Jenseits der Gene: Nutzung von Schlaf, Bewegung und Ernährung zur Verbesserung von ADHS

Vor 50 Jahren als „hyperkinetische Störung“ bezeichnet, wurde ADHS erstmals allein mit Hyperaktivität und schwacher Impulskontrolle in Verbindung gebracht. Seitdem - und insbesondere im letzten Jahrzehnt - hat sich unser Verständnis des Zustands verbessert. Wir wissen jetzt, dass seine Symptome von Unaufmerksamkeit über Selbstregulierung bis hin zu emotionaler Sensibilität und darüber hinaus reichen.

Mit unserem wissenschaftlichen Verständnis von im Gleichschritt wachsen ADHS ist unser Wissen über Epigenetik - die Untersuchung, wie Lebensstilfaktoren wie Ernährung, Bewegung und Schlaf echte, physische Veränderungen auf die DNA einer Person ausüben. ADHS ist eine genetische Störung, ja. Epigenetische Veränderungen der DNA beeinflussen jedoch, wie stark oder schwach diese ADHS-Gene im täglichen Leben exprimiert werden. (Weitere Informationen zur Epigenetik finden Sie in Teil I dieser Reihe HIER.)

Mit anderen Worten, Gene sind kein Schicksal. Obwohl Gene ADHS signifikant beeinflussen, spielt die Umwelt sowohl als Ursache als auch als Heilmittel eine wichtige Rolle. Mit anderen Worten, Familien können ADHS-Symptome positiv beeinflussen, indem sie ihre Umgebung auf drei einfache Arten verändern: durch Schlaf, Bewegung und Ernährungsumstellung. Hier erfahren Sie, wie Sie beginnen.

Die Kraft des Schlafes

Ausreichender Schlaf ist ein großer Vorteil für Ihr Gehirn und Ihren Körper. Der positive Zusammenhang zwischen Schlaf und Gesundheit ist gut dokumentiert, doch der Schlaf wird von Kindern und Erwachsenen zu oft vernachlässigt - insbesondere von Menschen mit ADHS, die dazu neigen, dies als „Zeitverschwendung“ zu betrachten oder Probleme haben, ihren Geist zu beruhigen Nacht.

Erholsamer, erholsamer Schlaf ist ein wirksames Instrument, um die Stimmung zu regulieren und die Aufmerksamkeit den ganzen Tag über aufrechtzuerhalten. Angemessener Schlaf fördert auch das Lernen: Untersuchungen zur Bildgebung des Gehirns¹ haben wiederholt gezeigt, dass das Gehirn während des Schlafes hoch aktiv ist und die Informationen, die es im Laufe des Tages aufgenommen hat, konsolidiert und wiedergibt.

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Einmal etabliert, sind schlechte Schlafgewohnheiten schwer zu korrigieren. Kinder können Verhaltensprobleme im Zusammenhang mit dem Schlaf aufweisen - zum Beispiel vor dem Schlafengehen trotzig werden oder Umgang mit Angst in der Nacht - das kann erschöpfte Eltern frustrieren, wenn sie daran arbeiten, einen richtigen Schlaf zu erzwingen Zeitplan. Ältere Jugendliche und Erwachsene haben möglicherweise einen verzerrten Tagesrhythmus, der es äußerst schwierig macht, nachts einzuschlafen und früh morgens aufzuwachen. Und Menschen jeden Alters können ihren Schlaf durch unsere allgegenwärtigen Bildschirme sabotieren, die die natürlichen Lichtrezeptoren des Gehirns stören, die die Hormonproduktion regulieren.

Handlungsschritte für den Schlaf

Gehen Sie folgendermaßen vor, um die Schlafgewohnheiten wieder in Gang zu bringen:

1. Keine Bildschirme - einschließlich der Geräte Ihres Fernsehgeräts, Computers, Telefons und Videospiels - in der Stunde vor dem Schlafengehen. Zur Not können Sie Apps herunterladen oder Bildschirmabdeckungen kaufen, die das Licht Ihres Geräts durch orangefarbenes Licht ersetzen. Dies ist weniger wahrscheinlich als blaues Licht, um den Schlaf zu stören. Es ist jedoch am besten, Bildschirme vor dem Schlafengehen vollständig zu vermeiden.

