„Wie ich mein ADHS-Gehirn beruhige: 14 schnelle De-Stressoren“
ADHS-Emotionen sind nicht nur instabil und wechselhaft; sie überschneiden sich, stoßen aneinander und kämpfen um unsere Aufmerksamkeit. Diejenigen von uns mit ADHS können an einem Nachmittag ein Dutzend Emotionen empfinden. Wir können uns auch gleichzeitig unreif, außer Kontrolle und beschämt fühlen. Der Kampf, unsere Emotionen zu zügeln, ist emotional und körperlich anstrengend; es beeinträchtigt auch unser Selbstwertgefühl und unser allgemeines Wohlbefinden.
Im Laufe der Zeit habe ich mehrere Werkzeuge entwickelt, um dies anzugehen, indem ich meine Ruhelosigkeit, Aufregung, Ungeduld und explosive Wut reduziere (um nur einige zu nennen emotionale Herausforderungen). Auf diesem Weg haben auch meine Beziehungen, meine Karriere und meine Freundschaften davon profitiert.
Wenn Ihr Blut das nächste Mal kocht oder Ihre Tränen fließen, probieren Sie eine (oder alle) der folgenden Mikrotechniken aus, die nur wenige Minuten dauern, um sich zu beruhigen.
Wie man sich beruhigt: Strategien zur emotionalen Dysregulation von ADHS
1. Atemarbeit. Ein paar Momente konzentrierten, tiefen Atmens jeden Tag werden Geist und Körper beruhigen. Hier sind meine liebsten Atemübungen, Visualisierungen und Aufforderungen.
- Atmen Sie ein, als würden Sie an einem Strauß frischer Blumen riechen, und lassen Sie los, als würden Sie Kerzen ausblasen.
- Stellen Sie sich vor, Ihre Atemzüge sind wie Wellen im Meer, abschwellend und fließend.
- Stell dir vor, wie du heilendes Licht einatmest und dann dasselbe Licht ausbläst. Stellen Sie sich dieses heilende Licht vor, das an Ihren Lungen vorbei und durch Ihren ganzen Körper fließt.
- Stellen Sie einen Timer auf vier Minuten ein. Atmen Sie in dieser Zeit viermal ein, halten Sie viermal an, atmen Sie viermal durch die Nase aus und wiederholen Sie dann.
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Wenn wir uns auf unsere Atmung konzentrieren, verändert dies unseren Gedankengang, was möglicherweise zu einer negativen Emotion führt. Wenn es dir schwer fällt, präsent zu bleiben und deinen Geist zu beruhigen, versuche einfache Sätze in deinem Kopf zu wiederholen, während du atmest, wie „Ich atme ein. Ich atme aus.“
Atemübungen funktionieren am besten, wenn sie jede Stunde geübt werden. Stellen Sie Benachrichtigungen auf Ihrem Telefon oder Ihrer Uhr ein, um Sie daran zu erinnern.
2. Führen Sie dies durch fünf SinneAchtsamkeit Übung durch Benennung …
- Fünf Dinge, die Sie sehen können
- Die weitesten und nächsten Geräusche, die Sie hören können
- Etwas, das du riechen kannst (Eine Kerze? Ihr Deo? Kleidung?)
- Der Geschmack in deinem Mund
- Wie sich dein Körper anfühlt
3. EFT-Klopfen ist die Praxis, mit den Fingern über Punkte des Körpers zu klopfen, um Stress und negative Emotionen abzubauen. (Ich finde Klopfen einfacher als Meditieren, weil ich mich nicht darauf konzentrieren muss, meinen Geist zu beruhigen.) Ich klopfe morgens ein paar Minuten lang, während ich positive Affirmationen wiederhole. Ich klopfe auch unter der Dusche, beim Spaziergang und im Auto. Wenn es mir schlecht geht, nehme ich mir etwa 20 Minuten zum Klopfen. Hier ist ein Video von mir, wie ich eine einfache Klopf- und Atemübung mache.
