Wenn Perfektionismus von ADHS herrührt: Den Irrtum „nicht gut genug“ hinterfragen

Perfektionismus ist selten eine beneidenswerte Eigenschaft. Es geht nicht um pünktliche Geburtstagskarten und blitzsaubere Küchen oder gar vor Ablauf der Frist eingereichte Steuern. Perfektionismus ist eine ungesunde Besessenheit von Makellosigkeit, die Menschen dazu bringt, unerreichbare persönliche Standards zu setzen, sich mit anderen vergleichen und sich nie ganz „gut genug“ fühlen. Es kann Kritik, auch konstruktive, wie ein Schnitt machen Messer. Und es kann psychische Erkrankungen wie Angstzustände fördern.¹

Nach Angaben der American Psychological Association (APA), Perfektionismus ist die Neigung, von anderen oder sich selbst ein Höchstmaß an Leistung oder sogar eine einwandfreie Leistung zu verlangen – über das situativ Erforderliche hinaus.¹

Obwohl der Zusammenhang auf den ersten Blick unwahrscheinlich erscheinen mag, ist Perfektionismus auch stark mit der Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung verbunden (ADHS oder ADD).² Für manche ist Perfektionismus eine psychologische Überkompensation für vergangene ADHS-bedingte Fehler oder Minderwertigkeitsgefühle. Für andere ist es eine Form der Selbstbestrafung oder sogar des Aufschiebens. Perfektionismus rührt oft daher: die Anforderungen einer Aufgabe oder Situation falsch einzuschätzen, Missverständnisse, wann man einige Dinge loslassen sollte, und die Unfähigkeit, auf Ressourcen zuzugreifen, die Ihnen helfen, mit a fertig zu werden empfundene Herausforderung.

Der Abbau von Perfektionismus beginnt mit der Kultivierung des Selbstbewusstseins und der Anwendung von Strategien zur Auflösung von Angstmustern und negativen Selbstgesprächen. Auch Menschen mit ADHS können von einer Verbesserung profitieren exekutive Funktionen die ihnen helfen, Prokrastination und andere selbstzerstörerische Verhaltensweisen zu bekämpfen, die zu Perfektionismus führen.

Perfektionismus: Anzeichen, Typen und Verbindung zu Angst

Perfektionismus kann sich auf verschiedene Weise manifestieren, einschließlich der folgenden:

• Alles-oder-Nichts-Denken; eine starre oder starre Denkweise (Glauben, dass Fehler persönliche, unveränderliche Fehler darstellen)
• Unangemessene Maßstäbe setzen
• Negative Vergleiche; sich nicht „gut genug“ fühlen
• Selbstkritik; negative Selbstgespräche
• Leben nach „sollte“
• Prokrastination (um Misserfolg oder Unbehagen zu vermeiden, können Perfektionisten Aufgaben verzögern)
• Angst oder Zurückhaltung, um Hilfe zu bitten
• Empfindlichkeit gegenüber Feedback; Abwehrhaltung
• Leicht entmutigt aufgrund unvollständiger oder unvollkommener Ergebnisse
• Angst vor sozialer Ablehnung; geringes Selbstwertgefühl

[Holen Sie sich diesen kostenlosen Download: 9 Wahrheiten über ADHS und intensive Emotionen]

Diese Manifestationen können mit jeder dieser drei Haupttypen von Perfektionismus in Verbindung gebracht werden, die von Forschern identifiziert wurden³:

• Selbstorientierter Perfektionismus: Verbunden mit unrealistischen, irrationalen Maßstäben für das Selbst und strafenden Selbsteinschätzungen. Diese Art von Perfektionismus kann eine Anfälligkeit für eine Vielzahl von psychischen Gesundheitsdiagnosen wie generalisierte Angstzustände, Depressionen oder Essstörungen aufzeigen.
• Gesellschaftlich verordneter Perfektionismus: Verbunden mit Überzeugungen, dass andere Sie hart beurteilen und kritisieren. Mit dieser Art von Perfektionismus denken Sie vielleicht, dass Sie perfekt sein müssen, um Anerkennung oder Akzeptanz von anderen zu erhalten. Dieser Typ ist auch direkt mit verbunden soziale Angst.
• Fremdorientierter Perfektionismus: Assoziieren Sie sich damit, anderen starre, unrealistische Standards aufzuerlegen. Personen mit dieser Art von Perfektionismus können andere kritisch bewerten, oft ohne Vergebung oder Empathie. Infolgedessen haben sie oft mit allen Arten von Beziehungen zu kämpfen, von beruflich bis romantisch und familiär.

