Vermeidung von Prokrastination: Wie man mit ADHS aufhört zu prokrastinieren

Das Auto putzen, Anrufe zurückrufen, Papierkram ausfüllen – es ist einfach, gefürchtete Aufgaben abzuschütteln, die wir verachten, aber es ist viel schwieriger, uns zu motivieren, sie zu erledigen.

Die meisten dieser Aufgaben fangen klein an, sagen wir, eine E-Mail zu verfolgen, und wachsen dann (in unseren Gedanken oder in Wirklichkeit). Leben) zu überwältigenden Ausmaßen, wenn die Zeit vergeht, Fristen verstreichen und Verspätungsgebühren zu steigen beginnen. Mit der Zeit finden wir uns allein wieder und starren auf einen dunklen, drohenden Berg, der Gefühle des bevorstehenden Untergangs und des unvermeidlichen Scheiterns auslöst. "Ich werde einfach versagen, also warum sich die Mühe machen?" „Ich bin mir nicht sicher, ob ich das kann.“ „Ich habe das schon einmal gemacht, und es hat nicht funktioniert. Warum sollte es diesmal anders sein?“

Erfolg! Du bist der Aufgabe ausgewichen. Aber anstatt zu feiern, hast du dich mit negativen Selbstgesprächen für deine Unfähigkeit beschimpft, die Aktivität zu machen, die du nicht ausstehen kannst:

„Das können andere. Warum kann ich das nicht?“ „Ich werde mich nie messen.“ „Ich kann nichts tun.“

Was ist Vermeidungsaufschub?

Sie überzeugen sich selbst, eine gefürchtete Aufgabe zu vermeiden, fühlen sich aber schrecklich, wenn Sie sie umgehen. Die Schuld ist real, aber Sie können nicht aufhören, dieselben Verhaltensweisen zu wiederholen. Dieser Teufelskreis heißt Vermeidung Verschleppung, und es ist bei Personen mit Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) üblich.

Es ist nicht so, dass die Aufgabe eigentlich schrecklich wäre; Sie haben nur eine unglaublich verzerrte Wahrnehmung seiner Schwierigkeit oder Unannehmlichkeit. Vermeidungsaufschub oder „Prokrastivität“ (eine Kombination aus prokrastinieren und Aktivität) lähmt Sie mit Furcht und Angst vor mehreren Dingen: Verlegenheit, Versagen, Unbehagen, sich selbst oder andere enttäuschen usw.).

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Das liegt daran, dass Menschen mit ADHS das haben, was ich „Nicht-jetzt-Gehirne“ nenne. Viele haben echte Herausforderungen, wenn sie sich auf etwas anderes als den gegenwärtigen Moment konzentrieren. Alles ist „jetzt“ oder „nicht jetzt“. Da sich der „Jetzt“-Moment schrecklich und endlos anfühlt, ist es schwer vorstellbar, dass sich die Dinge besser anfühlen, wenn Sie eine verhasste Aufgabe erledigt haben.

Oft ist es problematisch, eine Aufgabe zu beginnen, weil sie zu groß erscheint und diese „Größe“ sich unangenehm oder überwältigend anfühlt. Dies könnte an den kognitiven Elementen, der erforderlichen Energie oder dem emotionalen Gewicht der gefürchteten Aufgabe liegen. Vielleicht sagst du dir Dinge wie: „Das ist zu kompliziert für mich“, „Ich bin zu müde, um das jetzt anzugehen“, oder „Wenn ich das nicht richtig mache, wird etwas Schreckliches passieren.“

Wenn Sie sich fragen wie man aufhört zu zögern, es ist ganz einfach: Befolgen Sie diese neun Schritte.

Überwindung des Vermeidungsaufschubs Schritt 1: Brechen Sie es auf

Die Lösung Nr. 1 zur Vermeidung von Aufschub besteht darin, eine Aufgabe in kleinere, überschaubare Teile zu zerlegen.

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Zum Beispiel ist das Aufräumen ein Problem für viele Menschen mit ADHS. Sie überzeugen sich selbst, die Aufgabe zu verzögern oder auszuweichen, weil sie nicht wissen, wo sie anfangen sollen, es zu viel Unordnung gibt, es eine Energieverschwendung ist oder das Leben einfach zu beschäftigt ist. Sie haben recht; Entrümpeln ist zu groß. Es muss in kleinere Stücke zerlegt werden. Beginnen Sie mit einem Schrank oder Ihrer Sockenschublade oder löschen Sie E-Mails, die nicht direkt an Sie adressiert sind.

Nehmen Sie sich einen Moment Zeit und denken Sie über eine Aufgabe nach, die Sie fürchten und warum sie so unangenehm ist. Wie kann man es abbauen? Wenn Sie eine Aufgabe nicht in ausreichend kleine Schritte unterteilen können kann tun, dann sind die Stücke nicht klein genug. Bitten Sie um Hilfe, wenn Sie nicht wissen, wo Sie anfangen sollen. Es ist keine Schande, dies zu tun. Alle hat Dinge auf ihrer To-Do-Liste, die sie vermeiden.

Aufgaben aufzuteilen ist keine leichte Aufgabe. „Jetzt/Nicht-Jetzt“-Gehirne kämpfen mit den Fähigkeiten der Exekutivfunktion, die zum Starten und Beenden einer Aufgabe erforderlich sind – nämlich Initiierung, Zeitmanagement, Organisation, Planung, Motivation und Priorisierung.

Zusätzlich, ADHS-Gehirne haben von Natur aus geringere Mengen des Neurotransmitters Dopamin. Dopamin hilft, das Belohnungs- und Vergnügungszentrum des Gehirns zu kontrollieren. Es ist schwer für ein neurotypisches Gehirn, Begeisterung für die Reinigung der Katzentoilette zu entwickeln; Es wird für ein ADHS-Gehirn doppelt oder dreimal so schwer sein, eine solche Aufgabe mit niedrigem Dopamingehalt zu erledigen. Der Nutzen einer Reinigungs-Kastentoilette für die Wartung kann belanglos oder langweilig erscheinen.

Sie sind natürlich viel motivierter, Aufgaben mit hohem Dopamingehalt wie Spielen, Sport oder ein Treffen mit einem Freund zum Abendessen zu erledigen. Etwas, das interessant und lohnend ist. Wenn das Katzenklo ein unerträgliches Maß an giftigen Gerüchen erreicht, sind Sie motivierter, es zu reinigen, da die Belohnung inhärent und unmittelbar ist. Der schlechte Geruch wird verschwinden.

Überwindung des Vermeidungsaufschubs Schritt 2: Priorisieren Sie das Dringende und Wichtige

Ihre Liste gefürchteter Aufgaben stellt höchstwahrscheinlich Ihre Liste angenehmer Aufgaben in den Schatten. In diesem Fall müssen Sie Prioritäten setzen. Machen Sie einen Brain-Dump, indem Sie alles aufschreiben, was Sie tun müssen. Erstellen Sie ein Brain-Dump-Notizbuch und dekorieren Sie es mit Aufklebern oder verschiedenen Farbmarkern, um seine Attraktivität zu erhöhen.

Ordnen Sie die Dringlichkeit jeder Aufgabe („Was passiert, wenn ich das nicht bald erledige?“) und ihren Wert („Wie wichtig ist es, das bald zu erledigen?“) ein.

Sie können dies tun, indem Sie die verwenden Eisenhower-Matrix Entscheidungshilfe, die bestimmt, welche Aufgaben unser sofortiges Handeln, unsere langfristige Aufmerksamkeit, unsere Delegationsfähigkeiten usw. verdienen. Achten Sie nur darauf, nicht jede Aufgabe als dringend zu markieren. Da Cortisol das ADHS-Gehirn überschwemmt und aktiviert, um sich an einer Aktivität zu beteiligen, wenn sich die Frist schnell dem Krisenniveau nähert, ist es für Menschen mit ADHS einfach, im dringenden und wichtigen Quadranten zu leben. Dieser Quadrant ist jedoch am besten für Notfälle und Krisen reserviert. Andernfalls fühlen Sie sich rund um die Uhr ausgelaugt und ausgelaugt.

Überwindung des Vermeidungsaufschubs Schritt 3: Machen Sie einen Plan

Wenn Sie sich wiederholt beschweren, grübeln oder zögern, verletzen Sie sich. Nur zu reden, nachzudenken und zu überdenken, wie Sie etwas erledigen sollen, hilft Ihnen nicht weiter. Ohne den nächsten Schritt zu unternehmen, einen Plan zu erstellen, entwickeln Sie eine negative Geschichte über Ihre Unfähigkeit, etwas zu tun, und erhöhen so Ihre Angst und Ihre Unsicherheit. Das ist eine Form der Selbstsabotage.

Viele Menschen mit ADHS überspringen diesen Schritt, weil sie das Gefühl haben, dass es keinen Spaß macht oder wie eine langweilige Zeitverschwendung erscheint. Außerdem ist es nicht das, was uns der Vermeidungsaufschub vorschreibt, wenn wir uns die zusätzliche Mühe machen, einen Plan zu erstellen und zu befolgen. Vermeidungsaufschub besagt, dass wir keine Listen brauchen und dass Vorbereiten dumm ist. Aber es ist nicht dumm! Die Liste in der richtigen Größe hilft dabei, unangenehme Aufgaben in kleinere Teile zu zerlegen.

Erinnerst du dich, als du in der Schule eine Forschungsarbeit schreiben musstest und dich mit einem Stapel aufgeschlagener Bücher umgeben hast? Sie mussten von Buch zu Buch suchen, um die besten Fakten oder Zitate für Ihre Arbeit zu finden. Es dauerte Stunden, genügend Inhalt zu sammeln und viele weitere Stunden, um ihn zu schreiben.

Was wäre, wenn Sie zuerst ein Dokument erstellt hätten, das die Bücher und die Seitenzahlen auflistet, in denen bestimmte Informationen enthalten sind? Sie hätten Ihre Notizen zu einem Thema in einem Dokument und zu einem anderen Thema in einem anderen Dokument organisieren können. Anstelle des zeitaufwändigen Prozesses des Scannens von Ressourcen, wie Sie geschrieben haben, hätten Sie die Dokumente schnell scannen können, um alle benötigten Informationen zu sammeln.

Überwindung des Vermeidungsaufschubs Schritt 4: Verkleinern Sie Ihren Plan

Ich habe einen Kunden, der To-Do-Listen mit jeweils 40 oder mehr Punkten erstellt hat. Er strich zwei oder drei Dinge, die er jeden Tag getan hatte, durch, hatte aber das Gefühl, nichts erreicht zu haben. Besiegt würde er die anderen Punkte auf der Liste vermeiden.

Eine Liste mit einer Million kleiner To-Dos erhöht nur das Vermeidungsaufschieben, weil niemand eine Liste mit einer Million kleiner Dinge angehen möchte. Es ist einschüchternd, überwältigend und fördert kein Erfolgserlebnis.

Ich habe meinem Klienten gesagt, er soll alle seine To-dos aufgeben. Dann wählte er fünf aus der Liste aus, die er vervollständigen wollte. Diese listete er auf einem separaten Blatt Papier auf. Er platzierte seinen ursprünglichen Brain-Dump außerhalb seiner Sichtweite und konzentrierte sich nur auf die Liste mit fünf Punkten.

In der folgenden Woche gab er zu, dass die kürzere Liste viel besser funktionierte, weil er sich nicht mehr schlecht fühlte, wenn er zwei oder drei Punkte durchstrich. Er hatte etwas erreicht.

Wenn Sie beim Eingrenzen Ihrer langen To-Do-Liste nicht weiterkommen, konzentrieren Sie sich auf die dringendsten Aufgaben und erledigen Sie diese zuerst. Gehen Sie dann zurück und wählen Sie fünf weitere Dinge aus, die möglicherweise kein Zeitelement haben, aber für Sie wichtig sind.

Überwindung des Vermeidungsaufschubs Schritt 5: Planen und setzen Sie ein Zeitlimit

Vermeidungsverhalten lässt Angst aufkommen. Sie machen die Aufgabe wirklich nicht gerne, also müssen Sie eine bestimmte Zeit dafür einplanen, weil dieses Fenster nicht auf wundersame Weise an Ihrem Tag erscheinen wird.

Es ist höchst unwahrscheinlich, dass Sie sagen werden: „Ich bin mit dem Abendessen fertig. Ich brauche etwas, um meine Zeit produktiv zu nutzen. Ich werde keine Stunde in den sozialen Medien verbringen. Stattdessen werde ich den Schlammraum aufräumen, weil das eine gute Idee zu sein scheint.“ Haha.

