Meditation für Langeweile und Unruhe: Wie man Achtsamkeit mit ADHS übt

Achtsamkeit — ein Aufmerksamkeits- und Sensibilisierungstraining —ist ein hilfreiches Instrument zur Verringerung von Angstzuständen, Stress und Sorgen bei Erwachsenen mit Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS oder ADHS). In den letzten Jahren hat die Achtsamkeit an Popularität gewonnen und zu vorhersehbaren Unklarheiten darüber geführt, was es ist und wie genau es funktioniert. Hier erklären wir, wie Erwachsene mit ADHS Achtsamkeit üben können, um ihre Symptome zu lindern und ihre Angst und Sorge abzubauen.

Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit ist der Akt, die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment und insbesondere auf innere Reaktionen zu lenken, wenn sie in Echtzeit auftreten. Achtsamkeit zu üben bedeutet, die Aufmerksamkeit zu schulen, um sich mit dem zu verbinden, was in der Gegenwart geschieht Moment für sie und in ihnen, was besonders nützlich ist, wenn es um schwierige Gedanken geht und Emotionen. Achtsamkeit hilft im Wesentlichen dabei, Selbstregulierungsfähigkeiten zu entwickeln.

Achtsamkeitstraining kann durch Meditation, kontemplative Traditionen oder informelle Aktivitäten im Laufe des Tages durchgeführt werden. Die letztere Methode kann den größten Wert für liefern ADHS Gehirne, die formale Praktiken als umständlich und zeitaufwändig empfinden.

Durch Achtsamkeit wird der automatische Pilotmodus deaktiviert, in dem unser Geist dazu neigt, aus Gewohnheit zu arbeiten. Wann Angst ist wichtig, Sorgen und ängstliche Gedanken treten automatisch auf (d. h. "Ich mache mir um alles Sorgen" und "Ich kann so nicht weitermachen - ich bin ein Versager."). Dieser Funke kann eine Flamme negativeren Denkens und Fühlens entzünden und uns gelähmt, hektisch oder überfordert fühlen lassen.

Wie man Achtsamkeit mit ADHS übt

Schritt 1: Üben Sie das achtsame Beschriften

Führen Sie Achtsamkeit in Ihren Tag ein, indem Sie sich einige Minuten Zeit nehmen, um zu erkennen, was Geist und Körper erleben. Dies kann in der Meditationspraxis (d. H. Pause, um 5-10 Minuten ruhig zu sitzen) oder kurz im Verlauf Ihrer täglichen Aktivitäten erfolgen.

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Beginnen Sie damit, Ihre Gedanken, Emotionen und körperlichen Reaktionen auf einen Stressor zu beobachten und zu benennen (d. H. Zu kennzeichnen). Dies kann helfen, eine gewisse Distanz zwischen Ihnen und den automatischen Gedanken herzustellen.

Sie können Ihre Erfahrungen laut oder in Ihrem Kopf benennen: "Ich bin wirklich besorgt. Es fällt mir schwer und ich bin überwältigt. " Achten Sie beim Anhalten auf den Körper - achten Sie auf Verspannungen an Stellen wie Kiefer und Schultern. Beachten Sie körperliche Reaktionen wie ein rasendes Herz oder Schwitzen. Beachten Sie alle Gedanken und Gefühle, einschließlich besorgter Gedanken („Ich werde das nicht können“) oder kritischer oder selbsturteilender Gedanken ("Was ist los mit mir" oder "Ich sollte mich nicht so fühlen" oder "Warum kann ich die Angst nicht einfach abschütteln?" ).

Besonders wenn die Angst stark ist, ist es wichtig, sich mit Mitgefühl und Freundlichkeit darauf einzustellen und zu erkennen, dass die Angstreaktion Sie nicht definieren muss.

Schritt 2: Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit neu aus

Sobald Sie Ihren besorgniserregenden Geisteszustand erkannt haben, ist es an der Zeit, mehr Raum zwischen Ihnen und der Angst zu schaffen und die Verbindung zwischen Sorge und Konsum zu schwächen. Hier kommen Aufmerksamkeitstraining und Achtsamkeitspraktiken ins Spiel.

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Konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf eine andere Stelle, um die Macht der alles verzehrenden Sorgen zu brechen. Sie können Folgendes tun:

• Atemübungen: Die Hauptabsicht ist es, die Aufmerksamkeit von der besorgten „Gedankenwolke“ fernzuhalten, indem sie in den Empfindungen des Atems verankert wird. Das Bemerken des Atems führt häufig auch zu einer Entspannung des Körpers, insbesondere wenn Sie Ihre Atmung verlangsamen und das Ausatmen verlängern. Ihre Aufmerksamkeit wird sich wahrscheinlich wieder auf die Sorgen konzentrieren, aber ärgern Sie sich nicht - kommen Sie immer wieder zum Atem zurück. Es gibt viele Möglichkeiten, Atemarbeit zu üben, einschließlich:
  • Beobachten Sie, wie Ihre natürliche Atmung ein- und ausgeht. Dies kann ausreichen, um etwas Abstand von Angstzuständen zu gewinnen.
  • "Box-Atmung" - Einatmen, Anhalten, Ausatmen und Anhalten bei jeder Zählung von vier.
  • Hand auf den Bauch, mit dem Gefühl an der Hand, um Ihre Aufmerksamkeit zu verankern und die Atmung vom Kern aus zu fördern, nicht von der Brust.
  • Wiederholen Sie lautlos Wörter wie „Ein“ beim Einatmen und „Aus“ beim Ausatmen, um den Fokus zu erhöhen.
  • Bilder - Stellen Sie sich zum Beispiel eine Welle ruhiger Energie vor, die beim Einatmen eintritt, und eine Welle von Stress, die beim Ausatmen nachlässt.