2. Richten Sie a ein Schlafroutine, dauert zwischen 30 und 60 Minuten und tritt jede Nacht zur gleichen Zeit auf. Es sollte drucklos und ohne Eile sein und mit einer positiven Note enden, die es Ihnen oder Ihrem Kind ermöglicht, friedlich abzudriften. Für Kinder kann die Routine eine Gutenachtgeschichte oder ein spezielles Lied mit einem Elternteil beinhalten. Für Erwachsene kann es sein, ein warmes Bad oder eine warme Dusche zu nehmen oder beim Lesen eine Tasse Kräutertee zu trinken. Die Kraft liegt in der Wiederholung - wenn Sie jede Nacht die gleichen Dinge tun, bevor Sie sich ins Bett legen, wird Ihr Körper diese Aktivitäten mit ruhigem, erholsamem Schlaf verbinden.

3. Melatonin ergänzt Dies kann insbesondere älteren Teenagern und Erwachsenen zugute kommen, die ihren Tagesrhythmus zurücksetzen müssen. Denken Sie daran, dass Melatonin die natürliche Entwicklung des Schlafzyklus eines kleinen Kindes beeinträchtigen kann. (Aufgrund möglicher Nebenwirkungen wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie mit der Melatonin-Therapie beginnen.) Nehmen Sie Melatonin einige Stunden vor dem Schlafengehen ein, um den Hormonspiegel zu stimulieren, der vor dem Schlafengehen langsam ansteigt. Die meisten Menschen machen den Fehler, Melatonin kurz vor dem Liegen einzunehmen, was zu Schlafverzögerungen und morgendlichen Aufwachschwierigkeiten führen kann.

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4. Kinder mit erheblichen Schlafproblemen können von Kurzzeitigkeit profitieren Verhaltenstherapieprogramme speziell entwickelt, um die Schlafgewohnheiten zu verbessern. Diese Programme sind in der Regel kostengünstiger und zeitaufwändiger als herkömmliche Verhaltenstherapien. In einigen Fällen sehen die Eltern bereits nach einer Sitzung eine Besserung.

Bonus-Tipp: Schüler, überprüfen Sie Ihre Notizen zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen, um das Lernen weiter anzuregen. Einige Recherchen² hat auch die Idee unterstützt, einen einzigartigen, angenehmen Geruch - wie Pfefferminze oder Lavendel - sowohl beim Lernen als auch beim Schlafen zu verbreiten, da die resultierende Assoziation eine größere Retention fördern kann.

Übung für Körper und Geist

Studien³ legen nahe, dass anhaltendes Training die negativen epigenetischen Auswirkungen von Stress oder Trauma signifikant verringern oder sogar vollständig umkehren kann. Körperliche Aktivität fördert auch das Gehirnwachstum, verbessert die Gehirneffizienz und stärkt die Lernfähigkeit. Gehirnveränderungen, die mit Bewegung verbunden sind, sind in den Bereichen, die mit ADHS zusammenhängen, am dramatischsten: exekutive Funktionen, Aufmerksamkeit und Arbeitsgedächtnis.

Studien deuten darauf hin, dass Bewegung einen größeren Einfluss auf ADHS-Symptome hat als Lebensmittel - eine häufiger geförderte Behandlungsstrategie. Drei metaanalytische Reviews⁴⁵⁶ im letzten Jahr haben wir festgestellt, dass die Forschung zu Sport im Vergleich zu Medikamenten oder Therapien zwar noch klein ist, die Auswirkungen auf einige Menschen mit ADHS jedoch außergewöhnlich sein können.

Dennoch haben Familien Schwierigkeiten, ihre Bewegungsgewohnheiten aufrechtzuerhalten, wenn sie sich aufgrund von Zeit oder Motivation angespannt fühlen. Kinder mit ADHS scheuen möglicherweise Mannschaftssportarten - oder bevorzugen Videospiele gegenüber Spielen im Freien -, was es für sie erheblich schwieriger machen kann, sich ausreichend zu bewegen.

Übungsaktionsplan

Befolgen Sie diese Tipps, um eine Übungsroutine zur Verbesserung der ADHS-Symptome zu erstellen:

1. Zumindest anstreben eine Stunde Bewegung pro Tag, aber denken Sie daran: Es muss nicht alles auf einmal sein. Forschung⁷ schlägt vor, dass vier 15-Minuten-Bursts genauso effektiv sind wie eine ununterbrochene Stunde und möglicherweise einfacher in einen vollen Zeitplan zu integrieren sind.

2. Übung sollte sein mäßig bis kräftig - Das bedeutet, dass Sie oder Ihr Kind schwer atmen sollten, aber nicht erschöpft.

3. Ziele auf abwechslungsreiche Aktivitäten Dazu gehören Muskellernen und -koordination, nicht nur aerobe Energie. Studien⁸ zeigen, dass Kampfkunst, Basketball und Tanz sich positiv auf das Gehirn von ADHS auswirken.

