Vereinfachen Sie Ihr Leben: 7 Gewohnheiten, die Ruhe und Stabilität bringen

ADHS-Gehirne tendieren oft zu Komplizierten und Rasenden. Notfälle beschleunigen den Dopaminfluss und halten den Geist beschäftigt und bereit. Mit anderen Worten, viele von uns gedeihen in Momenten des Drucks absolut.

Aber was passiert, wenn das Leben uns zu viele Feuer gibt, um sie nacheinander zu löschen? Diese Antwort kennen wir in diesen Pandemiezeiten nur zu gut: Wir schalten ab.

Das ADHS-Gehirn ist an seine Grenzen gestoßen, wenn sich die Anforderungen des Lebens häufen und kein Ende in Sicht ist. Die anhaltende Überforderung hält das Gehirn in einem Alarmmodus, der schnell seine Ressourcen erschöpft und mentalen Nebel verursacht. Um geistige Bandbreite freizusetzen, müssen wir unser Leben wo immer möglich rationalisieren.

In dieser Ära des „Mehr“ - mehr Sorgen, mehr Trauer, mehr Dinge und Menschen, die zu Hause zu bewältigen sind - unternehmen Sie diese Schritte, um Ihr Leben für einen mentalen und emotionalen Reset zu vereinfachen.

So vereinfachen Sie Ihr Leben

Vereinfachen Sie Tipp 1: Machen Sie eine Pause von 6 Sekunden

Stress und Überwältigung führen dazu, dass wir irrational und manchmal unnötig auf Situationen reagieren. Diese Knie-Ruck-Ausbrüche beginnen im Gehirn. Es dauert ungefähr sechs Sekunden für die präfrontaler KortexDas „rationale Gehirn“, das Informationen erhält und nach der Amygdala, dem emotionalen Prozessor des Gehirns, „einspringt“, spürt eine stressige Situation.

[Klicken Sie hier, um zu lesen: Stress verlangsamen und herunterfahren]

Aber Stress hemmt die Funktion des präfrontalen Kortex - genau wie er ADHS. Fügen Sie eine empfindliche Amygdala hinzu (auch aufgrund von Stress), und Situationen, die normalerweise tolerierbar sind, werden wahrgenommen als zu viel, was dazu führt, dass die Amygdala das Gehirn übernimmt und „entführt“, bevor der rationale Teil eingreifen kann.

Um dem entgegenzuwirken, müssen Sie sich zwingen, eine Pause von sechs Sekunden einzulegen, wenn Sie mit einem stressigen Szenario konfrontiert werden. Darüber hinaus müssen Sie die Amygdala „ablenken“, um Ihrem rationalen Gehirn genügend Zeit zu geben, um angemessen zu denken und zu reagieren. Wie? Durch das Denken komplexer Gedanken. Einige Ideen sind:

• Versuchen Sie, sechs Städte aufzulisten, die mit dem Buchstaben „P“ (oder einer ähnlichen Aktivität) beginnen.
• Alphabetisieren Sie eine feste oder bekannte Reihe von Elementen oder ordnen Sie sie auf andere Weise neu an (z. B. Benennung der sieben Zwerge in alphabetischer Reihenfolge).
• Übe das Streuenzählen (d. H. Zählen, das keiner Reihenfolge folgt)

Vereinfachen Sie Tipp 2: Lernen Sie, Nein zu sagen

Viele von uns mit ADHS haben die selbstzerstörerische Angewohnheit, zu viel zu tun. Wir sind die Ersten, die sich freiwillig melden, Besorgungen machen und uns zurücklehnen.

[Verwandte Lektüre: Wie man "Nein" sagt]

Nein sagen ist schwer für uns, weil wir Menschen gefallen - und das kommt von einem Leben, in dem wir das Gefühl haben, andere und uns selbst zu enttäuschen. Aber alles zu akzeptieren führt nur zu mehr Überwältigung und mehr Enttäuschung. Um dem entgegenzuwirken, üben Sie, mit Integrität Nein zu sagen. Hier sind einige Möglichkeiten:

• "Ich weiß es so zu schätzen, dass du an mich denkst, aber diesmal werde ich nicht helfen können."
• "Das klingt nach einer wunderbaren Gelegenheit, aber ich kann es nicht zum Laufen bringen."
• "Ich weiß, ich konnte es nicht gerecht machen und ich möchte dich nicht im Stich lassen, also muss ich ablehnen."
• "Ich versuche wirklich, meine Verpflichtungen in Einklang zu bringen, daher kann ich derzeit nichts hinzufügen."

Manchmal sind wir die am schwersten zu verneinenden Menschen. Wir erweitern unseren vollen Zeitplan immer mehr (ohne dass uns jemand dazu auffordert), und so brennen wir aus. Fragen Sie sich, bevor Sie mehr übernehmen:

• "Ich benutze bereits jede Minute meines Lebens (es ist wahr!). Was muss ich aufgeben, um Zeit dafür zu haben? “
• „Wie wichtig ist mir das? Wollte ich das schon lange oder ist es ein neuer Impuls? “
• "Hilft mir diese Aktivität in meinem Ziel der Einfachheit, dieses Ziel zu erreichen, oder ist es eine weitere Ablenkung?"

