So werden Sie zum Putzen motiviert: Hausarbeiten mit ADHS erledigen

Die Hausarbeit häuft sich doch manchmal, nicht wahr? Arbeit und andere Verpflichtungen nehmen den größten Teil unseres Tages in Anspruch. Wenn wir also Freizeit haben, ist das Letzte, was wir tun möchten, noch mehr Arbeit. Doch wie wir alle wissen, unterstützt routinemäßige Wartung einen funktionierenden Haushalt – und verbessert unsere geistige Gesundheit.

Meine Kunden mit ADHS haben mir alle Möglichkeiten erzählt, wie Aufgaben aufgrund von ADHS außer Acht gelassen, unterbrochen und vermieden werden. Da die Aufgaben nie enden wollen, ist es fast unmöglich, loszulegen und motiviert zu bleiben. Ablenkungen und konkurrierende Prioritäten sorgen dafür, dass Aufgaben ständig unvollständig sind. Und ganz gleich um welches Problem es sich handelt: Probleme bei der Bewältigung der Hausarbeit führen fast immer zu Gefühlen der Frustration und Inkompetenz.

Die einzige Möglichkeit, Ihnen dabei zu helfen, diese lästigen Aufgaben zu starten, durchzuhalten und zu beenden Hausarbeiten (und alles noch einmal machen) besteht darin, ein System zu entwickeln, das für Sie funktioniert. Das erfordert möglicherweise, dass Sie einen Schritt zurücktreten und Ihre derzeitige Herangehensweise an die Hausarbeit überdenken. Hier sind fünf Schritte, die Ihnen helfen, Aufgaben zu überdenken:

Motivieren Sie sich zum Putzenund befolgen Sie einen Wartungsprozess, der zu Ihrem Leben passt.

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1. Identifizieren Sie alle Hausarbeiten, die für Sie wichtig sind. Denken Sie an das Nötigste, was Sie brauchen, um sich in Ihrem Wohnraum wohl zu fühlen. Ist es ein Esstisch? Unordnung? Keine Kleidung auf dem Boden? Nehmen Sie sich die Zeit, eine Liste realistischer Aufgaben zu verfassen, die für Sie wichtig sind, auch wenn es schwierig ist, sie zu erledigen.

2. Teilen Sie alle Aufgaben in ihre kleinsten Schritte auf Überforderung reduzieren. Eine mehrstufige Aufgabe wie zum Beispiel „Wäsche waschen“ führt zum Sortieren der Kleidung; Kleidung waschen; trockene Kleidung; trockene Kleidung in den Korb werfen; Korb mit ins Schlafzimmer bringen; usw. Kleinere Schritte sind einfacher zu bewältigen und ermöglichen es Ihnen, realistischer einzuschätzen, was Sie erreichen können.

3. Legen Sie Zeiten für die Erledigung von Hausarbeiten (und Aufgaben) fest, die zu Ihrem Lebensstil passen. Ist es am besten, einen Zeitblock einzuplanen, um alle Aufgaben auf Ihrer Liste zu erledigen? Oder wäre es besser, täglich ein oder zwei kleine Aufgaben zu erledigen? Wären Sie gleich morgens oder am Ende des Tages produktiver? Können Sie heute die ersten beiden Schritte einer Hausarbeit erledigen und morgen den Rest? Der Schlüssel liegt hier darin, ehrlich zu sich selbst zu sein und vernünftige Möglichkeiten zu finden, Hausarbeiten in Ihr tägliches Leben zu integrieren.

4. Identifizieren Sie Ihre wunden Stellen und Hindernisse für den Beginn der Hausarbeit. Was macht es für Sie schwierig, mit einer bestimmten Aufgabe zu beginnen?

