Das GPS Ihres Gehirns ist fehlerhaft: Warum funktioniert das Gedächtnis nicht und wie kann es verbessert werden?

Viele Experten argumentieren heute, dass die Aufmerksamkeitsdefizit- / Hyperaktivitätsstörung im Kern kein Aufmerksamkeitsproblem ist, sondern ein Selbstregulationsproblem, das durch ein schwaches Arbeitsgedächtnis verstärkt wird.

Unser Gehirn besteht aus zwei Systemen: dem automatischen und dem exekutiven. Das automatische System steuert jeden Tag 80 bis 90% unserer Aktivitäten. Das Exekutivsystem steuert die verbleibenden 10 bis 20% und erfordert gezielte regulatorische Anstrengungen. Wie viele mit ADHS wissen, kann dieses System der Exekutivfunktion anstrengend sein; Es erfordert häufige mentale Pausen und unablässige Selbstregulierung.

Die Exekutive ist zum Teil deshalb so anstrengend, weil sie sieben verschiedene Gehirnaktivitäten umfasst - zwei davon das sind verbale Arbeitsgedächtnisse und nonverbale Arbeitsgedächtnisse (die visuell und räumlich von Bedeutung sind) Scharfsinn). Beide Arten des Arbeitsgedächtnisses beeinflussen den Aufwand und die Art der Aktionen, die erforderlich sind, um zu ändern, was unser Gehirn automatisch tun würde. Je stärker Ihr Arbeitsgedächtnis ist, desto weniger Arbeit muss Ihr Gehirn mit jeder neuen Herausforderung aufnehmen.

Die Bedeutung des Arbeitsgedächtnisses wächst innerhalb der Studie ADHSLaut Dr. Russell Barkley, Autor und klinischer Professor für Psychiatrie an der Virginia Commonwealth University Medical Center. Er nennt das Arbeitsgedächtnis das GPS Ihres Gehirns - ein wesentliches System, das Handlungen steuert und steuert und das bei Menschen mit ADHS häufig schwach ist. Dr. Barkley erklärte diese GPS-Theorie in einer gemeinsamen Präsentation mit ADHS-Trainer Jeff Copper während eines Attention Talk Radio-Podcasts Anfang dieses Jahres ausführlich. Während ihres Vortrags teilten Barkley und Copper Strategien zum Abbauen von Arbeitsgedächtnisbelastungen im ADHS-Gehirn.

Wie das Arbeitsgedächtnis die Exekutivfunktion stärkt

Wie ein GPS, das für eine neue Reise hochfährt, beginnt das Gehirn jede neue Aufgabe mit dem Verweisen auf seine Karten - die in nonverbaler Form aufgezeichneten und gespeicherten Sinnesbilder Arbeitsspeicher, Sagt Barkley. Als nächstes werden die Anweisungen, die verbalen Befehle und die „innere Stimme“ abgerufen, die im verbalen Arbeitsspeicher gespeichert sind. Die visuellen Bilder des nonverbalen Arbeitsgedächtnisses helfen dem Gehirn beim Handeln, und das verbale Arbeitsgedächtnis wird zu seinem Leitsystem.

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Wenn ein Gehirn beide Arten des Arbeitsgedächtnisses effektiv speichert und synthetisiert, funktioniert es wie Waze oder Google Maps - Ermitteln der Relevanz neuer Informationen beim Eintreffen und Ändern des Plans in Echtzeit, um uns besser oder schneller ans Ziel zu bringen schneller. Es wird ein leistungsfähigeres Instrument zur Selbstregulierung, zur Zielsetzung und zur Umgehung von Hindernissen auf unseren Wegen. Für ein bereits überfordertes Gehirn kann all dieses Arbeitsgedächtnis eine Menge zu verarbeiten sein. Aus diesem Grund schlägt Barkley eine Strategie vor, die als „Externalisierung“ bezeichnet wird und die Informationen aus dem Gehirn herausholt in eine äußere Umgebung, indem sowohl das sensorische als auch das verbale Arbeitsgedächtnis in ein physisches umgewandelt werden Manifestation. Dies hilft dem Gehirn, weniger Steuern zu erheben.

