Entspannungstechniken zur Linderung von Angst und Stress

Susan M. Lark, M.D.

(Auszug aus Das Menopause-Selbsthilfebuch Celestial Arts, Berkeley)

Frauen mit erhöhter Angst und nervöser Anspannung müssen häufig effektivere Methoden entwickeln, um mit dem Alltagsstress des Minderjährigen umzugehen Alltagsdruck, den Frauen mit einem gesunden emotionalen Gleichgewicht leicht bewältigen können, der jedoch für Frauen überwältigend sein kann, deren Angstreaktionen leicht sind Ausgelöst. Solche Belastungen können Fahrstühle, Menschenmassen, Zahnarztbesuche oder jede Situation, jeden Ort oder jede Person umfassen, die die emotionale Aufregung einer Frau auslöst. Oft rufen diese aufgeladenen Probleme Angst, Furcht oder verärgerte Gefühle hervor. Darüber hinaus verändert ein signifikanter Lebensstil den Tod eines geliebten Menschen, die Scheidung, den Verlust von Arbeitsplätzen, finanzielle Probleme und größere Probleme Veränderungen in den persönlichen Beziehungen können fast unmöglich zu bewältigen sein, wenn eine Frau bereits ängstlich ist und Tempus. Die Unfähigkeit, effektiv mit Stress umzugehen, kann auch das Selbstwertgefühl und das Selbstvertrauen einer Frau schädigen. Eine Frau mit Angstzuständen kann ein nachlassendes Selbstwertgefühl verspüren, wenn ihre Fähigkeit, mit ihren üblichen Aktivitäten umzugehen, abnimmt. Der Lebensstress muss sich nicht unbedingt ändern, so dass die Art und Weise, wie eine Frau mit ihnen umgeht, wirklich den Unterschied ausmachen kann.

Wie Stress den Körper beeinflusst

Ihre emotionalen und körperlichen Reaktionen auf Stress werden zum Teil von der Empfindlichkeit Ihres sympathischen Nervensystems bestimmt. Dieses System erzeugt die Kampf- oder Fluchtreaktion als Reaktion auf Stress und Aufregung, beschleunigt und Erhöhung der Pulsfrequenz, Atmung, Muskelspannung, Drüsenfunktion und Durchblutung der Blut. Wenn Sie wiederkehrende Angstsymptome haben, können entweder größere oder kleinere Lebensstile und emotionale Störungen zu einer Überreaktion Ihres sympathischen Systems führen. Wenn Sie ein besonders stressiges Leben haben, kann es sein, dass Ihr sympathisches Nervensystem immer in der Lage ist, auf eine Krise zu reagieren und Sie in einen Zustand ständiger Anspannung zu versetzen. In diesem Modus reagieren Sie auf kleine Belastungen genauso wie auf echte Notfälle. Die Energie, die sich im Körper ansammelt, um diesen "Notfall" zu bewältigen, muss abgeführt werden, um Ihren Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Wiederholte Episoden der Kampf- oder Fluchtreaktion erschöpfen Ihre Energiereserven und führen, wenn sie anhalten, zu einer Abwärtsspirale, die zu emotionalem Burnout und schließlich zur völligen Erschöpfung führen kann. Sie können diese Spirale nur durchbrechen, indem Sie lernen, mit Stress auf eine Weise umzugehen, die Ihr Energieniveau schützt und sogar erhöht.

Techniken zur Entspannung

Viele Patienten haben mich nach Techniken gefragt, mit denen ich besser mit Stress umgehen kann. Obwohl ich einige Frauen zur Beratung oder Psychotherapie schicke, wenn die Symptome schwerwiegend sind, suchen die meisten nach praktischen Möglichkeiten, um mit Stress alleine umzugehen. Sie wollen Verantwortung für die Bewältigung ihrer eigenen Probleme übernehmen und dabei ihre unzureichenden Methoden des Umgangs beachten Lernen Sie mit Stress neue Techniken, um Ihre Gewohnheiten zu verbessern, und üben Sie diese Techniken dann regelmäßig Basis.

Ich habe Entspannungs- und Stressreduktionsübungen in viele meiner Patientenprogramme aufgenommen. Das Feedback war sehr positiv. Viele Patienten berichten von einem gesteigerten Wohlbefinden durch diese Selbsthilfetechniken. Sie stellen auch eine Verbesserung ihrer körperlichen Gesundheit fest. Dieses Kapitel enthält vierzehn Übungen zum Stressabbau für Frauen mit Angstzuständen. Sie werden durch eine Reihe spezifischer Schritte geführt, um Ihre Symptome zu lindern. Die Übungen vermitteln Ihnen die folgenden hilfreichen Techniken: Fokussieren und Meditieren, Erdungstechniken (wie Sie sich zentrierter fühlen), Übungen die Ihnen helfen, sich zu entspannen und Muskelverspannungen zu lösen, Löschtechniken (wie man alte Programme löscht), das innere Kind zu heilen, Visualisierungen und Affirmationen. Diese Techniken helfen Ihnen, effizienter mit Stress umzugehen, Ihre Gedanken ruhiger und friedlicher zu machen und das Entspannen zu lernen, während Sie Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen aufbauen. Probiere sie alle aus; Entscheiden Sie dann, welche für Sie den größten Nutzen bringen. Übe diese regelmäßig.

