Wie man mit einem Rowdy, Racing ADHS Gehirn einschlafen kann

December 11, 2020 16:05 | Schlaf Und Morgen
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Es scheint manchmal, dass ADHS-Gehirne einfach nicht wissen, wie sie einschlafen sollen. Sie summen und surren regelmäßig und halten weit über das Schlafengehen hinaus durch, halten uns spät wach und sind dann morgens müde und neblig.

Schlafstörung - einschließlich unruhiger Nächte und morgendlicher Benommenheit - sind häufig, sei es aufgrund von komorbiden Schlafstörungen, biologischen Ursachen oder Schwierigkeiten bei der Behandlung von ADHS-Symptomen, die Ruhe verhindern.

Wenn Sie nicht gut schlafen, leidet jeder Aspekt Ihres Lebens. Hier sind die häufigsten ADHS-Schlafprobleme, warum sie auftreten und wie man sie überwinden kann, um endlich einzuschlafen.

Die ADHS-Schlaf-Verbindung: Probleme und Ursachen

Es gibt kein einziges Schlafproblem, das Menschen mit Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung betrifft (ADHS oder ADHS). Tatsächlich gibt es eine Vielzahl von gemeldeten Schlafstörungen und -störungen, die damit zusammenhängen oder häufig auftreten ADHS, einschließlich:

  • Schwierigkeiten beim Fallen und Einschlafen. Im Vergleich zu Kindern ohne ADHS leiden Kinder mit ADHS tagsüber unter mehr Schläfrigkeit, Schlafstörungen und zirkadianen Anomalien. Sie schlafen insgesamt weniger
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    1. Eine systematische Überprüfung der Forschung ergab auch, dass eine kurze Schlafdauer signifikant mit ADHS zusammenhängt 2.
  • Nicht bereit, auch bei Erschöpfung ein Nickerchen zu machen
  • Erhöhte nächtliche Aktivität / Wachsamkeit / Energie nach Einbruch der Dunkelheit
  • Spät ins Bett gehen (gegen 2 Uhr morgens)
  • Schwierigkeiten beim Erwachen (unabhängig von ausreichend Schlaf)
  • Fühle mich müde trotz reichlich Schlaf
  • Schwierigkeiten, tagsüber wachsam zu bleiben
  • Schlaf reden / schlafen gehen
  • Narkolepsie
  • Restless Leg Syndrom (RLS). Ungefähr ein Viertel der ADHS-Bevölkerung hat Symptome, die RLS imitieren 3.
  • Bruxismus (Zähneknirschen)
  • Schlaflähmung
  • Obstruktive Schlafapnoe

[Klicken Sie hier, um zu lesen: Was kommt zuerst - ADHS oder Schlafstörungen?]

Schlafmangel kann zu anderen Gesundheitsproblemen führen, darunter ein geschwächtes Immunsystem, ein gestörter Appetit und Stoffwechsel sowie Stimmungsschwankungen. Schlafstörungen verschlimmern sich ebenfalls Führungsqualitäten, wie Gedächtnis, Konzentration und Problemlösung, die bereits durch ADHS geschwächt sind. Symptome wie Hyperaktivität und Unaufmerksamkeit kann sich auch bei unzureichendem Schlaf verschlechtern.

Theorien zur Erklärung des ADHS-Schlaf-Zusammenhangs

Biologische Wurzeln von Schlafproblemen

Der Schlaf beinhaltet Neurotransmitter, die auch an ADHS beteiligt sind. GABA ist beispielsweise ein Neurotransmitter, der für die Hemmung verantwortlich ist. Personen mit ADHS haben normalerweise weniger verfügbares GABA, was es schwierig machen kann, sich dem Schlaf zu ergeben. Das verzögerte Schlafphasensyndrom (DSPS), eine zirkadiane Rhythmusanomalie, ist auch bei vielen Menschen mit ADHS häufig. Eine Verzögerung beim Auftreten von Melatonin, einem mit dem Schlaf verbundenen Hormon, ist ein weiteres Problem, das bei Menschen mit ADHS auftritt.