4. Gönnen Sie sich eine schnelle Handmassage. Untersuchungen an Patienten, die sich medizinischen Eingriffen unterziehen, zeigen, dass Handmassagen helfen können, Angstzustände zu reduzieren. 12 Versuchen Sie, zur Linderung Druck auf den Herzpunkt 7 (HT7) auszuüben, den Bereich direkt unter der Falte Ihres Handgelenks an Ihrer Außenhand.3
[Lesen Sie: 7 ADHS-Entspannungstechniken]
5. Kompilieren Sie eine binaurale Beats-MusikWiedergabeliste und behalten Sie es auf Ihrem Laptop oder Telefon. Binaurale Beats können die Entspannung fördern und Angst abbauen, während sie auch bei Fokus und Konzentration helfen.4
6. Wenden Sie sich an jemanden. Wenn dich ängstliche Gedanken verzehren, trete einen Schritt zurück und denke an jemanden, der einen liebevollen Anruf oder eine SMS gebrauchen könnte. Sogar das Hinterlassen einer Nachricht verbindet. Wenn wir anderen gegenüber Mitgefühl zeigen, kann uns das helfen, dasselbe für uns selbst zu tun.
7. Nennen Sie drei Dinge, für die Sie dankbar sind. Diese können so tief oder so albern sein, wie Sie möchten. Diese Übung trainiert unser Gehirn neu, nach Positiven zu suchen, anstatt nach Negativen zu suchen. Je öfter wir das tun, desto besser können wir schnell Glücksmomente lokalisieren, die sich als nützlich erweisen, wenn wir uns traurig, gestresst oder besorgt fühlen.
8. Erstellen Sie ein Visionboard die das Gute in Ihrem Leben zeigt, was Ihnen Spaß macht und was Sie mehr sehen möchten. (Meine besteht aus Wasser, Stränden, Sonnenuntergängen und Natur.) Ich schaue täglich für ein paar Minuten auf mein Vision Board.
9. Steh auf und beweg dich. Strecken, springen, Treppen rauf und runter gehen, um den Block gehen – alles, um angestaute Energie loszuwerden. Übung produziert Glückshormone wie Endorphine, die uns helfen, Stress abzubauen und uns zu entspannen.5 Um Bewegung zu einer Priorität zu machen, planen Sie einen Spaziergang mit einem Freund, dessen Gespräch Ihnen Spaß macht und dessen Energie erhebend ist.
10. Gehen Sie barfuß auf Gras. Diese Praxis, die als Erdung oder Erdung bekannt ist, bedeutet, dass der nackte Körper Kontakt mit der Erdoberfläche hat. Untersuchungen deuten darauf hin, dass Erdung neben anderen gesundheitlichen Vorteilen helfen kann, Stress abzubauen.6 Du kannst Atemübungen machen und beim Erden darüber nachdenken, wofür du dankbar bist.
11. Betreibe Mikrogärtnern, wie das Pflanzen von Kräutern oder das Umtopfen von Zimmerpflanzen. Gartenarbeit (und Zeit in der Natur im Allgemeinen zu verbringen) ist ein bekannter Stress und Angst Reduzierer.7
12. Lass dir ein Bad ein, oder füllen Sie, wenn Sie unter Zeitdruck stehen, eine Schüssel mit warmem Wasser für ein schnelles und entspannendes Fußbad.
13. Tragen Sie ätherische Öle auf bestimmte Körperteile auf (Handgelenk, hinter den Ohren usw.). Ätherische Öle in Sorten wie Lavendel, Orange, Kamille und anderen. Sie können Stress abbauen und die Stimmung positiv beeinflussen. 8 Sie können sogar Öle für einen beruhigenden und dennoch erhebenden Muntermacher mischen.
