Machen Sie Ihren eigenen Self-Harm-Tracker

Ein Self-harm-Tracker kann ein nützliches Werkzeug sein, um den Wiederherstellungsprozess zu beginnen und ein Selbstverletzung nüchterner Streak auf lange Sicht. Lassen Sie uns einen Blick darauf werfen, wie Sie einen Self-Harm-Tracker für Ihre eigene Wiederherstellungsreise verwenden können und welche Informationen Sie möglicherweise in Ihre eigene Version aufnehmen möchten.

Was ist ein Self-Harm-Tracker?

Ein Self-harm-Tracker verfolgt normalerweise eines von zwei Dingen: entweder Instanzen von Selbstbeschädigung, oder wie viel Zeit seit Ihrer letzten Folge vergangen ist.

Die erste Art von Tracker ist vielleicht am hilfreichsten für Menschen in den frühen Stadien der Genesung. Das Nachverfolgen von Selbstverletzungen kann Ihnen Einblicke in zeitliche Auslöser geben, wie zum Beispiel:

• Uhrzeit—Für manche Leute (mich eingeschlossen) kann es sehr verlockend sein, bis spät in die Nacht allein wach zu sein
• Wochentag– zum Beispiel könnten Sie am Ende der Woche anfälliger für Selbstverletzungen sein, wenn Sie sich müde und gestresst fühlen
instagram viewer
• Zeit des Jahres—bestimmte Feiertage, Wetteränderungen oder saisonale Störungen (wie z saisonale affektive Störung) kann sich verschlimmern Selbstverletzung drängt

Wenn Sie auch andere potenzielle Auslöser im Auge behalten (z. B. mit wem Sie Zeit verbracht haben, an welchen Aktivitäten Sie beteiligt waren oder welche Stressoren Sie vor einer Episode hatten), können dies auch unglaublich nützliche Informationen sein, die Sie zum Erstellen verwenden können ein Plan zur Selbstverletzungsprävention, entweder alleine oder mit Hilfe eines Therapeuten.

Das Nachverfolgen von „sauberen Tagen“ kann ein Motivationsinstrument sein, das die Fortschritte, die Sie auf dem Weg der Genesung gemacht haben, ins Rampenlicht rückt. Ein solcher Tracker hilft Ihnen, bestimmte Erholungsziele zu quantifizieren, und kann auch bei der Einrichtung hilfreich sein Belohnungen für bestimmte Meilensteine ​​(z. B. gönnen Sie sich ein neues Buch oder Videospiel, sobald Sie die 30-Tage erreicht haben Markierung).

Erstellen Sie Ihren eigenen Self-Harm-Tracker

Wenn Sie mit einem Therapeuten zusammenarbeiten, bietet dieser Ihnen möglicherweise eine vorgefertigte Vorlage für Ihren Selbstverletzungs-Tracker an. Sie können auch ganz einfach online eine Vielzahl von Tracker-Vorlagen finden (einige kostenlos, andere nicht). Aber da jeder Genesungsweg anders ist und wir alle unterschiedliche Dinge brauchen, um die Heilung voranzutreiben, könnte es sich lohnen, Ihren eigenen Selbstverletzungs-Tracker zu erstellen.

Zum Glück ist dies einfach. Sie können mit gutem, altem Stift und Papier selbst eine aufschreiben, oder Sie erstellen eine oder zwei einfache Tabellen auf Ihrem Computer und drucken alles, was Sie brauchen, unterwegs aus.

Aber was genau sollten Sie verfolgen? Hier sind ein paar Ideen; Zögern Sie nicht, die Informationen auszuwählen, von denen Sie glauben, dass sie für Sie am hilfreichsten sind:

• Wie viele Tage ist es her, dass du dich das letzte Mal selbst verletzt hast
• Datum und Uhrzeit der Episoden von Selbstverletzung
• Fälle von Selbstverletzungsdrang (auf die Sie nicht reagiert haben)
• Potenzielle Auslöser für jede Episode/jeden Drang
• Intensität/Dauer jeder Episode/Drang
• Bewältigungsmethoden verwendet (und wie effektiv sie waren)
• Welche spezifischen Gedanken und Emotionen haben Sie während jeder Episode/jedem Drang erlebt?
• Meilensteine, die Sie erreicht haben und die Sie erreichen möchten
• Potenzielle Belohnungen für das Erreichen bestimmter Erholungsziele oder Meilensteine

Das Wichtigste, besonders wenn Sie es zum ersten Mal ausprobieren, ist, sich nicht selbst zu überfordern. Es ist oft hilfreich, mit einem sehr einfachen Tracker zu beginnen und sich zunächst nur darum zu kümmern, ein oder zwei der oben genannten Elemente zu verfolgen. (Normalerweise ist es am nützlichsten, eines oder beide der ersten beiden Elemente auf der Liste zu verfolgen.)

Wenn Sie die Dinge am Anfang einfach halten, wird es Ihnen leichter fallen, diese neue Gewohnheit zu entwickeln und dabei zu bleiben. Sie können Ihr Format später jederzeit ändern und zusätzliche Details hinzufügen, sobald Sie es gewohnt sind, Ihren Self-Harm-Tracker konsequent zu verwenden.

Benutzt du oder hast du selbst einen Self-harm-Tracker? Welche Informationen fanden Sie beim Nachverfolgen am hilfreichsten? Bitte teilen Sie Ihre Ideen und Gedanken in den Blog-Kommentaren mit, wenn Sie sich dabei wohl fühlen.