Perfektionismus ist im Kern mit Angst verbunden. Angst mag kein Unbehagen und keine Unsicherheit und versucht, die daraus resultierenden Angst- und Sorgengefühle sofort verschwinden zu lassen.

Perfektionismus wirkt als unangepasster, ineffizienter Bewältigungsmechanismus zur Bewältigung von Angstzuständen. Perfektionisten versuchen, eine mögliche Enttäuschung, potenzielle Verlegenheit oder unvermeidliche Bestrafung aufgrund eines Versagens zu vermeiden. Um Stress vorzubeugen und Unsicherheit zu reduzieren, schaffen und setzen Perfektionisten strenge Standards, die sie erfüllen müssen, um sich wertvoll zu fühlen. Aber diese hohen, schwer zu erfüllenden Standards können am Ende genauso Angst schüren und einen Teufelskreis in Gang setzen.

[Lesen Sie: Du bist nicht perfekt, also hör auf zu versuchen, es zu sein]

Bei Erwachsenen mit ADHS, nähern sich die Raten von Angststörungen 50% und die Symptome neigen dazu, schwerwiegender zu sein, wenn ADHS im Bild ist.⁴ Diese Komorbidität trägt wesentlich zur Prävalenz von Perfektionismus bei Personen mit ADHS bei.

Perfektionismus und ADHS überschneiden sich

Perfektionismus und ADHS haben viele gemeinsame Merkmale, darunter die folgenden:

• Angst vor dem Scheitern und andere zu enttäuschen. Menschen, die mit ADHS leben, erleben häufig Momente, in denen sie sich bewusst sind, dass sie Probleme haben oder in irgendeiner Weise das Ziel verfehlt haben, und sie wissen nicht, wie sie es besser machen können. (Diese Momente können sich zu anhaltenden Sorgen entwickeln, die zu chronischer Angst auf niedrigem Niveau führen.) Ältere Teenager und Erwachsene mit ADHS neigen oft zu perfektionistischen Verhaltensweisen, um unangenehme oder peinliche Situationen zu vermeiden Ergebnisse.
• Setzen unrealistischer oder unmöglicher Leistungsstandards. Viele Menschen mit ADHS geben sich selbst die Schuld für Dinge, die nicht in ihrer Verantwortung liegen, oder sie prügeln sich wegen relativ kleiner Fehler.
• Alles-oder-Nichts-Denken. Wenn es nicht perfekt ist, muss es ein Misserfolg sein.
• Ständiger Vergleich mit anderen. Menschen mit ADHS vergleichen sich oft kritisch mit neurotypischen Altersgenossen.
• Sensibilität für Kritik, manchmal Intensivierung auf das Niveau von abstoßungsempfindliche Dysphorie.
• Leicht entmutigt durch Rückschläge. Es kann schwierig sein, wieder anzufangen, besonders wenn die anfängliche Motivation schwer aufzubringen war.
• Lob ablehnen, oder zu glauben, dass Sie es nicht tun Ja wirklich Erfolg verdienen (als Glück abtun)
• Abhängig von anderen für die Validierung und Genehmigung.

Perfektionismus, Prokrastination und ADHS

ADHS und Perfektionismus teilen auch die Eigenschaft des Aufschiebens. Das Aufschieben von Aufgaben ist eine bekannte Herausforderung bei ADHS und tritt häufig auf, wenn eine Aufgabe zu groß erscheint, zu viel Aufwand erfordert oder geradezu unattraktiv erscheint.

Prokrastination ist auch dem Perfektionismus inhärent, jedoch kann die Art der Verzögerung unterschiedlich sein:

• Perfektionismus prokrastination führt dazu, dass eine Aufgabe nicht begonnen oder beendet werden kann, wenn bestimmte idealistische Bedingungen nicht gegeben sind. Es wird angenommen, dass diese „erfolgreichen“ Bedingungen Fehler begrenzen und zukünftige Scham reduzieren.
• Vermeidung von Aufschub führt dazu, dass eine Aufgabe verschoben oder verzögert wird, die zu schwierig oder äußerst unangenehm erscheint. In diesem Szenario trägt ein Mangel an Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten dazu bei, dass es jemandem schwer fällt, einzuschätzen, wie man die Aufgabe misst und angeht. Diese Art des Aufschiebens ist oft das Ergebnis einer früheren Erfahrung des Scheiterns.
• Produktives Aufschieben führt dazu, dass man sich weniger dringenden Aufgaben widmet, die leichter zu erledigen sind, und die dringenderen, unattraktiveren Aufgaben aufgrund von zugrunde liegenden Zweifeln oder Ängsten verzögert. Diese Verzögerungstaktik bietet kurzfristige Linderung, erhöht jedoch den langfristigen Stress.

