ADHS Erwachsene: Verbesserung der Zeitmanagementfähigkeiten

February 06, 2020 08:17 | Verschiedenes
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Die Kernsymptome von ADHS veranlassen Erwachsene mit ADHS, Schwierigkeiten bei der Planung, Organisation und Verwaltung der Zeit zu haben. Hier ist etwas Hilfe.

Gee Whizz, ich habe es wieder verpasst: Wie kann ich meine Zeitmanagementfähigkeiten verbessern?

Die Kernsymptome von ADHS veranlassen Erwachsene mit ADHS, Schwierigkeiten bei der Planung, Organisation und Verwaltung der Zeit zu haben. Hier ist etwas Hilfe.Bill sagte seiner Frau, sie solle ihn zum Mittagessen treffen, nur um festzustellen, dass seine Frau bereits im Restaurant war und er ein Treffen mit seinem Chef hatte. Sandra blieb die ganze Nacht über zwei Nächte hintereinander auf und beendete einen wichtigen Verkaufsbericht, der vor drei Monaten zugeteilt wurde, und kam spät zum Verkaufstreffen. Peter schwebt ziellos durch seinen Tag und fühlt sich, als würde er nichts erreichen.

Diese drei Erwachsenen mit ADHS haben erhebliche Probleme mit dem Zeitmanagement. Die Kernsymptome von ADHS - Unaufmerksamkeit und schlechte Verhaltenshemmung - führen dazu, dass Erwachsene mit ADHS solche Schwierigkeiten haben, Zeit zu planen, zu organisieren und zu verwalten. Für die meisten beschäftigten Erwachsenen ohne ADHS ist die Verwendung eines Tagesplaners ein Schlüsselelement für ein effektives Zeitmanagement. Viele von Ihnen, die diesen Satz lesen, werden beklagen: "Aber ich habe Hunderte von Tagesplanern, Kalendern usw. besessen, und ich kann mich niemals dazu bringen, sie zu benutzen, wenn ich kann sie sogar finden. "Dies kann daran liegen, dass Sie einen Tagesplaner falsch eingesetzt haben und vielleicht versucht haben, mehr abzubeißen, als Sie sich vorstellen können Einmal.

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Vergessen Sie diese vergangenen Misserfolge. Wischen Sie sie aus Ihrem Kopf. Ich werde Ihnen einen einfachen, schrittweisen Ansatz geben, wie Sie einen Tagesplaner erfolgreich einsetzen und die Zeit selbst in die Hand nehmen können, anstatt sich die Zeit vertreiben zu lassen. Der Schlüssel zu diesem Ansatz ist, dass Sie jeweils einen kleinen Schritt ausführen. Setzen Sie diesen Schritt für eine oder mehrere Wochen fort und machen Sie sich damit vertraut. Erst wenn Sie jeden Schritt gemeistert haben, sollten Sie mit dem nächsten Schritt fortfahren. Erstellen Sie auch eine Liste mit Belohnungen oder Privilegien, mit denen Sie sich verwöhnen lassen können, um jeden Schritt erfolgreich abzuschließen. Dies können spezielle Aktivitäten oder Einkäufe sein. Nachdem Sie jeden Schritt dieses Programms eine Woche lang erfolgreich ausgeführt haben, wählen Sie eine Aktivität aus Ihrer Liste aus und belohnen Sie sich für Ihre Bemühungen.

Wenn Sie immer noch feststellen, dass es zu schwierig ist, diese Schritte auszuführen, bitten Sie einen Ehepartner oder Freund, Ihnen zu helfen. Wenn dies nicht ausreicht, suchen Sie die Hilfe eines Trainers oder eines Therapeuten auf, der Ihnen dabei hilft, diese Art von Programm auf Ihre spezielle Situation abzustimmen.

  1. Wählen Sie einen kompatiblen Tagesplaner. Ein Tagesplaner ist mindestens ein Gerät, das einen Kalender, Platz zum Schreiben von Aufgabenlisten und Platz zum Schreiben von Telefonnummern, Adressen und anderen grundlegenden Identifikations- / Referenzinformationen enthält. Es kann ein Papier-und-Bleistift-Modell sein, wie es bei den Marken Franklin Planner oder Day Timer der Fall ist. Dabei kann es sich um einen ausgefallenen elektronischen Organizer wie einen Palm Pilot oder um eine Zeitverwaltungssoftware auf einem Laptop oder Desktop-Computer handeln. Elektronische Organisatoren haben eine Reihe von Vorteilen. Sie sind kompakt; Sie bieten akustische Erinnerungen, die als Hilfsmittel für die Speicherverwaltung dienen können. Sie können effizienter Informationen sortieren, organisieren und speichern als Papier- und Bleistiftplaner. Außerdem können sie problemlos Informationen mit Büro- und Heimcomputern austauschen.