Geist und Körper beruhigen

Frauen mit wiederkehrenden Symptomen von Angstzuständen und nervöser Anspannung sind in der Regel von einem ständigen Strom negativer Reaktionen betroffen "Selbstgespräch." Während des Tages kann Ihr Bewusstsein mit Gedanken, Gefühlen und Fantasien überschwemmt sein, die auslösen Gefühle der Verärgerung. In vielen dieser Gedanken werden ungelöste Probleme in Bezug auf Gesundheit, Finanzen oder persönliche und berufliche Beziehungen wiederholt. Diese unerbittliche mentale Wiederholung ungelöster Probleme kann die Angstsymptome verstärken und anstrengend sein. Es ist wichtig zu wissen, wie man den ständigen inneren Dialog unterbricht und den Geist beruhigt.

Bei den ersten beiden Übungen müssen Sie ruhig sitzen und sich einfach wiederholen. Indem du deinen Geist leerst, gibst du dir eine Pause. Durch Meditation können Sie einen Zustand tiefer Entspannung erzeugen, der für den gesamten Körper sehr heilsam ist. Der Stoffwechsel verlangsamt sich ebenso wie physiologische Funktionen wie Herzfrequenz und Blutdruck. Die Muskelspannung nimmt ab. Gehirnwellenmuster verschieben sich von den schnellen Beta-Wellen, die an einem normalen aktiven Tag auftreten, zu den langsameren Alpha-Wellen, die kurz vor dem Einschlafen oder in Zeiten tiefer Entspannung auftreten. Wenn Sie diese Übungen regelmäßig machen, können Sie Ihre Ängste lindern, indem Sie sich ausruhen und störende Gedanken ausschalten.

Übung 1: Fokussieren

Wählen Sie ein kleines persönliches Objekt, das Ihnen sehr gefällt. Es kann sich um eine Schmucknadel oder eine einfache Blume aus Ihrem Garten handeln. Konzentrieren Sie Ihre gesamte Aufmerksamkeit auf dieses Objekt, während Sie ein bis zwei Minuten lang langsam und tief ein- und ausatmen. Versuchen Sie, während dieser Übung keine anderen Gedanken oder Gefühle in Ihren Geist zu lassen. Wenn ja, wenden Sie sich wieder dem Objekt zu. Am Ende dieser Übung werden Sie sich wahrscheinlich friedlicher und ruhiger fühlen. Jegliche Anspannung oder Nervosität, die Sie zu Beginn der Übung verspürten, sollte verringert werden.

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Übung 2: Meditation

• Sitzen oder liegen Sie in einer bequemen Position.
• Schließe deine Augen und atme tief durch. Lassen Sie Ihre Atmung langsam und entspannt sein.
• Konzentrieren Sie sich ganz auf Ihre Atmung. Beachten Sie die Bewegung von Brust und Bauch.
• Blockiere alle anderen Gedanken, Gefühle und Empfindungen. Wenn Sie spüren, dass Ihre Aufmerksamkeit nachlässt, kehren Sie zu Ihrer Atmung zurück.
• Sagen Sie beim Einatmen das Wort "Frieden" und beim Ausatmen das Wort "Ruhe". Zeichnen Sie die Aussprache des Wortes so, dass sie den gesamten Atemzug dauert. Das Wort "Frieden" klingt wie P-E-E-A-A-C-C-E-E-E. Das Wort "ruhig" klingt wie: c-a-a-a-l-l-l-m-m-m. Wenn Sie diese Worte beim Atmen wiederholen, können Sie sich besser konzentrieren.
• Setzen Sie diese Übung fort, bis Sie sich sehr entspannt fühlen.

Erdungstechniken

Viele Frauen, die unter Angstzuständen leiden, fühlen sich oft ungeerdet und unorganisiert. Es gibt ein allgegenwärtiges Gefühl von "auseinanderfallenden Dingen". Wenn Angstzustände auftreten, ist oft eine konzentrierte Anstrengung erforderlich, um sie zu bekommen Erledigen Sie im Laufe des Tages grundlegende tägliche Aufgaben wie Kochen, Hausputz, Kinderbetreuung oder Arbeiten Schule. In den nächsten beiden Übungen lernen Sie Erdungstechniken kennen, mit denen Sie sich zentrierter und konzentrierter fühlen. Wenn Sie eine dieser Übungen üben, können Sie Ihre Energien organisieren und effektiver mit Ihrem Tagesablauf fortfahren.

Übung 3: Eichenmeditation

• Setzen Sie sich in eine bequeme Position und legen Sie die Arme an Ihre Seiten.
• Schließe deine Augen und atme tief durch. Lassen Sie Ihre Atmung langsam und entspannt sein.
• Sehen Sie Ihren Körper als eine starke Eiche. Ihr Körper ist fest wie der breite, braune Stamm des Baumes. Stellen Sie sich vor, dass kräftige Wurzeln aus Ihren Beinen wachsen und tief in die Erde eintauchen und Ihren Körper verankern. Sie fühlen sich solide und stark und können mit Stress umgehen.
• Stellen Sie sich vor, dass Ihr Körper wie eine Eiche geerdet bleibt, wenn störende Gedanken oder Situationen auftreten. Spüren Sie die Kraft und Stabilität in Armen und Beinen.
• Sie fühlen sich sicher und entspannt und können mit jeder Situation umgehen.