Verhaltenswurzeln von Schlafproblemen

ADHS-Symptome kann sich den ganzen Tag verschwören, um später am Abend eine nicht optimale Umgebung für den Schlaf zu schaffen. Viele Menschen mit ADHS ziehen es jedoch vor, lange wach zu bleiben, da sie sich dann am besten konzentrieren. Stimulierende Medikamente können bei manchen auch den Schlaf hemmen.

Genetische Wurzeln von Schlafproblemen

Viele Erwachsene mit ADHS weisen ein Gen namens Catechol-O-Methyltransferase (COMT) auf, das ein Enzym unterdrückt, das Dopamin metabolisiert. Dies macht es für den Körper schwieriger, den Schlaf zu regulieren.

[Verwandte Lektüre: Ihr ADHS-Gehirn braucht mehr Schlaf - wie man es bekommt]

Wie man mit ADHS einschläft: Schritte und Lösungen

Beurteilen Sie die aktuellen Schlafgewohnheiten

Führen Sie zunächst ein Schlaftagebuch, in dem Folgendes aufgezeichnet wird:

  • Die tatsächlichen Stunden schliefen jede Nacht, einschließlich der Zeiten (und nicht nur der Zeit, die im Bett verbracht wurde, um zu schlafen). Die National Sleep Foundation empfiehlt 7 bis 9 Stunden Schlaf für Erwachsene, 8 bis 10 Stunden für Jugendliche und 9 bis 11 Stunden für 6- bis 13-Jährige. Je mehr Schlaf bei Sonnenuntergang gemacht wird, desto besser.
  • Schlafstunden an Wochentagen und am Wochenende. Es sollte nicht zu viele Unterschiede zwischen den beiden geben.
  • Schlafplätze (Bett, Couch usw.)
  • Umgebung (TV ein oder aus? Musik spielen?)
  • Erwachen / Albträume
  • Nickerchen während des Tages
  • Ob und wie sich Schlafgewohnheiten auf andere im Haushalt auswirken

Melden Sie sich für eine Schlafstudie an, einen Test, bei dem Gehirnwellen, Sauerstoffwerte im Blut, Atmung und mehr untersucht werden, um festzustellen, ob Schlafstörungen vorliegen. Bei der Diagnose Schlafapnoe hilft ein CPAP-Gerät beim Atmen.

Anatomische Probleme wie ein abgelenktes Septum können auch zu Atemstörungen und anderen Schlafstörungen führen. Eine Septumplastik und andere Verfahren können das Problem beheben.

Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung des Schlafes

  • Stimulanzien: Studien zeigen, dass die Verwendung von Stimulanzien zur Behandlung von ADHS beim Schlafen helfen kann, indem sie auf ADHS-Symptome abzielt, die häufig Schlafprobleme auslösen. Je nach Person kann die Einnahmezeit manchmal den Schlaf beeinträchtigen (wenn sie beispielsweise zu spät eingenommen wird).
  • Melatonin: Dieses Hormon wird auf natürliche Weise im Gehirn produziert und signalisiert dem Gehirn, dass es Schlafzeit ist. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Melatonin und ob die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels angemessen und hilfreich sein kann.

