziale Medien zu überprüfen, halten Sie Ihr Telefon von sich fern oder schalten Sie es zumindest auf lautlos. Nutzen Sie Web-Blocking-Tools, um Willenskraft aus der Gleichung zu nehmen.

Heben Sie die richtigen Sachen hervor

Wenn Sie Ablenkungen präventiv reduzieren und eliminieren, stellen Sie sicher, dass Sie die Aufgaben erhöhen, auf die Sie sich konzentrieren müssen.

Um die Zeit genauer zu sehen

Verlassen Sie sich nicht auf Ihre innere Uhr

• Verwenden analoge Uhren wo Sie sehen können, wie sich die Zeit bewegt.
• Stellen Sie Erinnerungen auf Ihrem Telefon oder einem einfachen Küchentimer ein (verteilen Sie sie großzügig in Ihrem Haus oder bei Ihrer Arbeit).

Verwenden Sie konsequent ein Planungstool, das für Sie funktioniert

Ob digitaler Kalender, Produktivitäts-App oder Papierplaner, ist das beste Planungssystem dasjenige, das Sie konsequent verwenden. Je häufiger Sie ein System verwenden, desto besser funktioniert es. Auch eine partielle Nutzung führt zu handfesten Vorteilen.

• ICHFügen Sie wichtige Informationen zu jeder Aufgabe oder jedem Ereignis hinzu – wie Adressen, Telefonnummern, Passwörter für Videokonferenzen – während Sie sie Ihrem Planungstool hinzufügen. Ihr zukünftiges Ich wird es Ihnen danken.
• Zeitpläne sind keine Blutschwüre. Wenn die Sterne nicht übereinstimmen, können Sie die Aufgabe später jederzeit verschieben. Übertreiben Sie es auch nicht, wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie eine Aufgabe in Ihren Zeitplan einbauen sollen, da dies nur zu Zögern und Zögern führt Angst. Erinnere dich an dein zukünftiges Selbst, um die Motivation zu steigern, das zu erreichen, was du dir vorgenommen hast, in einem bestimmten Zeitrahmen.
• Dein Zeitplan ist für dich und nur für dich. Ihr Zeitplan soll helfen Du erreichen Sie mehr von dem, was Sie tun möchten. Der Zwang, ein Planungstool zu verwenden (selbst der Eindruck allein), tötet die Motivation, es zu verwenden. Zu wissen, dass der Zeitplan für Sie ist, motiviert Sie möglicherweise dazu, konsequent zu bleiben.

Aufgaben planen

To-Do-Listen werden schnell zu Friedhöfen gescheiterter Bestrebungen. Warum? Weil wir Schwierigkeiten haben, diese Frage zu beantworten: Ist es jetzt an der Zeit, daran zu arbeiten? Was ist stattdessen mit dieser anderen Aufgabe?

Fügen Sie Ihrem Zeitplan Aufgaben hinzu, damit sie nicht auf Ihrer To-Do-Liste verharren oder gar von Ihrem Radar verschwinden. Wenn Sie Aufgaben zeitspezifisch gestalten, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sie durchziehen. Das Einfügen von Aufgaben in Ihren Kalender wird auch Ihren Zeitplan füllen und die Zeit für Sie konkreter machen.

Die Zukunft spüren

Ingenieur Konsequenzen

Zeitliche Diskontierung verlängert den Raum zwischen Aktion und Konsequenz. Deshalb funktioniert es für Menschen mit ADHS oft nicht, auf natürliche Folgen zu warten – weit entfernt am Horizont. Manipulieren Sie das System, indem Sie den Raum zwischen Gegenwart und Zukunft verkürzen.

• Machen Sie sofort Konsequenzen um die Motivation zu erhöhen, Aufgaben zu erledigen und sich an Ihre Pläne zu halten. Machen Sie Regeln für sich selbst: Ich kann meine Lieblingsfernsehsendung heute Abend nicht sehen, bis ich mindestens 30 Minuten damit verbracht habe, Rechnungen zu bezahlen und einzureichen.
• Folge häufig. Eins-zu-eins-Check-Ins mit Ihrem Chef jeden zweiten Tag statt wöchentlich zum Beispiel können Ihnen helfen, auf Kurs zu bleiben und die Produktivität zu steigern. Gehen Sie auf das Eigeninteresse Ihres Chefs ein (Sie werden seine Fristen einhalten), um die Akzeptanz zu erhöhen.
• Konsequenzen externalisieren. Streben Sie nach hervorstechenden Konsequenzen, die Sie tatsächlich spüren werden. Sag deinem Freund zum Beispiel, dass das Abendessen auf dich geht, wenn du mehr als 10 Minuten zu spät kommst, um ihn zu treffen.

Pause und Bild

Kompensieren Sie die zeitliche Diskontierung, indem Sie innehalten, um sich vorzustellen, wie Sie sich in Zukunft fühlen werden, wenn Sie jetzt handeln (oder nicht handeln).

• Stellen Sie sich die Konsequenzen so lebhaft wie möglich vor. Fragen Sie sich: „Wie werde ich mich beim großen Arbeitsmeeting in einer Woche fühlen, wenn ich mir nicht genügend Zeit für die Vorbereitung nehme? Besorgt? Beschämt?"
• Legen Sie die Vor- und Nachteile von Aktion und Untätigkeit dar. „Wenn ich damit bis zur elften Stunde warte, riskiere ich, Zeit mit meiner Familie oder einen erholsamen Schlaf zu verlieren.“
• Stellen Sie sich sich selbst in zwei Formen vor: Gegenwart-Sie und Zukunft-Sie. Wie steht letzterer zu ersterem?
• „Möchte ich das jetzt tun?“ ist die falsche Frage denn die Antwort ist immer die gleiche. („Nein, ich möchte das nicht tun.“) Ob es weit weg oder so schnell wie möglich fällig ist, die Aufgabe wird nie reizvoll sein. Deshalb ist es besser, darüber nachzudenken, wie Sie sich in der Zukunft fühlen werden, basierend auf den Entscheidungen Ihres gegenwärtigen Ichs.

Zeitverschwendung und ADHS-Zeitwahrnehmung: Nächste Schritte

• Kostenfreier Download: Besseres Zeitmanagement mit ADHS bei Erwachsenen
• Lesen: Bist du zeitblind? 12 Möglichkeiten, jede Stunde effektiv zu nutzen
• Lesen: Flow-Zustand vs. Hyperfokus – Auf die Kanalisierung Ihrer unsteten ADHS-Aufmerksamkeit

Der Inhalt dieses Artikels stammt teilweise aus dem Webinar von ADDitude ADHS-Experten mit dem Titel „Warum ist die Zeit so rutschig? Zeitblindheit bei Menschen mit ADHS verstehen„[Videowiederholung & Podcast Nr. 424]“, mit Ari Tuckman, Psy. D., MBA, CST, die am 4. Oktober 2022 ausgestrahlt wurde.

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UNTERSTÜTZUNG ADDITUDE
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