Übung 4: Erdungskabel Meditation

• Setzen Sie sich in eine bequeme Position, Ihre Arme ruhen bequem an Ihren Seiten.
• Schließe deine Augen und atme tief durch. Lassen Sie Ihre Atmung langsam und entspannt sein.
• Stellen Sie sich eine dicke breite Schnur vor, die sich an der Basis Ihrer Wirbelsäule befestigt. Dies ist Ihr Erdungskabel. Es kann sich um ein dickes Stück Seil, einen Baumstamm oder ein anderes Material handeln, das sich stark und stabil anfühlt. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kabel breit und stabil genug ist. Stellen Sie sich dann einen dicken Metallhaken vor, der sich am Ende Ihrer Schnur anbringt.
• Stellen Sie sich jetzt vor, wie Ihr Erdungskabel zweihundert Fuß unter der Erde herunterfällt und sich am festen Felsgrund unter der Erde festhakt.
• Atmen Sie tief durch und spüren Sie den Frieden und die Stabilität, die Ihnen Ihr Erdungskabel bringen kann.
• Ersetzen Sie das Kabel jeden Tag durch ein neues, oder wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Emotionen außer Kontrolle geraten.

Muskelverspannungen lösen

Die nächsten drei Übungen helfen Ihnen dabei, mit Ihren Muskelverspannungsbereichen in Kontakt zu treten und dann zu lernen, diese Verspannungen zu lösen. Dies ist eine wichtige Sequenz für Frauen mit emotionalen Symptomen von Angst und nervöser Anspannung, da gewohnheitsmäßige emotionale Muster dazu führen, dass bestimmte Muskelgruppen angespannt und gestrafft werden. Wenn eine Person beispielsweise Schwierigkeiten hat, Gefühle auszudrücken, können die Nackenmuskeln chronisch angespannt sein. Eine Person mit viel unterdrücktem Ärger kann Brustschmerzen und verspannte Brustmuskeln haben. Kontrahierte Muskeln schränken die Bewegung und den Energiefluss im Körper ein, da sie dazu neigen, das Blut zu reduzieren Zirkulation und Sauerstoffanreicherung und akkumulieren einen Überschuss an Abfallprodukten wie Kohlendioxid und Milchsäure Acid. Muskelverspannungen können daher eine wichtige Ursache für die Müdigkeit sein, die häufig mit chronischem Stress einhergeht. Die folgenden Übungen helfen, Verspannungen und blockierte Emotionen in angespannten Muskeln zu lösen.

Übung 5: Muskelverspannungen entdecken

• Legen Sie sich bequem auf den Rücken. Lass deine Arme an deinen Seiten ruhen, mit den Handflächen nach unten, auf der Oberfläche neben dir.
• Heben Sie die rechte Hand und den rechten Arm an und halten Sie sie 15 Sekunden lang hoch.
• Beachten Sie, ob sich Ihr Unterarm angespannt anfühlt oder ob die Muskeln weich und geschmeidig sind.
• Lassen Sie Ihre Hand und Ihren Arm fallen und entspannen Sie sich. Die Armmuskeln entspannen sich ebenfalls.
• Wenn Sie still liegen, bemerken Sie andere Teile Ihres Körpers, die sich angespannt anfühlen, Muskeln, die sich angespannt und wund anfühlen. Es kann sein, dass Sie in bestimmten Muskeln ein anhaltendes dumpferes Schmerzempfinden bemerken.

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Übung 6: Progressive Muskelentspannung

• Legen Sie sich bequem auf den Rücken. Lass deine Arme an deinen Seiten ruhen, mit den Handflächen nach unten, auf der Oberfläche neben dir.
• Atme langsam und tief ein und aus.
• Ballen Sie Ihre Hände zu Fäusten und halten Sie sie 15 Sekunden lang fest. Entspannen Sie dabei den Rest Ihres Körpers. Stellen Sie sich vor, wie sich Ihre Fäuste zusammenziehen und immer enger werden.
• Dann lassen Sie Ihre Hände entspannen. Sehen Sie beim Entspannen ein goldenes Licht, das in den gesamten Körper fließt und all Ihre Muskeln weich und geschmeidig macht.
• Verspannen und entspannen Sie nun die folgenden Körperteile in dieser Reihenfolge: Gesicht, Schultern, Rücken, Bauch, Becken, Beine, Füße und Zehen. Halten Sie jeden Teil 15 Sekunden lang angespannt und entspannen Sie dann Ihren Körper 30 Sekunden lang, bevor Sie mit dem nächsten Teil fortfahren.
• Beenden Sie die Übung, indem Sie Ihre Hände schütteln und sich vorstellen, wie die verbleibende Spannung aus Ihren Fingerspitzen fließt.

