Anger Management Tools für Erwachsene mit ADHS

Die entspannte Reaktionstechnik

1. Halt an und atme.

Wir sind uns nicht immer bewusst, dass wir den Atem anhalten, wenn wir auf Stress stoßen. Stellen Sie daher am Anfang einer stressigen Situation sicher, dass Sie ohne Unterbrechung weiteratmen.

Atmen Sie schon beim ersten Auslösen gleichmäßig, tief und gleichmäßig. Atme tief durch das Zwerchfell, wenn du kannst, und achte darauf, dass du vollständig ausatmest.

2. Lächle und wirf deine Schultern zurück.

Ein Lächeln erhöht die Durchblutung des Gehirns und überträgt Nervenimpulse von den Gesichtsmuskeln auf das limbische System, ein zentrales emotionales Zentrum des Gehirns.

Das Lächeln verändert Ihren emotionalen Zustand positiv, indem es die Freisetzung bestimmter Neurotransmitter stimuliert. Setzen Sie sich auf oder stehen Sie aufrecht, während Sie lächeln, und balancieren Sie Ihre Haltung aus, indem Sie Kopf und Kinn anheben. Entspannen Sie Ihren Kiefer und Schultern. Stellen Sie sich vor, dass ein Faden durch Ihre Wirbelsäule läuft und jemand sanft daran zieht, um Sie gerade nach oben zu ziehen. Lächle und lass dich glücklich und leicht fühlen, während sich dein Körper entspannt.

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3. Machen Sie eine Welle der Entspannung über Ihren Körper verteilt.

Erschaffe eine "Welle der Entspannung" durch deinen Körper, als ob du im Meer stehst. Wenn das Bild von Wasser für Sie unangenehm ist, stellen Sie sich eine warme Brise vor, die über Sie weht. Lassen Sie die Welle oder Brise abwaschen oder entfernen Sie alle unnötigen Spannungen. Halte deinen Geist und Körper ruhig. Fühlen Sie sich zentriert und kontrolliert.

4. Übernehmen Sie die Kontrolle über die Situation.

Übernehmen Sie die Kontrolle über die Situation, indem Sie sie so akzeptieren, wie sie ist. Vermeiden Sie die Lähmung der Analyse. Ärgern Sie sich nicht über nutzlose Fragen wie "Warum passiert mir das?"

Fragen Sie sich: „Was kann ich jetzt tun, um diese Situation zu verbessern?“ Suchen Sie schnell nach Lösungen, anstatt sich auf das Problem einzulassen. Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie steuern können, anstatt auf das, was Sie nicht können.

Wählen Sie, um aus der Erfahrung zu lernen. Hören Sie offen zu und versuchen Sie, Konflikte zu lösen, anstatt sie zu schaffen. Wenden Sie Ihre eigene goldene Regel oder spirituelle Philosophie anstelle von Angst oder Wut an. Denken Sie klare, ehrliche Gedanken und schützen Sie sich, ohne andere Menschen zu verletzen.

Reaktionstechniken auf Kritik

Das Reagieren auf Kritik kann einfach sein, wenn Sie dies selbstbewusst lernen, ohne die Kritik anzugreifen oder sich ihr hinzugeben. Sie können auf genaue Kritik angemessen reagieren, indem Sie die Kritik mit Würde anerkennen und Ihr Selbstwertgefühl schützen. Auf ungenaue Kritik kann durch "Beschlagen" reagiert werden, eine sanfte Technik, die Sie schützt und den Kritiker nicht angreift. Auf vage oder zu generalisierte Kritik kann mit einer geeigneten Fragetechnik reagiert werden, um das Problem zu klären.

Der erste Schritt besteht darin, die Kritik und die Wahrheiten der Aussage anzuerkennen. Wenn die Kritik korrekt ist, bestätigen Sie dies, indem Sie sagen, dass Sie Recht haben und die Kritik umschreiben, damit Sie beide wissen, worüber Sie sich einig sind. Wenn ein Dankeschön oder eine Erklärung angebracht erscheint, dann tun Sie dies kurz und fahren Sie mit anderen Dingen fort. Wenden Sie sich nicht der Kritik zu, sondern überlegen Sie, wie Sie daraus lernen können.

Wenn Sie eine ungenaue Kritik erhalten, können Sie das „Beschlagen“ als Reaktionstechnik verwenden. Dies beinhaltet eine symbolische Vereinbarung mit dem Kritiker, indem nur ein Teil der Vereinbarung getroffen wird. Beispiel: Wenn jemand sagt, dass Sie nicht verlässlich sind, können Sie sagen, dass Sie manchmal Termine vergessen. Sie stimmen nicht zu, dass Sie nicht verlässlich sind, und Sie erkennen an, dass Sie dies gelegentlich vergessen.

[Wie man seinen Ärger handhabt, wenn sich sein hässlicher Kopf erhebt]

Sie können sich auch darauf einigen, dass der Kritiker Recht hat, indem Sie antworten: "Ja, ich bin manchmal nicht zuverlässig." Sie könnten auch Stimmen Sie einfach dem Prinzip der Kritik zu, indem Sie das Prinzip hinter der Kritik wie "Sie haben Recht, Verspätung ist angesagt" wiederholen unzuverlässig."

