Wie man sich an eine Routine hält: Tägliche Routine-Fehlerbehebung für ADHS-Gehirne

Routinen entwirren sich mit großer Häufigkeit und Frustration dank einer sehr Catch-22-Wahrheit über ADHS: Tägliche Gewohnheiten machen ADHS leichter zu handhaben; Gleichzeitig machen es ADHS-Symptome und Herausforderungen der Exekutivfunktion außerordentlich schwierig, Routinen zu etablieren und konsequent zu befolgen. Ganz zu schweigen von den üblichen ADHS-Fallen des Perfektionismus und des Alles-oder-Nichts-Denkens, die jeden Tag große Absichten zum Scheitern bringen.

Die Quintessenz: Routinen sollen Ihr Leben vereinfachen, nicht verkomplizieren. Verwenden Sie diesen Leitfaden, um zu verstehen, warum Routinen versagen und wie Sie eine Routine erstellen und beibehalten, die zu Ihrem Leben passt.

Warum Routinen scheitern: Ursachen und Lösungen, die Ihnen helfen, an einer Routine festzuhalten

1. Ihre Routine langweilt Sie.

ADHS-Gehirne genießen Neuheit und Spontaneität, die Erzfeinde der Routine. Die Konsistenz und Stabilität einer Routine kann die Aufgabe, sich an diese Routine zu halten, in eine monotone, unbefriedigende Pflicht verwandeln.

• Planen Sie Gelegenheiten zum Spaß ein. Wer sagt, dass man keine Spontaneität und Freude in Routinen bringen kann? Stellen Sie sicher, dass Sie Platz für Aktivitäten schaffen, die Sie erleuchten und in Schwung halten.
• Bauen Sie positives Feedback ein. Wenn du weißt, dass dir Routine trotz Eintönigkeit gut tut, suche positives Feedback, um einen Motivationsschub zu geben. Wenn Sie konsequent früher aufwachen möchten, verbinden Sie diesen frühen Wecker mit seinem größeren Zweck (a Stressfreier Morgen). Gönnen Sie sich eine Belohnung für das Durchhalten. Wenn Sie sich selbst kein positives Feedback geben können, nehmen Sie die Hilfe einer anderen Person in Anspruch. Lassen Sie sich von einem Freund eine Glückwunsch-SMS zum pünktlichen Aufwachen schicken.
• Geben Sie sich die Erlaubnis, Routinen zu ändern. Akzeptieren Sie Ihr Bedürfnis, Dinge zu ändern! Bekämpfe es nicht. Eine konsequente Veränderung der Routine könnte dennoch Teil eines strukturierten Lebensstils sein. Machen Sie es sich zum Beispiel zur Gewohnheit, jeden ersten Tag des Monats eine neue Routine zu entwickeln.

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2. Ihre Routine fühlt sich zu starr an.

Viele Menschen mit ADHS verbinden Routinen mit Starrheit, Einschränkungen und Unfreiheit. Aber eine gute Routine verkörpert das genaue Gegenteil dieser Eigenschaften.

• Könnten Sie einen Perspektivwechsel gebrauchen? Ihre Routine sollte Sie davon befreien, sich mit der Überwältigung so vieler täglicher Entscheidungen und Entscheidungen auseinanderzusetzen. Mit einer Struktur müssen Sie diesen Entscheidungen nicht so viel Gehirnleistung widmen.
• Grenzen Sie das Feld ein. Organisieren Sie Ihre Tage nicht zu sehr. Wenn Ihre Routine überarbeitet werden muss, beginnen Sie damit, nur einen Aspekt Ihres Tages zu benennen, der für Sie nicht funktioniert, und eine Sache, um ihn anzugehen. Machen Sie daraus langsam eine Gewohnheit, um später zur Routine zu werden.
• Bleiben Sie dran, um die Vorteile zu spüren. Alle positiven Aspekte einer Routine kommen erst zum Vorschein, wenn man sich daran hält. Bauen Sie positives Feedback ein (siehe Nr. 1 oben), um zum Durchhalten zu motivieren.

3. Ihre Routine fühlt sich überwältigend an.

Unangemessenen Druck auf sich selbst auszuüben, um die perfekte Routine zu schaffen – eine, die alle Ihre Probleme löst und jede Sekunde Ihres Tages optimiert – ist bei weitem der häufigste Grund, warum Routinen scheitern. Routinemäßige Überforderung kann viele Formen annehmen.

• Du machst dir vielleicht selbst Vorwürfe, weil du einen Teil deiner Routine verpasst hast, und rahmst dein „Versagen“ mit negativen Selbstgesprächen ein (z. B. „Ich bin ein Versager. Ich werde das nie richtig hinbekommen.)
• Du fühlst dich vielleicht gelähmt bei dem Gedanken, deiner Routine zu folgen oder sie zu überarbeiten (z. B. „Ich hasse es, dasselbe zu tun. Es ist so unangenehm und scheint sich kaum zu lohnen.")

[Lesen Sie: 6 einfache Möglichkeiten, all diese Bälle zu jonglieren]

Obwohl Routinen befolgt werden sollen, verlangen sie keine Perfektion – ein schwer zu verstehendes Konzept für viele Personen mit ADHS. Ohne es zu wissen und nachdem Sie ein Leben lang Kritik und Urteile für Ihre Neurodivergenz erfahren haben, haben Sie es vielleicht getan Perfektionistische Tendenzen entwickelt, die es Ihnen schwer machen, sich die natürlichen Herausforderungen des Alltags zu verzeihen Leben.