Übung 7: Abbau von Muskelverspannungen und Angstzuständen

• In einer bequemen Position liegen. Lassen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten ruhen, die Handflächen nach unten. Atme langsam und tief mit geschlossenen Augen ein und aus.
• Werden Sie sich Ihrer Füße, Knöchel und Beine bewusst. Beachten Sie, ob diese Körperteile Muskelverspannungen oder Verspannungen aufweisen. Wenn ja, wie fühlt sich der angespannte Teil Ihres Körpers an? Ist es visuell, verknotet, kalt, taub? Bemerken Sie starke Gefühle, wie z. B. Verletzungen, Verstimmungen oder Wut in diesem Teil Ihres Körpers? Atme in diesen Teil deines Körpers ein, bis du spürst, wie er sich entspannt. Befreien Sie sich von ängstlichen Gefühlen beim Atmen, bis die Intensität nachlässt und nachlässt.
• Bewegen Sie als Nächstes Ihr Bewusstsein in Ihre Hüften, Ihr Becken und Ihren unteren Rücken. Beachten Sie die dort auftretenden Spannungen. Beachten Sie alle ängstlichen Gefühle in diesem Teil Ihres Körpers. Atme in deine Hüften und in dein Becken, bis du spürst, wie sie sich entspannen. Lösen Sie beim Ein- und Ausatmen alle negativen Emotionen aus
• Konzentrieren Sie sich auf Bauch und Brust. Beachten Sie alle ängstlichen Gefühle in diesem Bereich und lassen Sie sie beim Ein- und Ausatmen abfallen. Lösen Sie weiterhin störende Gefühle in Ihrem Bauch oder Ihrer Brust.
• Konzentrieren Sie sich schließlich auf Kopf, Nacken, Arme und Hände. Notieren Sie die Spannung in diesem Bereich und lassen Sie sie los. Mit deiner Atmung; Lasse alle negativen Gefühle los, die in diesem Bereich blockiert sind, bis du sie nicht mehr fühlst.
• Wenn Sie die Verspannungen im ganzen Körper gelöst haben, atmen Sie noch ein oder zwei Minuten tief durch und entspannen Sie sich. Am Ende dieser Übung sollten Sie sich leichter und energiegeladener fühlen.

Stress und Anspannung abbauen

Oft sehen die Situationen und Überzeugungen, die uns ängstlich und angespannt machen, groß und unüberwindlich aus. Wir neigen dazu, uns Vorstellungen zu bilden, die Stress stärken. In diesen Darstellungen sehen wir winzig und hilflos aus, während die Stressfaktoren riesig und unlösbar aussehen. Sie können diese mentalen Repräsentationen ändern und Stressfaktoren auf die richtige Größe reduzieren. Die nächsten beiden Übungen helfen Ihnen dabei, Stress zu meistern, indem Sie lernen, ihn zu verkleinern oder sogar mit Ihrem Verstand zu löschen. Dies stellt Stress in eine viel handlichere und realistischere Perspektive. Diese beiden Übungen werden auch dazu beitragen, ein Gefühl von Macht und Meisterschaft zu erzeugen, wodurch die Angst verringert und ein Gefühl der Ruhe wiederhergestellt wird.

Übung 8: Stress abbauen

• Sitzen oder liegen Sie in einer bequemen Position. Atme langsam und tief.
• Stellen Sie sich eine Situation, Person oder sogar eine Überzeugung vor (z. B. "Ich habe Angst vor der Dunkelheit" oder "Ich möchte diese öffentliche Rede nicht halten"), durch die Sie sich ängstlich und angespannt fühlen.
• Dabei sehen Sie möglicherweise das Gesicht einer Person, einen Ort, vor dem Sie Angst haben, oder einfach eine dunkle Wolke. Wo siehst du dieses stressige Bild? Ist es über dir, zur Seite oder vor dir? Wie sieht es aus? Ist es groß oder klein, dunkel oder hell? Hat es bestimmte Farben?
• Beginnen Sie nun langsam, das stressige Bild zu verkleinern. Sehen Sie weiterhin, wie das anstrengende Bild schrumpft, bis es so klein ist, dass es buchstäblich in Ihrer Handfläche gehalten werden kann. Halten Sie Ihre Hand vor sich und legen Sie das Bild in Ihre Handfläche.
• Wenn der Stressor ein charakteristisches Geräusch hat (wie eine Stimme oder ein Verkehrsgeräusch), hören Sie, wie es winzig und leise wird. Während es weiter schrumpft, werden seine Stimme oder Geräusche fast unhörbar.
• Jetzt ist das stressige Bild so klein, dass es auf Ihren zweiten Finger passt. Beobachten Sie, wie es von dort schrumpft, bis es sich schließlich in einen kleinen Punkt verwandelt und verschwindet.
• Oft verursacht diese Übung Gefühle der Belustigung und Entspannung, da der befürchtete Stressor schrumpft, weniger einschüchternd wird und schließlich verschwindet.

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Übung 9: Stress abbauen

• Sitzen oder liegen Sie in einer bequemen Position. Atme langsam und tief.