Viele Kritikpunkte sind vage und müssen mit Fragen geklärt werden, bevor Sie entscheiden können, wie Sie reagieren möchten.
Halten Sie sich von der Frage nach dem Warum fern und verwenden Sie das Wie, Was, Wo und Wann, um Einzelheiten zu klären.
Beispiel: Wenn jemand sagt, dass das, was Sie tun, ihn stört, fragen Sie speziell, wie es stört und wann es stört.

Im Folgenden finden Sie drei effektive Möglichkeiten, um sich zu behaupten und Ihren Standpunkt zu behaupten, ohne Ärger zu erregen oder jemanden dazu zu bringen, defensiv zu reagieren. Oft wurden ADDer so oft kritisiert, dass sie wütend und aggressiv reagierten oder passiv auf andere Handlungen reagierten. Welche Antwort Sie auch immer haben, die Sie ändern möchten, denken Sie daran, dass Übung den Meister macht und die ersten Versuche, anders zu reagieren, möglicherweise sind umständlich und nicht so gut aufgenommen, wie Sie es sich erhofft hatten, also bleiben Sie dran und versuchen Sie es weiter, bis Sie sich mit Ihren neuen Optionen für wohl und entspannt fühlen reagieren.

Gebrochene Rekordantwort

Wiederholen Sie ruhig und langsam in einer monotonen Stimme, ohne ein Wort oder etwas anderes besonders hervorzuheben Satz, was es ist, müssen Sie sagen, bis es vom anderen angemessen erkannt und empfangen wird Individuell.

Emphatische Eskalation

Beruhigen Sie sich und wiederholen Sie langsam Ihre Antwort oder Anfrage, wobei Sie jedes Mal mehr Behauptungen aufstellen. Denken Sie immer daran, höflich zu sein, wenn Sie fragen und bitte sagen. Sprechen Sie jedes Mal fester, wenn Sie Ihren Boden verlassen, aber nicht aggressiv werden.

Sensibles Zuhören

Reagieren Sie sensibel auf die Sichtweise oder Notlage anderer Personen und stellen Sie sicher, dass Ihre Situation oder Sichtweise klar ist, nachdem Sie ihre Sichtweise respektvoll anerkannt haben. Vermeiden Sie die Verwendung des Wortes "aber" und ersetzen Sie es durch "und". Wiederholen Sie die Sichtweise der anderen Person, gefolgt vom Wort "aber", das negiert, was Sie gerade gesagt haben. Wenn Sie dem Wort „und“ folgen, wird die andere Person daran gehindert, sich zu verteidigen oder Sie auszuschalten.

[So bleiben Sie cool]

Ärgerbewertung und proaktives Lösen von Problemen

Identifizieren Sie die Auslöser Ihrer Wut und die häufigen Situationen, in denen sie auftreten, damit Sie darauf vorbereitet sein können, anders zu reagieren. Seien Sie in diesen Situationen bereit, tief durchzuatmen, innezuhalten und ruhig und entspannt zu reagieren.
Konzentrieren Sie sich weiterhin auf Ihre Atmung, entspannen Sie Ihre Muskelverspannungen und denken Sie angenehme und positive Gedanken.

Identifizieren Sie negative Gedanken und verwandeln Sie sie in angemessene positive Sprüche, die Sie gerne selbst sagen hören. Selbsterinnerungen wie „Chill Out“ oder „Bleib ruhig“ sind viel leichter zu hören, wenn wir sie uns selbst sagen, bevor wir sie von jemand anderem hören, weil wir uns langsam wütend verhalten.

Denken Sie an die Konsequenzen, die verärgertes Verhalten für Sie hat.

Denken Sie an die Konsequenzen, die eine ruhige, entspannte Reaktion für Sie mit sich bringt!

Versuchen Sie, den Vorfall später mit einem Freund oder Coach zu besprechen, der Sie unterstützen und Ihnen dabei helfen kann, weiterhin auf eine Weise zu reagieren, die Ihnen hilft, zu wachsen und mit sich selbst zufriedener zu werden.

Wenn Sie sich in einer unerträglichen Situation befinden, die Sie nicht mögen, fragen Sie sich: „Was ist das Schlimmste, das passieren kann? im Moment? "Wahrscheinlich wird das schlechteste Ergebnis nicht eintreten, aber Sie werden darauf vorbereitet sein, wenn dies der Fall ist tut.

Brainstorming-Lösungen lösen Wut aus und wählen die bestmögliche aus. Entscheiden Sie sich für einen Sicherungsplan, der auch positiv ist, und lassen Sie sich nicht erklären, warum der erste nicht funktioniert hat. Machen Sie weiter und lernen Sie aus der Erfahrung.

Gratulieren Sie sich jedes Mal, wenn Sie es schaffen, ein Verhalten zu ändern oder zu modifizieren, das Ihr Verhalten vermindert Wut und gibt Ihnen mehr Möglichkeiten, auf eine Weise zu reagieren, die besser zu der feinen Person passt, die Sie sind sind!

Aktualisierung am 19. März 2018