Bewegung und andere natürliche Wege zur Bekämpfung von Depressionen
Übung PLUS 5 natürliche Wege, um Ihre Depression zu bekämpfen.
Mitte August tauchen in Lowell, Massachusetts, orangefarbene Ringelblumen aus Briefmarkenhöfen auf, von denen viele von steinernen Madonnen geschützt sind. Ich weiß das, weil ich vor 22 Jahren, als meine Zwillingsschwester in einem nicht weit entfernten Krankenhaus im Sterben lag, auf diese Gehsteige rannte und meine Füße in den Kummer hämmerten, den ich fühlte, war überall. Mein Mann lief neben mir her, und zusammen sahen wir, wie Lowell aufwachte und an pyjamatisierten Jungen vorbeikam, die auf Verandastufen saßen und das Gelee von ihrem Toast leckten.
Am 13. August 1981 wurde meine Schwester Deane, eine Psychologin, von einer ihrer Patientinnen, a paranoide Schizophrene, die anscheinend befürchtete, was sie - und der andere Arzt, den er völlig getötet hatte - könnten verraten. An diesem Tag hatte Deane geplant, für einen zehntägigen Besuch mit mir in ein Flugzeug nach Knoxville, Tennessee, zu steigen. Stattdessen verbrachte sie diese Tage bewusstlos, ihr Gehirn war nicht mehr aktiv und ihr Herz bereitete sich darauf vor, anzuhalten.
Am ersten Morgen nach unserer Ankunft in Lowell kehrten mein Mann Dan und ich mit meinen Eltern und meinem Bruder nach London zurück Das Krankenhaus, in das wir in der Nacht zuvor reisten, sollte eine Mahnwache über den Tod meiner Schwester sein. Uns wurde einfach gesagt: "Sie wird nicht leben", ein Satz, der in die rissigen Gesichter meiner Eltern eingraviert wurde, ein Satz, den der Arzt später grafischer wiederholen würde und für den wir ihn hassen würden. Was wir von ihm gelernt haben, war klar: Deane hatte nur noch ein paar Tage zu leben.
Wir saßen stundenlang in einem Raum, den die Krankenschwestern für uns reserviert hatten. Dort trafen wir Deanes Freunde, nahmen Anrufe entgegen und lasen die Karten, die mit Blumen geliefert wurden. Als wir nachts abreisten, gingen wir zum Abendessen und schliefen oder versuchten es in unseren Motelzimmern.
Denn der Terror machte eine Nummer auf mich, ließ mich schlaflos und ohne Appetit zurück. Manchmal fragte ich mich, wer gestorben war: Deane oder ich. Auf der Erde hatten wir Seelen geteilt, und jetzt konnte ich mich nur fragen, ob ich seelenlos war, und mein Herz schwebte mit ihr in einem Universum, das ich nicht sehen konnte. Ich trauerte um ihr abgetrenntes und mein langes Leben ohne sie.
Laufen, um mit Panik und Traurigkeit fertig zu werden
Aber jeden Tag schwang ich meine Beine aus dem Bett und schnürte meine Laufschuhe. Es war mir damals nicht klar, aber jetzt scheint es so, als ob Laufen meine Waffe war, um den Terror zu übertreffen. Wenn ich renne, schlage ich diese Energie auf den Boden und befreie mich für eine Weile von Panik und Entsetzen. Ich erinnere mich, wie ich mich bis zum Äußersten bewegt hatte und die Lungen platzten, als wäre jemand voraus, den ich zu fangen und zu bezwingen versuchte. Ich fühlte, wie jeder Schlag auf der Erde mir Kraft bot.
Ich verstand nicht, wie es funktionierte, aber irgendwie nach meinem Lauf jeden Tag, als ich mich mit meiner Familie auf den Weg machte, um zu sehen Deane, ich hatte für ungefähr eine Stunde das Gefühl, dass ich das vielleicht tun könnte, vielleicht könnte ich meine Schwester in eine andere lockern Welt.