• Stellen Sie sich eine Situation, eine Person oder sogar eine Überzeugung vor (z. B. "Ich habe Angst, ins Einkaufszentrum zu gehen" oder "Ich habe Angst, mich mit anderen Leuten auf Partys zu vermischen"), die Sie ängstlich und ängstlich macht .
• Dabei sehen Sie möglicherweise eine bestimmte Person, einen tatsächlichen Ort oder einfach Formen und Farben. Wo siehst du dieses stressige Bild? Ist es unter dir, neben dir, vor dir? Wie sieht es aus? Ist es groß oder klein, dunkel oder hell oder hat es eine bestimmte Farbe?
• Stellen Sie sich vor, ein großer Radiergummi, wie er zum Löschen von Kreidemarken verwendet wird, ist gerade in Ihre Hand geflossen. Fühle und sehe den Radiergummi tatsächlich in deiner Hand. Nehmen Sie den Radiergummi und reiben Sie ihn über den Bereich, in dem sich das stressige Bild befindet. Wenn der Radierer das anstrengende Bild ausradiert, verblasst es, schrumpft und verschwindet schließlich. Wenn Sie das stressige Bild nicht mehr sehen können, konzentrieren Sie sich einfach noch eine Minute lang auf Ihre tiefe Atmung und atmen Sie langsam und tief ein und aus.

Das innere Kind heilen

Viele unserer Ängste und Ängste kommen eher von unserem inneren Kind als von unserem erwachsenen Selbst. Manchmal ist es schwierig zu erkennen, dass die emotionalen Störungen, die wir fühlen, tatsächlich Gefühle sind, die von Ängsten, Traumata und Erfahrungen in der Kindheit übrig geblieben sind. Wenn sie nicht geheilt sind, bleiben sie bis ins Erwachsenenalter bei uns und verursachen emotionales Leid in Bezug auf Probleme, mit denen kompetente "erwachsene" Menschen ihrer Meinung nach umgehen sollten. Die Angst vor der Dunkelheit, die Angst vor Unliebsamkeit und die Angst vor Ablehnung entstehen zum Beispiel oft aus frühen dysfunktionalen oder unglücklichen Erfahrungen mit unseren Eltern und Geschwistern. Während viele dieser tiefen, ungelösten emotionalen Probleme möglicherweise Beratung erfordern, insbesondere wenn sie Angstzustände verursachen, können wir viel für uns tun, um Wunden in der Kindheit zu heilen. Die nächste Übung hilft Ihnen, mit Ihrem eigenen inneren Kind in Kontakt zu treten und erleichtert den Heilungsprozess.

Übung 10: Das innere Kind heilen

• Sitzen oder liegen Sie in einer bequemen Position. Atme langsam und tief.
• Fangen Sie an, mit dem Wohnort Ihres inneren Kindes in Kontakt zu treten. Befindet sie sich in Ihrem Bauch, in Ihrer Brust oder an Ihrer Seite? (Dies kann tatsächlich der Teil Ihres Körpers sein, in dem Sie die meisten Ängste und Befürchtungen verspüren, wie z. B. Ihre Brust oder Ihr Becken.) Wie alt ist sie? Kannst du sehen, welche Kleidung sie trägt? Was sind ihre Gefühle? Ist sie verärgert, ängstlich, traurig oder wütend? Ist sie zurückgezogen und ruhig?
• Beginnen Sie zu sehen, wie ihre verärgerten Gefühle aus ihrem Körper in einen Behälter auf dem Boden fließen. Beobachten Sie, wie die verärgerten Gefühle aus jedem Teil ihres Körpers gespült werden, bis sie alle verschwunden sind und der Behälter voll ist. Verschließen Sie dann den Behälter und beobachten Sie, wie er langsam verblasst und sich auflöst, bis er vollständig verschwindet und alle verärgerten Gefühle mit sich trägt.
• Fangen Sie jetzt an, Ihr inneres Kind mit einem friedlichen, heilenden, goldenen Licht zu erfüllen. Beobachten Sie, wie sie friedlich und sanft wird, während das Licht jede Zelle in ihrem Körper erfüllt. Beobachten Sie, wie sich ihr Körper entspannt. Geben Sie ihr ein Spielzeugtier oder eine Puppe oder kuscheln Sie sie sogar in Ihre Arme.
• Wenn Sie Ihr inneres Kind in Frieden zurücklassen, konzentrieren Sie sich wieder auf Ihre Atmung. Atmen Sie eine Minute lang tief und langsam ein und aus. Wenn Sie gerne mit Ihrem inneren Kind arbeiten, kehren Sie oft zu ihm zurück!

Visualisierung

Die nächsten beiden Übungen verwenden die Visualisierung als therapeutische Methode, um die physischen und mentalen Prozesse des Körpers zu beeinflussen. Beide konzentrieren sich auf Farbe. Die Farbtherapie, wie sie für die menschliche Gesundheit gilt, hat eine lange und bemerkenswerte Geschichte. In vielen Studien haben Wissenschaftler Probanden bestimmten Farben ausgesetzt, entweder direkt durch Belichtungstherapie oder durch Änderung der Farbe ihrer Umgebung. Wissenschaftliche Forschungen auf der ganzen Welt haben gezeigt, dass Farbtherapie einen tiefgreifenden Einfluss auf Gesundheit und Wohlbefinden haben kann. Es kann die endokrinen Drüsen, das Immunsystem und das Nervensystem stimulieren und dabei helfen, die Emotionen auszugleichen. Die Visualisierung der Farbe in einem bestimmten Körperteil kann auch eine starke therapeutische Wirkung haben und eine gute Stressbewältigungstechnik zur Linderung von Angstzuständen und nervösen Spannungen sein.