Vereinfachen Sie Tipp 3: Reinigen Sie ununterbrochene Gedanken

Der ADHS-Geist hört selten auf. Stress und Probleme sind das perfekte Tor zum Wiederkäuen, wo wir über das Problem besessen sind und versuchen, Antworten zu finden. Wir können erkennen, dass wir uns in einer nie endenden Gedankenspirale befinden, wenn wir angespannt, besorgt, gereizt und übermäßig emotional sind.

Das Gegenmittel gegen Autopilot-Gedanken besteht darin, sich zu lösen und auf den Geist zu achten, eine Praxis, die auch als bekannt ist Achtsamkeit.

Es gibt viele Achtsamkeitsübungen, die das ADHS-Gehirn beruhigen oder Sie in die Gegenwart zurückversetzen. Hier sind einige zum Ausprobieren:

• Gedankenstopp: Achten Sie in einer Brunft genau darauf, woran Sie denken, und stoppen Sie es in seinen Spuren. Sie können dies tun, indem Sie (vorzugsweise laut) „STOP!“ Sagen. Oder Abbrechen!" Einige Leute tragen auch ein Gummiband am Handgelenk und schnappen es, wenn ein wiederkäuender Gedanke auftaucht.
• Wiederholung: Unsere Gedanken wandern besonders, wenn wir uns mit sinnlosen Aktivitäten beschäftigen, wie Geschirr spülen, kochen oder putzen. Wiederholen Sie in diesen Momenten die Aktivität, die Sie ausführen, damit Sie in der Gegenwart bleiben - "Ich wasche die Teetasse. Ich wasche die Teetasse. "

Denken Sie daran, dass das Ziel der Achtsamkeit nicht darin besteht, einen wandernden Geist vollständig aufzuhalten (was bei ADHS möglicherweise unmöglich ist). Es ist jedoch immer von Vorteil, unsere Gedanken zu bemerken.

Suchen Sie neben Achtsamkeit nach anderen Aktivitäten, die die Wohlfühlenergie steigern und Ihnen helfen, ruhig zu bleiben, wie z. B. Tanz (oder andere) Übung), Yoga, Zeit mit einem geliebten Menschen verbringen, zeichnen, Musik hören oder einfach eine Duftkerze anzünden.

Vereinfachen Sie Tipp 4: Beseitigen Sie physische Unordnung

Körperlich Unordnung schafft geistige Unordnung. Wenn wir sicherstellen, dass unsere Räume frei von Unordnung sind, beruhigt dies das Gehirn und ermöglicht uns ein viel präsenteres und einfacheres Leben. Um Unordnung zu bekämpfen:

• Bestätige es. Wir verstecken uns oft vor Unordnung, indem wir den Berg vor uns ignorieren oder herunterspielen. Wir können uns dem Problem nicht stellen, wenn wir nicht akzeptieren, dass eines da ist - also fangen Sie an, es anzuerkennen! Beachten Sie die Stapel um Sie herum und heben Sie Dinge vom Boden ab, um Unfälle zu vermeiden.
• Grenzen Sie Ihren Fokus ein. Selbst wenn mehrere Bereiche zu bewältigen sind, beginnen Sie mit nur einem (vorzugsweise zuerst Ihrem Schlafzimmer). Planen Sie eine bestimmte Zeit ein, um mit der Reinigung zu beginnen, und achten Sie darauf, dass Sie zwei Stunden nicht überschreiten. Atmen Sie drei Mal langsam und tief ein, bevor Sie beginnen. Es ist am einfachsten, zunächst den Müll wegzuwerfen und sich dann auf die Gegenstände zu konzentrieren, die ein Zuhause haben und weggeräumt werden müssen. Rechnungen und Papierkram Dies muss erledigt werden, aber stoppen Sie nicht den Entstörungsprozess, um sie zu bezahlen oder etwas anderes zu tun - stapeln oder archivieren Sie die Dokumente einfach in der Reihenfolge ihrer Wichtigkeit.
• Lassen Sie "Semmelbrösel". Wenn Sie unterbrochen werden oder nicht in der Lage sind, einen ganzen Abschnitt auf einmal zu beenden, hinterlassen Sie sich Notizen und andere Erinnerungen zu Ihrem Fortschritt und den nächsten Schritten.
• Sie wissen nicht, was Sie mit ein paar Sachen anfangen sollen? Beachten Sie die Artikel und legen Sie sie in eine beschriftete Schachtel. Wenn Sie ein ganzes Jahr ohne Öffnen der Schachtel auskommen können, bedeutet dies, dass Sie nicht benötigen, was sich darin befindet, und die Gegenstände werfen oder spenden können.