Wie man der Falle des Perfektionismus entkommt

1. Bewusstsein schaffen

• Trainieren Achtsamkeit. Beobachten Sie einen wertenden Gedanken neutral, wenn er auftaucht. Achte darauf, wie sich dein Körper anfühlt, wenn du überwältigt bist oder in perfektionistisches Territorium abdriftest. Denken Sie über Werkzeuge nach, um zentriert zu bleiben, anstatt sich von Gedanken über unerreichbare Exzellenz süchtig machen zu lassen.
• Untersuche Perfektionismus mit Neugier. Achte darauf, wenn du dich dazu drängt, etwas perfekt zu machen, oder dich selbst dafür kritisierst, dass du herumfummelst. Welchen Standard versuchst du zu erfüllen und warum? Identifizieren Sie die zugrunde liegende Sorge und versuchen Sie, sich über ein Ergebnis Gedanken zu machen, anstatt ein negatives vorherzusagen.
• Sprechen Sie die psychologischen Vorläufer des Perfektionismus an. Müssen Sie sich akzeptiert, gut genug und gelobt fühlen? Diese zentralen psychologischen Wünsche liegen neben anderen Hoffnungen auf Bestätigung, Inklusion und Verbindung häufig unter Perfektionismus und gehen mit ADHS einher.
• Sprechen Sie Hochstapler-Syndrom, Versagensängste und Scham an. „Die Leute wissen nicht, was für ein Versager ich wirklich bin.“ „Wenn ich es vermassele, bin ich ein schlechter Mensch.“ Klingt vertraut? Die Erwartung von Urteil, Demütigung oder Ablehnung aufgrund von Fehlern spiegelt einen grundlegenden, falschen Glauben an Mängel wider, der oft mit ADHS und Perfektionismus einhergeht.
• Erstellen und wiederholen Sie beruhigende, unterstützende Sätze wie zum Beispiel „Ich versuche mein Bestes, und manchmal klappt es nicht“ oder "Wir alle machen Fehler. Das heißt nicht, dass ich ein schlechter Mensch bin.“ Speichern Sie diese Sätze in Ihrem Telefon oder auf einer Haftnotiz, damit Sie später darauf zurückgreifen können. Sie werden Ihnen helfen, mit der negativen Stimme zu sprechen und Ihre positiven Eigenschaften in stressigen Momenten zu pflegen.

2. Verlagern Sie Ihren Fokus

• Achten Sie darauf, was funktioniert, anstatt auf das, was nicht funktioniert. Nimm das Gute genauso viel oder mehr wahr, wie du Herausforderungen wahrnimmst. Versuchen Sie, die positiven Dinge Ihres Tages mithilfe von Sprachnotizen, Tagebüchern oder Haftnotizen aufzuzeichnen. Das zeigt die Forschung Dankbarkeit reduziert Negativität und fördert eine positive Einstellung.⁵
• Lernen Sie, kleine Errungenschaften genauso zu genießen wie große. Dies ist für jeden Perfektionisten notorisch schwierig, aber mit etwas Übung werden Sie lernen, genaue Erwartungen an sich selbst und andere zu stellen. Indem Sie die „kleinen“ Dinge wertschätzen, werden Sie bald merken, wie sie sich zu einem größeren Selbstwertgefühl addieren.
• Hör auf, dein Inneres mit dem Äußeren der Menschen zu vergleichen. Vermeiden Sie „vergleichen und verzweifeln“. Viele Menschen verstecken ihre Sorgen und Ängste. Gehen Sie nicht davon aus, dass sie an einem besseren Ort sind, weil sie zusammengesetzter aussehen oder sich besser verhalten. Anstatt zur Seite zu schauen, blicke zurück, um zu erkennen, wie weit du gekommen bist, und nach vorne, um zu erkennen, wohin du gehst.

3. Akzeptiere Fehler

• Wisse, dass Lernen – und Fehler machen – wesentliche Bestandteile des Lebens sind. Eine starre Denkweise schränkt Sie ein zu glauben, dass Fehler persönliche, unveränderliche Fehler darstellen. Mit einer Wachstumsmentalität (oder einer „Wiederherstellung des Perfektionisten“) wissen Sie, dass Sie stolpern, sich aufrappeln und es erneut versuchen können.
• Trainieren Selbstmitgefühl. Sei freundlicher zu dir selbst, wenn die Dinge nicht so laufen, wie du es dir erhoffst. Vermeiden Sie harte Selbstgespräche und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit vom inneren Lärm der Wertlosigkeit ab. (Hier hilft Achtsamkeit.) Spielen Sie Musik oder wechseln Sie zu irgendetwas anderem, das Sie von den negativen Gedanken ablenken wird.
• Beachten Sie Ihren Fortschritt. Angst löscht Erfolgserinnerungen. Wenn Sie Probleme haben, sich an Ihre Erfolge zu erinnern, bitten Sie einen Freund oder eine geliebte Person, Ihr Gedächtnis auf Trab zu bringen. Behalten Sie diese Momente des Triumphs im Auge, denn sie geben Ihnen Hoffnung für die Zukunft.

