Soziale Angst: Üben Sie Ihre Fähigkeiten

Verwenden Sie Schritt 7 der Selbsthilfeprogramm für Panikattacken Festlegen Ihrer langfristigen und kurzfristigen Ziele. Erstellen Sie dann Möglichkeiten, um zu üben, wie Sie Ihren Ängsten begegnen können, indem Sie Ihre kurzfristigen Aufgaben entwerfen. Hier sind einige Richtlinien zu Ihrer Praxis, die zu denen in Schritt 7 hinzugefügt werden sollen:

1. Stellen Sie realistische Aufgaben auf, mit denen Sie die zentralen Fertigkeiten üben können.

Können Sie in den folgenden Aufgaben feststellen, wo sich die Fehler befinden?

• Reden Sie, ohne dass jemand meine Nervosität bemerkt
• Unterschreibe sanft meinen Namen, ohne dass meine Hand zittert
• Lassen Sie sich von jemandem einen Termin vereinbaren
• Nehmen Sie an einem Vorstellungsgespräch teil, ohne einen Fehler zu machen

Diese Ziele spiegeln mehr dasselbe wider; Sie sind Wege, die Sie setzen unnötiger Leistungsdruck auf sich selbst durch Negative Observer Regeln und Vorschriften. Diese Aufgabenziele spiegeln die folgenden Arten von Überzeugungen wider:

• Ich sollte niemals jemanden sehen lassen, dass ich nervös bin.
• Ich sollte perfekt durchführen.
• Mein Selbstwert sollte sich nach dem richten, was andere Leute denken.
• Ich sollte immer in der Lage sein, herauszufinden, was ich sagen soll.

Hüten Sie sich davor, solche unrealistischen, sich selbst besiegenden Aufgaben zu erledigen. Gleichzeitig sollten Sie wissen, dass Sie dazu neigen, solche Erwartungen zu wecken automatisch. Aus diesem Grund ermutige ich Sie, Ihre Erwartungen vor und nach jeder sozialen Begegnung absichtlich zu stoppen und bewusst zu überprüfen. Wenn Sie Ihre beabsichtigten Zwecke für eine Aufgabe aufschreiben und diese vor und nach der Veranstaltung überprüfen, können Sie dies verbessern erwische dich dabei, wie du in deine Negative Observer-Regeln schlüpfst. Wenn es Ihre Umstände zulassen, überprüfen Sie Ihre Erwartungen in der Mitte Ihres Trainings, um Ihren Denkprozess auf Kurs zu halten.

2. Beschreiben Sie Ihre Aufgaben in verhaltensbezogenen Begriffen.

Beschreiben Sie die konkreten Maßnahmen, die Sie ergreifen werden. Geben Sie an, wie oft oder wie lange Sie sich an dem Verhalten beteiligen werden. Hier sind einige Beispiele:

• Beachten Sie meine negativen Beobachterkommentare bei meinen nächsten beiden Gesprächen und fordern Sie sie heraus
• Verwenden Sie drei verschiedene unterstützende Kommentare und arbeiten Sie daran, sie zu glauben
• Rufen Sie drei verschiedene Geschäfte an und fragen Sie, ob ein Artikel auf Lager ist
• Machen Sie ein Gespräch über mindestens zwei Gespräche mit einer Bankangestellten
• Rufen Sie eine Person an, unterhalten Sie sich mindestens drei Minuten lang mit ihnen und fragen Sie sie dann nach einem Date
• Stolpern Sie absichtlich über ein Wort, während Sie in einem Restaurant Essen bestellen
• Kompliment an drei Leute bei der Arbeit heute
• Hebe meine Hand, um diese Woche in drei verschiedenen Klassen eine Frage zu stellen oder zu beantworten

3. Schätzen Sie Ihre Angst richtig ein und zielen Sie dann auf Ihre Praxis ab.

Um sich sozial wohl zu fühlen, müssen Sie gezielt auf die Ängste eingehen, die Sie befürchten. Denken Sie sorgfältig über Ihre wahren Sorgen nach. Beispielsweise:

• Es kann sein, dass Sie keine Rede halten möchten. Sie sorgen sich darum, beim Schwitzen eine Rede zu halten.
• Möglicherweise haben Sie keine Angst, Essen in einem Restaurant zu bestellen. Sie machen sich Sorgen, wenn Sie beim Bestellen von Essen über ein Wort stolpern.
• Sie haben möglicherweise keine Angst davor, Ihren Namen öffentlich zu unterschreiben. Sie fürchten sich davor, Ihren Namen öffentlich zu unterschreiben, während Ihre Hand zittert, was dazu führt, dass Ihre Unterschrift unregelmäßig aussieht.