• Informelle Aktivitäten
  • Einen Spaziergang machen (besonders in der Natur, um die Sinne besser zu nutzen)
  • Musik hören / ein Instrument spielen
  • Gedanken aufschreiben
  • Trainieren
  • Beten
  • Etwas Kaltes über die Augen legen
  • Heißen Tee trinken
  • Eine entspannende Ergänzung nehmen

Für Personen, deren Gehirn einfach „weitermacht“, kann es dem Geist helfen, sich nacheinander zu beruhigen, wenn der Körper zuerst entspannt wird. Dies kann durch körperlich anstrengende Übungen, eine heiße Dusche, Yoga oder eine andere Aktivität zur Lockerung der Muskeln erreicht werden. Die Entscheidung, zu gehen oder den Körper auf andere Weise zu bewegen, anstatt still zu sitzen, kann die Achtsamkeit erleichtern. Ein Spaziergang in der Natur ermöglicht beispielsweise die Einbeziehung aller Sinne in die Gegenwart.

Einige Personen mit ADHS meditieren auch gemäß ihrem Medikationsplan. Einige bevorzugen es, nach der Einnahme eines Stimulans zu üben, was helfen kann, den Geist zu beruhigen und die Voraussetzungen für Achtsamkeit zu schaffen. Andere bevorzugen es möglicherweise, am Ende des Tages oder nach Abnutzung der Medikamente zu üben und sich zuerst um die Aufgaben des Tages zu kümmern.

Schritt 3: Kehren Sie zur Situation zurück

Nachdem Sie die Kontrolle über die Sorgen wiedererlangt haben, kehren Sie zu der Situation zurück, die die Angst erzeugt hat, daraus zu lernen und möglicherweise darauf zu reagieren. Wenn Sie dieses achtsame Bewusstsein üben, können Sie das Gefühl erleben, ohne sich darauf einzulassen. Jetzt können Sie mehr Informationen sammeln, um die Angst und die Gefühle darunter besser zu verstehen.

Stellen Sie in diesem Zustand folgende nützliche Fragen:

• Was hat mich beunruhigt?
• Warum macht mir die Situation Sorgen?
• Beschäftige ich mich mit nicht hilfreichen Denkmustern? (z. B. Selbstbeschuldigung oder Katastrophe)
• Ist die Sorge oder Angst etwas, das ich ansprechen kann? Wie? Wenn nicht, wie kann ich lernen, Unsicherheit zu tolerieren und damit zu leben?

Angenommen, eine Person mit ADHS ist besorgt über ein komplexes Projekt, das sie bei der Arbeit vermieden hat. Durch Achtsamkeitsübungen können sie schließlich erkennen, dass ihre Angst und ihr negatives Selbstgespräch auf Probleme mit dem Zeitmanagement und auf der Angst vor versäumten Fristen zurückzuführen sind. Sie machen sich Sorgen, dass sie gerügt oder als unverantwortlich angesehen werden. Die Angst kann aufgrund früherer Erfahrungen mit ähnlichen Projekten verstärkt werden.

Die Person kann mehreren Wegen folgen, um dieses Problem anzugehen. Sie können mit jemandem über ihre ADHS-Schwierigkeiten kommunizieren, eine Verlängerung oder Hilfe von Kollegen anfordern oder die Hilfe eines ADHS-Trainers oder -Therapeuten in Betracht ziehen. Sie können auch lernen, sich aus lähmenden Gedanken heraus zu coachen, um loszulegen und die Schritte zu planen, die zur Fertigstellung des Projekts erforderlich sind.

Schritt 4: Lernen Sie Selbst-Coaching

Selbstcoaching ist die Entwicklung einer unterstützenden und ADHS-informierten inneren Stimme, die hilft, zu erkennen, was im Moment benötigt wird und wie man sich durch Probleme und Probleme bewegt. Diese innere Stimme fördert Folgendes:

• Mitgefühl und Einchecken von Gefühlen
• auf und ab gehen und auf sich selbst achten
• Rechenschaftspflicht und Proaktivität für ADHS-Schwierigkeiten
• Verbindung zu Werten - was ist heute / in diesem Monat / in diesem Jahr / in dieser Lebensphase am wichtigsten?

Achtsamkeit wird durch Übung einfacher. Es ist nicht selbstverständlich, dass wir uns die ganze Zeit auf den gegenwärtigen Moment konzentrieren. Unsere Fähigkeit, sich auf das Denken einzulassen, führt uns von der Gegenwart weg, und das kann hilfreich sein, wenn es um Planung, analytisches oder kreatives Denken geht. Aber in stressigen Momenten kann es wirklich ein Spielveränderer sein, wenn Sie im gegenwärtigen Moment einchecken, Ihre Reaktion bemerken und Ihre Entscheidungen berücksichtigen können.

Achtsamkeit üben: Nächste Schritte

• Herunterladen: Achtsame Meditation für ADHS
• Lesen: 9 Tage zu einem weniger gestressten Sie
• Lernen: ADHS und Angst - Symptome, Verbindungen und Bewältigungsmechanismen

Der Inhalt dieses Artikels wurde aus dem ADDitude Expert Webinar abgeleitet.Der ADHS-Angst-Link: Wie Achtsamkeit Ihnen hilft, sich weniger überfordert zu fühlen und produktiver zu sein”Von Lidia Zylowska, M.D. (Podcast-Folge # 280), die am 10. Dezember 2019 live übertragen wurde.

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Aktualisiert am 1. Januar 2021