Zu Hause arbeitende ADHS-Gehirne: Ein Leitfaden für Anfänger zur Telearbeit

Als COVID-19 breitet sich die durch das neuartige Coronavirus verursachte Krankheit schnell im ganzen Land aus, viele Erwachsene mit Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) haben begonnen, von zu Hause aus zu arbeiten - einige zum ersten Mal je. Diese neue Autonomie und Verantwortung sowie die Herausforderungen, Kinder von der Schule nach Hause zu bringen, und eine sich wandelnde Gesundheitskrise geben einigen Anlass zur Sorge.

Als eine neue Realität (und neue Sorgen) in dieser Woche zu sinken begann, wurde ein besonders nützlicher und aufschlussreicher Twitter-Thread von Katelyn Bowden (@BadassBowden) fing Feuer. Bowden, der remote mit ADHS arbeitet, bietet Ratschläge an, denen die ADDitude-Redakteure zustimmen, dass jeder brandneue Telearbeiter lesen sollte. Hier sind unsere Favoriten von ihr Twitter-Thread.

"Wenn du wie ich bist und ADHS hast, wird es WILD", sagt Bowden. "Es ist eine große Anpassung, aber du hast das verstanden. Darf ich einen Rat geben? "

Arbeiten mit ADHS Pro von zu Hause aus Tipp 1: Nehmen Sie Ihre Medikamente ein

-Nimm deine Medikamente. Ich weiß, es mag sich komisch anfühlen, sie jeden Tag wie vorgeschrieben einzunehmen, wenn Sie zu Hause bleiben, aber Sie müssen es trotzdem tun. Wenn Sie wie ich sind und sich Tage frei nehmen, halten Sie sich an den Zeitplan.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6. März 2020

ADHS-Medikamente funktioniert am besten, wenn es religiös eingenommen wird - jeden Tag zur gleichen Zeit, unabhängig von Einstellung, Verpflichtungen oder Arbeitsbelastung. Die meisten Mediziner raten davon ab, in den Ferien einen „Medikamentenurlaub“ zu machen, obwohl sicherlich niemand eine globale Gesundheitspandemie als Urlaub betrachten würde.

Arbeiten mit ADHS Pro von zu Hause aus Tipp 2: Bleiben Sie an Ihrem Schreibtisch

- Bleiben Sie an Ihrem Schreibtisch. Arbeitsplatz. Bett mit Laptop. Wo immer Sie sich entschieden haben, Ihre Arbeit zu erledigen, machen Sie das zu IHREM SPOT für die Arbeit und bleiben Sie während der Arbeit sitzen. Lagern Sie Ihren Platz mit dem, was Sie brauchen, weil

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6. März 2020

Aber was ist, wenn Ihr Schreibtisch ein Chaos ist? Na wenn das Unordnung funktioniert für SieWen interessiert das schon? Falsch. Es gibt richtige und falsche Möglichkeiten, Ihren unordentlichen Schreibtisch zu verwalten, während Sie Ihren Arbeitsbereich mit anderen teilen (Ehepartner, Kinder, Mitbewohner, Hund). Erfahren Sie, wie man a zaubert kontrollierte Ausbreitung hier.

Arbeiten mit ADHS Pro von zu Hause aus Tipp 3: Lassen Sie sich nicht von Haushaltsgegenständen ablenken

- Lassen Sie sich nicht von Hausangestellten ablenken. Sie müssen sich einen Stift schnappen, in die Küche gehen, und plötzlich klingt ein Snack gut und diese Gerichte brauchen gewaschen und was ist das für ein Zeug auf der Theke... und du bist jetzt seit einer Stunde in der Küche anstatt Arbeiten

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6. März 2020

Haben Sie versucht, mit einem Gerät mit weißem Rauschen Haushaltsgeräusche auszublenden? Zappeln Sie, um sich auf die langweiligen Dinge zu konzentrieren? Unterschätzen Sie auch nicht die Fokussierungskraft beim Aufstehen von Ihrem Schreibtisch. Benutze diese Tipps für intelligente Pausen, die sich nicht in Hausarbeiten oder Gartenarbeiten verwandeln.

Arbeiten mit ADHS Pro von zu Hause aus Tipp 4: Grenzen setzen

-GRENZEN SETZEN. Im Ernst, setzen Sie JETZT Grenzen mit Ihren Freunden und Ihrer Familie, bevor es zu spät ist. Teilen Sie ihnen Ihren Arbeitsplan mit und bitten Sie sie, während dieser Stunden nicht mit Ihnen zu sprechen. Sie arbeiten, es scheint ihnen einfach nicht so.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6. März 2020

Hängen Sie a Störe nicht Zeichen an Ihrer Bürotür. Bitten Sie Ihre Familienmitglieder oder Mitbewohner, dies zu respektieren, und zeigen Sie ihnen die gleiche Höflichkeit.