Im Folgenden bieten Barkley und Copper fünf Strategien zur Stärkung Ihres Arbeitsgedächtnisses und zur Externalisierung an Informationen, damit Ihr Gehirn Aufgaben effektiv planen und koordinieren kann, ohne zusätzliche Kosten zu verursachen Anstrengung.

Digital ist nicht immer die beste Lösung.

Um Ihr Arbeitsgedächtnis weniger zu belasten, schreiben Sie zunächst alles mit Stift und Papier auf. Ja, Ihr Telefon ist oft in der Nähe, aber die Verwendung von Technologie für all diese Speicheraufgaben ist "... in vielerlei Hinsicht irreführend für ADHS", sagt Barkley. Smartphones, Tablets und Smartwatches - die möglicherweise verloren gehen, die Akkulaufzeit verlieren und nicht synchronisiert werden - können zu mehr Stress führen, als sie abbauen. Stattdessen sagt Barkley: "Gehen wir auf Low-Tech. Kehren wir zu Papier und Bleistift zurück. “Verwenden Sie ein ADHS-freundliches Notizbuch als externes Speichergerät für Ihr Arbeitsgedächtnis. Verwenden Sie Bilder, nicht nur die Sprache. To-Do-Listen erstellen; behalte deinen Zeitplan; Ziele setzen - aber auf dem Papier.

Wenn Sie Technik einsetzen, setzen Sie sie mit Bedacht ein.

Zum Beispiel schlägt Copper vor, ein Foto des Outfits aufzunehmen, das Sie für eine bevorstehende Reise entworfen haben, damit Sie sich daran erinnern können schnell aus Ihrem abgeladenen, ausgelagerten Arbeitsspeicher - jetzt in Form eines Fotos - und gleicht dabei andere Prioritäten aus dein Trip.

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Zeichne es auf.

Barkley kehrt zur GPS-Metapher zurück und schlägt vor, eine Arbeitskarte (oder eine Mind-Map) zu erstellen. Dies funktioniert gut für diejenigen, die mit visuellen Hinweisen bessere Ergebnisse erzielen - insbesondere, wenn Sie an längeren schriftlichen Projekten oder Berichten arbeiten. Es kann einfacher und schneller sein, ein Bild von etwas zu erstellen, da es sich sofort vorstellen lässt. Zum Beispiel können Haftnotizen zu großartigen Low-Tech-Systemen werden, da sie sich bewegen lassen, während wir über ein Problem nachdenken Zuweisung, die eine schnelle Kategorisierung, Planung, Detaillierung und Neuanordnung ermöglicht, ohne weitere mentale Ausgaben zu tätigen Energie. Manchmal sagt ein Bild mehr als tausend Worte.

Vereinfachen Sie Ihren Arbeitsbereich.

Wenn es darum geht, Ablenkbarkeit und Impulse zu kontrollieren, ist das Arbeitsgedächtnis oft fragil. Barkley empfiehlt, Ihren Arbeitsbereich auf das zu beschränken, was an dem vorliegenden Projekt beteiligt ist. Er schlägt sogar vor, dass einige Studenten und Fachleute von zwei Computern profitieren - einem mit Spielen, sozialen Medien und dem Internet und einem, der nur für die Arbeit vorgesehen ist. Eine Softwareanwendung, die das Surfen blockiert, ist eine weitere Taktik, die Online-Ablenkungen einschränken und Projekte und den Arbeitsspeicher auf Kurs halten kann.

Nehmen Sie sich Zeit, um herauszufinden, was für Sie richtig ist.

Wir können uns nicht alle auf die gleichen Systeme festlegen und leistungsstarke, individualisierte Ergebnisse erwarten - eine Größe passt nicht für alle. Laut Barkley zeigen Untersuchungen, dass im Durchschnitt ADHS GehirnDas verbale Arbeitsgedächtnis ist doppelt so stark wie das visuelle Arbeitsgedächtnis. Für einige ist dies jedoch nicht der Fall. Künstler, Architekten und andere, die visuell geneigt sind, sind im Allgemeinen der Meinung, dass das Gegenteil der Fall ist. (Einige stellen sogar fest, dass ihre taktilen, auditiven und olfaktorischen Sinne genutzt werden können, um das Arbeitsgedächtnis zu entlasten.)

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Aktualisierung am 16. Dezember 2019