Von zu Hause aus arbeiten? Telearbeitsstrategien von Erwachsenen mit ADHS

Da Coronavirus landesweit Schulen, Büros und Restaurants schließt, machen etwa 90% von ADDitude aus Die Leser arbeiten jetzt von zu Hause aus - 22% von ihnen laut einer Umfrage zum ersten Mal 13. März. Was sie schnell lernen, ist, dass Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS oder ADHS) kompliziert und kompliziert untergräbt mehrere Work-from-Home-Voraussetzungen: Fokus, Zeitmanagement und Priorisierungsfähigkeiten, um nur einen zu nennen wenige.

Hier teilen unsere Leser die fünf größten Herausforderungen, denen sie bei der Arbeit von zu Hause aus gegenüberstehen, und ihre praktischen Ratschläge zur Überwindung der einzelnen Herausforderungen.

Von zu Hause aus arbeiten Herausforderung Nr. 1: Den Fokus behalten, wenn die Nachrichten so konsumierend sind

„Als extrovertierter Erwachsener mit ADHS und Angst, ich mag es nicht, den ganzen Tag allein zu sein. Wenn ich mit anderen Menschen zusammen bin und in einem Büro arbeite, konzentriere ich mich auf gesunde produktive Gedanken. Alleine schweben meine Gedanken mehr und es ist einfacher, in den Gedanken in meinem eigenen Kopf gefangen zu sein. "

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“befreunden. Finden Sie jeden Morgen jemanden, bei dem Sie schnell einchecken können. Überprüfen Sie die wichtigsten Prioritäten des Tages und überprüfen Sie den Status der Prioritäten vom Vortag. “

„Ich habe angefangen, a zu verwenden Timer und würde zwei Stunden arbeiten und dann eine Pause machen, die zeitlich festgelegt war, damit ich wusste, wann ich wieder arbeiten sollte. Die Verwendung eines Timers machte es einfacher, bei der Arbeit zu bleiben und zu wissen, wie viel Zeit ich bis zu einer Pause hatte oder wie viel Zeit ich in der Pause hatte, bevor ich wieder arbeiten musste. “

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Von zu Hause aus arbeiten Herausforderung Nr. 2: Vermeiden Sie Ablenkungen mit der Familie und ohne Firewalls

„Als Doktorand, der immer noch bei seinen Eltern und Geschwistern lebt, gibt es keinen einzigen Raum im Haus, der lange ruhig bleibt. In jedem Zimmer ist ein Fernseher eingeschaltet, der ablenkt. Wenn Sie sie jedoch ausschalten, hören Sie, wie alle im Haus ihren Geschäften nachgehen. “

„Ablenkung im Internet ist ein Problem. Ich bin ziemlich gut darin, mich an den meisten Tagen von Social Media fernzuhalten, nur weil ich sehr introvertiert bin, aber es ist wirklich einfach für mich, um von einer interessanten Nachricht oder einem wissenschaftlichen Artikel erwischt zu werden und mehrere Stunden nach einer Spur von zu verlieren Links. "

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„Versuchen Sie, an einem Tisch oder Schreibtisch in einem Bereich mit as zu sitzen wenige visuelle Ablenkungen möglichst nicht auf der Couch oder unter Ihren Hobbyartikeln (packen Sie sie ein, wenn dies der einzige Tisch ist). Wenn Sie die Möglichkeit haben, bringen Sie einen Monitor und einen Stuhl mit nach Hause. Verwenden Sie einen Lüfter, Soundmaschine, oder Kopfhörer Nachbarschafts- und Hauslärmablenkungen auszublenden. “

„Für Ablenkungen verwende ich eine Browser-Erweiterung namens OneTab. Sie können alle Registerkarten, die Sie möglicherweise geöffnet haben, zu einer einfachen Seite mit einer Liste von Links zusammenfassen. Das mag nicht inspirierend klingen, aber ich finde, dass es bei ADHS auf zwei Arten hilft: Wenn ich abgelenkt bin, ist es einfacher, mich zu entwirren Wenn ich weiß, dass alles, was ich gerade lese, immer noch leicht zu finden ist, wenn ich fertig bin, was ich eigentlich tun soll. Außerdem hilft OneTab bei meiner Arbeit (Forschung), da ich eine Reihe von Links zu einem Projekt zusammenfassen und zur späteren Bezugnahme speichern kann. “

„Sei in der Lage, dich zu isolieren und sicherzustellen, dass deine Grenzen werden von Familienmitgliedern respektiert. Stellen Sie sicher, dass Ihre Familie und Freunde wissen, dass Sie von zu Hause aus arbeiten, und nehmen Sie das ernst. Dies bedeutet: Sie können Nein sagen, wenn Sie Kinder zu Aktivitäten fahren, nur weil Sie von zu Hause aus arbeiten und daher verfügbar sind. Da Sie von zu Hause aus arbeiten, bedeutet dies nicht, dass Ihr Ehepartner erwarten kann, dass das Abendessen fertig ist, der Reinigungsservice abgeschlossen ist und Besorgungen erledigt wurden. Das müssen Sie immer noch gleichermaßen teilen. “

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Von zu Hause aus arbeiten Herausforderung Nr. 3: Aufrechterhaltung der Produktivität, wenn niemand zuschaut

„Ich habe Mühe, die gleiche Anzahl von Stunden wie an einem normalen Arbeitstag zu investieren (im Büro arbeite ich ungefähr sechs Stunden, aber von zu Hause aus könnte ich drei bis vier Stunden einplanen). Normalerweise erledige ich Haushaltsaufgaben, die wichtig erscheinen und viel einfacher zu erledigen sind, weil ich mich bewege, anstatt zu versuchen, an meinem Computer zu sitzen und zu lesen oder zu schreiben. "

