Die Erfolgsmethode für ADHS-Zauderer, Träumer und Überlebende
"Ich kann nicht Das.”
"Ich würde nicht wissen, wo ich anfangen soll."
"Ich habe einfach keine Zeit."
"Aber was ist, wenn ich versage?"
Die Gründe für nicht Unsere Träume zu verwirklichen ist reichlich und gewaltig - aber selten so schwer zu besiegen, wie wir annehmen. Der schwierigste Teil? Wir trainieren unser Gehirn, um das Beste und nicht das Schlechteste zu erreichen. Hier setzt die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) an.
"Seien Sie aufmerksamer, wenn Sie sich einer schwierigen Situation gegenübersehen oder wenn Sie bemerken, dass sich Ihre Emotionen verschlechtern", schlägt vor Russell Ramsay, Ph. D.. "Überlegen Sie, welche Gedanken und Bilder in Ihrem Kopf auftauchen und wie sich diese Gedanken auf Ihre Gefühle auswirken und was Sie als Konsequenz daraus machen. Gibt es Beweise dafür, dass diese Gedanken wahr sind? Gibt es eine hilfreichere und realistischere Möglichkeit, darüber nachzudenken? “
Hier analysieren wir fünf der häufigeren Barrieren, die zwischen Menschen mit ADHS und ihrem persönlichen Erfolg bestehen, und schlagen jeweils eine oder zwei CBT-Strategien zur Bekämpfung vor.
Herausforderung Nr. 1: ADHS-Aufschub durch Selbstzweifel
Viele Menschen mit Aufmerksamkeitsdefizitstörung (ADHS oder ADHS) schieben es auf, Rechnungen zu bezahlen, Aufgaben zu erledigen und andere Dinge zu tun, die sie für langweilig halten. Aber andere schieben es auf, Aufgaben zu erledigen, von denen sie überzeugt sind kann nicht tun - oft aus Erfahrung. Wenn Sie in der Vergangenheit mehrmals versagt haben, versuchen Sie es möglicherweise nicht erneut.
[Kostenloser Download: So beenden Sie Ihre To-Do-Liste HEUTE]
Lösung 1: Fragen Sie sich, warum nicht?
"Fragen Sie sich, was Sie davon ausgehen, wird passieren, wenn Sie versuchen", sagt Ramsay. „Gibt es einen anderen Weg, auf dem sich das möglicherweise herausstellen könnte? Wenn ein Freund ADHS hätte, wie würden Sie ihn beraten und ermutigen? Warum davon ausgehen, dass das Gleiche bei Ihnen nicht funktioniert? "
Lösung 2: Weniger tun… Nein, noch weniger
Eine andere Möglichkeit, den Aufschub zu überwinden, besteht darin, Aufgaben in Stücke zu schneiden. Wenn Sie durch einen Stapel Papiere gehen und denken: "Ich werde nie alles schaffen", verpflichten Sie sich, den halben Stapel zu durchlaufen.
"Reduzieren Sie den Teil der Aufgabe so lange, bis Sie sagen können:" Ich schaffe das einfach "", rät Mary Solanto, Ph. D., Direktorin des ADHS-Zentrums am Mount Sinai Medical Center in New York City. "Wenn Sie erst einmal angefangen haben, können Sie von den Ergebnissen begeistert sein und spontan weitermachen."
Lösung 3: Stellen Sie einen Timer für 10 ein
Ein ähnlicher Ansatz ist die „10-Minuten-Regel“. Verpflichten Sie sich, nur 10 Minuten lang bei einem großen Job zu arbeiten. Sagen Sie sich, Sie können danach ohne Schuldgefühle aufhören. Da der Einstieg oft der schwierigste Teil ist, werden Sie wahrscheinlich weitermachen. Das gibt Ihnen ein Gefühl der Leistung, ganz zu schweigen von einer kleineren Aufgabe, die Sie erledigen müssen.
[Lesen Sie dies: Die besten Planer für jeden Organisationsstil]
Herausforderung Nr. 2: To-Do-Listen für immer
"Die Leute machen To-Do-Listen, verpflichten sich aber nie, Dinge zu einer bestimmten Zeit an einem bestimmten Tag zu tun", sagt er Mary Solanto, Ph. D.. Im Kognitive Verhaltenstherapie bei ADHS bei ErwachsenenSie sagt: „Wir haben ein Sprichwort:„ Wenn es nicht im Planer ist, gibt es es nicht. “Wir bitten die Leute, die Dinge zu planen, die sie erledigen möchten, und ihnen zu sagen, dass sie den Planer jederzeit bei sich haben sollen. "
Lösung 1: Kaufen Sie ein Notebook
Bewahren Sie alle Ihre Aufgaben in einem einzigen Notizbuch auf. Verknüpfen Sie die Überprüfung mit Routinetätigkeiten wie Zähneputzen, Mittag essen, mit dem Hund spazieren gehen und so weiter. Auf diese Weise überprüfen Sie die Listen regelmäßig.
Herausforderung Nr. 3: Konzentrieren Sie sich auf ADHS-Ablenkungen
Lösung 1: Schreiben Sie es, vergessen Sie es
Um sich leichter zu konzentrieren, Dr. Steven Safren empfiehlt Folgendes: Stellen Sie jedes Mal, wenn Sie sich hinsetzen, um eine langweilige Aufgabe zu bewältigen, einen Timer so lange ein, wie Sie glauben, dass Sie in der Lage sind, konzentriert zu bleiben. Wann immer ein ablenkender Gedanke in den Sinn kommt (normalerweise etwas anderes, das Sie tun müssen), notieren Sie ihn in einem Notizbuch. Sagen Sie sich: "Das mache ich später.", Und machen Sie sich dann wieder an die Arbeit.
