Wie man sich von Burnout erholt: Ein Leitfaden für ADHS-Frauen

Fühlen Sie sich die meiste Zeit müde oder ausgelaugt?

Hast du Lust wegzulaufen?

Kämpfen Sie mit Aufschub? Brauchen Sie heutzutage länger, um Dinge zu erledigen?

Das sind alles Anzeichen dafür Ausbrennen, ein Zustand körperlicher und seelischer Erschöpfung, der Frauen mit ADHS viel zu oft erleben. Wir neigen dazu, uns chronisch gestresst zu fühlen, weil wir unser geschäftiges Leben meistern, während wir mit Funktionsstörungen der Exekutive, einem empfindlichen Nervensystem und einem Geist fertig werden, der nicht abschalten will.

Auch Geschlechterrollen und -erwartungen treiben Burnout voran. Wir sind oft an der Spitze unserer Familien und Haushalte, während wir unsere Karriere und andere Verantwortlichkeiten jonglieren. Wir sind Perfektionisten, die es bewusst oder unbewusst versuchen Maske dass wir neurodivergent sind. Wir sind selten mit uns selbst über die Herausforderungen, denen wir gegenüberstehen, mitfühlend. Stattdessen versuchen wir immer, sie zu kompensieren.

Noch schlimmer ist es für Frauen mit nicht diagnostiziertem ADHS, die nicht wissen, warum sie Tage, Wochen, sogar Monate damit verbringen, sich erschöpft, ausgelaugt, überfordert und mutlos zu fühlen.

Unser emotional dysreguliertes Gehirn, das den Kampf-oder-Flucht-Modus selten verlässt, hindert uns oft daran, langsamer zu werden und uns auszuruhen. Aber es ist das, was wir am meisten brauchen. So erkennen Sie, dass Sie ausgebrannt sind, und unternehmen Schritte zur Genesung.

[Lesen Sie: ADHS-Müdigkeit ist eine echte (anstrengende) Sache]

1. Kennen Sie die Anzeichen von Burnout

Burnout hat eine Art, sich heimlich einzuschleichen. Wir wissen oft nicht, dass wir uns dem Burnout nähern, bis es zu spät ist. Aber die Zeichen sind da. Unser Körper spricht immer zu uns, und wir müssen seine Sprache lernen. Anzeichen für Burnout sind unter anderem:

Emotionale Anzeichen von Burnout

• sich die meiste Zeit müde oder ausgelaugt fühlen
• Überwältigt fühlen
• das Gefühl, alles fallen zu lassen und wegzulaufen
• sich distanziert und/oder einsam fühlen
• ständige negative Gedanken denken; eine zynische Einstellung haben
• nervös fühlen
• das Gefühl, nicht „abschalten“ zu können

Körperliche Anzeichen von Burnout

• Kopfschmerzen
• Schlaflosigkeit
• Rücken-/Nacken-/Schulterschmerzen
• Darmprobleme
• wiederkehrende Krankheit
• Zähneknirschen

2. Hinterfragen Sie die Wurzeln von Burnout

Wenn Ihr Job die Hauptursache für Ihr Burnout ist, wie es bei so vielen von uns der Fall ist, (Die Weltgesundheitsorganisation erkennt Burnout als „Berufsphänomen“ an) Stellen Sie sich folgende Fragen:

[Lesen Sie: „Mein ADHS hat einen Workaholic entfesselt. ‚Leises Aufhören‘ rettet mich.“]

• Was veranlasst mich zur Überarbeitung? Für viele Menschen ist Überarbeitung mit dem Gefühl der Unzulänglichkeit und dem Hochstapler-Syndrom am Arbeitsplatz verbunden. Angst vor Zurückweisung (verbunden mit abstoßungsempfindliche Dysphorie) können ebenfalls beteiligt sein.
• Setze ich vernünftige Erwartungen an mich selbst? Untersuchen Sie Ihre perfektionistischen Tendenzen. Sie stellen hohe Ansprüche an sich selbst und haben oft das Gefühl, nicht genug getan zu haben? Wann kommt das?
• Definiere ich mich über meine Karriere? Wie kann ich mich von meinem Arbeitsselbst lösen?
• Respektiere ich meinen Arbeitsstil und -fluss? Lernen Sie sich selbst kennen – einschließlich Ihres Energieniveaus, Ihrer Interessen, Arbeitsrhythmen und -muster, Umgebungen und mehr. Persönlichkeitstests und Karrierebewertungen können Ihnen helfen, sich selbst zu verstehen und Leidenschaften und Ziele aufzudecken, die dann Ihre gesamte Lebensweise verändern können.

Burnout entsteht auch dadurch, dass man versucht, alles zu tun. Unsere inneren Kritiker zwingen uns, hohe Ansprüche an uns selbst zu stellen und geben uns das Gefühl, nicht genug getan zu haben.

• Achte darauf, wann sich dein innerer Kritiker anschleicht. Erscheint die kritische Stimme, wenn Sie versuchen, sich auszuruhen? Wenn du dir selbst Grenzen setzt? Wenn Sie versuchen, um Hilfe zu bitten? Lass die Stimme zu Wort kommen, aber erkenne die Wahrheit.

3. Grenzen setzen

Gehen Sie bewusst mit Ihrer Zeit und Ihrem mentalen Raum um

Es ist am besten, den Stressfaktor zu eliminieren, der Sie zum Ausbrennen bringt, aber nicht immer eine Möglichkeit. Da kommen Grenzen ins Spiel. Stellen Sie sich diese Fragen, um bewusster mit Ihrer Zeit und Ihrem Raum umzugehen:

• Wann sage ich Ja zu etwas, wenn ich eigentlich Nein sagen möchte?
• Was schätze ich? Zeit mit Familie und Freunden? Für meine Kinder da sein? Erstellen Sie ein Poster mit all den Dingen, die Ihnen wichtig sind, und behalten Sie es als ständige Referenz im Auge, die Sie zu Ihren authentischen Wünschen zurückführt. Fragen Sie sich dann, ob Ihr Alltag den Werten entspricht, die Sie hochhalten möchten.
• Was gibt mir Energie? Was erschöpft mich?