• Scheint es, als würde die Aufgabe (oder ein Schritt darin) zu lange dauern? Stellen Sie dann einen Timer ein und verpflichten Sie sich, nur 10 Minuten lang an der Aufgabe oder dem Schritt zu arbeiten. (Oder jede Zeitspanne, die für Sie machbar ist.) Wenn der Timer klingelt, überlegen Sie noch einmal, ob Sie fortfahren oder zum nächsten festgelegten Aufgabenzeitpunkt wieder damit beginnen möchten.
• Scheint Sie der Gedanke daran, Vorräte und Werkzeuge zu sammeln, um die Hausarbeit zu erledigen? Wir sind oft schnell dabei, die Arbeit vor der Hausarbeit als einen tatsächlichen Schritt zur Erledigung einer Hausarbeit abzutun. Stellen Sie daher sicher, dass Sie in Ihrer Aufschlüsselung der Hausarbeit „Materialien finden“ hinzufügen. Um Zeit zu sparen, bewahren Sie Vorräte für eine bestimmte Aufgabe in einem einzigen Behälter und/oder an einem Ort auf, an dem sie leichter verfügbar sind. (Erwägen Sie zum Beispiel, Reinigungsmittel für die Wanne aufzubewahren In Ihre Dusche statt irgendwo anders im Badezimmer.)
• Sind manche Aufgaben einfach zu mühsam? Gönnen Sie sich etwas Freude, damit Sie durchhalten können! Hören Sie während der Arbeit Musik, einen Podcast oder ein Hörbuch. Kauen Sie Kaugummi und machen Sie Seifenblasen, während Sie aufräumen. Rufen Sie einen Freund an, während Sie putzen. (Eine Form von Körperverdoppelung.) Gönnen Sie sich etwas Geld und kaufen Sie ein lustiges Werkzeug oder Hilfsmittel, das die Arbeit noch angenehmer macht. Gestalten Sie Aufgaben spielerisch, indem Sie gegen andere (oder sogar gegen sich selbst) antreten, bis der Timer stoppt oder bis zum Ende eines Liedes.
• Fühlen Sie sich nur unter Druck „aktiviert“, Aufgaben zu erledigen? Es ist gut, sich von strengen Regeln und „Sollten“ rund um die Instandhaltung und Hausarbeit zu verabschieden. Das heißt, wenn a Gefühl der Dringlichkeit das Einzige ist, was Sie dazu motiviert, Hausarbeiten zu erledigen. Denken Sie darüber nach, Gäste zu sich nach Hause einzuladen, damit Sie eine festere Frist für die Erledigung der Hausarbeiten haben.

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5. Helfen Sie sich selbst, bei der Erledigung von Aufgaben auf dem richtigen Weg zu bleiben.

• Erstellen Sie visuelle Erinnerungen an Ihre Aufgaben und Aufgaben. Externalisieren Sie Ihre Aufgaben, um Ihr Gedächtnis auf die Probe zu stellen. Einige Ideen: Eine einfache To-Do-Liste auf einem großen Whiteboard; ein farbcodiertes Aufgabenblatt (in Ihrem Kalender oder auf einem echten Blatt Papier); ein Notizkartenstapel mit einzelnen Aufgaben (erledigte Aufgabenkarten können auf einen separaten Stapel gelegt oder auf die Rückseite des Stapels verschoben werden). Platzieren Sie Ihre visuelle Erinnerung an die gewählte Aufgabe an einer auffälligen Stelle So können Sie regelmäßig einen Blick darauf werfen, um zu überprüfen, ob Sie noch mit der Aufgabe beschäftigt sind.
• Wenn Sie mit einer Aufgabe beginnen, Stellen Sie einen Timer ein, der alle paar Minuten losgeht. Fragen Sie sich jedes Mal, wenn es losgeht: „Bin ich immer noch bei meiner geplanten Aufgabe?“
• Halten Sie Haftnotizen bereit, um andere Dinge und Aufgaben aufzuschreiben, die Ihnen in den Sinn kommen, damit diese Gedanken Sie nicht bei der Arbeit unterbrechen. Kleben Sie den Zettel überall dort auf, wo Sie ihn garantiert nicht übersehen. (Zum Beispiel auf Ihrem Badezimmerspiegel.) Wenn Haftnotizen nicht Ihr Ding sind, sollten Sie darüber nachdenken, sie Ihrem Kalender oder einer To-Do-Listen-App hinzuzufügen. Sie können die zu erledigende Aufgabe sogar als Alarm auf Ihrem Telefon einstellen (so dass er in ein paar Stunden klingelt).

6. Nehmen Sie sich Zeit, Ihre Erfolge zu bemerken. Wenn Sie eine Aufgabe erledigt haben, machen Sie sich ein Bild davon, wie die Umgebung aussieht und sich anfühlt. Machen Sie ein Foto von Ihrem Raum und drucken Sie eine Kopie aus, um sich daran zu erinnern, wie gut es sich anfühlt, Ihr Zuhause erfolgreich zu verwalten. Teilen Sie Ihren Fortschritt bei jedem Schritt einer Hausarbeit einem Freund oder Familienmitglied mit, der Sie anfeuern wird. Denken Sie über die Strategien nach, die Ihnen dabei am meisten geholfen haben, damit Sie sie auch in Zukunft nutzen können.

So motivieren Sie sich zum Putzen: Die nächsten Schritte

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