Erste Schritte: 5 Lösungen für chronisches Aufschieben

Wie der Mobber aus der Nachbarschaft verhöhnt Sie diese quälende Aufgabe Woche für Woche ganz oben auf Ihrer To-Do-Liste. Du wollen um es zu besiegen, aber du kannst es nicht – und du bist dir nicht sicher warum. Der Rat, „es einfach zu tun“ oder die Aufgabe in kleinere Stücke zu zerlegen, hilft nicht. Der Peiniger bleibt – sammelt Energie mit allem anderen, was du aufgeschoben hast – bis endlich etwas kaputt geht. Der Kreislauf von chronische Verzögerung und Überwältigung geht weiter.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Aufgaben zu initiieren, denken Sie daran, einfach „BEGIN“ – ein praktisches Akronym, das ich mit meinen ADHS-Klienten verwende, um ihnen zu helfen loslegen.

So fangen Sie an: 5 Schritte zur Überwindung chronischer Prokrastination

1. Köder dich mit etwas Angenehmem. Versuchen Sie, positive Erfahrungen mit anstrengenden Aufgaben zu verbinden. Schalten Sie eine Lieblings-Playlist ein, wenn Sie mit der Reinigung Ihres Zimmers beginnen. Zünde eine Duftkerze an, wenn du dich hinsetzt, um Papierkram zu erledigen. Genießen Sie eine Süßigkeit, während Sie das Geschirr trocknen.

[Holen Sie sich diesen kostenlosen Download: Beenden Sie Ihre To-Do-Liste HEUTE]

2. Beauftragen Sie jemanden, der Sie zur Rechenschaft zieht. Informieren Sie Ihren Freund/Ehepartner/Familienmitglied, wenn Sie planen, Ihr Projekt zu starten. Vereinbaren Sie dann eine Check-in-Zeit, zu der Sie Ihren Fortschritt melden. Sei ehrlich zu dir Rechenschaftspartner und nehmen Sie wahr, wie es sich anfühlt, über Ihre Erfolge und Enttäuschungen zu sprechen. Nutzen Sie diese Gefühle, wenn Sie das nächste Mal eine schwierige Aufgabe anstarren. Fragen Sie sich: „Will ich ihnen sagen, dass ich erfolgreich war oder nicht?“

3. Ergreifen Sie die einfachen Teile der Hausarbeit. ADHS-Gehirne haben manchmal Schwierigkeiten, zu zaubern Motivation, und nichts beeinträchtigt die Motivation so sehr, wie die Konzentration auf die herausforderndsten Aspekte einer Aufgabe. Bevor Sie sich selbst davon überzeugen, dass Sie nicht in der Lage sind, das zu tun, was vor Ihnen liegt, konzentrieren Sie sich auf die Komponenten der Arbeit, von denen Sie überzeugt sind, dass Sie sie erledigen können, egal wie klein, und beginnen Sie mit diesen Aufgaben. Führen Sie mit dem, was Sie können, nicht mit dem, was Sie glauben, dass Sie es nicht können, um die Aufgabe zu erledigen und die Erfüllung leichter zu bewältigen.

4. 10 Minuten vorsehen. Gönnen Sie sich nur 10 ehrliche Minuten zum Arbeiten. Jede Zeit, die für die Aufgabe aufgewendet wird, ist besser als keine Zeit, und 10 Minuten können alles sein, was Sie brauchen, um die Einleitungshürde zu überwinden. Sobald der Timer abgelaufen ist, sind Sie möglicherweise so beeindruckt von Ihren Leistungen, dass Sie motiviert sind, weiterzumachen.

5. Beachten Sie den Streifen. Verwenden Sie ein Tracking-System – eine Streak-Tracking-App, ein Diagramm oder ein Tagebuch – um Ihren Fortschritt bei einer Aufgabe aufzuzeichnen und virtuelle Preise oder Auszeichnungen zu sammeln. Dann fordere dich selbst heraus, weiterzumachen. Sie werden vielleicht feststellen, dass es Ihnen hilft, die Gewohnheit zu entwickeln, Aufgaben zu beginnen, anstatt sie zu vermeiden, wenn Sie Ihre Streaks im Auge behalten.

Erste Schritte: Nächste Schritte

• Kostenfreier Download: Die tägliche Routine, die für Erwachsene mit ADHS funktioniert
• Lesen: Seien Sie kein Opfer Ihrer To-Do-Liste
• Lesen: Prokrastivität – oder warum das ADHS-Gehirn die weniger wichtige Aufgabe wählt

---

UNTERSTÜTZUNG ADDITUDE
Vielen Dank für das Lesen von ADDitude. Um unsere Mission der Bereitstellung von ADHS-Aufklärung und -Unterstützung zu unterstützen, Bitte erwägen Sie ein Abonnement. Ihre Leserschaft und Unterstützung helfen, unsere Inhalte und Reichweite zu ermöglichen. Danke.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest