Das Gegenmittel gegen ADHS Müdigkeit und Erschöpfung? Stapelgewohnheiten (und Löffel)

Warum bin ich die ganze Zeit so müde?

Die Löffeltheorie postuliert, dass Einzelpersonen jeden Tag mit einer bestimmten Menge an Energie – oder einer Anzahl von Löffeln – beginnen, die die täglichen Aufgaben und Aktivitäten aufbrauchen.

Wie Sie sich vorstellen können, haben Menschen mit chronischen Erkrankungen weniger Löffel als ihre neurotypischen Gegenstücke. Darüber hinaus erfordern Aufgaben und Aktivitäten mehr Löffel von neurodiversen Gehirnen, was zu einem täglichen Löffelmangel (oder akuter Müdigkeit) führt. Wie, wann und warum sie Energie verbrauchen – und sparen – ist eine wichtige tägliche Entscheidung.

Wie können Erwachsene mit ADHS den ganzen Tag über weniger Löffel verwenden, damit sie nicht mit leeren Händen, erschöpft und müde jede Nacht? Ein Teil der Lösung kann im Bauen liegen Gewohnheiten und Routinen, die tägliche Aufgaben automatisieren – und daher weniger belasten Geistige energie.

Wie man Gewohnheiten entwickelt, die die geistige Energie erhalten

Eine Gewohnheit ist ein erworbenes Verhaltensmuster, das regelmäßig verfolgt und wiederholt wird, bis es fast ohne Nachdenken auftreten kann. Wenn ein Verhalten automatisch wird,

ADHS Lücken im Tag schließen – Symptome wie Vergesslichkeit nicht zulassen, Zeitblindheit, und Desorganisation, um durchzusickern und Löffel zu verbrauchen.

Mehr Gewohnheiten bedeuten mehr Energie und Ressourcen, die für Konzentration, Produktivität und ein allgemeines Erfolgserlebnis übrig bleiben. So bauen Sie sie effektiv auf:

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1. Bewerten Sie Ihre aktuellen Gewohnheiten

Welche Tätigkeiten üben Sie bereits gewohnheitsmäßig aus? Sind sie hilfreich? Notieren Sie sich ein paar Ihrer aktuellen Routinen und Gewohnheiten, morgens aufzustehen, Mahlzeiten zu sich zu nehmen, sich auf Arbeit oder Schule vorzubereiten und andere schwierige Stellen des Tages zu bewältigen:

• Achten Sie darauf, morgens Kaffee oder Tee zu trinken?
• Haben Sie Ihre Kleidung am Vorabend ausgelegt?
• Suchen Sie jeden Morgen nach Ihren Schlüsseln? Oder bleiben sie an einem Ort?
• Kollabieren Sie, wenn Sie von der Arbeit nach Hause kommen?

Fragen Sie sich bei jeder Gewohnheit…

• Funktioniert das bei mir? Überlegen Sie, wie viele Löffel die Gewohnheit erfordert und ob sich die Kosten lohnen. Verursacht die Angewohnheit Stress oder stört sie anderweitig Ihren Zeitplan? Könnte es verbessert oder ersetzt werden? Nennen Sie zwei Gewohnheiten, die für Sie funktionieren, und zwei, die nicht funktionieren.
• Seien Sie proaktiv, nicht reaktiv. Was tun Sie, damit eine Aufgabe reibungslos abläuft und dadurch weniger Löffel benötigt werden? Können Sie diese Technik auf andere Teile Ihres Tages anwenden? Welche wiederkehrenden Aufgaben können automatisiert werden?

2. Fangen Sie klein an mit neuen Gewohnheiten

Identifizieren Sie eine Aufgabe, die Sie auf Autopilot stellen möchten. Stellen Sie sicher, dass es sich um eine kleine, einfache Aufgabe handelt, bei der der Erfolg wahrscheinlich ist. Dies kann dazu beitragen, Sie zu motivieren, komplexere Gewohnheiten zu entwickeln.

[Lesen Sie: Möchten Sie Ihre schlechten Angewohnheiten ändern? Mache diese 2 Dinge]

Zeit und Ort sind wichtig. Fangen Sie erst an, eine neue Gewohnheit zu schmieden, wenn Sie sich voll und ganz auf die Veränderung konzentrieren können, die Sie automatisieren möchten. Einige Experten empfehlen, im Urlaub eine neue Gewohnheit zu beginnen oder auf andere Weise aus Ihrer typischen Umgebung zu entfernen, wenn alle Ihre Hinweise und Routinen bereits verschlüsselt sind.

3. Verwenden Sie Gewohnheitsstapelung

Starten Sie erfolgreich eine neue Gewohnheit, indem Sie sie direkt vor einer bereits etablierten Gewohnheit stapeln.