Stoppen Sie das Multitasking. Ernsthaft.

Im Vergleich zu neurotypischen Menschen verbrennen wir viel mehr kognitive Energie, nur um den Tag zu überstehen, weshalb Multitasking laut Casey Dixon, einem ADHS-Coach, keine gute Idee für uns ist. „Indem Sie Aufgaben wechseln, verbrauchen Sie mehr von Ihrer begrenzten Energie, als Sie sich leisten können,” Sie schreibt. Vermeiden Sie Multitasking, um Burnout zu vermeiden.

• Setzen Sie ein Limit für die Anzahl der Dinge, die Sie auf Ihre tägliche To-Do-Liste setzen.
• Arbeiten Sie in kürzeren Stößen und verwenden Sie a Zeitschaltuhr Uhr, um das Vergehen der Zeit leicht zu sehen.
• Reduzieren Sie unnötige Benachrichtigungen und Ablenkungen, die Ihre Zeit, Aufmerksamkeit und Energie verschlingen. Arbeitsbezogene Benachrichtigungen halten Sie im Arbeitsmodus, selbst wenn Sie versuchen, die Verbindung zu trennen.

4. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Schlaf zu verbessern

Schlafentzug ist ein wichtiger Indikator für Burnout. Von der Arbeit bis spät in die Nacht und der Beantwortung dieser „letzten E-Mail“. Rache für das Aufschieben der Schlafenszeit, Burnout schürt Schlaflosigkeit und setzt einen Teufelskreis in Gang. Priorisieren Sie erholsamen Schlaf:

• Verpflichten Sie sich, zu einer festgelegten Zeit ins Bett zu gehen, auch wenn die Dinge noch nicht „erledigt“ sind. (Ihre To-Do-Liste wird morgen noch da sein.)
• Erstellen Sie eine beruhigende Schlafenszeit-Routine.
• Beruhige deinen rasenden Geist. Versuchen Sie es mit Brain Dumping, um mentale Entrümpelungen zu beseitigen, die Sie daran hindern, sich auszuruhen.
• Vermeiden Sie es, im Bett gedankenlos durch Ihr Telefon zu scrollen. Stellen Sie einen Timer ein oder machen Sie es sich zur Regel, alle Ihre sozialen Medien/Benachrichtigungen zu einer bestimmten Zeit „auszuschalten“.

5. Tue Dinge, die dich glücklich machen

Nimm dir Zeit, um etwas zu tun, das dir wirklich Freude bereitet, wie zum Beispiel spazieren gehen, einem Freund eine SMS schreiben, ein lustiges Video ansehen, das dich zum Lachen bringt, oder dich wieder mit einem alten Hobby verbinden. Schon ein paar Minuten können Sie aus der Stresszone befreien und Ihnen dabei helfen, sich ausgeglichener zu fühlen.

6. Praktiziere Beruhigungstechniken

Klopfen und Atemübungen sind einfache Aktivitäten, die Sie jeden Morgen und den ganzen Tag über machen können, wenn Sie sie am meisten brauchen. Ein Bad oder sogar ein Spritzer kaltes Wasser kann Ihr System beruhigen und zurücksetzen. Sie müssen nicht warten, bis Sie gestresst oder überfordert sind, um diese Tools zu verwenden. In meinem Vimeo-Konto finden Sie hier viele beruhigende Techniken und Tutorials.

7. Übe dich in Selbstmitgefühl

Erkennen Sie, dass Sie jeden Tag das Beste geben, was Sie unter Ihren Umständen können. Denke dir (vielleicht während du eine Beruhigungsübung machst): „Auch wenn ich mich überwältigt, erschöpft und ausgebrannt fühle, werde ich mir selbst etwas Liebe schicken. Ich entscheide mich für Ruhe. Ich entscheide mich dafür, mich dort zu treffen, wo ich bin. Ich akzeptiere, wie ich mich fühle. Ich entscheide mich zu glauben, dass sich meine Situation verbessern wird.“

Hier sind weitere hilfreiche Affirmationen, die Ihnen beim Üben helfen Selbstmitgefühl wie Sie Ihre Grenzen respektieren und sich von Burnout erholen:

• Es ist sicher, sich auszuruhen.
• Es ist in Ordnung, für heute fertig zu werden.
• Ich darf mich entspannen.
• Mir reicht es jetzt.
• Ich erlaube mir, mich zu entspannen und aufzuladen.
• Ich bin genau dort, wo ich sein soll.
• Was ich heute getan habe, ist genug.
• Ich bin über meine Karriere hinaus definiert.
• Ich lebe das Leben nach meiner Wahrheit und meinen Werten.
• Ich lerne, die Kontrolle loszulassen und mich mehr hinzugeben.
• Wo ich auf meiner Reise bin, da soll ich sein.
• Ich erschaffe, wenn ich ruhe.
• Ich habe mich entschieden zu akzeptieren, dass alles, was ich tue, jetzt genug ist.

Wie man sich von Burnout erholt: Nächste Schritte

• Kostenfreier Download: Wie gut gehen Sie mit Stress um?
• Lesen: Das Gegenmittel gegen ADHS-Müdigkeit und Erschöpfung? Stapelgewohnheiten (und Löffel)
• Lesen: „Was ich mir wünschte, jemand hätte es mir vor meinem flammenden ADHS-Burnout gesagt“

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