Bowden sagt auch: "Denken Sie auch daran, dass Sie noch arbeiten! Dies ist keine Happy Hour. Nimm kein Bier, weil es da ist und du kannst. "

Arbeiten von zu Hause aus mit ADHS Pro Tipp 5: Finden Sie Bewältigungsmechanismen

COPING-MECHANISMEN FINDEN. Sie werden jetzt genau herausfinden, wie viel Zeit Sie damit verbracht haben, mit Kollegen zu sprechen, das Mittagessen herauszufinden oder Memos zu liefern oder was auch immer Sie den ganzen Tag tun. Finde kleine Dinge, mit denen du Pausen machen kannst.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6. März 2020

Wir kennen viele Erwachsene mit ADHS, die verwenden Papierplaner nicht nur, um ihre Tage zu planen, sondern um zu verfolgen, wie lange Aufgaben tatsächlich dauern. Ein genaueres Bild davon zu zeichnen, wohin Ihre Zeit geht, ist der erste Schritt, um diese Zeit effizienter zu nutzen.

Arbeiten von zu Hause aus mit ADHS Pro Tipp 6: Machen Sie Ihren Arbeitsplatz nur für die Arbeit

Bearbeiten: Machen Sie Ihren Arbeitsplatz NUR FÜR DIE ARBEIT. Ihr Gehirn wird schnell lernen, in den Arbeitsmodus zu wechseln, wenn Sie dort sind, so wie es Ihr Bett mit Schlaf verbindet.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6. März 2020

Wenn Sie nach dem Schlafengehen der Kinder Pinterest-Boards bauen müssen, tun Sie dies auf einem Tablet von der Couch aus. Machen Sie Ihr Büro zu einer Arbeitszone und Es ist weniger wahrscheinlich, dass sich soziale Medien einschleichen auch tagsüber.

Arbeiten von zu Hause aus mit ADHS Pro Tipp Nr. 7: Seien Sie sich der Zeit bewusst

Seien Sie sich der Zeit bewusst. Bei der Arbeit ist es einfach, die Uhrzeit zu überprüfen und einen Zeitplan einzuhalten. Zu Hause verlieren Sie jedoch den Überblick über diesen Zeitplan. Stellen Sie Alarme für Pausen, Mahlzeiten und Zeit zum Abmelden ein.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6. März 2020

Erwachsene mit ADHS sehen keine Zeit, wir spüren es. Wir müssen auch extra hart daran arbeiten Zeit externalisieren - oder riskieren Sie, dass Gefühle statt Minuten unser Leitlicht sind. Für Kinder und Erwachsene lieben wir das Zeitschaltuhr Für diesen Job gibt es aber unzählige Zeitmanagement-Tools für ADHS-Gehirne heute auf dem Markt.

Arbeiten von zu Hause aus mit ADHS Pro Tipp 8: Bleiben Sie nicht in Rabbitholes stecken

-HALTEN SIE SICH NICHT IN RABBITHOLEN FEST. Schau, du liebst deinen Job, ich verstehe, aber du musst mental nach Hause gehen, wenn deine Zeit abgelaufen ist. Beginnen Sie nicht mit einem Projekt und arbeiten Sie dann die ganze Nacht, weil es praktisch ist. Stellen Sie einen Alarm ein und seien Sie fertig.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6. März 2020

Sie fährt fort: „Schau, du liebst deinen Job, ich verstehe, aber du musst mental nach Hause gehen, wenn deine Zeit abgelaufen ist. Beginnen Sie nicht mit einem Projekt und arbeiten Sie dann die ganze Nacht, weil es praktisch ist. Stellen Sie einen Alarm ein und fertig. “

Arbeiten von zu Hause aus mit ADHS Pro Tipp 9: Achten Sie auf Hyperfokus

Achten Sie auf Hyperfokussierung. Willst du ein paar Minuten eines Videospiels spielen, "nur um aufzuwachen, bis meine Medikamente einspringen", und als nächstes wissen Sie, dass 8 Stunden vergangen sind. Dies ist eine wirklich schwierige Frage.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6. März 2020

Hyperfokus ist ein häufiges - aber verwirrendes - Symptom von ADHS. Es ist die Fähigkeit, sich stundenlang intensiv auf ein interessantes Projekt oder eine interessante Aktivität einzulassen. Es ist das Gegenteil von Ablenkbarkeit, und es kann eine Supermacht sein, wenn Fristen drohen oder eine Krise eintritt. Es kann auch dazu führen, dass Sie ohne guten Grund Stunden Ihres Lebens verlieren. Seien Sie auf der Hut vor letzterem.

Arbeiten von zu Hause aus mit ADHS Pro Tipp Nr. 10: Bewegen!

-BEWEGUNG. Stundenlang am selben Ort zu sitzen ist SO SCHLECHT FÜR SIE.
Also steh auf und mach ab und zu ein paar Burpees.
… NUR SCHERZEN, Burpees sind schrecklich - ich gehe auf Hip Hop der alten Schule und tanze jede Stunde ein paar Minuten lang.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6. März 2020

Die Wissenschaft ist klar: Übung fördert den Fokus im ADHS-Gehirn. Ein Spaziergang zur Mittagszeit oder ein 30-minütiges Training mitten am Tag lassen nicht nach. Es treibt Ihr Gehirn wieder an, um sich stärker auf Ihre Rückkehr zu konzentrieren.