Ausbrechen aus der Routine überwältigen und Perfektionismus:

• Denken Sie klein, spezifisch und realistisch. Zu groß zu denken führt zu Überforderung. Gehen Sie zurück zum Reißbrett und listen Sie einen Aspekt Ihres Tages auf, den Sie verbessern möchten, und einen winzigen, erreichbaren Schritt, den Sie zu diesem Zweck machen können. Wenn Sie in die Routine der Küchenorganisation einsteigen möchten, konzentrieren Sie sich auf jeweils einen kleinen Bereich und nicht auf den gesamten Raum. Sagen Sie: „Ich werde nur 20 Minuten damit verbringen, das Waschbecken auszuräumen.“ Denken Sie daran, dass kleine Gewinne zu größeren führen.
• Fortschritt muss nicht täglich sein. Ein paar Tage in der Woche reichen aus, um Fortschritte zu machen und die Überforderung in Schach zu halten.
• Was funktioniert für dein Gehirn? Lassen Sie sich nicht davon verwirren, wie Routinen Ihrer Meinung nach ablaufen sollten oder was andere Ihnen sagen, dass es besser wäre. Folgen Sie dem, was für Sie sinnvoll ist. Lassen Sie sich von einem jungen Kunden von mir inspirieren, der beschlossen hat, nachts zu duschen und dann in seiner Kleidung zu schlafen, um zu reduzieren Morgenstress und Angst.

4. Ablenkungen und Unterbrechungen bringen Ihre Routine durcheinander.

Sie haben die feste Absicht, einer Routine zu folgen, aber Ablenkungen und Unterbrechungen – von Benachrichtigungen auf Ihrem Telefon bis hin zu plötzlichem Verkehr – machen Ihre Pläne zunichte. Womöglich ADHS-Symptome wie Konzentrationsschwierigkeiten und sogar Hyperfokus stören auch Ihre Routinen.

• Pufferzeit einbauen. Integrieren Sie Flexibilität in Ihre Routine. Gib dir immer 20 Minuten extra, um es pünktlich zu schaffen (egal was Google Maps oder Waze sagen).
• Richten Sie Tools ein, die Ihnen helfen, sich neu zu orientieren. Werde kreativ. Verwenden Sie Apps, Erinnerungen, Benachrichtigungen, Alarme, Website-Blocker, Planer, Zeitschaltuhren, Haftnotizen, Körperverdoppelung, und andere Werkzeuge.
• Begrenzen Sie Ablenkungen. Achten Sie auf die Empfänger Ihrer Aufmerksamkeit. Anstatt viel Energie darauf zu verwenden, Ablenkungen zu ignorieren, eliminiere sie, wenn du kannst, aus deiner Umgebung. Wenn Sie immer noch abgelenkt sind, tadeln Sie sich nicht. (Ein weiteres Zeichen von Perfektionismus!) Leiten Sie mit Freundlichkeit und Anmut um.

5. Sie fühlen sich nicht motiviert, einer Routine zu folgen.

Es reicht nicht immer aus, die Bedeutung einer Routine zu verstehen, um sie zum Durchhalten zu inspirieren. Transformieren Absicht in Aktion, ist schließlich eine zentrale Herausforderung von ADHS – und warum manche ADHS als Leistungsstörung bezeichnen.

ADHS-Gehirne leben in der Gegenwart und neigen dazu, die Zukunft außer Acht zu lassen, was Ihren „Mangel an Motivation“ erklären könnte, an einer Routine festzuhalten. Die Vorteile einer Routine liegen möglicherweise zu weit in der Zukunft, um in der Gegenwart zum Handeln zu zwingen.

• Verbinde dich mit deinem zukünftigen Ich. Denken Sie darüber nach, wie sich Ihre Zukunft anfühlen wird, wenn Sie jetzt nicht für sich selbst auftauchen. Visualisiere deine Zukunft und deinen Zweck, indem du einer Routine folgst. Erwägen Sie die Einrichtung künstlicher Konsequenzen, um das Durchhalten zu fördern.
• Teilen Sie Ihr Engagement mit anderen – eine Art künstliche Konsequenz, die die Rechenschaftspflicht erhöhen kann. Teilen Sie machbare Ziele mit Menschen, die Sie wirklich ohne Urteil unterstützen und die Ihnen helfen können, wenn Sie auf ein Hindernis stoßen.
• Identifizieren Sie, was Sie motiviert. Wie künstliche Konsequenzen können eingebaute Belohnungen es einfacher machen, Gewohnheiten zu entwickeln, die Teil Ihrer Routine werden. Motivatoren gibt es in allen Formen: Worte der Anerkennung von einem geliebten Menschen; positive Affirmationen; eine Tasse Tee; eine Runde Wordle; ein kurzer Spaziergang. Wählen Sie Prämien aus, die Sie ansprechen.

Wie man sich an eine Routine hält: Nächste Schritte

• Kostenfreier Download: Das ADHS-Handbuch für gesunde Gewohnheiten
• Lesen: Wie man Gewohnheiten ändert – 4 Wege, um neue Verhaltensweisen festzuhalten
• Lesen: Ihre Abendroutine ist kaputt

Der Inhalt dieses Artikels wurde teilweise aus der Sitzung der ADDitude ADHD Real-Time Support Group mit dem Titel abgeleitet: „Einrichten von Routinen für Erwachsene mit ADHS“ mit Sharon Saline, Psy, D., die am 7. Oktober 2022 über Facebook Live übertragen wurde.Live-Support-Gruppentreffen finden an den meisten Freitagen um 16:00 Uhr auf Facebook statt. ET.

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