So brechen Sie die anstrengende Gewohnheit der Rache auf, die Schlafenszeit aufzuschieben

Was ist Rache-Schlafenszeit-Aufschub?

Das Aufschieben der Schlafenszeit aus Rache ist der Akt des bewussten Aufschiebens des Schlafs zugunsten von Freizeitaktivitäten – Netflix-Binging oder TikTok-Scrolling zum Beispiel – das bietet kurzfristigen Genuss, aber wenig langfristiges Leben Leistungen. Das Aufschieben der Rache vor dem Schlafengehen ist besonders wahrscheinlich, wenn volle Terminkalender und tägliche Verpflichtungen die Freude an der „Ich-Zeit“ früher am Tag verhindern. (Die Idee ist, dass Sie sich an allen Stressoren und Verpflichtungen des Lebens rächen, indem Sie den Schlaf für Freizeit und Unterhaltung verschieben.)

Natürlich hat der Verzicht auf den Schlaf seinen gerechten Anteil an Konsequenzen – nämlich Erschöpfung, geringe Produktivität, gesundheitliche Folgen und Scham. Kurz gesagt, das Aufschieben der Rache vor dem Schlafengehen ist eine ungesunde Angewohnheit – und eine, die bei Erwachsenen mit Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung häufiger und lästiger sein kann (ADHS oder ADD).

Rache Aufschub der Schlafenszeit: Ursprünge, Anzeichen und Auswirkungen

Rache für das Aufschieben der Schlafenszeit ist die ungefähre englische Übersetzung eines chinesischen Ausdrucks für den Schlaf zu verzögern, um die während des Tages verlorene Freiheit wiederzuerlangen. Der Begriff während der Pandemie abgehauen, da Schlafprobleme und psychische Belastungen kollektiv in die Höhe schossen.¹

Jeder kann sich rächen, die Schlafenszeit aufzuschieben, aber Menschen mit hohem Stress, einem geschäftigen Leben und / oder schlechten Zeitmanagementfähigkeiten verschieben den Schlaf möglicherweise eher für private Zeit. Diese Bevölkerungsgruppe ist stark auf Frauen ausgerichtet, die als Gruppe während der Pandemie viel persönliche Zeit verloren haben, da sie im Vergleich zu Männern einen größeren Anteil an Elternschaft und Hausarbeit übernahmen.²

Obwohl es sich um einen relativ neuen Begriff handelt, ist das Aufschieben der Schlafenszeit für Forscher kein neues Konzept.³ Das Verhalten – definiert als spätes Zubettgehen, ohne äußere Gründe und mit Verständnis dass die Verzögerung negative Folgen hat – wird als Selbstregulierung konzeptualisiert Problem.⁴ (Wissen Sie, was sonst noch oft als Selbstregulationsproblem beschrieben wird? Ja, ADHS.)

[Kostenloser Download: Wie man mit ADHS besser schläft]

Der richtige Schlaf ist für die Funktionsfähigkeit und die allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Aus diesem Grund können unzureichender Schlaf und schlechte Schlafhygiene zu einer Reihe von Problemen beitragen, darunter:⁵

• beeinträchtigte kognitive Funktionen (Gedächtnis, Fokus, Konzentration)
• geschwächtes Immunsystem
• gestörter Stoffwechsel
• emotionale Dysregulation
• Angst und andere affektive Störungen
• erhöhte Sterblichkeit⁶

Rache Aufschub der Schlafenszeit und ADHS

Warum könnten Personen mit ADHS besonders anfällig dafür sein, das Aufschieben der Schlafenszeit zu rächen?

Schlafprobleme und ADHS

Untersuchungen zeigen, dass Menschen mit ADHS haben Probleme mit praktisch allen Aspekten des Schlafs, einschließlich:

• Schwierigkeiten beim Ein- und Durchschlafen⁷
• tageszeitliche Müdigkeit³
• Schlechte Schlafqualität und Schwierigkeiten beim Aufwachen⁸

ADHS wird auch mit „erhöhter Abendlichkeit“ (Präferenz für eine spätere Schlafenszeit) in Verbindung gebracht.⁹

[Klicken Sie hier, um zu lesen: 9 Schlafentzugslösungen für Erwachsene mit ADHS]