4. Erhalten Sie Feedback mit Grace

• Feedback ist ein grundlegender Bestandteil des Lebens. Jemand wird immer etwas über dich und deine Taten zu sagen haben. Versuche, das, was du hörst, egal ob negativ oder positiv, mit Neutralität und Anmut zu akzeptieren. Betrachten Sie die Quelle und denken Sie darüber nach, bevor Sie entscheiden, ob sie gültig ist.
• Verwenden Sie reflektierendes Zuhören, um eine übermäßig emotionale Reaktion abzulenken. Nachdem Sie Feedback erhalten haben, fragen Sie: „Was ich gehört habe, ist X, habe ich das richtig verstanden?“ Das wird dich erden und verhindern, dass impulsive Emotionen die Oberhand gewinnen. Außerdem erkennen Sie an, was sie gesagt haben, ohne defensiv zu sein.
• Stellen Sie fest, ob an dem, was Sie hören, etwas Wahres dran ist. Lehnst du ein Kompliment ab? Können Sie etwas aus dem Feedback lernen und etwas ändern? Überlegen Sie: Wie kann mir dieses Feedback helfen, in meinem Leben voranzukommen?
• Erkennen Sie Feedback an und seien Sie verantwortlich, ohne unnötige Schuldzuweisungen zu akzeptieren. Ihr Ziel ist es, präsent zu bleiben, Abwehrhaltungen zu vermeiden und eine Schamspirale zu stoppen, die durch kritisches Feedback ausgelöst wird. Wenden Sie an, was für Sie sinnvoll ist, und nutzen Sie es für Ihre Weiterentwicklung. Es geht darum, dass du eine vollständigere Version von dir selbst bist, nicht eine bessere.

5. Setzen Sie sich realistische Ziele

• Verwenden Sie Ihren eigenen Kompass, um festzustellen, was möglich ist. Beginnen Sie zu überlegen, was Sie tatsächlich bewältigen können, anstatt blind unerreichbare Standards anderer anzuwenden. Denken Sie darüber nach, wohin Sie sich bewegen möchten, im Vergleich zu dem, was Sie Ihrer Meinung nach tun sollten.
• Legen Sie Limits fest, wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie eine Anfrage erfüllen können. Seien Sie ehrlich zu sich selbst, was Sie eigentlich aushalten können. Wenn Sie sich nicht sicher sind, nehmen Sie sich die Zeit, die Sie brauchen, um es herauszufinden.
• Differenzieren Sie Ihre Ziele. Es gibt Ziele, die wir die meiste Zeit mit minimaler Unterstützung erreichen können, solche, die wir mit etwas Unterstützung angehen können (mittlere Reichweite), und solche, die noch nicht in unserem Steuerhaus sind (oberste Stufe). Zu wissen, wie Sie Ihre Ziele klassifizieren, bestimmt, wie viel Platz und Ressourcen Sie benötigen, um sie zu erreichen. Versuchen Sie, nicht mehr als zwei große Ziele gleichzeitig zu haben.