In der ersten Übung wird die Farbe Blau verwendet, die für eine beruhigende und entspannende Wirkung sorgt. Für Frauen mit Angstzuständen, die viel körperliche und emotionale Anspannung haben, verringert Blau die Kampf- oder Fluchtreaktion. Blau beruhigt auch physiologische Funktionen wie Pulsfrequenz, Atmung und Schweiß und entspannt die Stimmung. Wenn Sie unter chronischer Müdigkeit leiden, angespannt, ängstlich oder gereizt sind oder viel Muskelspannung haben, ist die erste Übung sehr hilfreich.

In der zweiten Übung wird die Farbe Rot verwendet, von der Frauen profitieren können, die aufgrund chronischer Angstzustände und Verstimmungen müde sind. Rot stimuliert alle endokrinen Drüsen, einschließlich der Hypophyse und der Nebenniere. Es stärkt Sinne wie Geruch und Geschmack. Emotional ist Rot mit Vitalität und hohen Energiezuständen verbunden. Obwohl die Farbe Rot die Funktion des autonomen Nervensystems beschleunigen kann, können Frauen mit angstbedingter Müdigkeit von der Visualisierung dieser Farbe profitieren. Ich mache oft die rote Visualisierung, wenn ich müde bin und mich abholen muss. Möglicherweise fühlen Sie sich in einer Übung mehr von der Farbe angezogen als in einer anderen. Verwenden Sie die Übung mit der Farbe, die Ihnen am besten gefällt.

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Übung 11: Spannungsabbau durch Farbe

• Sitzen oder liegen Sie in einer bequemen Position, Ihre Arme ruhen an Ihren Seiten. Stellen Sie sich beim Einatmen vor, dass die Erde unter Ihnen mit der Farbe Blau gefüllt ist. Diese blaue Farbe erstreckt sich 50 Fuß unter Ihnen in die Erde. Stellen Sie sich nun vor, Sie eröffnen Energiezentren auf der Unterseite Ihrer Füße. Stellen Sie sich beim Einatmen die weiche blaue Farbe vor, die Ihre Füße füllt. Wenn Ihre Füße vollständig mit der Farbe Blau gefüllt sind, bringen Sie die Farbe durch Ihre Knöchel, Beine, das Becken und den unteren Rücken auf.
• Jedes Mal, wenn Sie ausatmen, sehen Sie, wie die blaue Farbe durch Ihre Lunge fließt und Spannungen und Stress mit sich bringt. Sehen Sie, wie sich die Spannung in der Luft auflöst.
• Atme weiterhin blau in Bauch, Brust, Schultern, Arme, Nacken und Kopf ein. Atme das Blau langsam aus deinen Lungen aus. Wiederholen Sie den gesamten Vorgang fünf Mal und entspannen Sie sich dann für ein paar Minuten.

Übung 12: Energie durch Farbe

• Setzen Sie sich in eine bequeme Position oder legen Sie sich in eine bequeme Position. Ihre Arme ruhen leicht an Ihren Seiten. Stellen Sie sich beim Einatmen einen großen Ballon über Ihrem Kopf vor, der mit einer leuchtend roten Heilungsenergie gefüllt ist. Stellen Sie sich vor, Sie platzen auf diesem Ballon, damit die gesamte hellrote Energie freigesetzt wird.
• Sehen Sie beim Einatmen die leuchtend rote Farbe, die Ihren Kopf füllt. Es füllt dein Gehirn, dein Gesicht und die Knochen deines Schädels. Lassen Sie die leuchtend rote Farbe einfließen, bis Ihr Kopf voller Farbe ist. Dann lassen Sie die rote Farbe in Ihren Nacken, Schultern, Armen und Brust fließen. Atmen Sie beim Ausatmen die rote Farbe aus Ihren Lungen und nehmen Sie Müdigkeit und Erschöpfung mit. Atme jedes Gefühl der Müdigkeit aus deinem Körper heraus.
• Bringen Sie während des Einatmens die helle, anregende rote Farbe in Bauch, Becken, unteren Rücken, Beine und Füße, bis Ihr ganzer Körper rot ist. Atme die rote Farbe aus deinen Lungen aus und lasse weiterhin ein Gefühl der Müdigkeit frei. Wiederholen Sie diesen Vorgang fünf Mal. Am Ende dieser Übung sollten Sie sich energiegeladener und lebendiger fühlen. Ihre mentale Energie sollte sich vitaler und klarer anfühlen.

