So bewältigen Sie Ihre schwierigsten täglichen Übergänge

Tägliche Zeitplanübergänge sind für viele Erwachsene mit ADHS steinig, langweilig und geradezu frustrierend die Schwierigkeiten haben, von einer gewünschten Aktivität (Schlafen) zu einer weniger wünschenswerten Aktivität (Vorbereitung) zu wechseln Arbeit). Hier geben die Befragten des jüngsten Time Timer-Gewinnspiels von ADDitude ihre besten Ratschläge zum Verwalten von Übergängen, indem sie positive Bestätigungen, schriftliche Erinnerungen und Telefonalarme verwenden.

Wenn Sie ein Erwachsener mit Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS oder ADHS) sind, kann sich ein typischer Arbeitstag wie eine endlose Reihe von verwirrenden und möglicherweise entgleisenden Übergängen anfühlen. Defizite in der Exekutivfunktion erschweren Prozesse wie die Vorbereitung auf das Bett oder das Aufwachen. Zeitblindheit sabotiert die Produktivität; und Arbeitsgedächtnisdefizite trüben den Blick von hier auf die nächsten.

Teilnehmer an ADDitude Time Timer Gewinnspiel beantwortete kürzlich die Frage: „Was sind Ihre holprigsten Übergänge? Was ist dein Geheimnis, um sie zu glätten? “ Häufige Schmerzpunkte waren das morgendliche Starten, das Wechseln zwischen Arbeits- und Pausenzeiten und das Schlafengehen. Im Folgenden finden Sie einige unserer bevorzugten Antworten. Fügen Sie Ihre schwierigsten Übergänge zum Abschnitt "Kommentare" hinzu.

Verwenden von Timern und Erinnerungen zum Verwalten von täglichen Zeitplanübergängen

„Ich habe Probleme, mich nach dem Aufwachen zu bewegen. Wenn ich auf mein Handy gehe, verliere ich den Überblick über die Zeit. Ich habe eine App installiert, um die Verwendung meines Telefons zu blockieren bis zu einer bestimmten Zeit, was mir geholfen hat, nicht angesaugt zu werden. “

"Es sind die alltäglichen Aufgaben, wie morgens aufstehen oder in die Dusche hüpfen, mit der ich zu kämpfen habe. Um den Übergang aus dem Bett zu erleichtern, habe ich etwas früher und früher mit dem Einstellen meines Alarms begonnen Ich nehme sofort meine Medikamente - Dann liege ich im Bett, bis ich spüre, wie die Medikamente wirken, und nutze das als Impuls, um mich aus dem Bett zu treiben. “

„Ich habe sogar Probleme beim Übergang zu einer Toilettenpause! Ich lerne immer noch, was funktioniert. Die Pomodoro-Methode bietet Pausen, die mir helfen, Luft zu schnappen. Ich habe oft das Gefühl, dass ich gerade in den Groove von etwas gerate, wenn die Timer-Glocke läutet, aber die häufigen Pausen sind wichtig. "

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„Einer meiner holprigsten Übergänge ist das Ende des Tages. Der Schock, wie wenig ich erreicht habe, trifft mich immer. Wenn ich nur noch 30 Minuten arbeiten oder noch eine Stunde aufbleiben könnte, könnte ich alles wieder in Gang bringen! Das einzige produktive System, das ich mir ausgedacht habe, ist für meine Duschen: Ich starte meine Pandora-Station, wenn ich das Badezimmer betrete. Ich habe bis zum Ende des ersten Songs Zeit, um meine Haare nass zu machen. Bis zum Ende des zweiten Songs muss ich meistens geduscht werdenund dann darf ich mich für das dritte Lied entscheiden. "

„Körperliche Übergänge sind schwierig: Aufwachen oder schlafen gehen, Hunger erkennen früh genug, um tatsächlich anzuhalten und zu essen, zur Arbeit zu gehen und die Arbeit zu verlassen. Ich gehe damit um, indem ich mir viel Zeit gebe, um mich anzupassen - Ich habe 4 Alarme, die über 90 Minuten ausgelöst werden, um mich vom Tiefschlaf zum Wachwerden und Funktionieren zu bringen. Ich kann keinen Teil meines Tages überstürzen oder es verursacht Panik. "

„Mein holprigster Übergang ist die Beendigung der Arbeit für diesen Tag. Es bleibt immer etwas zu tun oder eine weitere E-Mail zu beantworten. Ich habe noch keine narrensichere Möglichkeit, damit umzugehen, aber Die Bestätigung schwingt mit mir mit, daher werde ich versuchen zu wiederholen: "Ich verdiene Ruhe, ich verdiene es, eine Pause zu machen.".’”

