Kabelgebunden, müde und schlaflos

"Mein Mann besteht darauf, dass er jeden Abend um 10 Uhr ins Bett geht", sagt Christine, "aber dann beginnt er tatsächlich darüber nachzudenken. Es ist Mitternacht oder später, bevor Jake im Bett liegt, und wir müssen um 5 Uhr morgens auf sein. " Christine leidet darunter ADHS Schlafentzugauch wegen Jakes störender Unruhe.

Mari trödelt nicht, wenn sie ins Bett geht, aber sie weiß nicht, wann sie gehen soll. “Aktivitäten haben kein natürliches Ende für mich “, erklärt sie. "Egal, ob ich fernsehe oder telefoniere, ich mache weiter, bis mich eine externe Kraft aufhält." Sie verlässt sich darauf, dass ihr Ehemann das Stichwort für die Schlafenszeit liefert, aber das Auge fällt nicht leicht. "In letzter Zeit", sagt sie, "bin ich gerade eingeschlafen, als ich Angry Birds auf meinem iPhone im Bett gespielt habe. Ich spiele es unter der Decke, damit mein Mann es nicht sieht und fragt: "Babe, bist du noch wach?"

Allein aufgrund des Aussehens könnten Schlafspezialisten darauf bestehen, dass Jake und Mari trotz professioneller Diagnosen und einer erheblich verbesserten Tagesfunktion dank stimulierender Medikamente kein ADHS haben. Stattdessen könnten diese Experten Jake raten, sich besser zu bemühen, um 10 Uhr ins Bett zu gehen, und Mari, ihr iPhone nicht unter die Bettdecke zu nehmen. Auf diese Weise könnten beide mehr Schlaf haben und tagsüber verbesserte kognitive Fähigkeiten genießen. Voila! ADHS geheilt!

Wenn es um ADHS geht, kann der Schein jedoch täuschen. Jakes schlechtes Timing ist ein lebenslanges Merkmal; Er ist der Aushängeschild für ADHSs zwei Arten von Zeit: jetzt und nicht jetzt. Mari hat seit ihrer Kindheit gegen „Gehirngeschwätz“ gekämpft, als sie versuchte einzuschlafen. Das Spielen von iPhone-Spielen ist nicht die Ursache für ihre Verzögerung beim Einschlafen. Es ist ihre neueste Strategie im Umgang mit Langeweile.

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ADHS ist immer wach

Jakes und Maris Schlafstörungen erinnern uns daran, dass die ADHS-Neurobiologie am Ende des Tages nicht dienstfrei ist. ADHS lenkt, verzögert und stört rund um die Uhr die Fähigkeit, einen erholsamen Schlaf zu erhalten. Das Ergebnis? ADHS-Symptome verschlimmern sich.

Die Forschung der letzten fünf Jahre belegt, was ADHS-Experten seit Jahrzehnten vermuten: ADHS bringt intrinsische Herausforderungen für den Schlaf mit sich. Tatsächlich war „unruhiger Schlaf“ Teil der diagnostischen Kriterien für ADHS in den 1980er Jahren. Es wurde fallen gelassen, weil Einzelheiten zu den Ursachen fehlten.

Heutzutage tauchen Begriffe wie Schlafphase mit verzögertem Beginn und schlafbezogene Atmungsstörungen (Schlafapnoe) in Studien an ADHS-Populationen auf. Aber genau wie die ADHS-Symptome bei Personen variieren, bei denen möglicherweise gleichzeitig Erkrankungen wie Angstzustände auftreten, variiert auch die Art der Schlafstörungen bei Personen mit ADHS. Generell haben jedoch bis zu 50 Prozent der Kinder und 80 Prozent der Erwachsenen mit ADHS Probleme beim Einschlafen, schlafen bleiben, erholsam schlafen und am nächsten Morgen aufstehen.

Einige Schlafstörungen sind auf die wichtigsten ADHS-Symptome zurückzuführen. Was ist für die hyperaktive Person langweiliger, als im Dunkeln zu liegen und darauf zu warten, dass nichts passiert? Andere Schlafprobleme wie das Restless-Leg-Syndrom werden zunehmend mit Dopamin-Pfaden in Verbindung gebracht. Forschungsstudien, die sich ausschließlich auf Erwachsene mit ADHS konzentrieren, sind meist klein und vorläufig, zeigen jedoch überdurchschnittlich hohe Raten für nächtliche motorische Aktivität und Restless-Leg-Syndrom. periodische Bewegungsstörung der Gliedmaßen; schlafbezogene Atmungsstörungen (wie Schnarchen oder Schlafapnoe); und Hypersomnie (Schläfrigkeit während des Tages, die nicht auf Schlafmangel oder Schlafstörungen in der Nacht zurückzuführen ist).

"Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass ADHS eine medizinische, physiologische Störung ist", sagt die ADHS-Expertin und Ärztin Patricia Quinn. Einige Erwachsene mit ADHS sagen: "Ich bleibe gerne lange auf, weil es ruhig ist und ich viel erreichen kann." Mit anderen Worten, Ablenkbarkeit und Desorganisation am Tag können zu zu späten Schlafenszeiten führen. Aber Schlafentzug mit ADHS ist nicht etwas, das Sie wählen. "EEG-Studien, die seit den 1980er Jahren durchgeführt wurden, haben ergeben, dass Menschen mit ADHS weniger REM-Schlaf haben, nicht in den Schlaf der Stufe 4 eintreten und mehr Erregungen haben", sagt sie.

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Zeit ins Bett zu gehen

Was ist der beste Weg für Seelen mit Schlafmangel, um mehr und bessere Ruhe zu finden? Der erste Ratschlag von Schlafprofis lautet: gute Schlafhygiene üben - einen regelmäßigen Schlaf- / Wachplan aufstellen, Koffein begrenzen, tagsüber Sport treiben, das Schlafzimmer dunkel und kühl halten. Das ist also ein guter Anfang. Für viele Menschen mit ADHS wird es nicht ausreichen. Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, probieren Sie diese ADHS-spezifischen Strategien aus.

1. Mach deine eigene Schlafstudie
Gute Lösungen hängen von guten Daten ab. Verlassen Sie sich bei der Analyse Ihrer Schlafgewohnheiten und -muster nicht auf Ihr Gedächtnis.

Erinnerst du dich an Jake? Um seiner Frau das Gegenteil zu beweisen (dass er tatsächlich um 22 Uhr regelmäßig ins Bett kam), sammelte er Daten. Er hat eine Schlaf-Tracking-App auf seine heruntergeladen Smartphone. (Zwei beliebte Optionen sind das SleepBot Tracker Log und der Schlafzyklus.) Jake konnte nachverfolgen, wann er nachts seinen Kopf auf das Kissen legt und wann er morgens aus dem Bett steigt. "Meine Frau hatte Recht", gibt Jake zu. "Ich bin nicht ins Bett gegangen, als ich dachte, ich wäre es."

Jake erhielt auch ein Tool zur Überwachung von Verbesserungen: „Ich kann die Auswirkungen von Variablenänderungen auf meinen Schlaf verfolgen, z. B. wenn ich nachts Nachrichten schaue oder ein Buch lese. Ich habe auch gelernt, dass ich mich abends als erstes schläfriger fühlte, anstatt den Alarm zu ignorieren, der mir sagt: „Zeit zu Mach dich bereit fürs Bett. "Ich gehe ins Bett." In der Vergangenheit wäre Jake ohne solche Daten nicht in der Lage gewesen, Ursache und Wirkung miteinander zu verbinden, geschweige denn, sich genau daran zu erinnern, ob er würde Übung bekommen diesen Morgen.

Jake platziert das Telefon unter einer Ecke des Spannbetttuchs (damit es sich nicht bewegt) und verfolgt die Nachtbewegungen über die eingebauten Sensoren des Telefons (Beschleunigungsmesser und Ausrichtung). Hinweis: Dies kann Ihrem Arzt Informationen liefern, um festzustellen, ob eine formelle Schlafstudie empfohlen werden könnte. Wenn Sie kein Smartphone haben, reicht ein Schlafprotokoll mit Stift und Papier aus. Wichtig ist, dass Sie harte Daten sammeln, anstatt sich auf Ihr Gedächtnis oder Ihre Wahrnehmung zu verlassen.

Alles in allem ruhen sich Christine und Jake leichter aus, jetzt, wo sie nicht mehr das Bedürfnis hat, ihn zum Schlafen zu bringen.

2. Organisieren Sie Ihr Gehirn
Wenn Sie trotz Ihrer Bemühungen, Daten zu sammeln, Ihre „Schlafhygiene“ nicht verbessern können, versuchen Sie, sich zu organisieren - organisieren Sie also Ihr Gehirn.