Affirmationen

Die folgenden zwei Übungen geben Ihnen gesunde Aussagen, die für Frauen mit Angstzuständen sehr nützlich sind. Wie bereits beschrieben, sind Angstsymptome auf ein komplexes Zusammenspiel von Geist und Körper zurückzuführen. Ihr emotionaler und körperlicher Gesundheitszustand wird zum Teil von den Tausenden von mentalen Botschaften bestimmt, die Sie sich jeden Tag mit Ihren Gedanken senden. Wenn zum Beispiel Angst vor öffentlichen Plätzen Ihre Angstsymptome auslöst, sendet der Geist eine Konstante ein Strom von Nachrichten an Sie, die Ihre Überzeugung über die Gefahren und Pannen, die in der Öffentlichkeit auftreten können, bekräftigen setzt. Der Schreck löst Muskelverspannungen und flache Atmung aus. In ähnlicher Weise kann sich Ihre mangelnde Selbstliebe in Ihrem Körper widerspiegeln, wenn Sie ständig kritisieren, wie Sie aussehen. Zum Beispiel sinken Ihre Schultern und Sie haben möglicherweise ein mattes und mattes Gesicht.

Affirmationen bieten eine Methode, um diese negativen Glaubenssysteme in Gedanken umzuwandeln, die Frieden und Ruhe bewahren. Positive Aussagen ersetzen die angstauslösenden Botschaften durch Gedanken, mit denen Sie sich wohl fühlen.

Die erste Bestätigungsübung gibt Ihnen eine Reihe von Aussagen, um ein Gefühl der emotionalen und körperlichen Gesundheit und des Wohlbefindens zu fördern. Die Verwendung dieser Aussagen kann ein Gefühl emotionalen Friedens erzeugen, indem Sie Ihre negativen Überzeugungen über Ihren Körper und Ihre Gesundheit in positive Überzeugungen umwandeln. Die zweite Bestätigungsübung fördert das Selbstwertgefühl und das Selbstvertrauen und hilft auch, Angstzustände abzubauen. Viele Frauen mit hoher Angst verlieren ihr Selbstvertrauen und fühlen sich von ihrem Zustand deprimiert und besiegt. Sie sind frustriert und irgendwie schuld daran, dass sie keine Lösung gefunden haben. Wiederholen Sie jede Bestätigung für sich selbst oder sprechen Sie sie 3 bis 5 Minuten lang laut aus. Verwenden Sie regelmäßig eine oder beide Übungen, um gesunde, positive Gedankenmuster zu fördern.

Übung 13: Positive Körper- / Geistesbestätigungen

• Ich gehe angemessen und effektiv mit Stress und Anspannung um.
• Meine Stimmung ist ruhig und entspannt.
• In stressigen Zeiten kann ich gut mit meinem Leben umgehen und zurechtkommen.
• Ich denke Gedanken, die mich erheben und nähren.
• Ich denke gerne über positive Gedanken nach, die mir ein gutes Gefühl für mich und mein Leben geben.
• Ich habe es verdient, mich jetzt gut zu fühlen.
• Ich fühle mich friedlich und ruhig.
• Ich atme langsam und ruhig.
• Meine Muskeln sind entspannt und angenehm.
• Ich fühle mich geerdet und voll präsent.
• Ich kann effektiv mit jeder Situation umgehen, die mir in den Weg kommt.
• Ich denke langsam und friedlich über die Lösungen für meine emotionalen Probleme nach.
• Ich bin dankbar für all die positiven Dinge in meinem Leben.
• Ich übe die Entspannungsmethoden, die ich mag.
• Mein Körper ist gesund und stark.
• Ich ernähre mich ausgewogen und nahrhaft.
• Ich esse gerne leckeres und gesundes Essen.
• Mein Körper möchte leicht verdauliche und vitamin- und mineralstoffreiche Nahrung.
• Ich mache regelmäßig Sport auf entspannte und angenehme Weise.

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Übung 14: Selbstbewusstsein

• Ich bin voller Energie, Vitalität und Selbstvertrauen.
• Ich bin zufrieden damit, wie ich mit meinen emotionalen Bedürfnissen umgehe.
• Ich weiß genau, wie ich meinen Tagesablauf einhalten muss, um mein emotionales und körperliches Wohlbefinden zu fördern.
• Ich höre auf die Bedürfnisse meines Körpers und reguliere mein Aktivitätsniveau, um mich um diese Bedürfnisse zu kümmern.
• Ich liebe und ehre meinen Körper.
• Ich fülle meinen Geist mit positiven und selbsternährenden Gedanken.
• Ich bin eine wunderbare und würdige Person.
• Ich verdiene Gesundheit, Vitalität und Seelenfrieden.
• Ich habe volles Vertrauen in meine Fähigkeit, mich selbst zu heilen.
• Ich fühle mich strahlend mit viel Energie und Vitalität.
• Die Welt um mich herum ist voller strahlender Schönheit und Fülle.
• Ich fühle mich nur zu den Menschen und Situationen hingezogen, die mich unterstützen und fördern.
• Ich schätze die positiven Menschen und Situationen, die sich derzeit in meinem Leben befinden.
• Ich liebe und ehre mich.
• Ich genieße meine positiven Gedanken und Gefühle.

Weitere Techniken zur Stressreduzierung bei Angstzuständen

Der Rest dieses Kapitels enthält zusätzliche Techniken zur Linderung von Angstzuständen und zur Entspannung von verspannten und angespannten Muskeln. Diese Methoden bewirken eine tiefe emotionale Entspannung. Probieren Sie sie für eine herrliche Erfahrung.

