Vergessen Sie die Lotus-Position: Meditieren - ADHS-Stil

Wenn Sie als Coaching-Kunde zu uns kommen, werden wir Ihnen das Wort „M“ mitteilen.

Meditation also. Die meisten Menschen mit Aufmerksamkeitsdefizitstörung (ADHS oder ADHS) scheinen allergisch gegen das Wort zu sein. So waren wir, bis wir uns beruhigt hatten, mit Hilfe von Medikamenten und anderen Selbstpflegetechniken. Wenn Sie ein Leben lang mit einem Flipper in Ihrem Gehirn verbracht haben, ist es schwer vorstellbar, dass Sie friedlich im Lotussitz sitzen.

Das große Geheimnis, das niemand mit ADHS zu erkennen scheint, ist, dass Sie überhaupt nicht im Lotussitz sitzen müssen… Sie müssen sich nicht einmal hinsetzen, um zu meditieren oder (Gott sei Dank!) Aufhören, sich zu bewegen. Sie brauchen kein Mantra, keinen Guru oder Notizen von Ihrer Reise nach Indien, um die Meditationssache richtig zu machen.

Wie man effektiv meditiert, ist einfach, da es nicht möglich ist, bei der Meditation zu versagen. Es ist erstaunlich, wie viele unserer Kunden uns erzählt haben, dass sie Meditation ausprobiert haben und es frustrierend fanden. Diese Kunden waren der Meinung, dass sie es nicht richtig machten, wenn in ihrem Gehirn viel los war. Tatsächlich hat jeder die meiste Zeit eine Menge Dinge im Gehirn. Buddhisten bezeichnen es als "Affengeschwätz".

Wir glauben, dass Meditation für Menschen mit kritisch ist ADHS. Wir lernen einige Gewohnheiten bei der Kompensation von ADHS kennen, die uns auf lange Sicht schlecht dienen. Eines der schlimmsten ist die Angewohnheit, mit Adrenalin zu laufen. So beginnt es: Schon früh entdecken wir, dass Aufregung unser schläfriges Gehirn weckt. Wir organisieren dann ohne bewusstes Nachdenken oder Wählen unser Leben so, dass regelmäßig Krisen auftreten. Wir erschrecken uns (indem wir bis zur letzten Minute warten, um etwas zu tun), schaffen wir Aufregung. Wir sind süchtig nach Drama und haben viel zu tun - und wir verprügeln uns wegen nichts. Warum? Weil es anregend ist.

[Zum Herunterladen klicken: Der ADDitude-Leitfaden zur alternativen ADHS-Behandlung]

Warum wir langsamer werden müssen

Menschen mit ADHS können sich auf Adrenalin einlassen. Das Aufwachen unserer trägen Frontallappen mit einer Injektion von Stress hat jedoch Konsequenzen für den Körper. Wenn wir gestresst sind, erhöhen Nebennierenhormone unsere Herzfrequenz, unseren Blutdruck und unseren Blutzucker. Sie dämpfen auch das Immunsystem. Der Adrenalin-Junkie zahlt tatsächlich für den Fokus bei hohen Zinssätzen. Ja, Sie erhalten ein paar Stunden mehr Leistung, aber Sie zahlen für diese Stunden, die Ihr Gehirn und Ihren Körper belasten.

Es ist möglich für Kinder und Erwachsene mit ADHS einen friedlichen, stillen Geist haben. Wir waren an diesem angenehmen Ort, der als friedlich bezeichnet wird, und wir verbringen so viel Zeit wie möglich dort. Wir versprechen, dass Sie auch dorthin gehen können. Hier ist Ihre Roadmap und Werkzeuge für die Reise.

Wie kann Meditation bei ADHS helfen?

Gehen Sie folgendermaßen vor, um effektiv mit einem rasenden Gehirn zu meditieren:

1) Wiederhole es tausendmal für dich (oder so oft wie nötig): „Meditation ist eine Praxis. Ich beabsichtige, die Erfahrung zu genießen und daraus zu lernen. Es gibt keine falschen Wege, und ich werde es unterlassen, mich selbst zu bewerten. “

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2) Machen Sie es sich bequem. Viele Meditationsbücher und Lehrer warnen Sie davor, sich zu wohl zu fühlen, da Sie sonst einschlafen könnten. Unser Gedanke ist, dass Sie wahrscheinlich schlafen müssen, wenn Sie einschlafen. Wenn Sie entspannt genug waren, um einzuschlafen... großartig! Wenn Sie befürchten, dass Sie den ganzen Tag schlafen und die Arbeit verpassen, stellen Sie einen Alarm ein.

3) Finden Sie Ihre eigene Komfortzone. Wenn Sie es sich bequem machen möchten, müssen Sie möglicherweise auf dem Kopf stehen oder im Bett liegen - Sie können am besten beurteilen, was für Sie funktioniert. Kein Meditierender braucht die zusätzliche Ablenkung von körperlichen Beschwerden.

4) Atmen Sie langsam und gleichmäßig ein. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie im Atemnotmodus beginnen. Während Sie sich entspannen, verlangsamt sich Ihre Atmung auf natürliche Weise.