Was sind deine aktuellen Ängste? Stellen Sie sicher, dass Sie Vorgehensweisen entwickeln, mit denen Sie den Schwierigkeiten, die Sie jetzt vermeiden, immer näher kommen. Indem ich mutig genug werde provozieren Sie Ihre gefürchteten Symptome oder Ergebnissegewinnen Sie die Kontrolle über Ihre Ängste. Wenn Sie nicht länger von Ihren Ängsten erpresst werden können, werden Sie stärker und komfortabler. Übe nicht einfach, die Einstellung zu betreten, die du fürchtest. Finden Sie Wege, um die Verhaltensweisen zu erzeugen, die Sie einschüchtern.

4. Erstellen Sie Simulationen, Rollenspiele und andere strukturierte Sitzungen zum Üben von Fähigkeiten.

Es gibt drei Gründe, simulierte Praktiken einzurichten. Zuerst ist, dass sie eine bieten sicherere Umwelt um deine Fähigkeiten zu üben. Sie sind dann eher bereit, mit neuen und unterschiedlichen Antworten zu experimentieren. Erstellen Sie Rollenspiele mit Familienmitgliedern oder Freunden, um zu üben, ein Vorstellungsgespräch zu führen, auf einer Party "Small Talk" zu führen, jemanden nach einem Date zu fragen, mit Ihrem Chef zu sprechen oder eine Prüfung abzulegen. Melden Sie sich für einen Durchsetzungskurs in Ihrer Gemeinde oder Ihrem örtlichen College an. Schließen Sie sich Ihrem örtlichen Toastmasters International an, um einen Ort zu finden, an dem Sie Ihre Sprechfähigkeiten üben können.

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ZweiteWährend einer Simulation können Sie Richten Sie bestimmte Antworten von anderen ein das wäre in "real life" -Einstellungen schwieriger zu erstellen. Wenn Sie zum Beispiel befürchten, dass andere Sie während Ihrer Rede unterbrechen und Ihre wichtigsten Punkte kritisieren könnten, ist dies der Fall ist sowohl unpraktisch als auch selbstzerstörerisch, um Ihre tatsächliche Präsentation so schlimm durcheinander zu bringen, dass Sie eine solche erhält Kritik. In diesem Fall entwerfen Sie ein Rollenspiel mit Freunden, bei dem das "Publikum" Sie mit Kritik unterbricht.

DritteWie ich bereits erwähnt habe, sind einige sozial unangenehme Ereignisse kurze Kontakte. Ein längerer Aufenthalt in einer belastenden Situation ist jedoch eine der besten Möglichkeiten, Ihren Komfort zu verbessern. Daher kann es notwendig sein, Wiederholen Sie eine kurze Begegnung mehrmals während eines einzigen Trainings Session. Sie möchten beispielsweise simulieren, dass Sie jemanden am Telefon anrufen, um nach einem Datum zu fragen. Da diese Aufgabe möglicherweise nur drei Minuten dauert, sollten Sie sie vier- oder fünfmal hintereinander mit einem Freund als "potenzielles Datum" üben. Aus dem gleichen Grund müssen Sie möglicherweise Übungssitzungen einrichten, in denen Sie wiederholt Ihren Namen unterschreiben, während sich Ihre Freunde versammeln und Ihnen über die Schulter schauen. Eine ähnlich strukturierte Übung kann Ihnen dabei helfen, beim Passieren jemandem in die Augen zu schauen. Begrüßung im Flur bei der Arbeit, Händeschütteln, Beantworten einer Frage im Unterricht oder Stoßen auf jemanden, den Sie kennt.

5. Lerne ängstlich zu performen.

Zu lernen, Ihre Angstsymptome zu tolerieren, sollte eines Ihrer Hauptziele sein. Üben Sie in jedem sozialen Umfeld, die Ängste, die Sie verspüren, nach besten Kräften zu tolerieren, indem Sie die von Ihnen erlernten Bewältigungsfähigkeiten anwenden. Versuche nicht zu entkommen, weil du dich unwohl fühlst. Dies ist eine Lernmöglichkeit für Sie bewusst und es ist eine Möglichkeit für Sie, zum unbewussten Gewöhnungsprozess Ihres Körpers beizutragen. Treten Sie nicht einfach in die gefürchtete Situation ein, beißen Sie die Zähne zusammen und halten Sie es aus. Aktiv Beschäftige dich mit deinen Bewältigungsfähigkeiten. Mit der Zeit werden Sie die paradoxe Wahrheit entdecken: Je mehr Sie Ihre unangenehmen Symptome akzeptieren, desto weniger stören sie und desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass sie abnehmen.

6. Achten Sie besonders auf Ihr Selbstgespräch.

Während des gesamten Trainings - vor, während und nach dem Training - sollten Sie auf Ihre Negative Observer-Kommentare achten und diese unterbrechen.

7. Tu jeden Tag etwas, um deinen Ängsten zu begegnen.

Frequenz ist wichtig. Finde jede Gelegenheit zum Üben. Warten Sie nicht nur auf eine natürliche Zeit oder Umgebung. Aufgaben gezielt generieren Dadurch werden Sie mit den Situationen konfrontiert, die Sie fürchten, und können Ihre Fähigkeiten trainieren.

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