Hydrotherapie

Seit Jahrhunderten nutzen die Menschen warmes Wasser, um Stimmungen zu beruhigen und die Muskeln zu entspannen. Sie können Ihr eigenes "Spa" zu Hause haben, indem Sie dem Badewasser entspannende Zutaten hinzufügen. Die folgende Formel hat sich als äußerst nützlich zur Linderung von Muskelschmerzen und Verspannungen erwiesen.

Alkalisches Bad

Eine Wanne mit warmem Wasser laufen lassen. Hitze erhöht Ihren Menstruationsfluss, halten Sie das Wasser also etwas kühler, wenn starker Fluss ein Problem darstellt. Eine Tasse Meersalz und eine Tasse Bicarbonat in die Wanne geben. Dies ist eine stark alkalische Mischung und ich empfehle, sie nur ein- oder zweimal im Monat zu verwenden. Ich fand es sehr hilfreich bei der Linderung von Krämpfen und der Beruhigung von Angstzuständen und Reizbarkeit. 20 Minuten einweichen. Sie werden sich nach diesem Bad wahrscheinlich sehr entspannt und schläfrig fühlen; Verwenden Sie es nachts, bevor Sie schlafen gehen. Sie werden wahrscheinlich am nächsten Tag erfrischt und voller Energie aufwachen. Wärme jeglicher Art hilft, Muskelverspannungen abzubauen. Viele Frauen finden, dass Saunen und Bäder auch dazu beitragen, ihre Stimmung zu beruhigen.

Klang

Musik kann einen enorm entspannenden Effekt auf unseren Geist und Körper haben. Für Frauen mit Angstzuständen und nervöser Anspannung empfehle ich langsame, leise Musik. Klassische Musik ist besonders gut. Diese Art von Musik kann sich ausgesprochen positiv auf Ihre physiologischen Funktionen auswirken. Es kann Ihren Puls und Ihre Herzfrequenz verlangsamen, Ihren Blutdruck senken und Ihren Spiegel an Stresshormonen senken. Es fördert die Ruhe und Entspannung und hilft, den Schlaf herbeizuführen. Naturgeräusche wie Meereswellen und Regenfälle können ebenfalls ein Gefühl der Ruhe und Entspannung hervorrufen. Ich habe Patienten, die Naturgeräusche in ihren Autos und zu Hause aufbewahren, damit sie sie verwenden können, wenn sie sich gestresster fühlen. Spielen Sie oft entspannende Musik, wenn Sie sich erhöhter emotionaler und körperlicher Anspannung bewusst sind.

Massage

Massage kann äußerst therapeutisch für Frauen sein, die sich ängstlich fühlen. Eine sanfte Berührung durch einen ausgebildeten Massagetherapeuten, Ihren Beziehungspartner oder sogar durch Sie selbst kann sehr entspannend sein. Die Spannung lässt normalerweise relativ schnell nach, wenn man sie sanft und entspannt berührt. Die Knet- und Streichbewegung einer guten Massage lockert verspannte Muskeln und fördert die Durchblutung. Wenn Sie es sich leisten können, empfehle ich Ihnen, sich in stressigen Zeiten eine professionelle Massage zu gönnen. Ansonsten traden Sie mit einem Freund oder Partner. Es gibt auch viele Bücher, die Menschen anweisen, sich selbst zu massieren.

Stellen Sie Ihr Stressabbauprogramm zusammen

In diesem Kapitel haben Sie verschiedene Möglichkeiten kennengelernt, um Angstzustände und Stress abzubauen und jeden Tag ruhig und friedlich zu gestalten. Versuchen Sie jede Übung mindestens einmal. Dann finden Sie die für Sie passende Kombination. Die Übung, die Ihnen am besten gefällt, sollte nicht länger als 20 bis 30 Minuten dauern, je nachdem, wie viel Zeit Sie verbringen möchten. Idealerweise sollten Sie die Übungen täglich machen. Im Laufe der Zeit werden sie Ihnen helfen, einen Einblick in Ihre negativen Gefühle und Überzeugungen zu gewinnen und sie in positive, selbsternährende neue zu verwandeln. Ihre Fähigkeit, mit Stress umzugehen, sollte sich enorm verbessern.

Dr. Susan M. Lark ist eine der führenden Autorinnen in Fragen der Frauengesundheit und Autorin von neun Büchern. Sie war an der Fakultät der Stanford University Medical School tätig, wo sie weiterhin in der Abteilung für Familien- und Gemeinschaftsmedizin unterrichtet. Sie ist außerdem Mitglied des Beirats der neuen Abteilung für Frauengesundheitsförderung in Stanford, einer der ersten Selbstversorgungseinheiten für Frauen im Land, die mit einem großen medizinischen Zentrum verbunden ist. Dr. Lark ist ein bekannter Lehrer und Dozent und wurde in Magazinen wie Mc Call, New Woman, Mademoiselle, Harper's Bazaar, Redbook, Lear's, Shape und Seventeen vorgestellt.

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