6. Verbessern Sie die an Perfektionismus gebundenen exekutiven Funktionsfähigkeiten

• Zeiteinteilung: Adressieren Sie die Zeitblindheit das kommt mit ADHS durch das Externalisieren von Zeit und Erinnerungen und durch das Befolgen von Routinen. Verwenden Sie elektronische und Papierkalender, um Fristen zu notieren, und verwenden Sie Warnungen und Alarme für Erinnerungen.
• Organisation: Verwenden Sie Listen, um einen Brain-Dump zu erstellen, und priorisieren Sie dann Ihre Aufgaben, indem Sie Aktionen für bestimmte Tage oder Aktionen basierend auf Ähnlichkeiten aussondern. Verwenden Sie Organisationssysteme, die für Ihr Gehirn sinnvoll sind. Denken Sie daran, streben Sie nach Wirksamkeit, nicht nach Perfektion.
• Planung und Priorisierung: Verwenden Sie die Eisenhower-Matrix Aufgaben nach Dringlichkeit und Wichtigkeit zu ordnen. Überlegen Sie, wie Sie Aufgaben gerne angehen: Beginnen Sie lieber mit einfachen Aufgaben, um sich aufzuwärmen, und gehen Sie dann zu etwas Schwierigerem über? Welche Arten von Dingen lenken dich ab? Wie können Sie Last-Minute-Ansturm und Krisen verhindern?
• Emotionale Kontrolle: Finden Sie einfache Möglichkeiten, sich selbst zu unterstützen, wenn Sie sich unwohl fühlen, wie z. B. Bestätigungen, tiefes Atmen oder Erinnerungen an vergangene Erfolge. Erstellen Sie einen Plan, wenn Sie sich beruhigt fühlen, was Sie tun können, wenn Sie aktiviert sind. Schreib es auf dein Handy und schau dir dann an, wann große Gefühle zu rumoren beginnen.
• Metakognition: Tippen Sie auf Ihren Geisteszustand und denken Sie über Ihr Denken nach. Fragen Sie: „Wie geht es mir? Was hat mir bisher geholfen, was ich in dieser Situation anwenden könnte?“ Reflektieren Sie offene Fragen, die ehrliches Denken fördern, ohne Kritik und „sollte“.

Hin und wieder ist es natürlich, sich Sorgen zu machen und Druck zu verspüren, gute Leistungen zu erbringen. Perfektionismus zu überwinden bedeutet nicht, diese Sorgen zu beseitigen, sondern Ihre Reaktion darauf zu ändern. Folgen Sie einem radikalen Ansatz Annahme. Schätzen Sie, wer Sie sind: eine Mischung aus Stärken und Herausforderungen, genau wie alle anderen, ohne zu urteilen. Wenn Sie an Ihre Fähigkeit glauben, zu wachsen, zu lernen und sich anzupassen, werden Sie Ihre Belastbarkeit und Ihr Sein steigern in der Lage sein, sich Ihren Ängsten zu stellen, „es nicht richtig zu machen“. Stattdessen konzentrieren Sie sich auf die vielen Möglichkeiten, die Sie haben tun.

Perfektionismus und ADHS: Nächste Schritte

• Kostenfreier Download: Wie gut gehen Sie mit Stress um?
• Lesen: „Wie mein Imposter-Syndrom mich meiner selbst beraubt hat“
• Lesen: Selbstmitgefühl – Die neue ADHS-Behandlung

Der Inhalt dieses Artikels wurde teilweise aus dem ADDitude ADHD Experts Webinar mit dem Titel abgeleitet: „Perfektionismus und ADHS: „Gut genug“ für dich arbeiten lassen“ [Video Replay & Podcast #385] mit Sharon Saline, Psy. D., die am 19. Januar 2022 live ausgestrahlt wurde.

---

UNTERSTÜTZUNG ADDITUDE
Vielen Dank für das Lesen von ADDitude. Um unsere Mission der Bereitstellung von ADHS-Aufklärung und -Unterstützung zu unterstützen, Bitte erwägen Sie ein Abonnement. Ihre Leserschaft und Unterstützung helfen, unsere Inhalte und Reichweite zu ermöglichen. Danke schön.

Quellen

¹ American Psychological Association. (n.d.). Perfektionismus. Im APA-Lexikon der Psychologie. Abgerufen am 27. Januar 2022 von https://dictionary.apa.org/perfectionism

² Strohmeier, C. W., Rosenfield, B., Di Tomasso, R. A. & Ramsay, J. R. (2016). Bewertung der Beziehung zwischen selbstberichteten kognitiven Verzerrungen und ADHS, Angst, Depression und Hoffnungslosigkeit bei Erwachsenen. Psychiatrieforschung, 238, 153–158. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2016.02.034

³ Flett, G. L., Greene, A. & Hewitt, P.L. (2004). Dimensionen von Perfektionismus und Angstempfindlichkeit. Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy, 22, 39-57. https://doi.org/10.1023/B: JORE.0000011576.18538.8e

⁴Katzman, M. A., Bilkey, T. S., Chokka, P. R. et al. (2017.) Erwachsene ADHS und komorbide Störungen: klinische Implikationen eines dimensionalen Ansatzes. BMC Psychiatrie 17, 302. https://doi.org/10.1186/s12888-017-1463-3

⁵ Cunha, L. F., Pelanda, L. C. & Reppold, C. T. (2019). Positive Psychologie und Dankbarkeitsinterventionen: Eine randomisierte klinische Studie. Grenzen in der Psychologie, 10, 584. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2019.00584

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest