Bauen Sie eine bessere Beziehung zu Lebensmitteln auf, um Ihrem ADHS-Gehirn zu helfen

Die Entwicklung einer gesunden Beziehung zu Lebensmitteln ist eine Voraussetzung für die Behandlung der Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS oder ADHS). Untersuchungen zeigen, dass gesunde Ernährung ein gesundes ADHS-Gehirn unterstützt. Gleichzeitig sagt uns die Wissenschaft, dass ADHS-Symptome die Fähigkeit des Einzelnen, positive Entscheidungen in Bezug auf Lebensmittel zu treffen und nicht so positiven Versuchungen zu widerstehen, erheblich beeinträchtigen und beeinträchtigen. Die Entwicklung eines ADHS-Ernährungsplans ist eine echte Henne-Ei-Herausforderung.

Erfahren Sie hier mehr über die Auswirkungen von Nahrungsmitteln und Nährstoffen auf das ADHS-Gehirn sowie über praktische Möglichkeiten, um eine bessere Beziehung zu Nahrungsmitteln aufzubauen. Der Weg zu einem gesünderen Lebensstil ist lang; Sie werden niemals dorthin gelangen, ohne ein paar erste Schritte zu unternehmen.

Richtige Ernährung: Ihr ADHS-Gehirn für Lebensmittel

Das ADHS-Gehirn ist empfindlich. Was wir in unseren Körper einbauen, beeinflusst die Gehirnfunktion im Moment und darüber hinaus.

Antioxidantien und das ADHS-Gehirn

Lebensmittel hoch in Antioxidantien - wie Grünkohl, Bohnen und viele Beerensorten - schützen das Gehirn vor oxidativem Stress, dem „Abfall“, der entsteht, wenn der Körper Sauerstoff verwendet, der die Zellen schädigen kann. Ungesunde Lebensmittel entfernen diesen Abfall nicht, und Lebensmittel mit viel raffiniertem Zucker können sogar zu seiner Bildung führen.

Koffein und das ADHS-Gehirn

Koffein kann Vorteile für die freischalten ADHS bei Erwachsenen Gehirn in mäßigen Mengen konsumiert - und in Form von Kaffee, nicht Soda. Einzelne Antworten basieren jedoch auf vielen Variablen. Es wurde gezeigt, dass Koffein das Arbeitsgedächtnis verbessert, Müdigkeit verringert und Reaktionszeiten beschleunigt. Einige Erwachsene mit ADHS sagen auch, dass das Trinken einer kleinen Menge ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen beim Schlafen hilft, da es ihnen hilft, sich auf das Einschlafen zu konzentrieren und sich nicht von anderen Gedanken ablenken zu lassen. Dies ist jedoch sehr unterschiedlich, da einige Erwachsene mit ADHS nach einer bestimmten Tageszeit erhebliche Schlafstörungen haben, wenn sie Koffein in beliebiger Menge haben. Überschüssiges Koffein kann auch zu erhöhter Reizbarkeit und Angst führen.

[9 Regeln für gesunde Ernährung für ADHS-Familien: Was zu essen ist, was zu vermeiden ist]

Serotonin und das ADHS-Gehirn

Serotonin ist ein Neurotransmitter, der an unserer Stimmungs-, Schlaf- und Appetitregulation beteiligt ist. Der Großteil des Serotonins wird tatsächlich im Magen-Darm-Trakt produziert, der mit Millionen von Neuronen ausgekleidet ist. Diese Neuronen werden von „guten“ Bakterien beeinflusst, die die Nährstoffaufnahme verbessern und den Nervenweg vom Darm zum Gehirn aktivieren können. Mageres Eiweiß, Meeresfrüchte, Obst und Gemüse sowie unverarbeitetes Getreide (ohne raffinierten Zucker) haben gezeigt, dass es die Serotoninproduktion erhöht.

Raffinierter Zucker und das ADHS-Gehirn

Lebensmittel hoch in raffinierter Zucker kann die Gehirnfunktion (nämlich die Exekutivfunktion) beeinträchtigen und sogar die Symptome von Stimmungsstörungen verschlimmern. Warum? Diese Lebensmittel können das Sättigungsgefühl fördern und es leicht machen, auf Proteine, Omega-3-Fettsäuren und andere wichtige Nährstoffe zu verzichten, die vor diesen und anderen ADHS-Symptomen schützen. Wie das Sprichwort in der Ernährungswissenschaft sagt, ist das, was Sie nicht essen, genauso wichtig wie das, was Sie sind.

Richtige Ernährung: Eine gesunde Beziehung zu Lebensmitteln

Warum ist gesunde Ernährung für Erwachsene mit so schwierig ADHS? Zum einen ist das ADHS-Gehirn gelangweilt, unterstimuliert und hemmungslos. Es produziert weniger Dopamin, was manchmal dazu führt, dass in Lebensmitteln - insbesondere in - nach Stimulation gesucht wird einfache Kohlenhydrate und raffinierter Zucker, die das dopaminarme Gehirn befriedigen, es aber auch dazu bringen Absturz.

