6 Lebenstipps (& 6 Apps) mit sofortiger Wirkung

Mit ADHS erfolgreich zu sein, läuft hauptsächlich auf eines hinaus: seinen Rhythmus in einer weitgehend neurotypischen Welt zu finden. Zu lernen, wie man ADHS umarmt und mit den Schlägen des Lebens umgeht, kann ein Leben lang dauern, aber es gibt viele Tipps und gute Ratschläge, die man auf dem Weg mitnehmen kann.

Hier führend ADHS-Trainer teilen ihre wirkungsvollsten (und überraschendsten) Nuggets von Lebensberatung für das Leben mit ADHS – dieselben Tipps, die sie häufig mit ihren eigenen Kunden teilen.

Lebensratgeber für ADHS-Gehirne

1. „Time Box“, um mehr zu erledigen

Viele Menschen mit ADHS arbeiten von a Aufgabenliste. Aber eine To-Do-Liste zeigt nicht die wirkungsvollsten oder dringendsten Aufgaben. Es sagt Ihnen nicht, wie lange Sie sich jeder Aufgabe widmen sollten oder wann die beste Zeit dafür ist. Timeboxing – Planen von Aufgaben in bestimmten Zeitfenstern in Ihrem Kalender und Zuweisen einer Start- und Endzeit zu jeder Aufgabe — macht Termine mit sich selbst, um das zu tun, was für Sie und Ihre Ziele am wichtigsten ist und Leben. — Linda Walker, PCC, ACCG, BA

2. Führen Sie ein Erfolgsjournal

Die meisten Kreativen Genies (mein Begriff für diejenigen mit ADHS) tragen ein Portfolio von Fehlern, Verweisen und Kritiken. Sie können das Gefühl haben, gebrochen oder fehlerhaft zu sein. Starten Sie ein Erfolgsjournal, einen Ort, um Ihre Erfolge zu dokumentieren. Dazu gehören Ihre guten Taten, erledigte Aufgaben (insbesondere solche, die Sie als Herausforderung empfunden haben) und alles, was Sie gut machen und das Ihnen Freude bereitet (Ihre Stärken und Leidenschaften). Nehmen Sie sich Zeit, um sie zu feiern, während Sie Ihre Gewinne für den Tag notieren. Das Feiern ist der Schlüssel, denn es motiviert Sie, noch mehr Erfolge zu erzielen. — Linda Walker

3. Überprüfen Sie Ihre Akkulaufzeit

Viele von uns mit ADHS über- und unterschätzen die Menge an emotionaler Energie, die eine Aufgabe erfordert. Jeder hat andere Aktivitäten, die ihn auslaugen oder auftanken. Eine Party zu besuchen kann lustig oder anstrengend sein. Und manchmal beides! Stellen Sie sich vor, Sie haben einen Akku wie ein Telefon oder einen Computer. Lernen Sie, auf die Verwaltung Ihres Akkuverbrauchs zu achten. Wenn beispielsweise das Reinigen Ihrer Küche die Akkulaufzeit verkürzt, planen Sie etwas zum Aufladen des Akkus, wie z. B. ein Treffen mit einem Freund zum Kaffee. Zu wissen, was unsere Batterien auflädt und was sie entlädt, ist für unsere körperliche und geistige Gesundheit und unseren Seelenfrieden von entscheidender Bedeutung.— Tamara Rosier, Ph.D.

[Holen Sie sich diesen kostenlosen Download: Behalten Sie die Kontrolle über Ihr Leben und Ihren Zeitplan]

4. Übe die Kunst der Pause

Die Pause – eine Pause, in der das Denken und Handeln komplett unterbrochen wird – ist für meine Klienten von unschätzbarem Wert. Die Pause kann eine Minute oder fünf sein. Es kann ein Zen-Moment sein, in dem Sie aus dem Fenster starren, absolut nichts tun, oder ein einfacher Stopp, bevor Sie einem fordernden Kind antworten oder den Sendeknopf drücken. Die Pause ist Ihr Moment, um den Planeten Erde zu verlassen oder zumindest auf die Bergspitze zu fliehen. In diesem Moment – ​​einfach aufhören! Sie sind allein in diesem Raum, weg von den Anforderungen Ihres Gehirns, die sagen, dass Sie sofort handeln, sofort antworten oder alles tun müssen, was „Tu es jetzt“ schreit. Diese Pause ist dein Moment des Friedens und eine Erinnerung daran, dass du die Macht der Wahl hast.— Linda Anderson, MCC, SCAC

5. Lernen Sie Ihr 1%

Viele Menschen mit ADHS praktizieren Alles-oder-Nichts-Denken. Die Zeit zum Handeln ist jetzt oder nicht jetzt. Dies kann dazu führen, dass Sie versuchen, alles zu tun oder nichts zu tun, weil die Aufgabe zu entmutigend ist. Ihr 1% zu lernen bedeutet, jeden Tag oder jede Woche etwas Kleines zu tun, um Schritte in Richtung Ihres Ziels zu unternehmen. Ich stelle mir gerne ein Bild von zwei Leitern vor. Einer hat Schritte, die eng beieinander liegen (kleine Schritte, 1 %), und ein anderer hat Schritte, die so weit auseinander liegen, dass es schwierig ist, auch nur die erste Stufe zu erreichen. Wenn Ihr Ziel darin besteht, ein Buch zu lesen, sollten Sie vielleicht damit beginnen, eine Seite pro Tag oder fünf Seiten pro Woche zu lesen, anstatt zu versuchen, das gesamte Buch bis nächste Woche zu lesen. — Brooke Schnittman, BCC, ACC

