6 ADD-freundliche Tipps für den Beginn und die Aufrechterhaltung eines Trainingsprogramms

Möchten Sie mit Ihrem neuen Trainingsprogramm loslegen? Sobald Sie Ergebnisse sehen, wird es Ihnen auch leichter fallen, Ihre Essgewohnheiten zu ändern. Im Laufe der Jahre hat die in Boston ansässige Aufmerksamkeitsdefizitstörung (ADHS oder ADD) Coach Nancy Ratey hat Dutzenden von Kunden geholfen, Trainingsprogramme zu entwickeln und beizubehalten. Hier sind sechs Stick-to-it-Strategien, die sie besonders hilfreich findet.

1. Machen Sie das Training zu einem „Win-Win“-Spiel.

Viele Menschen mit ADHS Übungsziele setzen die unrealistisch hoch sind – und unwissentlich die Bühne für das Scheitern bereiten. Wenn Sie beispielsweise sagen, dass Sie 30 Minuten trainieren, aber nur 15 schaffen, sind Sie möglicherweise so entmutigt, dass Sie Ihre nächste Trainingseinheit auslassen.

Hier ist eine bessere Idee: Entscheiden Sie sich zuerst für das absolute Minimum an Bewegung, das Sie für akzeptabel halten – zum Beispiel zweimal pro Woche für 15 Minuten trainieren. Legen Sie dann ein einfaches maximales Trainingsziel fest – vielleicht zweimal pro Woche 30 Minuten. Die Chancen stehen gut, dass Sie Ihr minimales Ziel problemlos erreichen werden – und es besteht eine ziemlich gute Chance, dass Sie auch Ihr maximales Ziel übertreffen. Wenn Sie Ihre Ziele erreichen, fühlen Sie sich gut und ermutigt Sie, bei Ihrem Training zu bleiben. Denken Sie daran, Ihre minimalen und maximalen Ziele regelmäßig zu erhöhen.

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2. Machen Sie sich verantwortlich.

Wenn Sie sich gesagt haben, dass Sie vor dem Ende des Tages trainieren würden, erlauben Sie sich nicht, es einzusacken. Auch wenn es 23:30 Uhr ist, haben Sie noch Zeit. Wenn es unmöglich ist, nach draußen zu gehen oder es ins Fitnessstudio zu schaffen, laufe auf der Stelle oder mache Hampelmänner oder Liegestütze. Ihr Ziel ist es, den Tag mit den Worten zu beenden: „Ich habe getan, was ich gesagt habe!“

3. Verfolgen Sie Ihre Trainingseinheiten.

Hängen Sie einen Kalender auf und markieren Sie die Tage, an denen Sie trainieren, mit einem „X“. Halten Sie es einfach – Sie müssen keine Trainingszeit, Wiederholungen, Runden, Herzfrequenz usw. markieren. Überprüfen Sie einmal im Monat, was Sie erreicht haben, um ein Gefühl für Ihren Fortschritt zu bekommen.

4. Einen Brief schreiben.

Viele Erwachsene mit ADHS mit großer Begeisterung ein Trainingsprogramm starten, um dann innerhalb weniger Wochen das Interesse zu verlieren. Wenn das nach Ihnen klingt, schreiben Sie sich selbst ein Motivationsschreiben. Geben Sie es einer Freundin zu Beginn Ihres Trainingsprogramms und bitten Sie sie, es Ihnen zurückzugeben, wenn Ihre Begeisterung nachlässt.

5. Planen Sie „Backup“-Workouts.

Wie die meisten Menschen mit ADHS hassen Sie wahrscheinlich Struktur – besonders wenn es darum geht, zu trainieren und andere „Hausaufgaben“ zu erledigen. So Fühlen Sie sich frei, Ihrer Struktur etwas Flexibilität zu verleihen, indem Sie nicht ein, sondern mehrere Trainingseinheiten innerhalb eines bestimmten 24-Stunden-Zeitraums planen. Sie können Ihr Wochenend-Workout beispielsweise für 10 Uhr, 13 Uhr und 15 Uhr planen. Samstag und 11:00, 14:00 und 17:00 Uhr Sonntag. Das sind sechs Chancen. Die Chancen stehen gut, dass Sie eine davon machen.

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6. Ignoriere deinen „inneren Saboteur“.

Es ist schwer, regelmäßige Trainingsgewohnheiten zu entwickeln, wenn eine Stimme in dir immer wieder sagt: „Warum überspringst du nicht das heutige Training und machst es stattdessen morgen?“ Und bei ADHS gibt es fast immer eine solche Stimme. Hör nicht darauf. Sag ihm, dass es verloren gehen soll.

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