Das Funktionsstörung der Exekutive mit ADHS verbunden ist ein weiterer Faktor. Das Planen von Mahlzeiten, das Treffen von Entscheidungen in Bezug auf Lebensmittel und das Achten darauf, wie wir essen, kann für ein Gehirn mit schlechten Führungsfunktionen überwältigend sein. Eine weitere betroffene Fähigkeit ist das Selbstbewusstsein - Unterscheidung zwischen Hungergefühl, Langeweile, Angstund Sättigung kann eine Herausforderung sein.

[Lesen Sie: Gesunde Essgewohnheiten für impulsive, Dopamin-ausgehungerte ADHS-Gehirne]

Wir legen diese Faktoren nicht dar, um die Person mit ADHS beschämen zu lassen, sondern um klar zu erklären, wie ihr Gehirn verdrahtet ist und wie man realistisch damit arbeitet.

Die Grundlagen: Gute ADHS-Lebensmittel und Nährstoffe

• Protein. Das ADHS-Gehirn reagiert gut auf Eiweiß - Eier, Käsesticks und Nüsse sind beliebte Snacks, aber jeder Einzelne sollte Proteinquellen finden, die er leicht in seine Tage integrieren kann.
• Komplexe Kohlenhydrate. Gemüse, Obst, Gerste und Quinoa sind großartige Energiequellen, die nicht so schnell aufgebraucht werden wie einfache Kohlenhydrate (Maissirup, Zucker usw.).
• Omega-3-Fettsäuren sind in Thunfisch, Lachs, Nüssen und Olivenöl enthalten und sehr hilfreich für das ADHS-Gehirn. Studien zeigen dass es hilft, Unaufmerksamkeit und Hyperaktivität zu verringern und gleichzeitig das Arbeitsgedächtnis, die emotionale Regulierung und den Schlaf zu fördern.
• B-Vitamine In Hülsenfrüchten enthalten sind Vollkornprodukte, Bohnen, Samen, Spinat und Avocado als Supernahrungsmittel, die auch das Verlangen nach Zucker reduzieren.
• Zink, Eisen, Magnesium und Ballaststoffehelfen, die Dopaminproduktion zu regulieren und die ADHS-Symptome in Schach zu halten.

Tipps zum achtsamen Essen

• Pass gut auf wie verschiedene Lebensmittel Sie im Moment, Stunden später und am nächsten Tag fühlen lassen. Verwenden Sie ein Tagebuch, um zu helfen.
• Trainieren tiefes Atmen vor jeder Mahlzeit. Stellen Sie das Utensil während des Essens jedes Mal ab, wenn Sie einen Bissen nehmen. Nehmen Sie es wieder auf, wenn Sie mit dem Kauen fertig sind.
• Versuchen Sie, nicht für mehr Portionen aufzustehen, bis Sie beende den ersten. Halten Sie Essen vom Tisch um zu beurteilen, ob Sie wirklich für die zusätzliche Hilfe aufstehen möchten. Setzen Sie sich entsprechend - Versuchen Sie, sich vom Essen abzuwenden.
• Essen Sie, als ob Sie müssen Beschreiben Sie jeden Aspekt des Essens an jemanden, der dieses Essen noch nie probiert hat.
• Suchen einfacher Austausch (kalorienfreies Soda statt normal), wenn das Ziel darin besteht, Zucker oder Kalorien zu reduzieren.
• Beim Essen gehen, Bitten Sie um die Hälfte der Mahlzeit "zum Mitnehmen". Schauen Sie sich die Nährwertinformationen für Restaurants online an, um Ihre Bestellung zu informieren.

Verhaltensstrategien

• Strukturieren Sie Ihre Abende mit Aktivitäten, um Langeweile zu vermeiden, die dazu führen, dass wir uns zur Stimulation auf überschüssiges Essen konzentrieren.
• Mache eine Liste von alternative stimulierende Verhaltensweisen und halten Sie es für die Überweisung bereit.
• Übe gut Schlafhygiene. Schlafentzug ist ein wichtiger Faktor für andere Gesundheitsprobleme.
• Lesen Sie die Nährwertkennzeichnungen und mach es dir zur Gewohnheit. Je weniger Zutaten Sie erkennen, desto weniger gesund ist das Essen.

Der Inhalt dieses Artikels wurde aus dem ADDitude Expert Webinar abgeleitet.Essen Sie dies, nicht das: Gesunde Essgewohnheiten für ein gesünderes ADHS-Gehirn”Von Roberto Olivardia, Ph. D. (Podcast-Folge Nr. 332), die am 10. November 2020 live übertragen wurde.

Richtige Ernährung bei ADHS: Nächste Schritte

• Herunterladen: Was zu essen (und zu vermeiden) für verbesserte ADHS-Symptome
• Lesen: 12 Gehirnbildende Lebensmittelregeln
• Uhr: Gesunde Gewohnheiten für ADHS-Gehirne - Alltägliche Aktivitäten, die ein längeres, gesünderes Leben ermöglichen

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Aktualisiert am 24. November 2020