Eine kurze Anleitung zur Überwindung von Depressionen
Dieser Anhang enthält kurze Beschreibungen verschiedener Interventionsmethoden bei Depressionen, die sich aus der im Hauptteil des Beitrags dargelegten Theorie ergeben. Der Anhang ist zur Verdeutlichung in "Sie" -Sprache verfasst und richtet sich an den Betroffenen.
Den Zähler verbessern
Bist du eigentlich in einer so schlechten Verfassung, wie du denkst? Wenn Sie eine haben falsch Ein wenig schmeichelhaftes Bild einiger Aspekte von Ihnen, die Sie für wichtig halten, dann ist Ihr Selbstvergleichsverhältnis fälschlicherweise negativ. Das heißt, wenn Sie Ihre Einschätzung von sich selbst systematisch in einer Weise beeinflussen, die Sie anscheinend erscheinen lässt du bist objektiv schlechter als du wirklich bist, dann lädst du unnötige negative Selbstvergleiche ein und Depression.
Denken Sie daran, dass es sich um Einschätzungen Ihrer Person handelt, die objektiv überprüft werden können. Ein Beispiel: Samuel G. beklagte sich, dass er bei allem, was er tat, ein beständiger "Verlierer" sei. Sein Berater wusste, dass er Tischtennis spielte und fragte ihn, ob er normalerweise Tischtennis gewann oder verlor. Sam sagte, dass er normalerweise verloren hat. Der Berater bat ihn, Aufzeichnungen über die Spiele zu führen, die er in der folgenden Woche gespielt hatte. Die Aufzeichnung zeigte, dass Sam etwas häufiger gewann als verlor. Diese Tatsache überraschte Sam. Mit diesem Beweis in der Hand war er empfänglich für die Idee, dass er sich auch eine kurze Zählung gab in anderen Bereichen seines Lebens, und damit zu trügerischen negativen Selbstvergleiche und ein Rotten Verhältnis. Wenn Sie Ihren Zähler erhöhen können - wenn Sie sich wirklich als eine bessere Person sehen, als Sie jetzt denken -, werden Sie Ihre Selbstvergleiche positiver gestalten. Auf diese Weise verringern Sie die Traurigkeit, steigern Ihr Wohlbefinden und bekämpfen Depressionen.
Den Nenner versüßen
Als Voltaire erfuhr, dass das Leben schwer ist, fragte er: "Im Vergleich zu was?" Der Nenner ist der Vergleichsmaßstab, an dem Sie sich gewöhnlich messen. Ob Ihr Selbstvergleich günstig oder ungünstig erscheint, hängt sowohl von dem Nenner ab, den Sie verwenden, als auch von den vermeintlichen Tatsachen Ihres eigenen Lebens. Zu den Vergleichsstandards gehören, was Sie sich erhoffen, was Sie früher waren, was Sie zu sein glauben oder andere, mit denen Sie sich selbst vergleichen.
"Normale" Menschen - also Menschen, die nicht häufig oder lange depressiv sind - ändern ihren Nenner flexibel. Ihre Vorgehensweise ist: Wählen Sie den Nenner, mit dem Sie sich gut fühlen. Der psychisch normale Tennisspieler wählt Gegner aus, die ein ausgeglichenes Spiel liefern - stark genug, um einen belebenden Wettbewerb zu liefern, aber schwach genug, um sich oft erfolgreich zu fühlen. Andererseits kann die depressive Persönlichkeit einen Gegner so stark auswählen, dass er Sie fast immer schlägt. (Eine Person mit einem anderen Problem wählt einen Gegner aus, der so schwach ist, dass er keine aufregende Konkurrenz darstellt.)
In unseren wichtigeren Lebenssituationen ist es jedoch nicht so einfach wie im Tennis, einen passenden Nenner als Vergleichsmaßstab zu wählen. Ein Junge, der im Verhältnis zu seinen Klassenkameraden im Gymnasium körperlich schwach und unathletisch ist, ist mit dieser Tatsache konfrontiert. So ist es auch mit dem Kind, das langsam Rechnen lernt, und dem Mädchen mit dem großen Knochen und dem dicken Körper. Der Tod eines Ehepartners, eines Kindes oder eines Elternteils ist eine weitere Tatsache, mit der man nicht so flexibel umgehen kann, wie man den Tennispartner wechseln kann.
Obwohl der Nenner, der Sie ins Gesicht starrt, eine einfache Tatsache sein mag, sind Sie nicht mit unzerbrechlichen Fesseln daran gekettet. Elend ist nicht dein unaufhaltsames Schicksal. Die Menschen können die Schule wechseln, neue Familien gründen oder sich auf Berufe umbilden, die besser zu ihnen passen als die alten. Andere finden Wege, um schwierige Tatsachen als Tatsachen zu akzeptieren und ihr Denken so zu verändern, dass die unangenehmen Tatsachen nicht mehr zu Leiden führen. Aber einige Menschen - Menschen, die wir "Depressive" nennen - schaffen es nicht, sich von Nennern zu befreien, die sie in Depressionen treiben oder sogar durch Selbstmord oder andere durch Depressionen verursachte Krankheiten zum Tod führen.
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Warum passen manche Menschen ihren Nenner angemessen an, andere nicht? Einige ändern ihren Nenner nicht, weil ihnen Erfahrung, Vorstellungskraft oder Flexibilität fehlen, um andere relevante Möglichkeiten in Betracht zu ziehen. Zum Beispiel, bis er einen professionellen Karriere-Rat bekam, Joe T. hatte noch nie über einen Beruf nachgedacht, in dem ihm sein Talent später den Erfolg ermöglichte, nachdem er seinen früheren Beruf verfehlt hatte.
Andere Menschen stecken mit schmerzverursachenden Nennern fest, weil sie irgendwie die Idee haben, dass sie Muss erfüllen die Standards der schmerzverursachenden Nenner. Oft ist dies das Erbe von Eltern, die darauf bestanden, dass das Kind bestimmte Ziele nicht erreichen würde - sagen wir a Nobelpreis oder Millionär werden - das Kind sollte sich in den Augen der Eltern als Versager betrachten. Die Person wird vielleicht nie merken, dass es so ist nicht nötig dass sie oder er die von den Eltern gesetzten Ziele als gültig anerkennt. Stattdessen die Person musturbates, in Ellis unvergesslichen Begriff. Ellis betont, wie wichtig es ist, solche unnötigen und schädlichen "Gedanken" als Teil seiner rational-emotionalen Variation der kognitiven Therapie loszuwerden.
Wieder andere glauben, dass das Erreichen bestimmter Ziele - das Heilen anderer von Krankheiten oder das Machen einer lebensrettenden Entdeckung oder das Aufziehen mehrerer glücklicher Kinder - ein Grundwert für sich ist. Sie glauben, dass man nicht frei ist, das Ziel aufzugeben, nur weil es der Person, die dieses Ziel hält, Schmerzen bereitet.
Wieder andere denken, dass sie sollen einen so herausfordernden Nenner zu haben, dass er sie bis zum Äußersten streckt und / oder sie unglücklich macht. Warum sie so denken, ist diesen Personen normalerweise nicht klar. Und wenn sie verstehen, warum sie das denken, hören sie normalerweise auf, weil es nicht sehr sinnvoll erscheint, dies zu tun.
Ich erzähle Ihnen später von einem sechsstufigen Verfahren, mit dessen Hilfe Sie Ihren Nenner auf einen lebenswerteren Vergleichsstandard als den ändern können, der Sie jetzt möglicherweise deprimiert.
Neue Dimensionen und bessere Verhältnisse
Wenn Sie das alte Mood Ratio nicht rosig oder sogar lebenswert machen können, sollten Sie überlegen, ein neues zu kaufen. Volksweisheit ist in der Tat weise, wenn sie uns rät, unsere Aufmerksamkeit mit Nachdruck auf die guten Dinge in unserem Leben zu lenken, anstatt auf die schlechten. Das Zählen des eigenen Segens ist das gängige Etikett für die Fokussierung auf Dimensionen, die uns glücklich machen: Erinnern Sie sich an Ihre Gesundheit, wenn Sie Ihr Geld verlieren; Erinnern Sie sich an Ihre wundervollen, liebevollen Kinder, wenn der Job gescheitert ist. Erinnern Sie sich an Ihre guten Freunde, wenn ein falscher Freund Sie verrät oder wenn ein Freund stirbt. und so weiter.
Im Zusammenhang mit dem Zählen von Segnungen weigert man sich, Aspekte Ihrer Situation zu berücksichtigen, die sich Ihrer Kontrolle im Moment entziehen, um zu vermeiden, dass sie Sie belasten. Dies wird allgemein als "Einnahme eines Tages nach dem anderen" bezeichnet. Wenn Sie Alkoholiker sind, lehnen Sie es ab, sich fallen zu lassen deprimiert über den Schmerz und die Schwierigkeit, für den Rest Ihres Lebens mit dem Trinken aufzuhören, was Sie beinahe fühlen hilflos zu tun. Stattdessen konzentrierst du dich heute darauf, nicht zu trinken, was viel einfacher zu sein scheint. Wenn Sie eine finanzielle Katastrophe hatten, können Sie, anstatt die Vergangenheit zu bereuen, über die heutige Arbeit nachdenken, um mit der Reparatur Ihres Vermögens zu beginnen.
Wenn Sie es einen Tag nach dem anderen einnehmen, bedeutet dies nicht, dass Sie es nicht tun planen für morgen. Das bedeutet, dass Sie, nachdem Sie alles Mögliche geplant haben, die potenziellen Gefahren der Zukunft vergessen und sich auf das konzentrieren, was Sie heute tun können. Dies ist der Kern solcher volkskundlicher Bücher wie Dale Carnegies Wie man aufhört, sich Sorgen zu machen und anfängt zu leben. Durch persönliche Vergleiche, die Ihr Mood Ratio positiv machen, können sich die meisten Menschen ein Bild von sich machen, das sie gut aussehen lässt. Die Lebensstrategie eines gesunden Menschen besteht darin, eine Dimension zu finden, in der er oder sie relativ viel leistet Nun, und dann sich selbst und anderen gegenüber zu argumentieren, dass es die wichtigste Dimension ist, nach der a zu beurteilen ist Person.
Ein 1954 populäres Lied von Johnny Mercer und Harold Arlen lautete wie folgt: "Man muss das Positive betonen... Beseitigen Sie das Negative... Latch on the affirmative... Leg dich nicht mit Mister In-between an. "Das fasst zusammen, wie die meisten normalen Menschen ihre Ansichten über die Welt und sich selbst so ordnen, dass sie Selbstachtung haben. Dieser Vorgang kann unangenehm sein andere Menschen, weil die Person, die ihre eigenen Stärken hervorhebt, dadurch hervorheben kann, was bei anderen Menschen weniger positiv ist. Und die Person verkündet oft unerträglich, dass diese Dimension die wichtigste von allen ist. Aber dies kann für manche Menschen der Preis für Selbstachtung und Nicht-Depression sein. Und oft du können akzentuieren Sie Ihre eigenen Stärken, ohne andere zu beleidigen.
Attraktiveres Beispiel: Den eigenen Mut zu schätzen, ist oft eine hervorragende Möglichkeit, Dimensionen zu verschieben. Wenn Sie seit Jahren erfolglos darum kämpfen, die Welt davon zu überzeugen, dass Ihr Fischmehlprotein ein wirksames und billiges Mittel zur Vorbeugung ist Proteinmangelkrankheiten bei armen Kindern (ein tatsächlicher Fall) können Sie sehr traurig sein, wenn Sie über den Vergleich zwischen dem, was Sie erreicht haben, und dem, was Sie erreicht haben, nachdenken streben zu erreichen. Aber wenn Sie sich stattdessen auf Ihren Mut konzentrieren, diesen tapferen Kampf zu führen, selbst angesichts des Mangels an Erfolg, dann werden Sie sich selbst ehrlich und ehrlich geben Ein respektabler positiver Vergleich und ein Stimmungsverhältnis, mit dem Sie sich eher glücklich als traurig fühlen und das dazu führt, dass Sie sich selbst eher als wertschätzen schlecht.
Aufgrund von Kindheitserfahrungen oder aufgrund ihrer Werte sind Depressive in der Regel nicht flexibel bei der Auswahl von Dimensionen, die sie gut aussehen lassen. Doch Depressive können Dimensionen erfolgreich verschieben, wenn sie daran arbeiten. Zusätzlich zu den oben erwähnten Möglichkeiten, die in Kapitel 14 ausführlich erörtert werden, gibt es noch eine weitere - und sehr radikale - Möglichkeit, Dimensionen zu verschieben. Dies ist, um eine entschlossene Anstrengung zu unternehmen - sogar von sich selbst zu fordern - im Namen eines anderen Wertes, den Sie von einer Dimension verschieben, die Sie betrübt. Dies ist der Kern der Wertebehandlung, der für die Heilung meiner 13-jährigen Depression entscheidend war. mehr dazu in kürze.
Der Klang eines klatschenden Zählers
Keine Selbstvergleiche, keine Traurigkeit. Keine Trauer, keine Depression. Warum werden wir also die Selbstvergleiche nicht einfach komplett los?
Ein praktizierender Zen-Buddhist mit einem unabhängigen Einkommen und einer erwachsenen Familie kann ohne viele Selbstvergleiche auskommen. Aber für diejenigen von uns, die kämpfen müssen, um unsere Ziele in der Arbeitswelt zu erreichen, sind einige Vergleiche zwischen dem, was wir und andere tun, notwendig, um uns darauf auszurichten, diese Ziele zu erreichen. Wenn wir es dennoch versuchen, können wir die Anzahl dieser Vergleiche erfolgreich reduzieren, indem wir uns stattdessen auf andere Aktivitäten konzentrieren. Wir können uns auch selbst helfen, indem wir nur unsere Leistungen im Verhältnis zu den Leistungen anderer beurteilen, anstatt uns selbst - das heißt unsere gesamten Personen - anderen gegenüber zu beurteilen. Unsere Leistungen sind nicht die gleichen wie unsere Personen.
Arbeiten, die Ihre Aufmerksamkeit auf sich ziehen, sind möglicherweise das wirksamste Mittel, um Selbstvergleiche zu vermeiden. Als Einstein gefragt wurde, wie er mit den Tragödien umgegangen sei, sagte er so etwas wie: "Arbeit natürlich. Was gibt es noch?"
Eine der besten Eigenschaften von Arbeit ist, dass sie normalerweise verfügbar ist. Und um sich darauf zu konzentrieren, bedarf es keiner besonderen Disziplin. Während man über die anstehende Aufgabe nachdenkt, wird die Aufmerksamkeit effektiv davon abgelenkt, sich mit einem Benchmark-Standard zu vergleichen.
Eine andere Möglichkeit, Selbstvergleiche zu unterbinden, besteht darin, sich um das Wohlergehen anderer zu kümmern und Zeit zu investieren, um ihnen zu helfen. Dieses altmodische Mittel gegen Depressionen - Altruismus - war das Heil vieler.
Meditation ist die traditionelle orientalische Methode, negative Selbstvergleiche zu verbannen. Das Wesen der Meditation besteht darin, zu einer speziellen Art des konzentrierten Denkens überzugehen, in der man nicht bewertet oder zu vergleichen, sondern einfach die äußeren und inneren Sinnesereignisse als interessant aber ohne zu erleben Emotion. (In einem weniger ernsthaften Kontext wird dieser Ansatz "inneres Tennis" genannt.)
Einige orientalische religiöse Praktizierende suchen die tiefste und beständigste Meditation, um körperliches Leiden zu verbannen sowie für religiöse Zwecke. Derselbe Mechanismus kann aber auch im Alltag als wirksame Waffe gegen negative Selbstvergleiche und Depressionen eingesetzt werden. Tiefes Atmen ist der erste Schritt in einer solchen Meditation. Alleine kann es Sie entspannen und Ihre Stimmung inmitten einer Flut negativer Selbstvergleiche ändern.
Wir werden später auf die Vor- und Nachteile und Verfahren für verschiedene Methoden eingehen, um Selbstvergleiche zu vermeiden.
Hoffnung zurückbekommen
Negative Selbstvergleiche (Neg-Comps) an sich machen Sie nicht traurig. Stattdessen können Sie wütend werden oder sich mobilisieren, um Ihre Lebenssituation zu ändern. Aber eine hilflose, hoffnungslose Haltung zusammen mit Negativkommentaren führt zu Traurigkeit und Depressionen. Dies wurde sogar in Rattenexperimenten gezeigt. Ratten, die Stromschläge erlitten haben und die sie später nicht vermeiden können, benehmen sich weniger kämpferisch und mehr Depressionen in Bezug auf Stromschläge, die sie vermeiden können, als Ratten, die nicht unvermeidbar erlebt haben Erschütterungen. Die Ratten, bei denen unvermeidbare Schocks auftraten, zeigten auch chemische Veränderungen, wie sie bei Menschen mit Depressionen verbunden sind.10
Es liegt also an uns zu überlegen, wie wir es vermeiden können, uns hilflos zu fühlen. Eine offensichtliche Antwort in einigen Situationen ist, zu erkennen, dass Sie nicht hilflos sind und dass Sie Ihren tatsächlichen Zustand ändern können, damit der Vergleich weniger negativ ausfällt. Manchmal erfordert dies ein schrittweises Umlernen durch eine abgestufte Reihe von Aufgaben, die Ihnen zeigen, dass Sie es können erfolgreich, was schließlich zu Erfolgen bei Aufgaben führte, die anfangs überwältigend schwierig zu sein schienen Sie. Dies ist das Grundprinzip vieler verhaltenstherapeutischer Programme, die Menschen lehren, ihre Ängste vor Aufzügen, Höhenunterschieden, Ausgehen in der Öffentlichkeit und verschiedenen sozialen Situationen zu überwinden.