    Wenn Sie ein Gadget-orientierter Mensch sind, der leicht neue Technologien lernt, wählen Sie einen elektronischen Organisator. Wenn Sie nicht technologieorientiert sind, wählen Sie ein Papier- und Bleistiftmodell. Begeben Sie sich auf einen Ausflug in ein Geschäft für Bürobedarf und prüfen Sie sorgfältig verschiedene Arten von Tagesplanern, um herauszufinden, mit welchen Sie sich am wohlsten fühlen. Sie kommen in allen Größen, Formen und Farben mit verschiedenen Arten von Tages-, Wochen- und Monatsansichten. Überprüfen Sie sorgfältig die verschiedenen Arten von Tages-, Wochen- und Monatsblättern. Planen Sie viele Termine zur vollen oder halben Stunde? Dann brauchen Sie eine klare Tagesübersicht. Machen Sie "To-Do" -Listen, aber planen Sie nicht viele Termine? Vielleicht brauchen Sie eine Wochenansicht mit viel Platz für Listen.

  2. Suchen Sie sich einen einzigen zugänglichen Ort, an dem Sie den Tagesplaner aufbewahren können. Nachdem Sie einen Planer ausgewählt haben, müssen Sie ihn an einem einzigen, zugänglichen Ort zu Hause und am Arbeitsplatz aufbewahren, damit Sie immer wissen, wo Sie ihn finden. Der Standort sollte auch in einem überfüllten Raum oder auf einem unordentlichen Schreibtisch von weitem gut sichtbar sein. Praktische Standorte könnten neben dem Telefon sein, auf einem Tisch in der Nähe der Eingangstür, auf dem Schreibtisch im Büro. Wenn der Tagesplaner einen Gurt hat, kann er an einem Haken neben der Haustür, über dem Telefon oder zusammen mit den Autoschlüsseln aufgehängt sein. Wählen Sie einen Ort, an dem Ihr Tagesplaner bei der Arbeit und zu Hause bleibt. Tragen Sie das Gerät für eine Woche zur und von der Arbeit und üben Sie, es an den angegebenen Orten aufzubewahren.

  3. Tragen Sie die Grundlagen in den Tagesplaner ein. Sie können nun grundlegende Informationen in Ihren Tagesplaner eingeben. Sammeln Sie die gebräuchlichsten Namen, Adressen und Telefonnummern, die Sie verwenden. Tragen Sie diese in den Planer im alphabetischen Bereich Name / Adresse oder bei einem elektronischen Planer in dessen Speicher ein. Überlegen Sie, welche wichtigen Informationen in den Planer-Versicherungsnummern hilfreich sein könnten. Computerkennwörter, Seriennummern der Geräte, Geburtstage und Jahrestage usw., und geben Sie diese ein Information.

  4. Tragen Sie den Tagesplaner immer bei sich. Da sich nun einige Informationen in Ihrem Planer befinden, sollten Sie diese jederzeit bei sich tragen. Viele meiner Patienten erzählen mir, dass sie ihren Planer immer dabei haben, aber sie haben die großartige Idee vergessen, an die sie beim Einkaufen gedacht haben. "Immer" bedeutet, wann immer Sie das Auto verlassen, um in ein Geschäft zu gehen, oder wann immer Sie Ihren Schreibtisch verlassen, um an einer Besprechung teilzunehmen. Arbeiten Sie mehrere Tage daran, Ihren Planer immer bei sich zu haben.

  5. Wenden Sie sich regelmäßig an den Tagesplaner. Viele Erwachsene mit ADHS schreiben Dinge in ihre Planer, schauen aber selten auf das, was sie geschrieben haben, und verlassen sich stattdessen auf das Gedächtnis mit katastrophalen Folgen. Bevor Sie den Planer als Kalender oder für Aufgabenlisten verwenden können, müssen Sie sich angewöhnen, ihn regelmäßig zu überprüfen. Sie sollten Ihren Planer mindestens dreimal am Tag überprüfen - einmal am Morgen, um die bevorstehenden Ereignisse des Tages zu planen / zu überprüfen, einmal in der Mitte von der Tag, um Korrekturen während des Kurses vorzunehmen und / oder Ihre Erinnerung an die Ereignisse des verbleibenden Tages aufzufrischen und einmal am Abend die Ereignisse des nächsten Tages zu planen / zu überprüfen Veranstaltungen.