Arbeiten von zu Hause aus mit ADHS Pro Tipp Nr. 11: Nutzen Sie den Vorteil…

- Nutzen Sie die Ausrede, um endlich das Home Office einzurichten, das Sie schon immer wollten, aber nie erreicht haben. Erstellen Sie ein cooles Setup für Videokonferenzen und gestalten Sie Ihren eigenen Raum.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6. März 2020

Wenn der Gedanke, Ihr Heimbüro einzurichten oder zumindest zu organisieren, entmutigend ist, sollten Sie einen professionellen Organisator beauftragen, der Sie als Organisationsexperte Leslie Josel aus der Ferne konsultiert schlägt vor.

Arbeiten von zu Hause aus mit ADHS Pro Tipp Nr. 12: Aufräumen nach sich selbst

- REINIGEN SIE SICH NACH SICH. Wenn du wie ich bist, nehmen wir zufällig Dinge auf und legen sie irgendwo ab oder lassen Dinge wie Geschirr dort, wo sie sind Gehören Sie nicht dazu - Sie tun dies eher zu Hause als in einem Büro. Seien Sie sich dessen also bewusst, oder Sie werden das wegwerfen Ort.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6. März 2020

Und während Sie nach sich selbst aufräumen, möchten Sie vielleicht darüber nachdenken, wie Sie Ihren Arbeitsbereich und Ihr Zuhause so ablenkungsfrei wie möglich gestalten können. Hier sind 17 mundgerechte Möglichkeiten, um Unordnung zu vermeiden.

Arbeiten von zu Hause aus mit ADHS Pro Tipp Nr. 13: Schonen Sie sich

- SEIEN SIE EINFACH FÜR SICH. Von zu Hause aus zu arbeiten hat eine Lernkurve. Mach dich nicht fertig, wenn du abgelenkt bist oder Schwierigkeiten hast, dich an neue Umgebungen oder Zeitpläne anzupassen. Sie werden es bald verstehen.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6. März 2020

Um Ihren eigenen Wert anzuerkennen, eine schwierige Aufgabe für viele Menschen mit ADHS, versuchen Sie, sich von Ihrer ADHS zu entfernen und sich die Erlaubnis zu geben, sich gut zu fühlen. Das ist eine Erkenntnis daraus ADDitude-Artikel über das Schweigen Ihres inneren Kritikers.

Arbeiten von zu Hause aus mit ADHS Pro Tipp Nr. 14: Seien Sie freundlich zu Ihrer Familie / Ihren Mitbewohnern

- Seien Sie freundlich zu Ihrer Familie / Ihren Mitbewohnern. Kaufen Sie Ihrem Ehepartner Blumen und / oder Süßigkeiten, um sie den ganzen Tag zu ertragen. Mach etwas Schönes mit den Kindern. Holen Sie sich Ihr Mitbewohner Abendessen. Dies ist eine große Anpassung für ALLE, danke ihnen für ihre Geduld.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6. März 2020

ausdrücken Dankbarkeit indem Sie Notizen schreiben, eine Schachtel Pralinen abgeben oder Ihren Liebsten eine Geschenkkarte in ihrem Lieblingsgeschäft kaufen. Hier erfahren Sie mehr darüber, wie Sie sich Zeit nehmen können, um Ihre Wertschätzung auszudrücken.

Arbeiten von zu Hause aus mit ADHS Pro Tipp Nr. 15: Sie sind nicht allein

SIE SIND NICHT ALLEIN. In den nächsten Wochen wird es eine Menge Leute geben, die genauso gelangweilt und frustriert vom Kabinenfieber sind wie Sie. Greifen Sie zu, sprechen Sie mit anderen. Wir sind alle im Begriff, soziale Chancen zu verlieren. Machen Sie diese Chancen also online möglich

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6. März 2020

Suchen Sie eine Community von beispielsweise 50.000 Menschen, die es bekommen? Erwägen Sie, sich unserem anzuschließen ADDitude Selbsthilfegruppe für Erwachsene.

Arbeiten von zu Hause mit ADHS Pro Tipp Nr. 16: Begrüßen Sie die Selbstverwirklichung

-Du wirst heute lernen. Über dich. Ernsthaft. Wenn Sie von zu Hause aus arbeiten, lernen Sie so viel über sich selbst, Ihre Gewohnheiten und Ihre Bedürfnisse. Es ist nicht jedermanns Sache, aber es ist eine Chance, selbst zu lernen und zu verbessern - nimm es als das, was es ist.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6. März 2020

Aber wenn Sie Probleme haben, diese selbstkritische Stimme zu beruhigen, während Sie etwas über sich selbst lernen, kann es sein, dass Sie schlecht darin sind Selbsteinschätzung.

Aktualisiert am 13. März 2020