5) Wenn Sie sich im vollen Hochgeschwindigkeits-Adrenalinmodus befinden, Sie können nicht auf einen Cent anhalten, den Gang wechseln und in den Meditationsmodus wechseln. Wenn Sie Ihr System durch Meditation und eine meditative Herangehensweise an das Leben beruhigt haben, wird es kein so großer Übergang sein, in einen tiefen Entspannungszustand zu gelangen. Nehmen Sie sich in der Zwischenzeit Zeit, um sich zu beruhigen, bevor Sie meditieren. Ein heißes Bad könnte den Trick machen oder beruhigende Musik hören. Stellen Sie einen Timer für ein Abwicklungsritual ein. Legen Sie Ihren Planer und Ihre Aufgabenliste weg. bequeme Kleidung anziehen.

6) Verwenden Sie sensorische Hinweise, um von einem mentalen Zustand in einen anderen zu gelangen. Sie können einen speziellen Hut tragen, auf einem speziellen Stuhl sitzen oder bestimmte Arten von Musik spielen, um zu wechseln Meditation.

7) Wählen Sie einen Fokus für sich selbst, etwas zu hören oder zu sehen, während Sie meditieren. Einige Menschen achten auf ihre Atmung, während andere ein Wort oder einen Satz in ihren Gedanken wiederholen. Du kannst es erfinden. Einer unserer Favoriten ist "Loslassen". Sie können auch einen visuellen Fokus verwenden, z. B. eine Kerzenflamme.

Bei ADHS sind einige von uns visuell besser ablenkbar, andere sind stärker von Geräuschen abgelenkt. Finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert.

8) Sie können auch Musik als Fokus verwenden.Steven Halperns Musik ist besonders gut für die Meditation. Wir empfehlen, dass jede Musik, die Sie auswählen, instrumental ist - es ist zu einfach für Sie, sich in Texte zu vertiefen.

9) Solltest du nicht? Einige sitzen oder liegen gut, aber viele von uns werden unerträglich unruhig, wenn wir längere Zeit still sein müssen. Nicht "sollte" sich selbst, wenn Sie einen höheren Aktivitätsbedarf haben als jemand anderes. Arbeiten Sie stattdessen damit.

10) Bewegliche Meditation ist so gut wie die sitzende Variante. Es ist eine bessere Wahl für die aktive Person mit ADHS. Sie brauchen keine zusätzliche Ablenkung eines nervösen Körpers, wenn Sie den Geist beruhigen möchten. Wir empfehlen, dass die Aktivität, die Sie für die Meditation auswählen, einfach und sich wiederholend ist, wie z. B. Gehen.

11) Es ist Zeit zu meditieren. Die Gedanken in Ihrem Kopf verlangen möglicherweise immer noch nach Ihrer Aufmerksamkeit. Wie geht's? Wenn Sie bemerken, dass Ihre Aufmerksamkeit auf diesen Gedankensalat gerichtet ist, lösen Sie sanft Ihre Aufmerksamkeit und bringen Sie Ihren Geist wieder zu Ihrem Fokus. Zuerst und besonders an diesen schlechten Gehirntagen werden Sie diesen Vorgang oft wiederholen.

12) Bleib dabei. Meditation wird einfacher, wenn Sie fortfahren. Der Schlüssel zum Erfolg ist es, es in kleinen Bissen zu nehmen. Meditiere einige Male am Tag fünf Minuten lang. Wenn Sie es sich bequemer machen, sollten Sie die Länge Ihrer Sitzungen verlängern, weil sie so angenehm geworden sind. Und bald werden Sie die Vorteile der Meditation erkennen.

13) Wenn Sie in die Meditationsrille gekommen sind, Sie können schneller einen Zustand tiefer Entspannung erreichen. Manchmal reichen ein paar tiefe Atemzüge aus. Wenn der Arbeitsplatz oder eine soziale Situation Sie in Schwierigkeiten bringt, können Sie sich in einen leeren Konferenzraum oder in das Männer- oder Frauenzimmer zurückziehen und „fünf nehmen“, um sich zu zentrieren.

14) Erinnern Sie sich daran, warum Sie meditieren. Es geht nicht darum, den Geist zu klären, sondern vom Lärm zurückzutreten und Ihre Aufmerksamkeit auf den von Ihnen gewählten Fokus zu lenken.

15) Möglicherweise müssen Sie Medikamente einnehmen, bevor Sie meditieren. Die richtige Dosis Stimulanzien kann das Hirngeräusch auf ein akzeptables Maß reduzieren.

16) Machen Sie es zu einer Routine. Ja, aber haben diejenigen von uns mit ADHS nicht Probleme, sich an eine Routine zu halten? Es gibt Möglichkeiten, dies zu umgehen. Holen Sie sich einen ADHS-Coach, der Sie auf dem Laufenden hält. Ein guter Trainer hilft Ihnen dabei, Ihre Ziele zu erreichen, ohne Sie zu beschuldigen, wenn Sie zu kurz kommen.

Bei der Rechenschaftspflicht geht es nicht um Schuld oder Versagen. Es geht darum, das Ziel nicht fallen zu lassen, daran zu arbeiten und sowohl kleine als auch große Siege zu feiern. Wenn Sie vergessen, tagelang oder sogar wochenlang zu meditieren, können Sie zu einem besseren Zeitpunkt wieder auf das Pferd steigen. Das haben wir getan.

[Holen Sie sich diesen kostenlosen Download: Achtsame Meditation für ADHS]

Aktualisiert am 17. Dezember 2019