    Was können Sie tun, um sich daran zu erinnern, Ihren Planer zu überprüfen? Wenn Ihr elektronischer Planer Armbanduhren oder Wecker mit Alarmfunktion enthält, stellen Sie diese zunächst so ein, dass sie in regelmäßigen Abständen ausgelöst werden, wenn Sie Ihren Planer überprüfen möchten. Zweitens könnten Sie die Überprüfung Ihres Planers mit gewöhnlichen Aktivitäten in Verbindung bringen, die Sie immer ungefähr zur gleichen Zeit ausführen Zeit jeden Tag, z. B. Essen, morgens anziehen oder nachts schlafen gehen, das Büro betreten oder verlassen, etc. Drittens könnten Sie sich Notizen an strategischen Orten machen (auf dem Schreibtisch im Büro, auf der Spiegel im Badezimmer, auf dem Armaturenbrett oder am Türgriff des Autos), um Sie daran zu erinnern, auf den Planer zu schauen.

    Sie sollten mindestens eine Woche lang üben, Ihren Planer mindestens dreimal täglich anhand der oben beschriebenen Erinnerungsmethoden zu überprüfen, bevor Sie mit dem nächsten Schritt fortfahren.

  6. Verwenden Sie den Tagesplaner als Kalender. Sie können nun lernen, Ihren Planer als Kalender zu verwenden. Machen Sie auf Papier eine Liste aller Termine, die Sie zu einem späteren Zeitpunkt geplant haben. Schreiben Sie dann diese Termine in die entsprechenden Zeitfenster auf den Seiten des Planers für die jeweiligen Tage und Monate. Überprüfen Sie die geplanten Termine für diesen Tag jedes Mal, wenn Sie den Planer überprüfen. Wenn Sie mit Ihrem Planer durch den Tag gehen, schreiben Sie zusätzliche Termine ein, sobald Sie sie planen. Verwenden Sie Ihren Planer als Kalender für die nächste Woche.

  1. Erstellen Sie eine tägliche "To-Do" -Liste und greifen Sie häufig darauf zu. "To Do" -Listen sind Listen von Dingen, die Sie erledigen müssen. Erst wenn Sie mit Ihrem Planer als Kalender erfolgreich sind, sollten Sie eine tägliche Aufgabenliste erstellen. Die meisten Planer haben einen Ort, an dem sie "To Do" -Listen neben dem Kalender für jeden Tag anbringen können. Machen Sie während der ersten Überprüfung Ihres Planers am Morgen eine Liste mit allem, was Sie an diesem Tag erledigen müssen. Halten Sie die Liste relativ kurz, z. 5-8 Elemente, sodass Sie den Erfolg beim Abschließen aller Elemente erleben können. Geben Sie die Elemente in einer Sprache an, die Ihnen klar sagt, welche Maßnahmen Sie ergreifen müssen. "Blumen meiner Frau kaufen" wäre ein spezifischerer Punkt als "Sei nett zu meiner Frau".

    Untersuchen Sie die Liste und entscheiden Sie, welche Elemente Sie während des Tages einer bestimmten Zeit zuordnen können. Schreiben Sie diese Elemente zu den festgelegten Zeiten in Ihren Zeitplan. Versuchen Sie, sie wie geplant abzuschließen. Beziehen Sie sich im Laufe Ihres Tages häufig auf Ihre Liste. Kreuzen Sie alle abgeschlossenen Elemente an und überprüfen Sie die noch ausstehenden Elemente.

    Berechnen Sie am Ende des Tages den Prozentsatz der Elemente in der Liste, die Sie abgeschlossen haben, und analysieren Sie die Gründe, warum Sie nicht alle Elemente abgeschlossen haben. Wenn einige noch nicht fertig sind, werden sie durch die Elemente in die Liste des nächsten Tages verschoben. Wenn Sie jedoch viele unfertige Gegenstände haben, müssen Sie überlegen, ob Sie unrealistische Erwartungen haben, wie viel Sie tun können. Sie müssen entweder Ihre Erwartungen reduzieren oder andere Ansätze finden, um Aufgaben zu erledigen (delegieren, rationalisieren, eliminieren usw.).

  2. Priorisieren Sie Ihre Aufgabenliste und richten Sie sich nach Ihren Prioritäten. Jetzt können Sie die Punkte auf Ihrer täglichen Aufgabenliste priorisieren. Es gibt viele Möglichkeiten, eine "To-Do-Liste" zu priorisieren. Sie können alle Elemente in der Liste in der Reihenfolge abnehmender Prioritäten nummerieren. Alternativ können Sie die Elemente in eine von drei Kategorien einteilen: "Grundlegend", "Wichtig" und "Nur tun, wenn ich zusätzliche Zeit habe". Wählen Sie die Methode, die am besten zu Ihrem Stil passt. Beginnen Sie mit der Priorisierung Ihrer täglichen Aufgabenliste.