Schlafhygiene und Best Practices für ADHS-Gehirne

  • Nickerchen machen oder nicht? Für manche ist ein Nickerchen den ganzen Tag über ein Muss, um sich energetisiert und erfrischt zu fühlen. Für andere kann es später am Abend zu Schlafstörungen kommen. Experimentieren Sie mit Nickerchen und notieren Sie es im Schlaftagebuch.
  • 20-Minuten-Regel: Wenn Sie versuchen, Ihre Schlafzeit zu ändern, tun Sie dies in Intervallen von 20 Minuten, um eine Störung des Gehirns zu vermeiden. Wenn beispielsweise 2 Uhr morgens Ihre aktuelle Schlafenszeit ist und Sie bis 23 Uhr schlafen möchten, versuchen Sie, in der ersten Nacht um 1:40 Uhr, in der nächsten um 1:20 Uhr usw. zu schlafen.
  • Entspannungsübungen / tiefes Atmen kann Körper und Geist beruhigen und auf den Schlaf vorbereiten.
  • Von der Technologie trennen. Haben Sie eine Endzeit, um Ihr Telefon wegzulegen, Fernsehsendungen auszuschalten oder Videospiele nicht mehr zu spielen. Das Licht von Geräten kann Ihren Schlafzyklus beeinträchtigen.
  • Externe Hinweise: Ein warmes Bad, leichte Musik (oder eine Soundmaschine), gedämpftes Licht und das Anziehen eines Pyjamas können dazu beitragen, Körper und Geist näher an den Schlafmodus zu bringen. Stellen Sie sicher, dass Sie auch tagsüber Hinweise haben (helle Lichter, eine kühle Dusche, Essen usw.)
  • Klimakontrolle: Ein kühles Zimmer, das durch ein warmes, gemütliches Bett ausgeglichen wird, erdet den Körper und macht Sie eher geneigt, im Bett zu bleiben.
  • Dunkelkammer. Verwenden Sie Augenmasken, schließen Sie Vorhänge und stellen Sie sicher, dass das Licht von Uhren und anderen elektronischen Geräten gedimmt wird.
  • Bleib nicht zu lange wach im Bett. Wenn das Einschlafen länger als eine halbe Stunde dauert, ist es besser, aus dem Bett zu steigen, sich aber auf eine einzulassen nicht stimulierende Aktivität oder (und das klingt seltsam) einfach am Bett aufstehen, bis die Schläfrigkeit einsetzt im.
  • Kein Schlafen. Sie betrügen sich aus dem tiefen, erholsamen Schlaf heraus, indem Sie den Schlummerknopf drücken. Halten Sie den Wecker außerhalb der Armlänge, damit Sie aus dem Bett steigen müssen, um ihn auszuschalten.

Wie man mit ADHS einschläft: Nächste Schritte

  • Herunterladen: Mobile Apps für besseren Schlaf
  • Lesen: Schlafenszeitrituale, um rasende Köpfe zu beruhigen und schneller einzuschlafen
  • Blog: "Diese einfache Schlafformel beruhigt mein rasendes ADHS-Gehirn"

Der Inhalt dieses Artikels wurde aus dem ADDitude Expert Webinar abgeleitet.Zeit fürs Bett! Schlaflösungen für das ADHS-GehirnWebinar (ADDitude ADHS-Experten Podcast-Episode # 262) mit Roberto Olivardia, Ph. D., der am 25. September 2019 live übertragen wurde. Dr. Olivardia ist Mitglied von ADDitude's ADHS Medical Review Panel.

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Quellen

1 Gruber, R., Xi, T., Frenette, S., Robert, M., Vannasinh, P. & Carrier, J. (2009). Schlafstörungen bei präpubertären Kindern mit Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung: eine Heimpolysomnographie-Studie. Schlaf, 32 (3), 343–350. https://doi.org/10.1093/sleep/32.3.343

2 Lee, S. H., Kim, H. B. & Lee, K. W. (2019). Zusammenhang zwischen Schlafdauer und Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse von Beobachtungsstudien. Journal of Affective Disorders, 256, 62–69. https://doi.org/10.1016/j.jad.2019.05.071<

3 Srifuenfung, M., Bussaratid, S. et. al. (2020) Restless-Legs-Syndrom bei Kindern und Jugendlichen mit Aufmerksamkeitsdefizit- / Hyperaktivitätsstörung: Prävalenz, Nachahmung von Zuständen, Risikofaktoren und Zusammenhang mit Funktionsstörungen. Schlafmedizin (73) 117-124. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2020.05.037

Aktualisiert am 9. Dezember 2020

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