4 Achtsame Atemübungen, um Angst zu beruhigen und Energie zu gewinnen

Achtsames Atmen ist ein einfaches und wirkungsvolles Werkzeug zur Verbesserung psychische Gesundheit und Wohlbefinden. Auch wenn dies seltsam erscheinen mag, kann achtsames Atmen helfen Angst auf zwei gegensätzliche Arten: Es kann das Nervensystem beruhigen, sodass wir uns weniger ängstlich fühlen, und es kann auch zu mehr Energie führen. Achtsames Atmen kann uns sowohl beruhigen als auch aufmuntern und zwei frustrierenden Auswirkungen von Angst entgegenwirken. Fügen Sie diese vier achtsamen Atemübungen zu Ihrem täglichen Leben hinzu, um positive, angstreduzierende Vorteile zu erzielen.

Was ist achtsames Atmen; Warum tun Sie es?

Achtsames Atmen bedeutet einfach, auf deinen Atem zu achten. Konzentrieren Sie sich auf den Atemakt, um Ihre Aufmerksamkeit vom Körper abzulenken Rennen, negative Gedanken der Angst und auf das, was Sie gerade tun, im gegenwärtigen Moment. Eine Änderung der Atmung wirkt sich auch direkt und unmittelbar auf Ihr vegetatives Nervensystem aus und schaltet die Kampf-oder-Flucht-Reaktion des sympathischen Nervensystems und Einschalten der Ruhe-und-Verdauung des parasympathischen Nervensystems nervous Antwort. Auf diese Weise induziert achtsames Atmen ein Gefühl der ruhigen Zentriertheit.

Achtsames Atmen wirkt beruhigend, kann aber auch anregend wirken. Im letzten Beitrag habe ich untersucht, warum Angst ist anstrengend. Angst raubt uns Energie und verursacht Müdigkeit, weil sie das sympathische Nervensystem dauerhaft aktiviert hält, uns den guten Schlaf raubt und die Energieversorgung des Gehirns, einschließlich Sauerstoff, belastet. Bewusst mit deinem Atem zu arbeiten kann all diesen negativen Dingen entgegenwirken Auswirkungen von Angst indem Sie Ihr gesamtes Wesen mit Sauerstoff baden, den Kohlendioxidspiegel ausgleichen und die ordnungsgemäße Funktion des Nervensystems aufrechterhalten.

Der Aufbau einer Sammlung verschiedener Atemübungen kann Ihnen dabei helfen, sowohl in Bezug auf Stimmung als auch Energie die Oberhand zu behalten. Hier sind vier.

4 Achtsame Atemübungen, um Angst zu reduzieren und die Energie zu steigern

Diese Techniken stammen aus dem Yoga und der allgemeinen Atemarbeit. Sie sind hilfreich bei Angst und zur Aufrechterhaltung Psychische Gesundheit im Allgemeinen. Während Sie diese Übungen ausführen, können Sie in einer bequemen Position sitzen oder liegen, oder Sie können sie im Stehen ausführen (vielleicht in einer frustrierend langen Reihe). Schließen Sie die Augen oder mildern Sie einfach Ihren Blick, um nach unten oder auf einen neutralen Gegenstand zu schauen.