Wenn der Timer abläuft, überprüfen Sie Ihre Liste. Wenn die notierten Elemente nicht sofort bearbeitet werden müssen, arbeiten Sie etwas länger an der Aufgabe. Kehren Sie am Ende des Tages zu Ihrer Liste zurück.
Lösung 2: Markieren Sie Ihre Problemzonen
Eine andere Möglichkeit, konzentriert zu bleiben, besteht laut Safren darin, farbige Aufkleber auf Ablenkungsquellen wie Telefon oder Computer anzubringen. Fragen Sie sich jedes Mal, wenn Sie einen Punkt entdecken: "Mache ich das, was ich tun soll?"
Herausforderung Nr. 4: Erreichen langfristiger Ziele ohne unmittelbare Belohnungen
Menschen mit ADHS haben Probleme, langfristige Ziele zu erreichen. Und kein Wunder: Es kann Jahre dauern, bis ein neues Zuhause entsteht, während sich ein neues Outfit sofort gut anfühlt. Diese Art des Denkens kann zu einem Leben unerfüllter Ambitionen führen.
Lösung 1: Visualisieren Sie den Geschmack, das Gefühl und den Geruch des Erfolgs
"Man muss entfernte Belohnungen präsenter machen", sagt Solanto. „Ein Weg, dies zu tun, ist die Visualisierung. Stellen Sie sich vor, wie es wäre, Ihr Ziel zu erreichen, bis es so real wird, dass Sie es fast schmecken können. “
Ein Student, der versucht ist, eine Arbeit von Freunden zu schreiben, die feiern wollen, könnte vorausdenken, wie gut es sich anfühlt, den Kurs zu bestehen.
Herausforderung Nr. 5: Selbstachtung durch ADHS-Niederlagen zertrampelt
Jahre mit geringem Selbstwertgefühl führen zu einer defätistischen Haltung: Wenn Sie nicht gut darin sind, warum versuchen Sie es dann? "Die Menschen konzentrieren sich in der Regel auf ihre Schwächen und übersehen ihre Stärken", sagt Lily Hechtman, M.D., Leiter der ADHS-Forschung in der Abteilung für Kinderpsychiatrie an der McGill University in Montreal.
Lösung 1: Machen Sie einige Listen
Um dieses Problem zu lösen, empfiehlt sie, eine Liste Ihrer positiven Eigenschaften zu erstellen - Dinge, die andere Menschen als Ihre Stärken ansehen könnten. Dann identifiziere ein persönliches Manko - und tue etwas dagegen.
Wenn Sie beispielsweise Projekte selten abschließen, müssen Sie sich eine Aufgabe überlegen, die mehrere Tage dauert. Legen Sie eine Frist fest und geben Sie Ihr Bestes, um diese einzuhalten. Jeder inkrementelle Erfolg gibt Ihrem Selbstverständnis einen Schub.
Wie geht es weiter: Zähme und verfolge deine innere Stimme
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, diese Strategien in die Tat umzusetzen, stimmen Sie sich auf Ihre innere Stimme ein. Sagt es: "Ich weiß nur, dass dies nicht funktioniert, es hat noch nie funktioniert"? Wenn ja, fragen Sie sich, warum es nicht funktioniert hat. Finde heraus, was du anders machen musst. Versuchen Sie den neuen Ansatz eine Woche lang, bevor Sie entscheiden, dass sich der Aufwand nicht lohnt.
Um Ihre innere Stimme zu verfolgen, führen Sie eine tägliche „Gedankenaufzeichnung“. Teilen Sie ein Blatt Papier in fünf Spalten auf. Verwenden Sie Spalte eins, um die Gedanken aufzuzeichnen, die in einer Problemsituation auftauchen, Spalte zwei, um die Situation selbst zu beschreiben, Spalte drei, um sie aufzulisten die Gefühle, die durch die Gedanken geweckt werden, Spalte vier, um die Gedankenverzerrungen aufzulisten, die Sie identifizieren können, und Spalte fünf, um realistischer aufzulisten Gedanken.
Geben Sie sich Kredit, wo Kredit fällig ist. Wenn Sie feststellen, dass Sie eine Ihrer Leistungen herabsetzen, erkennen Sie dies als die Verzerrung, die es ist. Wenn Sie ein Ziel erreichen, belohnen Sie sich mit einem besonderen Essen oder einem anderen Genuss.
[Lies dies: 9 Produktivitäts-Tricks für leicht Abgelenkte]
Aktualisierung am 15. Mai 2019
Seit 1998 haben Millionen von Eltern und Erwachsenen auf die fachmännische Anleitung und Unterstützung von ADDitude vertraut, um besser mit ADHS und den damit verbundenen psychischen Erkrankungen leben zu können. Unsere Mission ist es, Ihr vertrauenswürdiger Berater zu sein, eine unerschütterliche Quelle des Verständnisses und der Anleitung auf dem Weg zum Wohlbefinden.
Holen Sie sich eine kostenlose Ausgabe und ein kostenloses ADDitude eBook und sparen Sie 42% auf den Cover-Preis.