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"Sie müssen isoliere dich Das Beste, was Sie während der Tageszeit können, wenn Sie sich am produktivsten fühlen. Wenn das früh am Morgen ist, wache auf und steige in diese Stunden ein. Wenn es erst um 1 Uhr nachmittags auftritt, ist das in Ordnung. Arbeitgeber sollten erwarten Produktivität zu verwerfen, wenn wir alle in soziale Distanzierung übergehen, also verprügel dich nicht, wenn es passiert. Gib einfach das Beste, was du kannst. “

„Anstatt mich auf nur eine Aufgabe zu konzentrieren, habe ich eine Auswahl von rund vier Aufgaben für mich verfügbar, die getan werden müssen. Ich weiß, dass ich (zum Beispiel) drei Tage Zeit habe, um diese Aufgaben zu erledigen. Wenn mir eine langweilig wird, wechsle ich zu einer anderen Aufgabe, die ebenfalls wichtig ist. Wenn mir dann langweilig wird, gehe ich entweder zurück zur ursprünglichen Aufgabe oder gehe zu etwas anderem auf meiner Liste. Ich habe nicht mehr als vier Dinge auf meiner Liste mit einer engen Frist, aber wenn ich eine längere Frist habe, könnte ich sechs haben. Ich schreibe jeden auf eine Karteikarte, die ich auf einer Pinnwand neben meinem Schreibtisch aufbewahre. Wenn ich eine Aufgabe erledige, nehme ich die Karte und lege sie auf meinen Schreibtisch. Wenn ich mich wechsle, ersetze ich die Karte auf der Pinnwand durch ein Häkchen und wähle dann eine andere Karte. Am Ende der Frist sollte ich vier Karten mit Häkchen haben. “

Arbeiten von zu Hause aus Herausforderung Nr. 4: Priorisieren und Planen, wenn Aufgaben aus allen Richtungen eingehen

"Wenn ich müde bin und es gibt Fristen Es ist sehr schwierig, sich zu konzentrieren. Wenn ich widersprüchliche Fristen habe, habe ich das Gefühl, dass alles von mir abfällt und ich mache ein Nickerchen, um mich zu beruhigen. “

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"Es hat mir geholfen, meinen Tag zu beginnen und mich zu fragen:"Was ist meine Absicht heute?Es kann mir helfen, Prioritäten zu setzen. Ich mag Bullet Journaling auch sehr, um alle meine Listen über alles an einem Ort zu halten. “

„Jeden Morgen als erstes, mach einen Brain Dump von den Dingen, die in deinem Kopf sind und die dich belasten. Führen Sie eine Hauptliste aller Dinge, die Sie tun müssen, und fügen Sie jeden Morgen Elemente aus Ihrem Brain Dump hinzu oder priorisieren Sie sie. Dann gehen Sie durch und fügen Sie neue Dinge hinzu und nehmen Sie alte Dinge ab. Schließlich machen Sie eine trennen Liste von nur drei bis fünf Aufgaben heute - aus den Dingen herausgesucht werden, die dringend oder kurz sind oder Sie beim Aufwachen gestresst haben. “

Von zu Hause aus arbeiten Herausforderung Nr. 5: Vermeiden von ungesundem Hyperfokus

„Ich brauche Hilfe, wenn ich daran denke, zu essen, Wasser zu trinken und auf die Toilette zu gehen. Hyperfokussierung und Überarbeitung sind einfacher. "

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“Legen Sie einen Zeitplan fest und halten Sie ihn ein. Ziehen Sie sich morgens an - selbst das Anziehen von Schuhen kann Ihrem Gehirn helfen, in den Arbeitsmodus zu wechseln. Machen Sie Pausen und achten Sie darauf, zu Mittag zu essen. Fernarbeit kann es einfach machen Hyperfokus und Zeit damit verbringen, zu tunneln. Das kann von Vorteil sein, aber wenn Sie nicht genug Wasser essen oder trinken, werden Sie im Laufe des Tages erschöpft und nervös. “

Von zu Hause aus arbeiten Herausforderung Nr. 6: Zappeln mit einem Mangel an Struktur und Kollegen

„Wenn ich physisch von Menschen getrennt bin, mit denen ich zusammenarbeite, fällt es mir schwerer, mich daran zu erinnern, sie in die Zusammenarbeit einzubeziehen, sie über meine Fortschritte zu informieren oder um Hilfe zu bitten, wenn ich nicht weiterkomme. Ich liebe es, mit Menschen zu arbeiten, ich bekomme Energie, wenn ich mit Menschen zusammen bin, und ich werde sogar motiviert, wenn ich sehe, wie andere Menschen arbeiten. Allein zu sein kann manchmal langweilig, einsam und demotivierend sein. “

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„Steh jeden Tag zur gleichen Zeit auf und halte dich an die gleiche bestellt Routine Dazu gehören Bewegung, Meditation, Essen, Duschen, Anziehen und Abwasch. Sieh dir vorher keine E-Mails an. "

“Planen Sie einen regelmäßigen Kontakt mit Ihrem Vorgesetzten und jedem, der mit Ihnen an einem Projekt zusammenarbeitet. Vereinbaren Sie einen Anruf oder einen IM-Chat zu einem festgelegten Zeitpunkt und wiederholen Sie die Zeit. «» Haben Sie einen separaten Arbeitsbereich und Halten Sie die regulären Bürozeiten ein. Setzen Sie bei der Arbeit oder zu Hause nicht die Erwartung, dass Sie zu jeder Tages- und Nachtzeit verfügbar sind. "

[Lesen Sie dies als Nächstes: ADHS-Gehirne, die zu Hause arbeiten: Ein Leitfaden für Anfänger zur Telearbeit]

Aktualisiert am 18. März 2020