1. 4-2-6 Atmung--In dieser Übung atmest du langsam und tief ein, wobei du etwas länger ausatmest als dein Einatmen. Es wird angenommen, dass ein längeres Ausatmen den Vagusnerv stimuliert, um die Aktivierung des parasympathischen Nervensystems zu fördern und aufrechtzuerhalten. Zwischen dem Ein- und Ausatmen kurz den Atem anhalten, fördert auch eine ruhige Reaktion im Körper. Atmen Sie tief durch die Nase ein, bis Sie allmählich bis vier zählen und spüren Sie, wie sich Ihr Bauch ausdehnt. Machen Sie eine Pause, um langsam bis zwei zu zählen, und beobachten Sie, wie sich Ihr ganzer Oberkörper anfühlt, wenn er die Luft hält. Atmen Sie langsam durch Nase oder Mund aus, während Sie langsam bis sechs zählen. Achten Sie auf das Gefühl, dass sich Ihr Bauch zusammenzieht. Machen Sie erneut eine Pause für zwei Zählungen und nehmen Sie das Gefühl Ihres Körpers wahr, bevor Sie den Zyklus erneut beginnen. Tun Sie dies für fünf oder zehn Zyklen oder stellen Sie einen Timer für eine bis 15 Minuten ein, je nachdem, wie lange Sie dies tun müssen.
2. Ozean Atem-- Hier ahmen Sie das Geräusch von Meereswellen nach, die ein- und ausströmen, und richten Ihre Aufmerksamkeit bei dieser Übung sowohl auf das Geräusch als auch auf das Gefühl Ihres Atems. Legen Sie die Zungenspitze leicht hinter die Vorderzähne an den Gaumen. Während Sie ein- und ausatmen, ziehen Sie Ihre Kehle leicht zusammen, als würden Sie flüstern oder einen Spiegel beschlagen. Atmen Sie gleichmäßig und rhythmisch ein und aus, atmen Sie langsam ein, bis sich Ihr Bauch füllt, und atmen Sie langsam aus, bis er sich vollständig entleert. Sie werden ein leises, aber deutliches Geräusch wahrnehmen, das ein wenig an das Rauschen des Ozeans erinnert.
3. Abwechselnde Nasenatmung--In dieser Übung stimulieren Sie jede Gehirnhälfte und jeden Zweig des Vagusnervs, eine Seite nach der anderen. Dies gilt als ausgleichend und energetisierend. Um diese achtsame Atemübung durchzuführen, legen Sie den Daumen und einen Finger leicht gegen Ihre Nase (Sie können entweder Ihre linke oder rechte Hand verwenden). Schließen Sie ein Nasenloch vorsichtig mit Ihrem Daumen und atmen Sie langsam und tief durch das andere Nasenloch ein. An der Spitze deines Atems (wenn du mit dem Einatmen fertig bist), pausiere und wechsle, lasse das Nasenloch los, das du mit deinem Daumen bedeckt hattest und schließe das andere Nasenloch sanft mit deinem Finger. Atmen Sie langsam und vollständig durch das jetzt geöffnete Nasenloch aus. Wenn Sie vollständig ausgeatmet haben, atmen Sie wieder durch dasselbe offene Nasenloch ein. Oben wieder wechseln und durch die andere Seite ausatmen. Wiederholen Sie dieses Muster.
4. Feueratem--Dieser anregende Atem entzündet Energiegefühle zum Kampf angstbedingte Müdigkeit. Legen Sie mit geradem Rücken beide Hände sanft über Ihren Unterbauch. Die Betonung liegt auf Ihrem Ausatmen. Atmen Sie schnell und scharf aus, als würden Sie eine Kerze nach der anderen kräftig ausblasen. Um Benommenheit zu vermeiden, pausieren Sie zwischen wiederholten Ausatmungsstößen und kehren Sie zur normalen Atmung zurück.

Die Etablierung einer täglichen Atemroutine trägt dazu bei, dass Ihre Atemübungen am effektivsten sind. Die Auswirkungen regelmäßiger, achtsamer Atemübungen sammeln sich im Laufe der Zeit an, damit Sie sich zentriert, ruhig und energiegeladen fühlen. Füge einer bereits etablierten Routine (vielleicht deiner Morgen- oder Abendroutine) eine Atemsitzung hinzu, um es zu einer regelmäßigen Gewohnheit zu machen. Sie können dies auch jederzeit während des Tages tun, wenn Sie Ihr Nervensystem sofort beruhigen und die negativen Auswirkungen von Angstzuständen reduzieren müssen. Achtsames Atmen kann eine wichtige Ergänzung zu Ihrem angstreduzierenden Werkzeugkasten sein.

Tanja J. Peterson ist Autor zahlreicher Selbsthilfebücher zur Angststörung, darunter The Morning Magic 5-Minute Journal, The Mindful Path Through Anxiety, 101 Ways to Help Stop Anxiety, Das 5-Minuten-Angstlinderungs-Journal, das Achtsamkeits-Journal für Angst, das Achtsamkeits-Arbeitsbuch für Angst und Break Free: Akzeptanz- und Commitment-Therapie in 3 Schritte. Sie hat auch fünf von der Kritik gefeierte, preisgekrönte Romane über das Leben mit psychischen Problemen geschrieben. Sie bietet Workshops für alle Altersgruppen an und bietet Online- und Präsenzschulungen für Jugendliche an. Sie hat in Podcasts, Gipfeltreffen, Print- und Online-Interviews und -Artikeln sowie bei Vortragsveranstaltungen Informationen über die Schaffung eines qualitativ hochwertigen Lebens geteilt. Tanya ist Diplomatin der American Institution of Stress und hilft dabei, andere über Stress aufzuklären und nützliche Werkzeuge für den guten Umgang damit bereitzustellen, um ein gesundes und lebendiges Leben zu führen. Finde sie auf ihre Webseite, Facebook, Instagram, und Twitter.