    Führen Sie im Laufe des Tages die Aufgaben in der Reihenfolge abnehmender Prioritäten aus. Wenn Sie wie die meisten Erwachsenen mit ADHS sind, werden Sie oft versucht sein, Ihre Prioritäten zu ignorieren. Eine ausführliche Diskussion der Methoden zum Festhalten an Ihren Prioritäten würde den Rahmen dieses Artikels sprengen, aber ich werde einige Vorschläge machen. Stellen Sie sicher, dass Sie eine wirksame Dosis von Stimulanzien einnehmen, die den ganzen Tag anhält. Stellen Sie die Alarme auf Ihrer Armbanduhr, Ihrem elektronischen Planer, Ihrer Computer-Task-Management-Software oder Ihrem Piepser ein in regelmäßigen Abständen als Signal losgehen, um zu überprüfen, ob Sie bei der Verfolgung Ihrer Aufgabe sind Prioritäten. Verwenden Sie Selbstgespräche, um Ablenkungen zu vermeiden. Trainieren Sie sich, um Erinnerungen wie "Ich muss mich nicht ablenken lassen", "Ich muss mich an meine Prioritäten halten", "Wechseln Sie jetzt nicht, ich bin fast fertig" usw.
    Arbeiten Sie daran, Ihre Aufgabenliste zu priorisieren und Ihre Prioritäten mindestens zwei Wochen lang einzuhalten, bevor Sie mit dem nächsten Schritt fortfahren.

  3. Führen Sie eine tägliche Planungssitzung durch. Wenn Sie die ersten acht Schritte abgeschlossen haben, führen Sie tägliche "Ad-hoc" -Planungssitzungen durch, wenn Sie Ihre tägliche "To-Do" -Liste erstellen und priorisieren. Es ist Zeit, diesen Prozess als "tägliche Planungssitzung" zu formalisieren. Berücksichtigen Sie die Zeit, zu der Sie Ihre Listen als tägliche Planungssitzung erstellen und priorisieren. Ihr Ziel zu diesem Zeitpunkt ist es, die Aktivitäten des kommenden Tages zu planen und einen Angriffsplan zu entwickeln, um sie auszuführen. In der Planungssitzung werden nicht nur Prioritäten aufgelistet und Zeitpläne überprüft, sondern es wird auch genau überlegt, wie die einzelnen Aufgaben ausgeführt werden. Welche Materialien werden benötigt? Welche Personen müssen konsultiert werden? Welche Hindernisse sind wahrscheinlich anzutreffen? Wie können diese Hindernisse überwunden werden? Sie sollten sich diese Fragen stellen, wenn Sie die Punkte auf Ihrer Aufgabenliste priorisieren. Sie möchten aus der Planungssitzung mit einer mentalen Karte hervorgehen, die Sie bei der Ausführung der Aufgaben auf Ihrer Liste unterstützt.

    Wenn Sie diesen Punkt im Programm erreicht haben, gratulieren Sie sich! Sie haben die grundlegenden Schritte zum Verwenden eines Tagesplaners zum Verwalten der Zeit gemeistert! Befolgen Sie weiterhin diese Schritte. Wenn sie zur Gewohnheit werden, sollten Sie den letzten Schritt in Betracht ziehen, der die Kluft zwischen kurzfristig und auslöst langfristige Planung, aber verstehen, dass es schwieriger ist und die Unterstützung eines Trainers oder erfordern kann Therapeut.

  4. Erstellen Sie eine Liste mit langfristigen Zielen, und unterteilen Sie die langfristigen Ziele in kleine, überschaubare Abschnitte, und ordnen Sie diese Abschnitte monatlichen und wöchentlichen Planungssitzungen zu. Darauf kann ich hier nur kurz eingehen; Leser, die an einer detaillierteren Diskussion interessiert sind, sollten Quellen wie Covey (1990) zu Rate ziehen. Zunächst generieren Sie eine Liste aller Ihrer langfristigen Ziele. Dies sind weitreichende Ziele, die Sie über viele Monate und Jahre hinweg erreichen wollen. Dann nehmen Sie jeweils ein Ziel und teilen es in kleine Teile oder Teilziele auf, die möglicherweise monatlich erreicht werden. Sie weisen jedem Monat des Jahres ein Unterziel zu. Zu Beginn des Monats führen Sie eine monatliche Planungssitzung durch, in der Sie entscheiden, wie das Teilziel im Laufe des Monats erreicht werden soll. Sie weisen jeder Woche des Monats verschiedene Aufgaben zu. Zu Beginn jeder Woche führen Sie eine wöchentliche Planungssitzung durch, in der Sie entscheiden, wie den täglichen Aufgabenlisten für die gesamte Woche Aspekte des Unterziels dieser Woche zugewiesen werden. Während jeder täglichen Planungssitzung planen Sie die Details der zugewiesenen Aufgabe, die Sie dann an diesem Tag ausführen.

