Gesunde Essgewohnheiten für impulsive, Dopamin-ausgehungerte ADHS-Gehirne

Gesunde Essgewohnheiten sind für viele Erwachsene mit Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung schwer fassbar (ADHS oder ADHS). Warum? Studien zeigen, dass wir jeden Tag Dutzende von Entscheidungen über Essen und Trinken treffen - jede erfordert starke Führungsfunktionen. Um eine gesunde Ernährung zu entwickeln und einzuhalten, muss unser ADHS-Gehirn intelligente Ernährungsgewohnheiten antizipieren, koordinieren und umsetzen. Wenn wir zu kurz kommen, fühlen wir uns demoralisiert und geben uns die Schuld, wenn unsere ADHS-Symptome der Schuldige sind.

Tatsache ist: Gesunde Essgewohnheiten und gesundes Gewicht beginnen mit Verständnis unserer ADHS-Gehirne. Hier sind die fünf häufigsten Herausforderungen für die Pflege gesunder Essgewohnheiten - und Strategien, um diese zu überwinden.

Gesunde Essgewohnheit Nr. 1: Üben Sie achtsames Essen

Erwachsene mit ADHS sind sich selten der Aspekte des Essens bewusst (was sie essen, wie viel, wann, wo usw.). Sie essen mehr Kalorien als sie wissen und verbrauchen weniger gesunde Lebensmittel. Sie neigen dazu, größere Portionen zu essen, auch wenn ihnen das, was sie essen, nicht gefällt. Bevor Sie Änderungen in Ihrer Ernährung vornehmen, sollten Sie eine ehrliche Einschätzung Ihrer Ernährung vornehmen

Essgewohnheiten. Hier ist wie:

1. Dokumentieren Sie alles, was Sie in einer Woche essen. Schreiben Sie es auf, machen Sie sich eine Notiz in Ihrem Telefon oder machen Sie, noch einfacher, ein Foto von allem, was Sie essen, bevor Sie es essen. Überlegen Sie sich am Ende eines jeden Tages und am Ende der Woche, bevor Sie sich Ihre Notizen oder Bilder ansehen, was Sie gegessen haben, und prüfen Sie, ob Ihre Erinnerung mit der tatsächlichen Nahrungsaufnahme übereinstimmt. Sie werden überrascht sein!

2. Richten Sie die Essenszeiten ein. Konzentrieren Sie Ihren Appetit eher auf Hunger als auf Langeweile. Ein Tagesplan kann folgendermaßen aussehen:

• Frühstück um 8 Uhr
• Snack um 11 Uhr
• Mittagessen um 13 Uhr
• Snack um 15 Uhr
• Abendessen um 18 Uhr
• Snack um 20 Uhr

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3. Iss an einem Tisch. Das mag offensichtlich klingen, aber Menschen mit ADHS essen eher, während sie andere Dinge tun: Fernsehen, Lernen und sogar Fahren (Huch!). Es ist wichtig, den Küchen- oder Esstisch als Ort zum Essen festzulegen, damit Ihr Gehirn nicht jeden Raum in Ihrem Haus als „Esszimmer“ bezeichnet.

4. Beobachten Sie Ihre Portionen. Ein ADHS-Gehirn sehnt sich nach Volumen. Ein Hack ist die Verwendung kleinerer Teller und Schalen. Sie werden sich genauso zufrieden fühlen, wenn Sie eine volle Schüssel mit etwas essen, unabhängig von der Größe der Schüssel.

Gesunde Essgewohnheit Nr. 2: Eindämmen des impulsiven Essens

Impulsivität ist ein Kennzeichen von ADHS und zeigt sich in unseren Essgewohnheiten. Haben Sie jemals so viel gegessen, dass Ihr Magen schmerzte und Sie fragten: "Warum habe ich das getan?" Erwachsene mit ADHS neigen dazu, ihre zu essen Essen schneller, was zu übermäßigem Verzehr führen kann - Ihr Magen hat nicht genug Zeit, um Ihrem Gehirn zu signalisieren, dass Sie es sind zufrieden. Verwenden Sie diese Strategien, um einzudämmen impulsives Essen:

1. Vor dem Essen, trink ein Glas Wasser. Dies kann Ihnen helfen, sich beim Essen früher zufrieden zu fühlen.

[Klicken Sie hier, um zu lesen: „Essen ist mein Heroin“ - ADHS und impulsives Essen]

2. Nimm drei bis fünf tiefe Atemzüge wenn Sie sich zum Essen hinsetzen.

3. Sogar nehmen 20 Sekunden, um sich zu erden kann dabei helfen, die Schaltfläche „Pause“ zu erstellen, die Sie zu einem achtsameren Esser macht.

