Wutmanagement-Tools für Erwachsene mit ADHS

Die Technik der entspannten Reaktion

1. Stoppen Sie und atmen Sie.

Wir sind uns nicht immer bewusst, dass wir den Atem anhalten, wenn wir auf Stress stoßen. Stellen Sie daher zu Beginn einer stressigen Situation sicher, dass Sie ohne Unterbrechung weiter atmen.

Atmen Sie beim ersten Auslöser ruhig, tief und gleichmäßig. Atmen Sie tief aus dem Zwerchfell, wenn Sie können, und achten Sie darauf, vollständig auszuatmen.

2. Lächle und wirf deine Schultern zurück.

Ein Lächeln erhöht die Durchblutung des Gehirns und überträgt Nervenimpulse von den Gesichtsmuskeln auf das limbische System, ein wichtiges emotionales Zentrum des Gehirns.

Das Lächeln verändert Ihren emotionalen Zustand positiv, indem es die Freisetzung bestimmter Neurotransmitter stimuliert. Setzen Sie sich auf oder stehen Sie aufrecht, während Sie lächeln, und gleichen Sie Ihre Haltung aus, indem Sie Kopf und Kinn anheben. Entspannen Sie Ihren Kiefer und Ihre Schultern. Stellen Sie sich vor, Ihre Wirbelsäule hat einen Faden, der durch die Oberseite Ihres Kopfes verläuft, und jemand zieht sanft daran, um Sie gerade nach oben zu ziehen. Lächle und lass dich glücklich und leicht fühlen, während sich dein Körper entspannt.

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3. Machen Sie eine Welle der Entspannung über Ihren Körper verteilt.

Erstellen Sie eine "Welle der Entspannung" durch Ihren Körper, als ob Sie im Meer stehen. Wenn Ihnen das Bild von Wasser unangenehm ist, machen Sie ein Bild von einer warmen Brise, die über Sie weht. Lassen Sie die Welle oder Brise waschen oder alle unnötigen Spannungen wegblasen. Halte deinen Geist und Körper ruhig. Fühlen Sie sich zentriert und kontrolliert.

4. Übernimm die Kontrolle über die Situation.

Übernehmen Sie die Kontrolle über die Situation, indem Sie sie so akzeptieren, wie sie ist. Vermeiden Sie die Lähmung der Analyse. Beginnen Sie nicht mit nutzlosen Fragen wie "Warum passiert mir das?"

Fragen Sie sich: "Was kann ich jetzt tun, um diese Situation zu verbessern?" Suchen Sie schnell nach Lösungen, anstatt sich auf das Problem festzulegen. Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie steuern können, anstatt auf das, was Sie nicht steuern können.

Wählen Sie, um aus der Erfahrung zu lernen. Hören Sie offen zu und versuchen Sie, Konflikte zu lösen, anstatt sie zu schaffen. Wenden Sie Ihre persönliche goldene Regel oder spirituelle Philosophie anstelle von Angst oder Wut an. Denken Sie klare, ehrliche Gedanken und schützen Sie sich, ohne andere Menschen zu verletzen.

Reaktionstechniken auf Kritik

Auf Kritik zu reagieren kann einfach sein, wenn Sie dies lernen, ohne die Kritik anzugreifen oder sich ihr hinzugeben. Sie können angemessen auf genaue Kritik reagieren, indem Sie die Kritik mit Würde anerkennen und Ihr Selbstwertgefühl schützen. Auf ungenaue Kritik kann mit "Beschlagen" reagiert werden, einer sanften Technik, die Sie schützt und den Kritiker nicht angreift. Vage oder übermäßige Kritik kann mit einer geeigneten Fragetechnik beantwortet werden, um das Problem zu klären.

Der erste Schritt besteht darin, die Kritik und die Wahrheit der Aussage anzuerkennen. Wenn die Kritik korrekt ist, bestätigen Sie dies, indem Sie sagen, dass Sie Recht haben, und die Kritik umschreiben, damit Sie beide wissen, worüber Sie sich einig sind. Wenn ein Dankeschön oder eine Erklärung angemessen erscheint, tun Sie dies kurz und fahren Sie mit anderen Dingen fort. Bleiben Sie nicht bei der Kritik, sondern entscheiden Sie, wie Sie daraus lernen können.

Wenn Sie eine ungenaue Kritik erhalten, können Sie "Beschlagen" als Technik verwenden, um zu reagieren. Dies beinhaltet eine Token-Vereinbarung mit dem Kritiker, indem nur teilweise zugestimmt wird. Beispiel: Wenn jemand sagt, dass Sie nicht verlässlich sind, können Sie antworten, dass Sie manchmal Termine vergessen. Sie stimmen nicht zu, dass Sie nicht verlässlich sind, und Sie erkennen an, dass Sie gelegentlich vergessen.

[So verwalten Sie Ihren Ärger, wenn er seinen hässlichen Kopf zeigt]

Sie können sich auch auf die Möglichkeit einigen, dass der Kritiker Recht hat, indem Sie antworten: "Ja, ich bin manchmal unzuverlässig." Du könntest auch Stimmen Sie nur dem Prinzip der Kritik zu, indem Sie das Prinzip der Kritik wiederholen, z. B. "Sie haben Recht, Verspätung ist." unzuverlässig."