6. Beschäftige dein Gehirn vor dem Schlafengehen

Die ADHS Gehirn ist reflexiv und belohnungsorientiert. Es sucht Vergnügen und wird alles tun, um dem Schmerz zu entgehen. Es ist unrealistisch zu glauben, dass wir ADHS mit Willenskraft überwinden können. Es ist am besten, mit Ihrem ADHS zu arbeiten, nicht dagegen.

Schlaf ein. Theoretisch sollte es 15 Minuten dauern, bis sich Ihr Gehirn dem Schlaf hingibt, wenn Sie bei ausgeschaltetem Licht im Bett liegen. Aber das ADHS-Gehirn widersteht instinktiv dem Schmerz der Langeweile und flüchtet in alles Angenehme, bis das Gehirn vor Erschöpfung ohnmächtig wird.

[Lesen Sie: Wie man mit einem rauflustigen, rasenden ADHS-Gehirn einschläft]

Der Trick, um diese Gemeinsamkeit zu überwinden ADHS-Schlafproblem ist zu Finden Sie etwas, das Ihren Geist vor dem Schlafengehen beschäftigt, das interessant genug ist, um der Langeweile zu entfliehen, aber nicht so angenehm, dass Ihr Geist widerstehen wird, sich dem Schlaf hinzugeben. Stellen Sie es sich wie ein Post-it vor – klebrig genug, um an der Wand zu kleben, aber nicht so klebrig, dass es die Farbe abzieht. Einige Ideen, die für andere funktioniert haben, sind die Verwendung von Malbüchern für Erwachsene, Kritzeln, Stricken oder Solitärspielen mit echten Karten. — Jeff Copper, MBA, PCC

Bonus: Apps und Tools, die ADHS-Trainer lieben

Apps und Tools für Organisation, Ruhe und Produktivität — empfohlen für ADHS-Gehirne.

1. Focusmate. Meine Kunden lieben diese virtuelle Co-Working-App, um mit der Arbeit zu beginnen, die sie aufgeschoben haben. Das Arbeiten neben jemandem (auf Video) mit einer Start- und Endzeit erleichtert die Aktivierung. — Allison Müller, M. A.

2. Fokus@Will bietet verschiedene Musikkanäle, die sich hervorragend zum Einleiten von Aufgaben und zum Einstieg in die Arbeit eignen. Sie können je nach Stimmung aus mehreren Genres und Energiestufen wählen. — Allison Müller

3. Evernote. Erwachsene mit ADHS haben mit dem Kurzzeitgedächtnis zu kämpfen. Ein einziges Notizsystem, das sich auf all Ihren Geräten synchronisiert, um alles zu verfolgen, was Sie sich merken möchten, reduziert das Vergessen. Mit Evernote können Sie verschiedene Arten von Notizen erstellen, z. B. Audioaufnahmen, Fotos und Clips von Websites. Sie können PDFs, Quittungen und Bilder anhängen. — Linda Walker

4. Guter Leser ermöglicht das Hochladen von Dokumenten, einschließlich PDFs, in die App. Es ermöglicht Ihnen, wichtige Passagen hervorzuheben und sich beim Lesen Notizen zu machen. — Linda Walker

5. Insight-Timer. Auf der Suche nach einer einfachen, friedlichen Art zu bringen Meditation in deinen Alltag? Dies ist eine großartige App, um genau das zu tun. — Elaine Taylor-Klaus, CCPC, PCC

6. Copytalk MobileScribe ermöglicht Ihnen, in Ihr Telefon zu diktieren und Ihre Wörter live zu transkribieren und Ihnen per E-Mail zuzusenden. (Menschliche Transkriptionen sind intuitiver als Software.) Dies funktioniert für E-Mail-basierte Personen, die über ein System zum Ablegen von Informationen verfügen. — Jeff Copper

Lebensberatung für Erwachsene mit ADHS: Die nächsten Schritte

• Kostenfreier Download: Brauchen Sie Hilfe, um Ihre Leidenschaft zu finden? Verwenden Sie diesen ADHS-„Gehirnbauplan“
• Lesen: ADHS-Selbstwertstrategien
• Lesen: 6 Geheimnisse der Zielsetzung bei ADHS

---

UNTERSTÜTZUNGSZUSATZ
Vielen Dank, dass Sie ADDitude gelesen haben. Um unsere Mission zu unterstützen, ADHS-Aufklärung und -Unterstützung anzubieten, Bitte erwägen Sie, sich zu abonnieren. Ihre Leserschaft und Ihre Unterstützung tragen dazu bei, dass unsere Inhalte und Reichweite möglich sind. Dankeschön.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest