Wie man Absichten setzt, um das Aufschieben mit ADHS zu überwinden

Im Gegensatz zu weit verbreiteten Fehleinschätzungen ist Prokrastination kein Zeitmanagementproblem. Prokrastination ist ein Problem des Emotionsmanagements. Aufschieber verwenden Vermeidung, um mit negativen Gefühlen in Bezug auf eine Aufgabe – und über sich selbst – fertig zu werden.

In gewisser Weise können wir uns das Aufschieben als diesen bockigen 6-Jährigen vorstellen, der in uns allen lebendig und gesund ist und dessen Schlagwort lautet: „Ich will nicht!“ Täglich Planer, Zeitgeber und ähnliche Werkzeuge sind zwar notwendig, reichen aber nicht aus, um die zugrunde liegenden emotionalen Probleme hinter unnötigem Hinhalten anzugehen Verzögerung.

Das Festlegen von Absichten, die angeben, wo und wann wir eine Aufgabe erledigen werden (auch als Implementierungsabsichten bekannt), ist eine übersehene, aber effektive Strategie, um das Aufschieben zu verringern. Beton Intentionen helfen, Frustration und Überforderung bei einer unerwünschten Aufgabe abzubauen, und sie bahnen einen klareren Weg nach vorne.

Wie man Absichten für ADHS-Gehirne festlegt

Um Prokrastination zu reduzieren, bauen Sie Ihre Absichten auf bedingte Aussagen auf wie: „Wenn/wenn ich in Situation X bin, dann werde ich Y tun.“ Den Hinweis zum Handeln auf diese Weise (in Situation X) in die Umgebung zu setzen, ist sehr hilfreich, um aus unseren Gewohnheiten herauszukommen und sogar neue Gewohnheiten etablieren. Untersuchungen haben gezeigt, dass diese Umsetzungsabsichten am effektivsten sind, wenn wir die folgenden Elemente berücksichtigen:

• Zeit: Zu oft verbannen wir unerwünschte Aufgaben auf „irgendwann morgen“, „übers Wochenende“ oder „bald“. Vage, schlecht definierte Zeitrahmen entlasten uns von der Verantwortung – wir verspüren keinen Druck, dem gerecht zu werden planen. Wir können uns diese als anämische Absichten vorstellen. Es fehlt ihnen an Kraft oder Motivationskraft. Geben Sie stattdessen eine Zeit und einen Ort an, an dem Sie handeln möchten – etwa „diesen Samstagmorgen um 10 Uhr“. – um die Aufgabe anzugehen.

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• Umgebungshinweis: Die Forschung zeigt, dass die Angabe eines Hinweises für eine Aktion (das „X“ in der obigen Aussage) das Follow-Through erhöht¹. Denken Sie: „An diesem Samstagmorgen, wenn ich meinen Kaffee (das Stichwort) ausgetrunken habe, werde ich Y machen.“ Ein weiterer Vorteil eines Umgebungshinweises besteht darin, dass er das Arbeitsgedächtnis freisetzt, ein bekanntes Defizit in Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS). Wenn der Hinweis ein Ereignis ist, das zweifellos eintreten wird, müssen Sie nicht so hart daran arbeiten, sich daran zu erinnern.
• Aktion: Vermeiden Sie allgemeine, abstrakte Handlungen wie „Ich werde das Projekt fertigstellen“. Stattdessen zustandsspezifisch Aktionen wie „Ich werde die nächsten fünf Seiten lesen.“ Konkretheit ist ein wichtiger Aspekt von Effektivität Intentionen. Vage Handlungen fügen oft Verwirrung hinzu und verstärken Gefühle von überwältigen um eine Aufgabe. Es ist auch schwierig, das Gefühl zu haben, etwas erreicht zu haben oder sich selbst für vage definierte Handlungen verantwortlich zu machen. Darüber hinaus bringt eine konkrete Aktion, egal wie klein, die Aufgabe in die Gegenwart und verleiht ihr ein Gefühl der Dringlichkeit, wodurch es wahrscheinlicher wird, dass Sie heute handeln. Selbst ein kleiner Fortschritt bei einem Ziel reicht aus, um die Motivation zu nähren und uns ein gutes Gefühl zu geben. Klar abgegrenzte Aktionen geben Ihnen auch die Lizenz zum Aufhören – wenn Sie keine Lust mehr haben, müssen Sie auch nicht.

Die harte Wahrheit des Aufschubs

Nur weil wir uns Absichten mit konkreten Hinweisen und konkreten Handlungen setzen, bedeutet das nicht, dass wir uns der Aufgabe immer gewachsen fühlen. Der 6-Jährige in uns allen kämpft hart, um es zu vermeiden Frustration, also müssen wir damit rechnen, diesen Widerstand zu spüren und zu handeln, ob dem 6-Jährigen danach ist oder nicht. Wir müssen nicht „in der Stimmung sein“ oder „Lust haben“, um zu handeln. Wie mir eine Person schrieb: „Für einen chronischen Aufschieber ist das eine bittere Pille. Aber ich habe festgestellt, dass je mehr ich diese harte Tatsache des Lebens annehme und sie in die Praxis umsetze, desto weniger ich Erlauben Sie meiner Angst, Frustration und meinem Verlangen nach sofortigen Stimmungskorrekturen, meine Handlungen in der zu diktieren Moment."

So setzen Sie Absichten: Nächste Schritte

• Quiz:Wie ernsthaft zögern Sie?
• Uhr:Verständnis der Wissenschaft des Zeitmanagements mit ADHS
• Lesen: Stoppen Sie ADHS-Aufschub und erledigen Sie Dinge

Der Inhalt dieses Artikels wurde teilweise aus dem ADDitude ADHD Experts Webinar mit dem Titel abgeleitet: „Hör auf zu zögern und erledige die Dinge“ mit Timotheus A. Pychyl, Ph. D., die am 12. November 2014 ausgestrahlt wurde.

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