Drehen Sie diese Vermeidung um. Planen Sie die Aufgabe so, dass Ihr Gehirn frisch und wach ist, vielleicht morgens oder um die Mittagszeit. Oder, wenn Sie nach dem Abendessen regelmäßig einen zweiten Atemzug bekommen und sich inspiriert fühlen, bevor Sie Ihre Show sehen, tun Sie es dann.

Ich ermutige auch, Zeitlimits für die Erledigung einer Aufgabe festzulegen. Hier sind einige Zeitmanagement-Tipps:

• Verwenden Sie eine Zeitschaltuhr. Arbeiten Sie an einer Aufgabe für 15 Minuten, eine Stunde, was immer sich richtig anfühlt. Wenn der Timer klingelt, sagen Sie: „Ich bin fertig.“
• Verwenden Sie einen Verantwortlichkeits-Kumpel. Dies kann ein Partner oder ein vertrauenswürdiger Freund sein, der Ihnen hilft, sich auf Ihre Absichten zu konzentrieren. Sie können anrufen, FaceTime oder Zoom verwenden, damit sie mit Ihnen sprechen und Sie dabei ermutigen. Wenn Sie sich entscheiden, die Winterhandschuhe und Schlammstiefel einzupacken, werden sie Ihnen Gesellschaft leisten und Sie auf Kurs halten.
• Verwenden Sie die Pomodoro-Technik. Dies ist eine sehr effektive Methode für das Zeitmanagement. Sie arbeiten 20 bis 25 Minuten an einer Aufgabe und machen zwischen den einzelnen Sätzen eine kurze Pause (5 bis 10 Minuten). Nach Abschluss von drei Arbeitsintervallen können Sie eine längere Pause einlegen (in der Regel 20 bis 30 Minuten). Das Programm hält Sie am Laufen, indem es Ihre Zeit überwacht.

Vermeidungsaufschub überwinden Schritt 6: Eine Sache nach der anderen tun

Zu Vermeidungsaufschub angehen, erledige eine Aufgabe nach der anderen und erlaube dir, ein Erfolgserlebnis zu haben, wenn du sie erledigt hast.

Wenn Sie zum Beispiel Ihre Küche entrümpeln müssen, beginnen Sie damit, alle Theken oder nur eine zu räumen.

Schauen Sie auf Ihren Tresen und sehen Sie, was darauf steht, was nicht benötigt wird. Dann machen Sie eine Liste. Wohin geht die Post, alte Zeitungen, Müll usw.? Sie können sagen: „Heute mache ich nur Post und Papierkorb.“ Es ist in Ordnung, Ihre Aktivitäten durch Ihre Kapazität einzuschränken.

Sammeln Sie als nächstes einige Aufbewahrungsboxen und Müllsäcke. Machen Sie sich an die Arbeit, indem Sie die Sachen sortieren. Was nicht Post oder Müll ist, bleibt bis morgen, wenn Ihr Plan sich darum kümmert.

Vermeiden von Prokrastination überwinden Schritt 7: Delegieren und eine Routine entwickeln

Delegieren hilft, wenn Sie sich überfordert fühlen. Stellen Sie sich vor, es ist Abendessenszeit, aber Sie können kein Abendessen zubereiten, weil die Küche ein Durcheinander ist und der Tisch schmutzig ist. Es gibt nichts zu essen und nichts zu essen, weil das Geschirr schmutzig ist. Wo fängst du an?

Denken Sie daran: Machen Sie eine Sache nach der anderen. Vielleicht bestellst du Pizza und während du darauf wartest, arbeitest du am Geschirr und lässt dir von deinen Kindern, deinem Partner oder deinen Mitbewohnern helfen, den Tisch abzuräumen.

Das Delegieren von Aufgaben verschafft Ihnen eine Atempause und könnte zu einer neuen Routine oder Gewohnheit führen. Vielleicht spült derjenige, der das Abendessen kocht, nicht den Abwasch in Ihrer Familie. Wer den Tisch deckt, räumt vielleicht auch ab.

Du kannst auch eine Routine für dich entwickeln. Vielleicht spülen Sie nach dem Abendessen ab, bevor Sie fernsehen. Erstellen Sie eine Routine, die Sinn macht und Sie beschäftigt. Spielen Sie es mit Musik, Tanzen oder Gesprächen mit einem lieben Freund.

Überwindung von Vermeidung und Prokrastination Schritt 8: Belohnen Sie sich selbst

Erwachsene mit ADHS müssen im Gegensatz zu Kindern und Jugendlichen ihre eigenen Belohnungen schaffen. Stellen Sie das Muss vor das Muss und bleiben Sie dabei. Das Wollen ist sowohl Ihr Anreiz als auch Ihre Belohnung.

Erstellen Sie eine Liste mit „Wollen“-Aufgaben, wenn Ihre „Müssen“-Aufgaben abgeschlossen sind. Möchten Sie die nächste Folge von „Bridgerton“ sehen, Wordle spielen oder joggen gehen? Groß! Verbringen Sie 30 Minuten mit etwas, das Sie nicht gerne tun, und verdienen Sie sich als Belohnung etwas, das Ihnen Spaß macht.

Vermeidungsaufschub überwinden Schritt 9: Ersetzen Sie Scham, Selbstsabotage und „sollte“ durch Unterstützung

Alle Menschen kämpfen mit Dingen, die sie von Natur aus nicht interessant oder lohnend finden. Der Unterschied besteht darin, dass Personen mit ADHS Schwierigkeiten mit Motivation, Ausdauer, Initiierung und Fertigstellung haben, wodurch gefürchtete Aufgaben viel schwieriger zu bewältigen sind. (Erinnern Sie sich an das Defizit an exekutiven Funktionen?) ADHS Gehirne müssen sich auch mit der emotionalen Seite des Vermeidungsaufschubs auseinandersetzen. Dies äußert sich in Selbstsabotage, Selbsthass und Scham.

Wir erzeugen „Ich sollte das tun“-Botschaften in unserem Gehirn. Aber wenn Sie nicht tun wollen, was Sie denken, dass Sie es tun sollten, stören Sie jeden Fortschritt, den Sie machen. Das sagst du dir „Es fühlt sich nicht so an, als würde ich es richtig machen“ oder "Ich tue nicht genug," oder „Ich mache diese Aufgabe nicht so schnell, wie ich sollte," usw.

Oft nennst du dich „faul“. Aber du bist nicht faul! Faulheit impliziert, dass Sie etwas nicht tun wollen, weil es Ihnen egal ist, was etwas anderes ist, als sich um etwas zu kümmern, es aber nicht tun zu können.

Es ist schwierig, sich selbst dazu zu bringen, etwas zu tun. Wenn Sie sich festgefahren fühlen, wenden Sie sich an einen vertrauenswürdigen Freund oder ein Familienmitglied. Vielleicht kann ein Freund auf eine Tasse Kaffee vorbeikommen und dir eine Aufgabe erklären oder dir einfach Gesellschaft leisten, während du daran arbeitest? Wenn die Nähe ein Problem darstellt, können Sie einen Zoom-, Google Meet- oder FaceTime-Anruf mit einem Freund vereinbaren.

Ich mache das mit meiner Schreibgruppe. Am Anfang teilen wir unsere Ziele. Dann arbeiten wir gleichzeitig mit unseren Kameras und ohne Lautstärke an unseren Projekten. Zu wissen, dass wir uns gegenseitig unterstützen, hilft uns, beschwerliche Aufgaben zu meistern. Und am Ende unseres Treffens sagen wir jeweils, welchen Teil unseres Ziels wir erreicht haben.

Verwenden Sie die obigen Schritte und verstehen Sie, wie Sie zögern und was Sie eher vermeiden, wird Sie in die Lage versetzen, Ihre am meisten gefürchteten Aufgaben zu erledigen.

Denken Sie an diesem Wochenende an eine Aufgabe, die Sie hassen, und teilen Sie sie in kleine Stücke auf. Dann arbeite 10 Minuten daran, gib dir einen Aufkleber oder einen Schulterklopfer und mache weiter mit etwas anderem.

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Vermeidung von Prokrastination mit ADHS: Nächste Schritte

• Lesen: Was hindert mich am Starten?
• Kostenfreier Download: 19 Möglichkeiten, Fristen einzuhalten und Dinge zu erledigen
• Lesen: Der Leitfaden für Aufschieber, um Dinge zu erledigen

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