Kabelgebunden, müde und schlaflos

"Mein Mann besteht darauf, dass er jeden Abend um 10 Uhr ins Bett geht", sagt Christine, "aber dann fängt er tatsächlich an, darüber nachzudenken. Es ist Mitternacht oder später, bevor Jake im Bett liegt, und wir müssen um 5 Uhr morgens auf sein. “Christine leidet darunter ADHS Schlafentzugauch wegen Jakes störender Unruhe.

Mari trödelt nicht damit, ins Bett zu kommen, aber sie weiß nicht, wann sie gehen soll. “Aktivitäten haben kein natürliches Ende für mich “, erklärt sie. "Egal, ob ich fernsehe oder telefoniere, ich mache so lange weiter, bis mich eine externe Kraft davon abhält." "In letzter Zeit", sagt sie, "schlafe ich mitten im Spielen von Angry Birds auf meinem iPhone im Bett ein." Ich spiele es unter der Decke, also sieht mein Mann nicht und fragt: "Babe, bist du noch wach?"

Aufgrund des alleinigen Erscheinungsbilds könnten Schlafspezialisten darauf bestehen, dass Jake und Mari trotz professioneller Diagnosen und einer durch Stimulanzien deutlich verbesserten Tagesfunktion keine ADHS haben. Stattdessen könnten diese Experten Jake raten, sich besser darum zu bemühen, um zehn Uhr ins Bett zu kommen, und Mari, ihr iPhone nicht unter die Bettdecke zu nehmen. Auf diese Weise könnten beide mehr Schlaf haben und tagsüber über verbesserte kognitive Fähigkeiten verfügen. Voila! ADHS geheilt!

Wenn es jedoch um ADHS geht, kann der Schein trügen. Jakes schlechtes Timing ist ein lebenslanges Merkmal; Er ist der Aushängeschild für ADHS zwei Arten von Zeit: jetzt und nicht jetzt. Mari kämpfte seit ihrer Kindheit gegen „Brain Chatter“, als sie versuchte einzuschlafen. Das Spielen von iPhone-Spielen ist nicht die Ursache für ihre Verzögerung beim Einschlafen; Es ist ihre neueste Strategie im Umgang mit Langeweile.

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ADHS ist immer wach

Jakes und Maris Schlafstörungen erinnern uns daran, dass die ADHS-Neurobiologie am Ende des Tages nicht außer Betrieb ist. ADHS wirkt rund um die Uhr, um die Fähigkeit, erholsamen Schlaf zu bekommen, abzulenken, zu verzögern und zu stören. Das Ergebnis? ADHS-Symptome verschlimmern sich.

Die Forschung der letzten fünf Jahre belegt, was ADHS-Experten seit Jahrzehnten vermuten: ADHS birgt die eigentlichen Herausforderungen beim Schlafen. Tatsächlich war „unruhiger Schlaf“ Teil der diagnostischen Kriterien für ADHS in den 1980er Jahren. Es wurde gestrichen, weil Einzelheiten zu den Ursachen fehlten.

Heutzutage tauchen Begriffe wie Schlafphasenverzögerung und schlafbezogene Atmungsstörungen (Schlafapnoe) in Studien über ADHS-Populationen auf. Doch so unterschiedlich die Symptome von ADHS bei Personen sind, bei denen möglicherweise gleichzeitig Beschwerden wie Angstzustände vorliegen, so unterschiedlich ist auch die Art der Schlafstörungen bei Personen mit ADHS. Im Allgemeinen leiden jedoch bis zu 50 Prozent der Kinder und 80 Prozent der Erwachsenen an ADHS Probleme beim Einschlafen, schlafen bleiben, erholsamen Schlaf bekommen und am nächsten Morgen aufstehen.

Einige Schlafstörungen gehen auf Symptome von ADHS zurück. Was ist für die hyperaktive Person langweiliger, als im Dunkeln zu liegen und darauf zu warten, dass nichts passiert? Andere Schlafstörungen wie das Restless-Leg-Syndrom werden zunehmend mit Dopaminpfaden in Verbindung gebracht. Forschungsstudien, die sich ausschließlich auf Erwachsene mit ADHS konzentrieren, sind meist klein und vorläufig, zeigen jedoch überdurchschnittlich hohe Raten für die nächtliche motorische Aktivität und das Restless-Leg-Syndrom. periodische Bewegungsstörung der Gliedmaßen; schlafbezogene Atmungsstörungen (wie Schnarchen oder Schlafapnoe); und Hypersomnie (Schläfrigkeit während des Tages, die nicht auf Schlafmangel oder Schlafstörungen in der Nacht zurückzuführen ist).

"Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass ADHS eine medizinische, physiologische Störung ist", sagt die ADHS-Expertin und Ärztin Patricia Quinn. Einige Erwachsene mit ADHS sagen: "Ich bleibe gerne lange wach, weil es ruhig ist und ich viel erledigen kann." Aber Schlafentzug mit ADHS ist nicht etwas, das du wählst. "EEG-Studien, die seit den 1980er Jahren durchgeführt wurden, haben ergeben, dass Menschen mit ADHS weniger REM-Schlaf haben, nicht in den Stadium-4-Schlaf eintreten und mehr Erregung haben", sagt sie.

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Zeit ins Bett zu gehen

Was ist der beste Weg für schlaflose Seelen, um mehr und bessere Ruhe zu bekommen? Die erste Empfehlung von Schlafprofis lautet: Gute Schlafhygiene üben - einen regelmäßigen Schlaf- / Wachplan aufstellen, das Koffein begrenzen, tagsüber Sport treiben, das Schlafzimmer dunkel und kühl halten. Das ist also ein guter Anfang. Für viele Menschen mit ADHS wird dies nicht ausreichen. Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, probieren Sie diese ADHS-spezifischen Strategien aus.

1. Mach deine eigene Schlafstudie
Gute Lösungen hängen von guten Daten ab. Verlassen Sie sich bei der Analyse Ihrer Schlafgewohnheiten und -muster nicht auf Ihr Gedächtnis.

Erinnerst du dich an Jake? Um zu beweisen, dass seine Frau Unrecht hatte (dass er tatsächlich regelmäßig um 22 Uhr ins Bett ging), sammelte er Daten. Er lud eine Schlaf-Tracking-App auf seine herunter Smartphone. (Zwei beliebte Optionen sind SleepBot Tracker Log und Sleep Cycle.) Jake konnte nachverfolgen, wann er nachts den Kopf auf das Kissen legt und morgens aufsteht. "Meine Frau hatte Recht", gibt Jake zu. "Ich bin nicht ins Bett gekommen, als ich dachte, dass ich es bin."

Jake hat auch ein Tool zur Überwachung von Verbesserungen erhalten: „Ich kann die Auswirkungen von Änderungen im Schlaf nachverfolgen, z. B. wenn ich nachts die Nachrichten schaue oder ein Buch lese. Ich habe auch gelernt, dass ich mich abends schläfriger fühlte, wenn ich als erstes morgens Sport machte. Anstatt den Alarm zu ignorieren, der mir sagt: „Zeit für Mach dich bereit fürs Bett, ich gehe ins Bett. “In der Vergangenheit hätte Jake ohne solche Daten Ursache und Wirkung nicht in Einklang bringen können, geschweige denn, ob er hatte Übung bekommen diesen Morgen.

Jake legt das Telefon unter eine Ecke des Spannbetttuchs (damit es sich nicht bewegen kann) und verfolgt Bewegungen bei Nacht über die im Telefon integrierten Sensoren (Beschleunigungsmesser und Ausrichtung). Hinweis: Dies kann Ihrem Arzt Informationen liefern, um festzustellen, ob eine formelle Schlafstudie empfohlen werden kann. Wenn Sie kein Smartphone besitzen, reicht ein Papier- und Stiftschlafprotokoll aus. Wichtig ist, dass Sie harte Daten sammeln, anstatt sich auf Ihr Gedächtnis oder Ihre Wahrnehmung zu verlassen.

Alles in allem ruhen sich Christine und Jake jetzt leichter aus, da sie nicht mehr das Bedürfnis hat, ihn zum Schlafen zu nörgeln.

2. Organisieren Sie Ihr Gehirn
Wenn Sie trotz Ihrer Bemühungen, Daten zu sammeln, Ihre „Schlafhygiene“ nicht verbessern können, versuchen Sie, sich zu organisieren - also Ihr Gehirn zu organisieren.