Andere Gründe, warum Menschen mit ADHS Rache an der Schlafenszeit verzögern

• Schwierigkeiten bei der Selbstregulation sind von zentraler Bedeutung für ADHS und verursachen eine Reihe von Herausforderungen – Impulsivität, Hyperfokus, Dopaminsucht Verhalten, Probleme mit Übergängen und mehr – das kann den Grundstein für eine Rache-Schlafenszeit legen Prokrastination.
• Wiederkäuen. Sie könnten sich dafür entscheiden, buchstäblich alles andere zu tun, als im Bett zu liegen und zu versuchen, einen überaktiven Geist abzuschalten.
• Stimulation. Um Langeweile zu vermeiden und die Kontrolle über den Tag zurückzugewinnen, kann sich das ADHS-Gehirn entscheiden, zur Stimulation auf Schlaf zu verzichten – und die Technologie ist die zugänglichste Quelle für diese Stimulation.
• Zeitblindheit. Personen, die mit Zeiteinschätzung und Diskriminierung zu kämpfen haben¹⁰ merkt möglicherweise nicht, wann es Zeit ist, ins Bett zu gehen.
• ADHS-Medikamente. Schlafstörung sind eine der häufigsten Nebenwirkungen von stimulierenden Medikamenten.¹¹

Rache-Schlafen-Aufschub: Strategien, um ins Bett zu kommen

1. Holen Sie sich Ihre Tagesstunden zurück

• Planen Sie befriedigende, ermüdende Aktivitäten während des Tages und halten Sie sich an einen Zeitplan, der sie priorisiert. Dadurch wird das Aufschieben der Rache vor dem Schlafengehen weniger verlockend.
• Priorisiere dich selbst. Wir geben im Laufe des Tages gerne zu viel von unserer Energie an andere ab. Lernen Sie, sich selbst konsequent an die erste Stelle zu setzen, damit Sie sich nachts nicht so benachteiligt fühlen.

2. Achte auf gute Schlafhygiene

• Folgen Sie a Zubettgeh Routine. Gehen Sie ins Bett und wachen Sie ungefähr zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende. Erwägen Sie, Ihre Schlafenszeit zu ändern – stellen Sie einen Wecker, schreiben Sie in ein Tagebuch, machen Sie Atemübungen und Achtsamkeit Aktivitäten – um aus der alten Routine auszubrechen. Ergreifen Sie Schritte, um die Vorbereitung auf das Zubettgehen zu rationalisieren, wodurch auch der Widerstand vor dem Zubettgehen verringert wird.
• Bildschirme vermeiden mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen. Die Belichtung mit hellem blauem Licht durch elektronische Geräte ähnelt der Sonneneinstrahlung und beeinträchtigt den Schlaf.¹²
• Mittagsschlaf vermeiden, insbesondere wenn Sie nachts Schwierigkeiten beim Einschlafen haben.¹³ Adenosin, eine Chemikalie, die mit Schläfrigkeit in Verbindung steht, baut sich auf, wenn wir wach sind, und nimmt im Schlaf ab.¹⁴ Ein Nickerchen kann daher die Chemikalie, die wir für einen guten Schlaf benötigen, aufbrauchen.

3. Stellen Sie Ihre circadiane Uhr ein

Was wir tun, wenn wir wach sind, hängt damit zusammen, wie schnell wir einschlafen, ob wir durchschlafen können und wie wir uns fühlen, wenn wir am nächsten Morgen aufwachen. Das ist unser zirkadianer Rhythmus bei der Arbeit oder die natürlichen Zyklen des Körpers, die uns helfen, unsere Tagesabläufe zu kontrollieren und den Schlaf zu regulieren. (Interessanterweise ist ADHS mit einem verzögerten zirkadianen Rhythmus verbunden.¹⁵)

Licht und Dunkelheit bestimmen den circadianen Rhythmus. Sonnenlicht regt den Körper zum Aufwachen an. Dunkelheit produziert Melatonin, das uns schläfrig macht. (Deshalb ist es wichtig, Bildschirme nachts zu vermeiden.)

Machen Sie es zu einer Priorität, das Sonnenlicht am frühen Morgen zu integrieren und Sonnenuntergänge in Ihre Tage als natürliche Schlaf-Wach-Hinweise.

4. Übung

Sport verbessert die Schlafqualität und die allgemeine Gesundheit.¹⁶ Es beeinflusst auch die zirkadiane Uhr.¹⁷ Warum schlagen Sie nicht zwei Fliegen mit einer Klappe, indem Sie in der frühen Morgensonne trainieren?

5. Beruhige deinen Geist

Wenn dein Kopf vor Gedanken und Sorgen schwirrt, schreibe sie in ein Tagebuch. Betrachten Sie es als „Gehirn-Download“. Untersuchungen zeigen, dass ausdrucksstarkes Schreiben helfen kann, den Schlaf zu verbessern und Stress abzubauen.¹⁸

6. Ziehen Sie ADHS-Medikamente in Betracht (oder passen Sie sie an)

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Schlafprobleme. Stimulanzien können helfen, den Schlaf zu verbessern bei Erwachsenen mit ADHS. ¹⁹ Da auch Medikamente zu Schlafstörungen beitragen können, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Dosis anzupassen oder ein anderes Medikament auszuprobieren, insbesondere wenn Ihre Schlafprobleme nach einer neuen aufgetreten sind Medikament.

