Atemübungen, um Stress abzubauen

Richtiges Atmen kann Stress und Angst reduzieren. Erfahren Sie mehr über Atmung, Stress und Atemtechniken, um sich zu entspannen.

Die primäre Rolle der Atmung ist der Gasaustausch: Unsere Zellen benötigen Sauerstoff und ihr Abfallprodukt, Kohlendioxid, muss ausgestoßen werden. Die Atmung ist eine automatische Körperfunktion, die vom Atmungszentrum des Gehirns gesteuert wird. Wir können aber auch gezielt unsere Atemfrequenz ändern.

Verschiedene Heilsysteme aus verschiedenen Kulturen haben die heilenden Wirkungen des Atems längst erkannt, darunter Yoga, Tai Chi und einige Formen der Meditation. Viele ganzheitliche Praktiker glauben, dass der Atem die Verbindung zwischen dem physischen Körper und dem ätherischen Geist darstellt und dass geistige Einsicht durch bewusstes Atmen möglich ist.

Unabhängig von der Philosophie haben wissenschaftliche Studien gezeigt, dass eine korrekte Atmung dabei helfen kann, Stress und stressbedingte Zustände zu bewältigen, indem das autonome Nervensystem beruhigt wird.

Eine Reihe von Störungen
Die Verwendung von kontrollierter Atmung als Mittel zur Förderung der Entspannung kann bei der Bewältigung einer Reihe von Störungen hilfreich sein, darunter:

• Angst
• Asthma
• Chronische Müdigkeit
• Chronischer Schmerz
• Bluthochdruck
• Schlaflosigkeit
• Panikattacken
• Einige Hauterkrankungen wie Ekzeme
• Stress.

Wie wir atmen
Zum Aufblasen benötigen die Lungen ein Vakuum in der Brust. Das Zwerchfell ist ein Muskel, der unter der Lunge liegt. Beim Atmen zieht sich das Zwerchfell zusammen und entspannt sich. Diese Druckänderung bedeutet, dass beim Einatmen Luft in die Lunge "gesaugt" und beim Ausatmen aus den Lungen "herausgedrückt" wird.

Die Interkostalmuskeln zwischen den Rippen helfen, den Innendruck zu verändern, indem sie den Brustkorb im Rhythmus mit dem Zwerchfell anheben und entspannen. Das Biegen des Zwerchfells erfordert die Verwendung der unteren Bauchmuskeln. Wenn Ihr Bauch beim Atmen sanft ein- und ausgeht, atmen Sie richtig.

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Atmung und Stress
Das Gehirn legt die Atemfrequenz nach Kohlendioxid statt nach Sauerstoff fest. Wenn eine Person unter Stress steht, ändert sich ihr Atmungsmuster. In der Regel atmet eine ängstliche Person kurz und flach ein und verwendet dabei eher die Schultern als das Zwerchfell, um Luft in die Lunge und aus der Lunge zu befördern. Diese Art des Atmens entleert zu viel Kohlendioxid aus dem Blut und stört das körpereigene Gasgleichgewicht. Flaches Überatmen - oder Hyperventilation - kann Angstgefühle verlängern, indem körperliche Stresssymptome verschlimmert werden, einschließlich:

• Eng an der Brust
• Ständige Müdigkeit
• Ohnmacht und Benommenheit
• Panikgefühle
• Kopfschmerzen
• Herzklopfen
• Schlaflosigkeit
• Muskelschmerzen, Zuckungen oder Steifheit
• Kribbeln, taub und kalte Hände und Gesicht.

Die Entspannungsreaktion
Wenn eine Person entspannt ist, ist ihre Atmung nasal, langsam, gleichmäßig und sanft. Die gezielte Nachahmung eines entspannten Atemmusters scheint das autonome Nervensystem zu beruhigen, das die unfreiwilligen Körperfunktionen steuert. Physiologische Veränderungen können sein:

• Senkung des Blutdrucks und der Herzfrequenz
• Reduzierte Mengen an Stresshormonen
• Reduzierter Milchsäureaufbau im Muskelgewebe
• Ausgeglichener Sauerstoff- und Kohlendioxidgehalt im Blut
• Verbessertes Immunsystem
• Erhöhte körperliche Energie
• Gefühle der Ruhe und des Wohlbefindens.

Bauchatmung

Es gibt verschiedene Atemtechniken, um eine Entspannung herbeizuführen. Im Wesentlichen besteht das allgemeine Ziel darin, von der oberen Brustatmung zur Bauchatmung überzugehen. Sie benötigen eine ruhige, entspannte Umgebung, in der Sie 10 bis 20 Minuten lang nicht gestört werden. Stellen Sie einen Alarm ein, wenn Sie die Zeit nicht aus den Augen verlieren möchten.

Setzen Sie sich bequem und heben Sie den Brustkorb an, um die Brust zu vergrößern. Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch. Achten Sie darauf, wie sich Ihre obere Brust und Ihr Bauch bewegen, während Sie atmen. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem und atmen Sie vorsichtig durch die Nase ein und aus. Ihre obere Brust und Ihr Magen sollten ruhig sein, damit das Zwerchfell effizienter mit Ihrem Bauch und weniger mit Ihrer Brust arbeiten kann.

Lassen Sie bei jedem Atemzug die Spannung in Ihrem Körper nach. Sobald Sie langsam und mit Ihrem Bauch atmen, sitzen Sie ruhig und genießen Sie das Gefühl der körperlichen Entspannung.

Besondere Überlegungen
Manche Menschen stellen fest, dass die Konzentration auf den Atem tatsächlich Panik und Hyperventilation auslöst. Wenn dies der Fall ist, suchen Sie nach einem anderen Weg, um sich zu entspannen.

Wo bekomme ich Hilfe?

• Dein Arzt
• Spezialist für Stressbewältigung, zB Psychologe
• Buteyko-Praktizierender.

Dinge, an die man sich erinnern sollte

• Flache Atmung in der oberen Brust ist Teil der typischen Stressreaktion.
• Die Stressreaktion kann durch bewusstes Atmen mit dem Zwerchfell ausgeschaltet werden.
• Die Bauchatmung verbindet sich mit dem autonomen Nervensystem und fördert die Entspannung, was eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen mit sich bringt.

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