14. Lachen. Lachen ist einer der effektivsten Stresskiller und lässt uns jugendlicher, leichter und energiegeladener fühlen. Wenn du keinen Grund dafür hast, täusche es vor. Auch simuliertes Lachen hat Vorteile.9 Oder finden Sie einen Grund zum Lachen – kehren Sie zu einem lustigen Video zurück, das Sie online gesehen haben, oder sehen Sie sich Ihre Lieblingskomödie an („Freunde“ tun es immer für mich.) Versuchen Sie im Allgemeinen, das Leben nicht zu ernst zu nehmen – auch wenn es sich anfühlt furchbar.
Ich glaube fest daran, Mikrotechniken ein paar Mal am Tag zu stapeln, um Stress abzubauen und zu steigern emotionale Belastbarkeit langfristig im Gegensatz zu einmaligen Stressabbausitzungen. Einige dieser Mikropraktiken werden Sie eines Tages ansprechen und am nächsten nicht mehr. Gönnen Sie sich die Freiheit zu wählen, was zu einem bestimmten Zeitpunkt für Sie funktioniert.
Wie man sich beruhigt: Nächste Schritte
- Kostenfreier Download: 9 Wahrheiten über ADHS und intensive Emotionen
- Lesen: Warum mangelhafte emotionale Selbstregulation zentral für ADHS ist (und weitgehend übersehen wird)
- Lesen: „9 beruhigende Strategien für einen rasenden, ruhelosen Geist.“
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Quellen
1 Demir, B. & Saritas, S. (2020). Wirkung der Handmassage auf Schmerzen und Angst bei Patienten nach Lebertransplantation: Eine randomisierte kontrollierte Studie. Komplementäre Therapien in der klinischen Praxis, 39, 101152. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2020.101152
2 Erzincanli, S., & Kasar, K. S. (2021). Wirkung der Handmassage auf Schmerzen, Angst und Vitalfunktionen bei Patienten vor dem Venenpunktionsverfahren: Eine randomisierte kontrollierte Studie. Pain Management Nurses: Offizielles Journal der American Society of Pain Management Nurses, 22(3), 356–360. https://doi.org/10.1016/j.pmn.2020.12.005
3 Sohn C. G. (2019). Klinische Anwendung des einzelnen Akupunkturpunkts (HT7). Integrative medizinische Forschung, 8(4), 227–228. https://doi.org/10.1016/j.imr.2019.08.005
4 Garcia-Argibay, M., Santed, M. A. & Reales, J. M. (2019). Wirksamkeit von binauralen Hörschlägen bei Kognition, Angst und Schmerzwahrnehmung: eine Metaanalyse. Psychologische Forschung, 83(2), 357–372. https://doi.org/10.1007/s00426-018-1066-8
5 Anderson, E. & Shivakumar, G. (2013). Auswirkungen von Bewegung und körperlicher Aktivität auf Angstzustände. Grenzen in der Psychiatrie, 4, 27. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2013.00027
6 Oschmann, J. L., Chevalier, G., & Brown, R. (2015). Die Auswirkungen der Erdung (Erdung) auf Entzündungen, die Immunantwort, Wundheilung und Prävention und Behandlung von chronischen Entzündungs- und Autoimmunerkrankungen. Zeitschrift für Entzündungsforschung, 8, 83–96. https://doi.org/10.2147/JIR.S69656
7 Soga, M., Gaston, K. J. & Yamaura, Y. (2016). Gartenarbeit ist gesundheitsfördernd: Eine Metaanalyse. Berichte zur Präventivmedizin, 5, 92–99. https://doi.org/10.1016/j.pmedr.2016.11.007
8 Fung, T., Lau, B., Ngai, S. & Tsang, H. (2021). Therapeutische Wirkung und Mechanismen ätherischer Öle bei Stimmungsstörungen: Wechselwirkung zwischen Nerven- und Atmungssystem. Internationale Zeitschrift für Molekularwissenschaften, 22(9), 4844. https://doi.org/10.3390/ijms22094844
9 Van der Wal, C. N., Kok, R. N. (2019). Lachtherapien: Systematische Überprüfung und Metaanalyse. Sozialwissenschaften & Medizin (1982), 232, 473–488. https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2019.02.018
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