Alles zusammenfügen: Gewohnheiten für besseren Schlaf ändern

Gewohnheiten sind der Schlüssel zu allen Verhaltensänderungen und ein Muss, um aus dem Rache-Schlafenszeit-Aufschubzyklus auszubrechen. So erhöhen Sie Ihre Chancen auf bessere Schlafgewohnheiten:

• Legen Sie Ihre Vision fest. Versuchen Sie nicht, Ihren Schlafplan auf einmal zu überarbeiten. Beschränken Sie sich darauf, eine kleine Mikro-Gewohnheit zu ändern, um die Durchhaltefähigkeit zu erhöhen.
• Verbinde dich mit deiner Absicht. Fragen Sie sich: „Warum möchte ich zu einer bestimmten Zeit ins Bett?“ „Warum möchte ich aufhören, mich mit Rache-Zubettgehzeit zu beschäftigen?“
• Bemühen Sie sich die Mikro-Gewohnheit täglich, konsequent und zielgerichtet zu ändern.
  • Wähle ein Wort das verkörpert Ihre Absicht oder die Belohnung, die mit einem besseren Schlaf einhergeht – Freude, Energie, Ruhe, Frieden. Wiederhole dieses Wort für dich selbst, während du dich fürs Bett fertig machst.
  • Was löst positive Emotionen aus um dich ins Bett zu bekommen? Wenn Herausforderungen Sie reizen, machen Sie aus Ihrem Schlafenszeitplan ein Spiel (à la Cinderella, Heimrennen vor dem letzten Schlag um Mitternacht). Wenn Humor es für Sie tut, bauen Sie etwas Lustiges in Ihre Routine ein.
• Glaub an dich und Ihre Fähigkeit, Veränderungen von ganzem Herzen zu vollziehen. Wisse, dass du ständig gegen die Identität kämpfen wirst, die mit der alten Gewohnheit verbunden ist.
• Zelebrieren sobald du im bett bist. (Aber nicht in einer Weise, die Ihren Schlaf stört!) Konzentrieren Sie sich auf das glückliche, zufriedene Gefühl, Ihre Absicht zu behalten – es wird Sie antreiben, alles am nächsten Tag wieder zu tun.

Der Inhalt dieses Artikels wurde teilweise aus dem ADDitude Experten-Webinar mit dem Titel „Rache-Zubettgehzeit: Wie Frauen mit ADHS den Kreislauf von verzögertem Schlaf und Stress durchbrechen können” [Video Replay & Podcast 382] mit Christine Li, Ph. D., und Tracy Otsuka, JD, LLM, AACC, die am 8. Dezember 2021 live übertragen wurde.

Rache Aufschub der Schlafenszeit: Die nächsten Schritte

• Herunterladen: Behalten Sie die Kontrolle über Ihr Leben und Ihren Zeitplan
• Lesen:Wie man Gewohnheiten ändert – 4 Wege, um neues Verhalten zu erreichen
• Lesen: „Diese einfache Schlafformel beruhigt mein rasendes ADHS-Gehirn“

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¹Alimoradi, Z., Broström, A., et al. (10. Juni 2021). Schlafprobleme während der Covid-19-Pandemie und deren Zusammenhang mit psychischer Belastung. Eine systematische Übersicht und Metaanalyse. Eklinische Medizin, 36. https://doi.org/10.1016/j.eclinm.2021.100916

²Waddell, N., Gesamt, N. C., Chang, V. T., & Hammond, M. D. (2021). Geschlechterspezifische Arbeitsteilung während eines landesweiten COVID-19-Lockdowns: Auswirkungen auf Beziehungsprobleme und Zufriedenheit. Zeitschrift für soziale und persönliche Beziehungen, 38(6), 1759–1781. https://doi.org/10.1177/0265407521996476

³Magalhães, P., Cruz, V., Teixeira, S., Fuentes, S., & Rosário, P. (2020). Eine explorative Studie zur Schlafverzögerung: Schlafenszeit vs. Aufschieben im Bett. Internationale Zeitschrift für Umweltforschung und öffentliche Gesundheit, 17(16), 5892. https://doi.org/10.3390/ijerph17165892

⁴Kroese F. M., Nauts S., Kamphorst B. A., Anderson J. H., de Ridder D. T. D. (2016b). „Aufschub der Schlafenszeit: eine Verhaltensperspektive auf Schlafmangel“, in Aufschub, Gesundheit und Wohlbefinden, Hrsg. Tim P., Fuschia S. (Amsterdam: Elsevier; ), 93–119. 10.1016/b978-0-12-802862-9.00005-0

⁵Medic, G., Wille, M., & Hemels, M. E. (2017). Kurz- und langfristige gesundheitliche Folgen von Schlafstörungen. Natur und Wissenschaft des Schlafes, 9, 151–161. https://doi.org/10.2147/NSS.S134864