Der Tod meiner Schwester war jedoch nicht meine erste Erfahrung mit überwältigender Traurigkeit - oder mit Bewegung als Gegenmittel. Schon als Teenager hatte ich unter der allgemeineren Depression gelitten, die sich durch meine Familie zieht - von meinem alkoholischen Großvater bis zu meiner Mutter, die nach dem Tod meiner Schwester mit dem Trinken begann. Damals wie heute nutzte ich das Training, um nicht nur sofortige Verzweiflung abzuwehren, sondern auch das Wissen, dass meine Gene mich auch bekommen könnten.
An trostlosen Tagen in New York rannte ich im Kreis um die Indoor-Strecke des Barnard College. Später, als College-Lehrer mit Lampenfieber, pflegte ich einen Tag mit Smart-Aleck zu rennen, um die Säure abzublasen Studenten, vermindern Sie das Gefühl des Versagens, das ich fühlte, oder lindern Sie einfach den Druck des nächsten Tages Vorbereitungen.
Ich kann mir immer noch die Bäche in Tennessee und die starren Kühe vorstellen, die ich bei diesen Therapieläufen passiert habe. Ich habe im Laufe der Zeit gelernt, dass ich dann Probleme lösen und das Geschirr des Tages ablegen kann. Ich war sorglos, und als ich nach Hause kam, waren die Sorgen, mit denen ich das Haus verlassen hatte, zumindest überschaubar, wenn nicht gar mickrig.
Übung lindert Stress und Depressionen
Es stellt sich heraus, dass solche Belastbarkeit nicht nur Zufall ist. Forscher wissen seit Jahren, dass Sport Stress lindert - und sie haben zunehmend herausgefunden, dass er auch Depressionen lindern kann. In der Tat glauben einige Experten, dass es genauso wirksam sein kann wie Medikamente, abzüglich ihrer Nebenwirkungen. "Bewegung hat einige Vorteile, die Medikamente nicht bieten", sagt die Psychologin Andrea L. Dunn, Vizepräsident für verhaltenswissenschaftliche Forschung am Cooper Institute in Dallas, Texas. "Es stärkt das Herz und die Lunge. Und es hilft, den Appetit und den Schlaf zu regulieren, was für depressive Menschen ein Problem sein kann. "
James Gordon, Gründer und Direktor des Center for Mind-Body Medicine in Washington, DC, behandelt seit 30 Jahren Depressionen mit körperlicher Betätigung und anderen nicht-medikamentösen Methoden - mit großem Erfolg. "Früher habe ich in einer Nervenheilanstalt eine Station geleitet, und die Patienten saßen schrecklich gelaunt herum und rauchten", sagt er. "Aber als ich Leute dazu brachte, Touch-Football und Basketball zu spielen, verbesserte sich ihre Stimmung. Es war nur gesunder Menschenverstand für mich. Menschen sollen sich bewegen. Es gibt den Menschen ein Gefühl der Kontrolle, löst Ängste und schafft Disziplin. "
Dies ist besonders wichtig für Menschen, die an einer Depression leiden, die nicht mit Trauer oder einem tatsächlichen Ereignis verbunden ist. Schlechtes Selbstgefühl, irrationale Schuldgefühle und Reue: Das sind die Kernsymptome von Depressionen, sagt Michael Babyak, Assistenzprofessor für Verhaltenspsychiatrie an der Duke University in Durham, North Carolina. Sie zu bekämpfen ist wie gegen Schatten zu boxen. "Depressive Menschen haben Schwierigkeiten, sich für irgendetwas zu rühmen", sagt Babyak. "Ein Trainingsprogramm zu absolvieren, erzeugt jedoch ein Gefühl der Meisterschaft und Leistung."
