„Das Willenskraft-Workout: 5 Wege, Impulse und Ablenkungen zu stoppen“
Unsere Welt ist voller endloser Möglichkeiten für sofortige Befriedigung – Instant Messages, One-Click-Käufe, Streaming von Filmen und TV rund um die Uhr verfügbar.
Für ADHS-Gehirne mit schwachen Exekutivfunktionen sabotiert das moderne Leben unsere Versuche, Impulsivität und Ablenkungen zu kontrollieren. Im Laufe der Zeit erschöpft dieser ständige Kampf gegen kurzfristige Versuchungen unsere Willenskraft und schwächt unsere Fähigkeit, langfristige Ziele zu priorisieren.
Für uns ist das Willenskraft Ablenkungen zu widerstehen ist Gewohnheit. Durch Übung und Wiederholung können Sie Ihre Willenskraft jeden Tag nach und nach steigern. Hier ist wie.
So steigern Sie die Willenskraft: 5 ADHS-freundliche Schritte
1. Achte auf Triebe, wenn sie auftauchen. Die Emotionen hinter ein Drang kann uns viel sagen. Wenn Sie plötzlich zum Telefon greifen, um TikTok zu überprüfen oder eine Handvoll Chips aus der Speisekammer zu holen, was könnten Sie vermeiden? Arbeiten? Betonen? Konflikt?
Auch wenn es nicht intuitiv klingen mag, ist eines der effektivsten Werkzeuge, die wir haben, um die Willenskraft zu steigern, einfach mit einem Gefühl oder Drang zu „sitzen“. Wenn es trifft, halte inne und nimm dir einen Moment Zeit, um mit dem Gefühl zu „sein“. Atmen Sie mit einem langen, langsamen Atemzug die starke Emotion ein und blasen Sie sie dann wieder aus – als ob sie ein Nebel oder ein Luftblasenstrom wäre, der davon schwebt.
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2. Trainieren warten. Wenn Sie feststellen, dass Sie von einer geplanten Aktivität abdriften, halten Sie inne und fragen Sie: Ist diese Aktion beabsichtigt oder impulsiv? Ist das Anschauen dieses YouTube-Videos ein Plan, den ich im Voraus gemacht habe, oder streame ich plötzlich aus Langeweile, Traurigkeit oder Vermeidung?
Der Akt von absichtlich warten ist ein wunderbarer Gehirnbauer. Legen Sie ein Zeitlimit fest, bevor Sie in einen außerplanmäßigen, treibend Aktivität. Nehmen Sie sich 30 Minuten Zeit, bevor Sie diese neue Netflix-Show streamen, oder 24 Stunden, bevor Sie einen Online-Einkauf tätigen. Oft werden Sie feststellen, dass das Warten, auch nur für wenige Minuten, eine Aktivität weniger attraktiv und aufregend macht.
Wie das Sitzen mit einem Drang kann es geradezu unmöglich erscheinen, eine Pause einzulegen, bevor man einem Impuls nachgibt. Beginnen Sie mit nur ein oder zwei kleinen Impulsen pro Tag, insbesondere mit denen, die Sie am häufigsten treffen. Mit Übung verbessern Sie Ihre Fähigkeit, absichtlich zu verzögern.
3. Bringen Sie eine fokussierte Aktivität in Ihr tägliche Routine. Die Möglichkeiten sind hier endlos. Jede Aktivität oder jedes Hobby, das „die Aufmerksamkeit auf sich zieht und die Seele befriedigt“, wie der Psychologe William James es ausdrückte, wird es tun. Dies kann fokussierte Atemarbeit sein oder Meditation, Stricken oder Nadelspitzen, Zeichnen, Malen, Modellbau, Backen oder sogar Laufen. Diese Praxis hilft, das Gehirn zu trainieren, um im täglichen Leben zentrierter und ruhiger zu bleiben. (Wenn Sie Ihr Telefon weglegen müssen, umso besser.)
[Lesen Sie: Wie man Achtsamkeit bei ADHS praktiziert]
4. Belohne dich dafür, dass du nicht nachgegeben hast Ablenkungen. Planen Sie Ihren Leckerbissen: „Wenn ich eine Aufgabe erledigt habe, die ich aufgeschoben habe, kann ich [hier Lieblingsaktivität einfügen].“ Dann tu es. Jedes Mal, wenn Sie eine absichtliche Handlung ausführen und Impulsen auf dem Weg widerstehen, bauen Sie neue Gehirnschaltkreise auf und stärken diese gute Gewohnheiten während die Armen eliminiert werden.
5. Schließe Frieden mit deinen Impulsen. Für so viele Menschen mit ADHS, Ablenkungen und Impulse abzuwehren wird ein lebenslanger Kampf sein – selbst mit Übung. Sich selbst darüber zu verprügeln, wird nur die Emotionen und Auslöser verstärken, die schlechte Gewohnheiten antreiben. Behandeln Sie sich also mit Freundlichkeit, Empathie und sogar ein wenig Humor, wenn Ihre Willenskraft auf die Probe gestellt wird.
Wenn Sie zum hundertsten Mal gedankenlos auf Ihr Telefon schauen, halten Sie inne und sagen Sie etwas Humorvolles, wie: „Sie haben nichts Besseres zu tun, Ms. Phone Checker? Wirklich?" Lachen Sie sanft über sich selbst. Denken Sie daran, dass Sie nur eine Person in einer Welt voller anderer Telefonprüfer sind – und wir alle versuchen unser Bestes, um diese Gewohnheit zu brechen.
So steigern Sie die Willenskraft: Die nächsten Schritte
- Kostenfreier Download: Behalten Sie die Kontrolle über Ihr Leben und Ihren Zeitplan
- Lesen: Was hindert mich daran anzufangen?
- Lesen: Sie werden dies später bereuen. Warum also tust du es?
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