"Ein unorganisiertes Gehirn kann nicht einschlafen", erklärt Quinn. Im Gegensatz dazu kann sich ein organisiertes Gehirn auf die jeweilige Aufgabe konzentrieren und störende Reize ausschalten, egal ob es sich um Papierkram oder Schlaf handelt.

Stimulierende Medikamente helfen vielen Menschen mit ADHS, ihr Gehirn tagsüber zu „organisieren“. Sie können auch nachts helfen. Bei manchen verursachen Stimulanzien nächtliche Störungen, insbesondere bei Patienten mit gleichzeitig bestehenden Angst- oder Stimmungsstörungen. Aber mehrere Studien zeigen, dass das Nehmen eine geringe Dosis Stimulans ca. 45 Minuten vor dem Schlafengehen kann das Einsetzen des Schlafes fördern sowie dessen Qualität und Dauer für einige Kinder und Erwachsene mit ADHS verbessern.

Zunächst skeptisch, war Mari beeindruckt, als sie einige Stunden vor dem Schlafengehen versuchte, Stimulanzien einzunehmen. Sie arbeitete sich nicht nur effizienter durch die Abende, sondern hatte auch ein besseres Urteil darüber, wann sie die Ablenkungen „abstellen“ sollte. Außerdem schlief sie innerhalb von 20 Minuten nach dem Zubettgehen ein und erwachte erholt.

Die Einnahme eines Stimulans vor dem Schlafengehen ist jedoch nicht die einzige Möglichkeit, Ihr Gehirn zu organisieren, und sollte auch nicht die erste Option sein. Sie können die folgenden Strategien ausprobieren:

• EINE WEISSE LÄRMASCHINE, das zeitweise störende Geräusche ausblendet, sodass Sie sich besser auf den Schlaf konzentrieren können.
• MINDFULNESS MEDITATIONLidia Zylowska, Autorin von Das Achtsamkeitsrezept für ADHS bei Erwachsenen.

3. Synchronisieren Sie Ihre interne Uhr
Die Forschung unterstützt die langjährige Beobachtung, dass Erwachsene mit ADHS Unterschätzen und überschätzen Sie den Lauf der Zeit. Dazu tragen viele Faktoren bei, einschließlich Ablenkbarkeit und Hyperfokussierung. Aber jetzt lernen wir, dass eine „dysregulierte“ interne Uhr zu dem Problem beitragen kann. Diese innere Uhr ist der sogenannte circadiane Rhythmus im Gehirn, der Ruhe- und Wachphasen reguliert. Für die meisten von uns ist der Tageszyklus weitgehend konstant und mit der Umwelt synchron. Wenn der Rhythmus stabil ist, fühlen wir uns jeden Abend ungefähr zur gleichen Zeit müde und erwachen jeden Morgen auf natürliche Weise zur gleichen Zeit. Der zirkadiane Rhythmus wird durch äußere Reize beeinflusst, einschließlich Lichtexposition und Timing von Übung, Schlafenszeit und Nickerchen und Hormone wie Melatonin, das als Reaktion auf freigesetzt wird Dunkelheit.

Wenn Sie den Verdacht haben, dass Ihre Körperuhr nicht synchron ist (vielleicht schlafen Sie später ein und länger als die meisten Menschen, aber meistens schlafen Sie gut), versuchen Sie, sie zurückzusetzen, indem Sie externe Stimuli optimieren.

• Holen Sie sich eine Dosis Licht morgens als erstes und abends mit gedämpfter Haushaltsbeleuchtung.
• BENUTZEN SIE EINEN LICHTKASTEN, wie der für empfohlene Typ Saisonale affektive Störung (TRAURIG). Verwenden Sie das Licht jeden Morgen etwa 30 Minuten lang, wobei das helle Licht indirekt - niemals direkt - auf Ihre Augen gerichtet ist.

Wenn diese Lichttherapiemethoden nach zweiwöchigem regelmässigen Üben nicht helfen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber Over-the-Counter-Melatonin, mit dem Schichtarbeiter und Fernreisende ihren Tagesablauf anpassen können Rhythmus.

Denken Sie daran: Keine Menge Lichttherapie oder Melatonin hilft, wenn Sie keine Probleme mit dem zirkadianen Rhythmus haben. Die Strategie, die für Sie funktioniert, ist diejenige, die Ihr Problem angeht.

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Aktualisierung am 25. April 2019