4. Befreunden. Wenn Sie als Familie oder mit einem Freund trainieren, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich an eine Routine halten.

5. Wenn Sie oder Ihr Kind nicht an einer Aktivität festhalten können, versuchen Sie es mit einer anderen. Hab keine Angst davor Experiment um eine Übungsoption zu finden, die für Ihre Familie funktioniert.

6. Ermutigen Sie jüngere Kinder, sich zu engagieren Outdoor und einfallsreiches Spiel. Es ist nichts Falsches an Indoor-Bewegung, insbesondere für diejenigen, die in städtischen Gebieten leben, aber Kinder sind viel eher unabhängig aktiv, wenn sie im Freien spielen.

7. Auch ein bisschen ist besser als nichts. Akzeptiere die Unvollkommenheit; Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich an eine starre Routine zu halten, sollten Sie stattdessen jeden Tag kleine Mengen an Bewegung anstreben.

Ernährungsumstellung bei ADHS

Es gibt Hinweise darauf, dass Lebensmittel erhebliche epigenetische Auswirkungen auf das Gehirn haben. Einige wichtige Ergebnisse sind:

• Das Gehirn besteht hauptsächlich aus Fett, und die Fettzellen um die Neuronen sind stark an der Signalübertragung des Gehirns beteiligt. Jahrzehntelange Beweise haben darauf hingewiesen Omega-3-Fettsäuren - in Fisch, Nüssen und anderen fettreichen Lebensmitteln enthalten - als nützlicher Nährstoff zur Verbesserung der Signalstärke.
• Die Gehirnsignalisierung beruht ebenfalls auf Mikronährstoffe wie Zink, Eisen und Vitamin D.. Wenn die Spiegel dieser Nährstoffe - wie häufig bei Kindern und Erwachsenen mit ADHS - mangelhaft sind, leiden Fokus, Aufmerksamkeit und Impulskontrolle.

Es ist jedoch schwierig, die genaue Wirkung von Lebensmitteln auf ADHS-Symptome zu bestimmen, da die Gesamteffektgrößen für diese Behandlung sehr gering sind. Wir wissen, dass einige Personen überhaupt nicht auf Ernährungsumstellungen reagieren, während andere enorme Verbesserungen zeigen. Es gibt keine Möglichkeit zu wissen, ob sich Änderungen an Ihrer Ernährung auf Sie oder Ihr Kind auswirken, ohne sie auszuprobieren.

Ernährungsmaßnahmen Schritte

Die meisten Familien beginnen mit den unten beschriebenen Strategien mit geringem Aufwand und gehen dann zu den Strategien mit hohem Aufwand über, wenn Motivation, Ressourcen und Ergebnisse dies zulassen.

Geringer Aufwand
1. Kaufen Sie an den Außenkanten des Lebensmittelladens ein. Hier finden Sie frische, unverarbeitete Lebensmittel, mit denen Ihre Familie weniger Zucker, künstliche Zusatzstoffe und einfache Kohlenhydrate zu sich nehmen kann.

2. Beseitigen oder verringern Sie Koffeinvor allem für Kinder. Erwachsene können feststellen, dass Koffein bei der Kontrolle von ADHS-Symptomen hilft, und es gibt einige Hinweise, die diese Hypothese stützen. Für Kinder sind die mit einem übermäßigen Koffeinkonsum verbundenen Risiken jedoch einfach zu groß - insbesondere in Kombination mit dem hohen Zuckergehalt, der häufig in Energie- und Erfrischungsgetränken enthalten ist.

3. Fügen Sie Kaltwasserfisch oder Fischölergänzungen hinzu zu Ihrem Tagesablauf. Es wird empfohlen, dass Kinder und Erwachsene mindestens 1.000 mg Omega-3-Fettsäuren pro Tag konsumieren. Wenn Sie oder Ihr Kind Fisch oder anderes essen Omega-3-Lebensmittel regelmäßig ist diese Menge leicht erreichbar. Wenn nicht, nehmen Sie täglich ein Fischölpräparat ein.

Hoher Aufwand
4. Überprüfen Sie den Blutspiegel auf häufig vorkommende Mikronährstoffe. Bitten Sie Ihren Arzt, mit einem einfachen Bluttest auf Mineralstoffmangel zu testen. Wenn die Werte niedrig sind, sprechen Sie mit ihm über die Nahrungsergänzung. Beginnen Sie nicht mit Nahrungsergänzungsmitteln - insbesondere Eisenpräparaten -, ohne vorher Ihre Werte zu testen, da überschüssige Mengen dieser Mineralien in Form von Nahrungsergänzungsmitteln gefährlich sein können.