    Zum Beispiel hatte einer meiner erwachsenen ADHS-Patienten als sein langfristiges Ziel, ein historisches Sachbuch zu schreiben. Er hatte bereits viel Faktenmaterial gesammelt, das er brauchte. Wir haben dieses Ziel in die folgenden Unterziele unterteilt, die wir vorläufig verschiedenen Monaten des Jahres zugewiesen haben: (2) Februar bis November: Schreiben Sie den ersten Entwurf eines Kapitels pro Monat. (3) Dezember - Lesen Sie alle Kapitel durch und bereiten Sie das Buch so vor, dass es bis Ende des Jahres an den Verlag gesendet werden kann. Anfang Januar haben wir die Aufgabe, die Gliederung in Teile zu unterteilen, die jede Woche ausgeführt werden sollen, weiter unterteilt. Zu Beginn jeder Woche entschied der Patient, wann er an der Gliederung arbeiten wollte, und ordnete sie jeder seiner täglichen Aufgabenlisten zu. Er fuhr auf diese Weise für den Rest des Jahres fort.

Fazit

Ich verstehe, dass es für mich einfach ist, Ihnen die in diesem Artikel enthaltenen Vorschläge zu unterbreiten, für Sie jedoch schwierig, sie umzusetzen. Wie eingangs erwähnt, müssen Sie eine Liste starker Belohnungen erstellen und sich diese Belohnungen regelmäßig geben, wenn Sie kleine Schritte zur effektiven Verwendung eines Tagesplaners ausführen. Bitten Sie Ihren Ehepartner, Ihre Verwandten oder Freunde, Sie zu loben, wenn Sie bei jedem Schritt Erfolg haben. Möglicherweise müssen Sie diese Schritte kreativ in noch kleinere Schritte unterteilen, um sie an Ihre spezielle Form des Aufschubs anzupassen.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, diesen Rat zu befolgen, geben Sie nicht auf. Denken Sie daran, dass es ein Leben lang ADHS gekostet hat, bis Sie den Punkt erreicht haben, an dem Sie sich gerade befinden. Es wird mehr als eine kurze Zeit dauern, um bedeutungsvolle Änderungen vorzunehmen. Führen Sie so viele dieser Schritte wie möglich selbst aus und lassen Sie sich von einem Freund, einem Coach oder einem Therapeuten helfen, den Vorgang abzuschließen. Viel Glück!

Zehn Schritte zum Erlernen der Verwendung eines Tagesplaners

  1. Wählen Sie einen kompatiblen Tagesplaner.
  2. Finden Sie einen einzigen zugänglichen Ort, an dem Sie Ihren Tagesplaner aufbewahren können.
  3. Geben Sie grundlegende Informationen in Ihren Tagesplaner ein.
  4. Tragen Sie Ihren Tagesplaner immer bei sich.
  5. Wenden Sie sich regelmäßig an Ihren Tagesplaner.
  6. Verwenden Sie Ihren Tagesplaner als Kalender und schreiben Sie Termine und zeitgesteuerte Aktivitäten ein.
  7. Erstellen Sie eine tägliche Aufgabenliste und greifen Sie häufig darauf zu.
  8. Priorisieren Sie Ihre tägliche Aufgabenliste und richten Sie sich nach Ihren Prioritäten.
  9. Führen Sie tägliche Planungssitzungen durch.
  10. Langfristige Ziele generieren. Teilen Sie Ihre langfristigen Ziele in kleine, überschaubare Teile auf und ordnen Sie diese Teile den monatlichen und wöchentlichen Aufgabenlisten und Planungssitzungen zu.

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Referenz

Covey, S. (1990). Die 7 Angewohnheiten sehr effektiver Menschen. New York: Simon und Schuster.

Dr. Robin ist Mitglied der CH.A.D.D. Professioneller Beirat und Professor für Psychiatrie und Verhaltensneurowissenschaften an der Wayne State University in Detroit, Michigan. Er unterhält auch eine Privatpraxis in Beverly Hills, Michigan.

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