Angenommen, Sie haben bereits die Angewohnheit, jeden Morgen Kaffee zu kochen. Während der Kaffee brüht, nutze diese Zeit, um an einer neuen Gewohnheit zu arbeiten, sei es beim Vorbereiten deines Abendessens oder beim Üben Achtsamkeit, Bett machen, leichte Übungen machen usw.

Habit Stacking basiert auf der klassischen Konditionierung, die zeigt, dass die Verknüpfung einer neuen Aktivität mit einer automatisierten Aufgabe eher zum Erfolg führt. Wir können im Allgemeinen bis zu drei neue Verhaltensweisen in einer Kette vor einer bestehenden Gewohnheit hinzufügen.

4. Verfolgen und belohnen Sie Ihre Erfolge

Um zu anhaltender Anstrengung zu motivieren, entwickle ein System zur Anerkennung deiner Fortschritte. Es kann so einfach sein, dass Sie jedes Mal, wenn Sie eine neue Gewohnheit abgeschlossen haben, ein Häkchen im Kalender setzen oder diese über eine der vielen auf dem Markt verfügbaren Apps protokollieren.

Belohnen Sie sich auch selbst. Sie können Geld in ein spezielles Glas stecken, aber Aufkleber funktionieren auch für viele Erwachsene!

5. Verwenden Sie Erinnerungen, um Gewohnheiten zu festigen

Überlegen Sie, wie Sie sowohl die Gewohnheit als auch ihr „Warum“ im Kopf behalten können. Ein strategisch platziertes Foto oder Andenken kann funktionieren (wie das Aufkleben Ihrer Zahnarztrechnung neben dem Badezimmerspiegel, um Sie daran zu erinnern, Zahnseide zu verwenden). Einfache Alarme sind ebenso effektiv wie die vielen verfügbaren Apps zur Gewohnheitsverfolgung. Einen buchstäblichen Löffel bei sich zu haben, könnte auch ausreichen.

6. Bewerten Sie Rückschläge mit neuen Gewohnheiten

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, eine neue Gewohnheit zu festigen, fragen Sie sich:

• Was sind die aktuellen Hindernisse für den Erfolg?
• Was können Sie in Ihrem Umfeld ändern, um erfolgreich zu sein?
• Was können Sie tun, um die gewünschte Aufgabe so einfach wie möglich zu erfüllen?
• Was hat Ihnen in der Vergangenheit zum Erfolg verholfen?

Wenn Ihr Ziel, nährstoffreichere Lebensmittel zu sich zu nehmen, nicht wie geplant verläuft, liegt es dann daran, dass das Essen nicht in Reichweite ist? Können Sie diese Lebensmittel an einen prominenten Ort im Kühlschrank oder zur Arbeit bringen? Ist Ihr aktueller Plan unrealistisch? Vielleicht ist es besser, das neue Essen als Snack oder kleine Beilage vorzustellen, anstatt ein Abendessen darum zu planen.

7. Bitte um Hilfe

ADHS-Trainer kann Sie bei Ihren Zielen begleiten und unterstützen. Psychologen und Therapeuten können auch dabei helfen, herauszufinden, was Sie wirklich daran hindert, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln und/oder aufrechtzuerhalten. Manchmal braucht es nur kurzfristige, zielgerichtete Hilfe, um auf den richtigen Weg zu kommen. Wenn Sie professionelle Hilfe suchen, stellen Sie sicher, dass Sie jemanden finden, der ADHS versteht.

8. Sei geduldig

Rückschläge sind normal. Es ist unvernünftig zu erwarten, dass Sie zu 100 % an einer neuen Gewohnheit festhalten. Die Vorbereitung auf Rückschläge hilft, Überraschungen zu vermeiden und uns davon abzuhalten, uns selbst zu verprügeln.

Haben Sie einen Plan, um sich selbst zu motivieren, wenn die Dinge nicht so laufen, wie Sie es sich erhofft haben. Es kann sein, einen Freund anzurufen, ein inspirierendes Zitat zu lesen oder ein beruhigendes Lied zu hören.

Denken Sie daran, dass der Aufbau von Gewohnheiten ein Zahlenspiel ist. Je öfter Sie es tun, desto einfacher wird es, bis es schließlich automatisch wird – Sie sparen Ihre wertvollen Löffel.

Fatigue and Habit Stacking für ADHS-Erwachsene: Die nächsten Schritte

• Kostenfreier Download: Lass Achtsamkeit für dich arbeiten
• Lesen: Vereinfachen Sie Ihr Leben: 7 Gewohnheiten, die Ruhe und Stabilität bringen
• Lesen: „Wenn geistige Ermüdung ihre Klauen in mein ADHS-Gehirn versenkt…“

Der Inhalt dieses Artikels wurde aus dem ADDitude Expert Webinar „Das Playbook für gesunde Gewohnheiten: Wie man sinnvolle Veränderungen tatsächlich durchführt“ [Video Replay & Podcast #361] mit Michele Novotni, Ph. D., die am 29. Juni 2021 live übertragen wurde.

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Aktualisiert am 5. August 2021