Viele Kritikpunkte sind vage und müssen durch Fragen geklärt werden, bevor Sie entscheiden können, wie Sie reagieren möchten.
Halten Sie sich von Fragen fern und verwenden Sie wie, was, wo und wann Fragen, um die Details zu klären.
Beispiel: Wenn jemand sagt, dass das, was Sie tun, ihn nervt, fragen Sie speziell, wie ärgerlich es ist und wann es nervt.

Im Folgenden finden Sie drei effektive Methoden, um sich zu behaupten, die Ihnen helfen, sich zu behaupten, ohne Ärger zu erregen oder jemanden dazu zu bringen, defensiv zu reagieren. Oft wurden ADDer so oft kritisiert, dass sie wütend und aggressiv reagieren oder passiv gegenüber anderen Handlungen gegenüber ihnen werden. Unabhängig davon, welche Antwort Sie haben, die Sie ändern möchten, denken Sie daran, dass Übung den Meister macht und die ersten Versuche, anders zu reagieren, möglicherweise sind umständlich und nicht so gut aufgenommen, wie Sie es sich erhofft hatten, also bleiben Sie dran und versuchen Sie es weiter, bis Sie sich mit Ihren neuen Optionen für wohl und entspannt fühlen reagieren.

Antwort auf gebrochenen Datensatz

Wiederholen Sie ruhig und langsam eine monotone Stimme, ohne ein Wort oder ein Wort besonders hervorzuheben Satz, was es ist, müssen Sie sagen, bis es vom anderen angemessen erkannt und empfangen wird Individuell.

Emphatische Eskalation

Wiederholen Sie ruhig und langsam Ihre Antwort oder Anfrage, mit jedes Mal mehr Behauptung. Denken Sie immer daran, höflich zu sein, wenn Sie fragen und bitte sagen. Sprechen Sie jedes Mal fester, wenn Sie Ihren Boden durchbohren, aber nicht aggressiv werden.

Sensibles Zuhören

Reagieren Sie darauf, sensibel gegenüber dem Standpunkt oder der Notlage anderer Personen zu sein, und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Situation oder Sichtweise klarstellen, nachdem Sie deren Standpunkt respektvoll anerkannt haben. Vermeiden Sie es, das Wort "aber" durch "und" zu ersetzen. Wenn Sie den Standpunkt der anderen Person wiederholen, gefolgt vom Wort "aber", wird das, was Sie gerade gesagt haben, negiert. Wenn Sie dem Wort "und" folgen, wird verhindert, dass die andere Person defensiv wird oder Sie ausschaltet.

[So bleiben Sie cool]

Wutbewertung und proaktive Problemlösung

Identifizieren Sie Ihre Wutauslöser und häufige Situationen, in denen sie auftreten, damit Sie darauf vorbereitet sein können, anders zu reagieren. Seien Sie in diesen Situationen bereit, tief durchzuatmen, innezuhalten und ruhig und entspannt zu reagieren.
Konzentrieren Sie sich weiterhin auf Ihre Atmung, entspannen Sie Ihre Muskelverspannungen und denken Sie an angenehme und positive Gedanken.

Identifizieren Sie negative Gedanken und ändern Sie sie in geeignete positive Sprüche, die Sie gerne selbst sagen hören. Selbsterinnerungen wie „Chill out“ oder „Bleib ruhig“ sind viel leichter zu hören, wenn wir sie uns selbst sagen, bevor wir sie von jemand anderem kommen hören, weil wir anfangen, uns wütend zu verhalten.

Denken Sie an die Konsequenzen, die Ihnen wütendes Verhalten bringen wird.

Denken Sie an die Konsequenzen, die Sie durch ruhige, entspannte Reaktionen erhalten!

Beschließen Sie, den Vorfall später mit einem Freund oder Coach zu besprechen, der Sie unterstützen und Ihnen helfen kann, weiterhin so zu reagieren, dass Sie wachsen und zufriedener mit sich selbst werden.

Wenn Sie sich in einer unerträglichen Situation befinden, die Sie nicht mögen, fragen Sie sich: „Was ist das Schlimmste, das passieren kann? jetzt sofort?" Es besteht die Möglichkeit, dass das schlechteste Ergebnis nicht eintritt, aber Sie werden darauf vorbereitet sein, wenn dies der Fall ist tut.

Brainstorming positive Lösungen Wut provozierende Situationen und wählen Sie die bestmögliche, um zu handeln. Entscheiden Sie sich für einen Sicherungsplan, der ebenfalls positiv ist, und gehen Sie nicht darauf ein, warum der erste nicht funktioniert hat. Machen Sie weiter und lernen Sie aus der Erfahrung.

Gratulieren Sie sich jedes Mal, wenn Sie es schaffen, ein Verhalten zu ändern oder zu modifizieren, das Ihr Verhalten verringert Wut und gibt Ihnen mehr Möglichkeiten, auf eine Weise zu reagieren, die für die feine Person, die Sie sind, besser geeignet ist sind!

Aktualisiert am 19. März 2018