Tatsächlich haben die Experimentatoren den im obigen Absatz genannten Ratten, die gelernt hatten, bei unvermeidlichen Erschütterungen hilflos zu sein, beigebracht, dass sie den späteren Erschütterungen entkommen können. Sie zeigten verringerte chemische Veränderungen im Zusammenhang mit Depressionen, nachdem sie ihre ursprünglichen Erfahrungen "verlernt" hatten.
Eine neue Hoffnung: Wertebehandlung
Nehmen wir an, Sie fühlen sich am Ende Ihres Seils. Sie glauben, dass Ihr Zähler korrekt ist, und Sie sehen keine ansprechende Möglichkeit, Ihren Nenner oder Ihre Vergleichsdimensionen zu ändern. Das Vermeiden aller Vergleiche oder das drastische Reduzieren ihrer Anzahl zieht Sie nicht an oder erscheint Ihnen nicht durchführbar. Sie würden es vorziehen, nicht mit Antidepressiva oder einer Schockbehandlung behandelt zu werden, es sei denn, es gibt absolut keine Alternative. Gibt es eine andere Möglichkeit für Sie?
Werte Die Behandlung kann Sie möglicherweise aus Ihrer verzweifelten Situation befreien. Für Menschen, die weniger verzweifelt sind, kann es vorzuziehen sein, andere Ansätze für ihre Depressionen. Das zentrale Element der Wertebehandlung ist es, in sich selbst einen Wert oder eine Überzeugung zu entdecken, die Konflikte hervorruft mit Depressionen oder Konflikten mit anderen Überzeugungen (oder Werten), die zum Negativen führen Selbstvergleiche. So ging Bertrand Russell von einer traurigen Kindheit zur glücklichen Reife über:
Jetzt [nach einer traurigen Kindheit] genieße ich das Leben; Ich könnte fast sagen, dass ich es mit jedem Jahr mehr genieße. Dies ist zum Teil darauf zurückzuführen, dass ich herausgefunden habe, was ich am meisten wünschte, und nach und nach viele dieser Dinge erworben habe. Teilweise ist es darauf zurückzuführen, dass bestimmte Objekte des Begehrens - wie der Erwerb von unbestreitbarem Wissen über irgendetwas - als im Wesentlichen unerreichbar abgetan wurden.11
Werte Die Behandlung tut genau das Gegenteil von dem Versuch, den traurigkeitsverursachenden Wert abzustreiten. Stattdessen wird ein stärkerer Gegenwert angestrebt, um die die Depression verursachenden Kräfte zu beherrschen. So funktionierte die Wertebehandlung in meinem Fall: Ich stellte fest, dass mein höchster Wert darin besteht, dass meine Kinder eine anständige Erziehung haben. Ein depressiver Vater ist ein schreckliches Vorbild für Kinder. Ich erkannte daher, dass es für sie notwendig war, meine Selbstvergleiche von der beruflichen Dimension zu verschieben führte zu so vielen negativen Vergleichen und Trauer und konzentrierte sich stattdessen auf unsere Gesundheit und den Genuss des kleinen Tages Freuden. Und es hat funktioniert. Ich entdeckte auch, dass ich einen fast religiösen Wert dafür habe, ein menschliches Leben nicht im Elend zu verschwenden, wenn es möglicherweise im Glück gelebt werden kann. Dieser Wert half auch, Hand in Hand mit meinem Wert zu arbeiten, dass meine Kinder nicht mit einem depressiven Vater aufwachsen.
Der depressionsbekämpfende Wert kann (wie für mich) der direkte Befehl sein, dass das Leben eher freudig als traurig sein soll. Oder es kann ein Wert sein, der indirekt zu einer Verringerung der Traurigkeit führt, wie zum Beispiel mein Wert, dass meine Kinder einen lebenslustigen Elternteil haben sollten, den sie nachahmen können.
Der entdeckte Wert kann dazu führen, dass Sie sich selbst als das akzeptieren, was Sie sind, damit Sie sich anderen Aspekten Ihres Lebens widmen können. Eine Person mit einer emotional vernarbten Kindheit oder ein Polio-Patient, der an einen Rollstuhl gebunden ist, kann dies tun Endlich akzeptieren Sie die Situation als Tatsache, hören Sie mit dem Schicksal auf und beschließen Sie, das Handicap nicht zuzulassen dominieren. Die Person kann sich dafür entscheiden, stattdessen darauf zu achten, was sie mit freudigem Geist zu anderen beitragen kann oder wie sie durch Glück gute Eltern sein kann.
Werte Die Behandlung muss nicht immer systematisch erfolgen. Ein systematisches Vorgehen kann jedoch für manche hilfreich sein und macht deutlich, welche Operationen bei der Wertebehandlung wichtig sind.
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