Tipps zum Räumen eines Schlafzimmers

Besonders Ihr Schlafzimmer sollte eine Oase der Einfachheit sein. Um es kurz zu machen:

• Kleidung aufhängen (Kleidung von Bett, Stuhl, Boden usw. fernhalten)
• Mach dein Bett
• Entspannen Sie den Nachttisch
• Decken Sie Bereiche mit erheblichem Durcheinander vorübergehend mit einem großen Blatt ab

Vereinfachen Sie Tipp 5: Besser schlafen

Ein Mangel an wiederauffüllendem Schlaf kann sich auf unsere kognitiven Funktionen, unsere Stimmung, unsere Fähigkeit, mit Stress umzugehen, und unsere allgemeine Gesundheit auswirken. Es kann kein einfaches Leben geben, ohne einen guten Schlaf zu priorisieren. Verwenden Sie diese Tipps zur Fehlerbehebung Schlafstörung die häufig mit ADHS einhergehen:

• Schlafenszeit und bleib dabei
• Schalten Sie elektronische Geräte rechtzeitig vor dem Schlafengehen aus
• Verwenden Sie Ohrstöpsel oder ein Gerät mit weißem Rauschen, um den Geist zu beruhigen und andere Ablenkungen zu übertönen
• Wechseln Sie Ihr Kissen mindestens alle ein bis zwei Jahre aus. Passen Sie die Kissen nach Bedarf an, um die Wirbelsäule richtig auszurichten
• Erwägen Sie, Ihre Matratze auszutauschen, wenn Sie dies in den letzten 7 bis 10 Jahren noch nicht getan haben
• Verwenden Sie lichtblockierende Vorhänge und Augenmasken
• Halten Sie das Schlafzimmer für angenehme Temperaturen zum Schlafen. Ein kühlerer Raum ist oft besser zum Schlafen

Vereinfachen Sie Tipp 6: Erkenne dich selbst

Überfüllte, abgelenkte Leben haben die zusätzliche Konsequenz, dass wir uns selbst verlieren. Zu wissen, wer wir sind, wo unsere Stärken liegen und was uns erfüllt, ist entscheidend für die Vereinfachung unseres Lebens. Diese entscheidenden Informationen bringen Sinn in unser Leben und geben uns die nötige Klarheit, um unsere Stunden, Tage und Wege nach vorne zu gestalten.

Wenn Sie den Kontakt zu sich selbst verloren haben, finden Sie Ihren Weg zurück, indem Sie über Ihren Kern nachdenken (speichern Sie diese in einem Tagebuch!) -

• Was vertrete ich?
• Wie kann ich Ihnen behilflich sein?
• Was sind meine Top 5 Stärken?
• Was mache ich gerne?

Ein Teil davon, sich selbst zu kennen, besteht auch darin, zu lernen, sich selbst zu vertrauen. Vereinfachen Sie die Anzahl der „Experten“ in Ihrem Leben - seien es Autoren, Podcast-Moderatoren oder andere Persönlichkeiten -, die alle unterschiedliche Agenden und Anweisungen haben. Niemand kennt dich so wie du dich kennst.

# 7: Der Einfachheit verpflichtet

Einfachheit ist eine lebenslange Verpflichtung. Als solches müssen Sie dies wie jedes Ziel behandeln und es planen.

• Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, sei es wöchentlich oder täglich, um sicherzustellen, dass Ihre Zeit Maßnahmen umfasst, die Ihre Vision unterstützen. Laden Sie sich ein, etwas aus Ihrem Zeitplan herauszunehmen und es durch Achtsamkeit, eine Aktivität, die Sie lieben, oder alles zu ersetzen, was das Gesamtbild der Einfachheit im Auge behält.
• Erwachsene mit ADHS neigen dazu, nach einer anfänglichen Verpflichtung vom Wagen zu fallen. Das ist in Ordnung - finden Sie Möglichkeiten, sich an Ihr Endziel zu erinnern, sei es Erinnerungen, Haftnotizen auf dem Spiegel oder wöchentliche Check-ins.
• Unterstützung ist unerlässlich. Finden Sie jemanden, der an Sie glaubt - einen Coach, einen Freund, einen Mentor, einen Therapeuten und / oder einen geliebten Menschen. Bitten Sie sie, über Ihre Fortschritte nachzudenken.

Vereinfachen Sie Ihr Leben mit ADHS: Nächste Schritte

• Lesen: Ein Get-Things-Done-Leitfaden für Überforderte und Überlastete
• Herunterladen: Finden Sie Ihre Leidenschaft mit diesem ADHS "Brain Blueprint"
• Lesen: Wie Sie sich sorglos fühlen, wenn Sie ADHS haben

Der Inhalt dieses Artikels wurde aus dem ADDitude Expert-Webinar abgeleitet "Zeit zum Zurücksetzen: Vereinfachen Sie Ihr ADHS-Leben im neuen Jahr" mit Linda Roggli, PCC, die am 12. Januar 2021 live übertragen wurde.

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DIESER ARTIKEL IST TEIL DER KOSTENLOSEN PANDEMISCHEN ABDECKUNG VON ADDITUDE
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Aktualisiert am 27. Januar 2021