4. Schaufeln Sie Ihre Portion, dann setzen Sie etwas Abstand zwischen Ihnen und der Servierschale. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie eine zweite oder dritte Portion möchten, wenn Sie nicht aufstehen und sie bekommen müssen. Schneller Zugriff bedeutet weniger Zeit zum Überlegen, ob Sie noch wirklich hungrig sind.

5. Legen Sie nach jedem Biss Ihre Gabel oder Ihren Löffel hin. Nehmen Sie das Utensil oder mehr Lebensmittel erst auf, wenn Sie es vollständig verschluckt haben.

6. Hören Sie auf zu knabbern, wenn Sie Mahlzeiten zubereiten. Ein Kunde von mir erkannte nach Abschluss der achtsamen Bewertungsübung, dass er essen würde, was einer vollständigen Mahlzeit gleichkam, als er das Essen, das er kochte, „testete“.

7. Machen Sie Snacks schwer zugänglich. Legen Sie die Oreos in den Schrank. Aus den Augen ist aus dem Kopf. Wenn Sie Trigger-Lebensmittel sehen, können Sie „erkennen“, dass Sie jetzt hungrig sind.

Gesunde Essgewohnheit Nr. 3: Vermeiden Sie emotionales Essen

Jeder kann sich darauf beziehen, in stressigen Zeiten nach einem halben Liter Eis zu greifen. Dies ist besonders häufig bei Erwachsenen mit ADHS der Fall, die mit emotionaler Regulierung zu kämpfen haben.

1. Fangen Sie sich in Momenten der Langeweile. Führen Sie eine Liste der Dinge, die Sie tun können, wenn Sie sich langweilen. Rufe einen Freund an. Ein Buch lesen. Mach ein Puzzle. Alles außer Essen.

2. Wenn Sie ängstlich oder wütend sind, Nehmen Sie sich fünf Minuten Zeit zum Atmen tief, um sich zu erden. Verwenden Sie statt zu essen andere beruhigende Techniken, um sich besser zu fühlen. Essen kann sensorische Erleichterung bringen, aber ein alternativer sensorischer Input kann besser sein.

3. Drücken Sie Ihre Gefühle auf kreative Weise aus (Singen, Bewegung, Kampfkunst usw.) oder die altmodische Bereitschaft, mit jemandem über Ihren schlechten Tag zu sprechen, anstatt sich auf impulsives Essen zu beschränken.

4. Beachten Sie, dass negative Emotionen machen dich verletzlicher zu sinnlosem Essen. Wenn Sie spüren, dass sie auftreten, warten Sie nicht, bis Sie zu emotional werden, um eine Pause einzuleiten. Du wirst essen wollen - nicht.

Gesunde Essgewohnheit Nr. 4: Lassen Sie sich von den Etiketten leiten

Bei so vielen verfügbaren Nährwertinformationen ist es kein Wunder, dass Erwachsene mit ADHS verwirrt sind, was sie essen sollten. Verwenden Sie diese Faustregelstrategien, um das Rätselraten zu beseitigen.

1. Haben Sie immer gesunde Heftklammern auf Ihrer Einkaufsliste und in Ihrem Haus bestückt. Manchmal essen wir ungesunde Lebensmittel, weil wir keine gesunden Ernährungsalternativen zur Hand haben. Smart einkaufen ist der Schlüssel. Suchen Sie nach Lebensmitteln wie:

• Eier
• Truthahn
• Joghurt
• Nüsse
• Fisch
• Olivenöl
• Hähnchenbrust ohne Knochen
• Früchte und Gemüse

2. Stärken Sie Ihre Mahlzeiten mit protein- und ballaststoffreichen Lebensmitteln. Wenn Sie Allergien oder andere Ernährungsaspekte (vegan usw.) haben, wenden Sie sich an einen Ernährungsberater oder Ihren Arzt, um Informationen zu guten Lebensmitteln in Ihrer Speisekammer zu erhalten.