5. Beseitigen Sie Trigger-Lebensmittel einschließlich Zucker, Gluten, Milchprodukte und Lebensmittelzusatzstoffe. Eliminierungs-Ernährungspläne sind schwer einzuhalten - insbesondere für wählerische Esser und unabhängige Jugendliche - und können zu einem Nährstoffmangel führen, wenn sie nicht ordnungsgemäß überwacht werden. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie jeweils ein Lebensmittel (z. B. Gluten) entfernen oder mit einem Fachmann zusammenarbeiten, um einen ausgewogenen Ernährungsplan zu gewährleisten.

Synergien schaffen

Schlaf, Ernährung und Bewegung überschneiden sich und interagieren den ganzen Tag miteinander. Durch nahrhaftes Essen wird beispielsweise Energie für intensiveres Training erzeugt, während intensives Training den Körper besser auf einen erholsamen Schlaf vorbereitet. Für beste Ergebnisse zielen Sie auf positive Synergie Unter den Methoden finden Sie am effektivsten und am einfachsten zu warten.

Diese Kombination sieht für jeden anders aus. Die gleichzeitige Anwendung all dieser Strategien ist für die meisten Menschen zu ehrgeizig. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die Optionen, die für Ihre Symptome und Ihren Lebensstil am sinnvollsten sind - und denken Sie daran, dass etwas besser ist als nichts.

In den meisten Fällen ersetzen Schlaf, Essen und Bewegung weder Medikamente oder Therapien in einem Behandlungsplan, noch sollten sie dies tun - sie sind als ergänzende Behandlungen am effektivsten. Bei sachgemäßer Anwendung können sie jedoch zu einem geringeren Bedarf an Medikamenten oder zu einer weniger intensiven Beratung führen. Unabhängig davon, welchen Weg Sie einschlagen, ist es am besten, professionelle Pflege mit bewussten Entscheidungen für einen gesunden Lebensstil in einem integrierten Behandlungsansatz in Einklang zu bringen.

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¹ Duyn, Jeff H. "EEG-FMRI-Methoden zur Untersuchung von Hirnnetzwerken im Schlaf." Grenzen in der Neurologievol. 3, 2012, doi: 10.3389 / fneur.2012.00100.
² B. Rasch et al. "Geruchssignale während des langsamen Schlafes fordern eine deklarative Speicherkonsolidierung auf." Wissenschaftvol. 315, no. 5817, Sept. 2007, pp. 1426–1429., Doi: 10.1126 / science.1138581.
³ Kashimoto, R. K., et al. "Körperliche Bewegung beeinflusst die epigenetische Programmierung des Rattenhirns und moduliert die adaptive Reaktion, die durch wiederholten Rückhaltestress hervorgerufen wird." Behavioral Brain Researchvol. 296, 2016, pp. 286–289., Doi: 10.1016 / j.bbr.2015.08.038.
⁴ Tan, Beron W. Z. et al. "Eine metaanalytische Überprüfung der Wirksamkeit von Interventionen bei körperlicher Bewegung auf die Wahrnehmung bei Personen mit Autismus-Spektrum-Störung und ADHS." Zeitschrift für Autismus und Entwicklungsstörungenvol. 46, nein. 9, 2016, pp. 3126–3143., Doi: 10.1007 / s10803-016-2854-x.
⁵ Cornelius, Colleen et al. "Die Auswirkung von körperlicher Aktivität auf Kinder mit ADHS: Eine quantitative Überprüfung der Literatur." Zeitschrift für Angewandte Schulpsychologievol. 33, nein. 2, 2017, pp. 136–170., Doi: 10.1080 / 15377903.2016.1265622.
⁶ Cerrillo-Urbina, A. J. et al. "Die Auswirkungen von körperlicher Bewegung bei Kindern mit Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse randomisierter Kontrollstudien." Kind: Pflege, Gesundheit und Entwicklungvol. 41, nein. 6, 2015, pp. 779–788., Doi: 10.1111 / cch.12255.
⁷ Gibala, Martin J. et al. "Physiologische Anpassungen an Intervalltraining mit geringem Volumen und hoher Intensität in Gesundheit und Krankheit." Das Journal of Physiologyvol. 590, no. 5, Jan. 2012, pp. 1077–1084., Doi: 10.1113 / jphysiol.2011.224725.
⁸ Matthey K. Morand. "Die Auswirkungen gemischter Kampfkünste auf das Verhalten männlicher Kinder mit Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung." Hofstra Universität, 2004.

Aktualisiert am 18. März 2021