⁶Leary EB, Watson KT, Ancoli-Israel S, et al. Assoziation von Rapid Eye Movement Sleep mit Sterblichkeit bei mittleren und älteren Erwachsenen. JAMA Neurol. 2020;77(10):1241–1251. mach:10.1001/jamaneurol.2020.2108

⁷Hvolby A. (2015). Assoziationen von Schlafstörungen mit ADHS: Auswirkungen auf die Behandlung. Aufmerksamkeitsdefizit- und Hyperaktivitätsstörungen, 7(1), 1–18. https://doi.org/10.1007/s12402-014-0151-0

⁸Surman, C., & Walsh, D. M. (2021). Schlafmanagement bei Erwachsenen mit ADHS: Von der Wissenschaft zu pragmatischen Ansätzen. Hirnwissenschaften, 11(10), 1361. https://doi.org/10.3390/brainsci11101361

⁹Coogan, A. N., Schenk, M., Palm, D., Uzoni, A., Grube, J., Tsang, A. H., Kolbe, I., McGowan, N. M., Wandschneider, R., Colla, M., Oster, H., Thome, J. & Faltraco, F. (2019). Einfluss der Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung bei Erwachsenen und des Medikamentenstatus auf das Schlaf-Wach-Verhalten und die molekularen zirkadianen Rhythmen. Neuropsychopharmacology: offizielle Veröffentlichung des American College of Neuropsychopharmacology, 44(7), 1198–1206. https://doi.org/10.1038/s41386-019-0327-6

¹⁰Ptacek, R., Weissenberger, S., Braaten, E., Klicperova-Baker, M., Goetz, M., Raboch, J., Vnukova, M. & Stefano, G. B. (2019). Klinische Auswirkungen der Zeitwahrnehmung bei Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS): Eine Übersicht. Medical Science Monitor: internationale medizinische Zeitschrift für experimentelle und klinische Forschung, 25, 3918–3924. https://doi.org/10.12659/MSM.914225

¹¹Stein, M. A., Weiss, M. & Hlavaty, L. (2012). ADHS-Behandlungen, Schlaf und Schlafprobleme: komplexe Zusammenhänge. Neurotherapeutics: die Zeitschrift der American Society for Experimental NeuroTherapeutics, 9(3), 509–517. https://doi.org/10.1007/s13311-012-0130-0

¹²Pham, H. T., Chuang, H. L., Kuo, C. P., Ja, T. P., & Liao, W. C. (2021). Nutzung elektronischer Geräte vor dem Zubettgehen und Schlafqualität bei Universitätsstudenten. Gesundheitswesen (Basel, Schweiz), 9(9), 1091. https://doi.org/10.3390/healthcare9091091

¹³Nationales Institut für Herz, Lunge und Blut. (o.D.) Schlafentzug und -mangel. US-Gesundheitsministerium. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency

¹⁴Huang, Z. L., Urade, Y., & Hayaishi, O. (2011). Die Rolle von Adenosin bei der Schlafregulation. Aktuelle Themen der Medizinischen Chemie, 11(8), 1047–1057. https://doi.org/10.2174/156802611795347654

¹⁵van Andel, E., Bijlenga, D., Vogel, S., Beekman, A. & Kooij, J. (2021). Auswirkungen einer Chronotherapie auf den zirkadianen Rhythmus und ADHS-Symptome bei Erwachsenen mit Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung und verzögertem Schlafphasensyndrom: eine randomisierte klinische Studie. Chronobiologie international, 38(2), 260–269. https://doi.org/10.1080/07420528.2020.1835943

¹⁶Banno, M., Harada, Y., Taniguchi, M., Tobita, R., Tsujimoto, H., Tsujimoto, Y., Kataoka, Y. & Noda, A. (2018). Bewegung kann die Schlafqualität verbessern: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. PeerJ, 6, e5172. https://doi.org/10.7717/peerj.5172

¹⁷Youngstedt, S. D., Kline, C. E., Elliott, J. A., Zielinski, M. R., Devlin, T. M., & Moore, T. A. (2016). Circadiane phasenverschiebende Effekte von hellem Licht, Übung und hellem Licht + Übung. Zeitschrift für zirkadiane Rhythmen, 14, 2. https://doi.org/10.5334/jcr.137

¹⁸Pennebaker JW, Smyth JM. Öffnen durch Aufschreiben: Wie ausdrucksstarkes Schreiben die Gesundheit verbessert und emotionale Schmerzen lindert. Guilford-Veröffentlichungen; 2016.

¹⁹Sobanski, E., Schredl, M., Kettler, N., & Alm, B. (2008). Schlaf bei Erwachsenen mit Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) vor und während der Behandlung mit Methylphenidat: eine kontrollierte polysomnographische Studie. Schlaf, 31(3), 375–381. https://doi.org/10.1093/sleep/31.3.375

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