3. Lesen Sie die Etiketten. Wir neigen dazu, die Anzahl der Kalorien oder die Menge an Fett in Lebensmitteln zu unterschätzen. Schauen Sie sich die Etiketten an, um ein Gefühl dafür zu bekommen, was Sie in Ihren Körper einbauen. Wenn Sie zum Mitnehmen kommen, durchsuchen Sie vorher die Nährwertinformationen, um zu sehen, wie viel Fett, Zucker und Natrium in Ihrem Essen enthalten sein werden. Was wir nicht essen, ist manchmal wirkungsvoller als das, was wir tun.

4. Trink deine Kalorien nicht. Limonaden sind buchstäblich flüssiger Zucker. Und Diät-Soda ist nicht so gut, wie Sie vielleicht denken - obwohl es keinen Zucker enthält, ist es mit künstlichen Süßungsmitteln beladen, die tatsächlich mehr Essen auslösen können. Ersetzen Sie Soda mehrmals pro Woche durch aromatisiertes Selterswasser. Alkoholische Getränke sind stark kalorienreich und senken unsere Hemmungen, was zu einer Zunahme impulsiver Entscheidungen und Handlungen führt. Beachten Sie auch, dass das Entsaften Ihrer Früchte ernährungsphysiologisch nicht dasselbe ist wie das Essen. Wenn wir sie entsaften, verlieren wir viel Ballaststoffe und erhöhen unseren glykämischen Index, der den Blutzuckerspiegel erhöht.

Gesunde Essgewohnheit Nr. 5: Denken Sie an das Gesamtbild

Erwachsene mit ADHS haben die besten Absichten, aber die Ausführung ist in der Regel unzureichend. Wir brauchen mehr als nur Absichten, um Dinge zu erledigen. Wir brauchen einen Plan und gesunde Gewohnheiten, die über das reine Essen hinausgehen.

1. Nehmen Sie sich eine Stunde pro Woche (vielleicht am Wochenende) Zeit Essensplan für die kommende Woche. Überprüfen Sie Ihren Kühlschrank und Ihre Speisekammer, um festzustellen, ob Sie alle erforderlichen Zutaten haben. Erstellen Sie eine Einkaufsliste mit den Artikeln, die Sie benötigen. Diese Planung kann Ihnen die Entscheidungsfindung nach einem langen Arbeitstag in der nächsten Woche erleichtern. Mach Musik, mach eine Tasse Kaffee und plane. Eine Stunde, die Sie damit verbringen, könnte Ihnen die tägliche Arbeit ersparen, herauszufinden, was Sie essen sollen.

2. Schlaf etwas. Schlafentzug trägt zur Fettleibigkeit bei und erhöht die ADHS-Symptome. Wenn ein Körper nicht genug Schlaf bekommt, ist er evolutionär darauf ausgelegt, seinen Stoffwechsel zu senken und das Körperfett festzuhalten. Es ist, als ob unser Gehirn und unser Körper davon ausgehen, dass wir nicht schlafen, weil ein höheres Bedürfnis (Nahrung) in Gefahr ist. Unser Körper versteht nicht, dass wir um 3 Uhr morgens ins Bett gehen, weil wir Netflix beobachten.

3. Übung! Es hilft, unseren Appetit, unsere Stimmungen, unsere kognitive Klarheit und unsere ADHS-Symptome zu regulieren.

Wenn Sie ein Feinschmecker sind (wie ich), bedeutet gesundes, achtsames Essen nicht, die Aufregung des Essens aufzugeben. Es ist kein Wunder, dass das ADHS-Gehirn Essen liebt. Es spricht alle unsere Sinne an. Und ein gesunder Esser zu sein, wird unser Esserlebnis verbessern, nicht verringern. Wir werden Aromen mehr genießen und uns fester mit Texturen und Aromen verbinden. Wir werden eine bessere Beziehung zu Lebensmitteln haben, wenn wir sie essen, und vermeiden, sie später zu bereuen. Und ein gesundes Gewicht bedeutet mehr Jahre lang leckeres Essen (und all die anderen Dinge, für die wir leben!).

Rom wurde nicht an einem Tag erbaut. Beurteilen Sie sich nicht, wenn Sie ab und zu sinnlos essen. Wir alle machen es. Anstatt sich besiegt zu fühlen, fragen Sie sich: "Warum habe ich die falschen Dinge gegessen?"

Gesunde Essgewohnheiten: Nächste Schritte

• Lesen: Der Dopaminmangel, der Ihre Ernährung sabotiert
• Herunterladen: Lass Achtsamkeit für dich arbeiten
• Beobachten: Ein Leitfaden für gesunde Ernährung für Erwachsene mit ADHS

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Aktualisiert am 27. Juli 2020