"Ein unorganisiertes Gehirn kann nicht einschlafen", erklärt Quinn. Im Gegensatz dazu kann sich ein organisiertes Gehirn auf die jeweilige Aufgabe konzentrieren und gleichzeitig ablenkende Reize ausschalten, unabhängig davon, ob es sich um Papierkram oder Schlaf handelt.

Stimulierende Medikamente helfen vielen Menschen mit ADHS, ihr Gehirn tagsüber zu „organisieren“. Sie können auch nachts helfen. Bei einigen verursachen Stimulanzien nächtliche Störungen, insbesondere bei Personen mit gleichzeitig bestehenden Angst- oder Stimmungsstörungen. Aber mehrere Studien zeigen, dass nehmen eine niedrige Dosis Stimulans etwa 45 Minuten vor dem Schlafengehen kann den Beginn des Schlafes fördern sowie seine Qualität und Dauer für einige Kinder und Erwachsene mit ADHS verbessern.

Anfangs skeptisch, war Mari beeindruckt, als sie einige Stunden vor dem Schlafengehen versuchte, Stimulanzien einzunehmen. Sie bewegte sich nicht nur effizienter durch die Abendarbeit, sondern hatte auch ein besseres Urteil darüber, wann sie die Ablenkungen „ausschalten“ sollte. Außerdem schlief sie innerhalb von 20 Minuten nach dem Schlafengehen ein und erwachte erfrischt.

Die Einnahme eines Stimulans vor dem Schlafengehen ist jedoch nicht die einzige Möglichkeit, Ihr Gehirn zu organisieren, und sollte auch nicht die erste Option sein. Sie können die folgenden Strategien ausprobieren:

• EINE WEISSE LÄRMMASCHINEDies blockiert zeitweise aufdringliche Geräusche, sodass Sie sich besser auf den Schlaf konzentrieren können.
• MINDFULNESS MEDITATION, die den Schlaf fördern kann, indem sie Angstzustände und körperliche Spannungen verringert, sagt Lidia Zylowska, Autorin von Das Achtsamkeitsrezept für ADHS bei Erwachsenen.

3. Synchronisieren Sie Ihre interne Uhr
Die Forschung stützt die langjährige Beobachtung, dass Erwachsene mit ADHS den Zeitablauf unterschätzen und überschätzen. Viele Faktoren tragen dazu bei, einschließlich Ablenkbarkeit und Hyperfokussierung. Aber jetzt lernen wir, dass eine „dysregulierte“ interne Uhr zu dem Problem beitragen kann. Diese innere Uhr ist der sogenannte zirkadiane Rhythmus im Gehirn, der Ruhe- und Wachsamkeitsperioden reguliert. Für die meisten von uns ist der Tageszyklus meist konstant und synchron mit der Umgebung. Wenn sein Rhythmus stabil ist, fühlen wir uns jeden Abend ungefähr zur gleichen Zeit schläfrig und erwachen jeden Morgen zur gleichen Zeit auf natürliche Weise. Der zirkadiane Rhythmus wird durch äußere Reize beeinflusst, einschließlich der Belichtung und des Zeitpunkts von Bewegung, Schlafenszeit und Nickerchen sowie Hormone wie Melatonin, das als Reaktion auf freigesetzt wird Dunkelheit.

Wenn Sie den Verdacht haben, dass Ihre Körperuhr nicht synchron ist (vielleicht schlafen Sie später ein und schlafen länger als die meisten Menschen, haben aber meistens guten Schlaf), versuchen Sie, sie zurückzusetzen, indem Sie die externen Reize optimieren.

• Holen Sie sich eine Dosis Licht morgens als erstes und abends gedämpftes Haushaltslicht.
• BENUTZEN SIE EINE LICHTKASTEN, wie der Typ empfohlen für Saisonale affektive Störung (TRAURIG). Verwenden Sie das Licht jeden Morgen etwa 30 Minuten lang, wobei das helle Licht indirekt - niemals direkt - auf Ihre Augen scheint.

Wenn diese Lichttherapiemethoden nach zweiwöchigem Üben nicht helfen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber rezeptfreies Melatonin, das Schichtarbeitern und Fernreisenden dabei hilft, ihren Tagesablauf anzupassen Rhythmus.

Denken Sie daran: Keine Lichttherapie oder Melatonin hilft, wenn Sie keine Probleme mit dem Tagesrhythmus haben. Die Strategie, die für Sie funktioniert, ist die, die Ihr Problem angeht.

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Aktualisiert am 25. April 2019