„Ich gebe mir einen aufmunternden Vortrag. Ich sage: „Ich bin kein Zauderer. Ich habe die Angewohnheit zu zögern. Gewohnheiten können geändert werden. “Es hilft mache meditative Musik meine Gedanken zu strukturieren und mich zu interessieren. Manchmal schaue ich mir einen TED-Vortrag an oder lese ein Selbsthilfebuch, um mich zu stärken. "

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Verwenden visueller Erinnerungen zum Verwalten von täglichen Zeitplanübergängen

„Ich habe Probleme damit, das Haus zu verlassen und pünktlich zur Arbeit zu kommen, weilZeitblindheit.Die tägliche Überprüfung meines Kalenders dient als Anker für meinen eigensinnigen Verstand. Ich habe auch einen großen, sichtbaren Kalender für die Wand neben der Haustür angefertigt als zusätzliche Erinnerung. "

„Übergänge zu und von Besprechungen, insbesondere virtuelle Besprechungen, sind eine Herausforderung. Ich versuche Der Kalender blockiert meine Tage so weit wie möglich, damit Anrufe und Besprechungen zusammengefasst werden, aber das ist nicht immer machbar. "

„Ich habe Schwierigkeiten, von meiner Mittagspause zurück zur Arbeit zu wechseln. Ich fand es hilfreich, zu Fuß eine Tasse Kaffee zu trinken, in meinen geräuschunterdrückenden Kopfhörern Fokusmusik zu hören und meine zu starten Toggl Tracker. Wenn ich diesen Buckel überwinden kann, um mit der Arbeit zu beginnen, mache ich mich normalerweise ungefähr eine Stunde lang an meine Aufgabe. “

„Mein schwierigster Übergang ist Wechseln von einer aktiven Aufgabe Das bietet sofortige Befriedigung, wie das Aufräumen der Küche, für intellektuelle Aufgaben wie das Schreiben eines Aufsatzes für mein Studium. Es hilft, eine tägliche To-Do-Liste zu führen. “

„Es fällt mir schwer, mit den richtigen Gegenständen aus der Tür zu kommen. Ich mache ein Bild von meinem Trockenlöschbrett, das eine Kaufliste und eine Aufgabenliste enthält. Verwenden von Techniken aus FlyLady Marla Cilley hilft mir auch, besser organisiert zu werden. “

„Es war schwierig, mich zu motivieren, zu Hause zu arbeiten. Es gibt kein Büro, in das ich gehen muss, keine Notwendigkeit, meine Arbeitskleidung anzuziehen. Ich versuche, jeden Tag ein paar Minuten damit zu verbringen, Aufgaben in mein Tagebuch und meinen Kalender zu schreiben. Auf diese Weise, auch wenn ich einen unkonzentrierten Tag habe Ich kann auf das zurückgreifen, was ich am nächsten Tag geschrieben habe, und mich genauer darauf konzentrieren.”

„Ich nehme online am Unterricht teil. Normalerweise studiere ich ein Fach pro Semester, aber ich versuche zum ersten Mal zwei in diesem Semester. Es ist schwierig zu priorisieren, auf welches Thema man sich konzentrieren und zwischen beiden wechseln soll. Ich lerne, dass es hilfreich ist, wenn ich für jedes Fach bestimmte Tage festlege. Ich versuche, die Notizen auf meinem Schreibtisch klar voneinander zu trennen, indem ich die Notizen eines Motivs auf die linke Seite meiner Wand und das andere auf die rechte Seite klebe, damit mein Gehirn einen deutlichen visuellen Unterschied sieht. "

Verwenden von Freunden und Familie zur Verwaltung der täglichen Zeitplanübergänge

„Meine holprigsten Übergänge sind nach dem Ende meines Morgenunterrichts. Ich bin gespannt auf den Hyperfokus der späten Abendstunden. Ich habe angefangen, meinen Computer zu schließen, sobald ein Zoom-Anruf beendet ist, dann Räume umgezogen oder nach draußen gegangen bin. Ich habe auch angefangen zu machen Fokuskamerad Termine ungefähr 30 Minuten nach meinem letzten Zoom-Anruf, um bei der Rechenschaftspflicht zu helfen. “

„Einer unserer schwierigsten Übergänge ist es, Besorgungen zu erledigen. Wir werden überreizt und wollen einfach zusammenbrechen. Wir experimentieren damit, mit uns selbst und untereinander einzuchecken, bevor wir von unserem letzten Auftrag nach Hause fahren. Wir sitzen im Auto und atmen ein paar Minuten. Wenn wir uns zentriert fühlen, fahren wir nach Hause. “

„Wie vor kurzem diagnostizierter StudentDer Wechsel von der Routine während der Woche zu keiner Routine an den Wochenenden bringt mich völlig aus dem Konzept. Andere Leute, visuelle Timer und festgelegte Zeiträume mit Belohnungen am Ende sind die einzigen Dinge, die mich auf dem Laufenden halten. Jemanden bei mir zu haben, motiviert mich ein bisschen mehr, Dinge zu erledigen. “

Tagesplan für Erwachsene mit ADHS: Nächste Schritte

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Aktualisiert am 12. April 2021