Und Babyak hat es bewiesen. In einer Studie, die er bei Duke durchführte, erhielten 156 depressive Patienten eine von drei Behandlungen: Aerobic, Medikamente oder eine Kombination aus beiden. Am Ende von vier Monaten zeigten alle drei Gruppen eine signifikante Reduktion der Depression. Aber nach zehn Monaten war die Stimmung in der Gruppe, in der nur Sport betrieben wurde, eindeutig die höchste in den drei Gruppen. "Und unter allen Patienten", sagt Babyak, "haben diejenigen, die während der Nachbeobachtungszeit Sport treiben, am besten abgeschnitten."
Die Forscher wissen nicht wirklich, wie Bewegung wirkt, obwohl sie sich einigen Antworten nähern. Die meisten sind sich einig, dass die physiologischen Veränderungen, die durch das Training - sowohl beim Aerobic als auch beim Krafttraining - hervorgerufen werden, wahrscheinlich die Stimmung beeinflussen.
Tierstudien zum Beispiel zeigen, dass Sport die Produktion von Serotonin, dem stimmungsregulierenden Neurotransmitter, gegen den Prozac und andere Antidepressiva wirken, erhöht. Und eine kürzlich durchgeführte britische Studie legt nahe, dass ein natürliches Stimulans, das von unserem Körper, Phenylethylamin oder PEA, produziert wird, für die Euphorie verantwortlich sein könnte, von der Läufer manchmal berichten. In einer Studie mit 20 jungen Männern, deren PEA-Spiegel sowohl vor als auch nach dem Training auf einem Laufband gemessen wurden, hatten alle bis auf zwei eine erhöhte PEA nach dem Training. (Endorphine, die natürlichen Schmerzmittel des Körpers, die lange als der Saft hinter "Runner's High" angepriesen wurden, sind möglicherweise immer noch beteiligt, werden aber nicht mehr als wichtige stimmungserhöhende Auslöser angesehen.)
Natürlich gibt es auch psychologische Faktoren. Meine eigenen Erfahrungen legen nahe, dass körperliche Betätigung dazu beitragen kann, eine umkämpfte Psyche zusammenzuhalten. Im Jahr nach dem Tod meiner Schwester ging ich jeden Morgen zu einem zweistündigen Aerobic-Kurs, in dem ich in einer Gruppe von 30 Frauen sprang und mich streckte und manchmal weinte. Ich kannte niemanden in der Klasse und erzählte niemandem, dass ich meine Zwillingsschwester verloren hatte. Und doch gaben mir die Klasse und die Frauen darin eine soziale Beziehung. Außerhalb dieses Raumes fühlte ich mich von Tod und Trauer getrennt. Aber drinnen war ich wie jeder andere. Und der Unterricht gab mir einen Ort, an den ich gehen konnte. Im Juni vor dem Tod meiner Schwester hatte ich ein Schreibstipendium erhalten und war froh, die Lehre verlassen zu haben. Aber jetzt war die Einsamkeit und Selbstbeobachtung, die das Schreiben begleitete, zu schmerzhaft.
Babyak ist von dieser palliativen Wirkung des Trainings überhaupt nicht überrascht. "Sich in eine Art Community-Umfeld einzubringen, bietet soziale Struktur und Unterstützung", sagt er, "etwas, auf das man sich freuen kann." Sicher in der Jahre nach dem Tod meiner Schwester hat mir Bewegung eine Art soziales Leben beschert, von dem ich befreiend und angenehm ablenkend, aber erfrischend frei bin Verpflichtung.
Die Forscher haben nicht herausgefunden, welche Intensität und Häufigkeit von Training zur Linderung von Depressionen am hilfreichsten ist. (Dunn und ihre Kollegen haben gerade die erste Studie zu diesem Thema abgeschlossen, können aber noch keine Ergebnisse diskutieren wird derzeit überprüft.) Die meisten Experten sind der Ansicht, dass selbst 30 Minuten moderates Training dreimal pro Woche die Leistung steigern Stimmung.
Ich bin glücklicher mit stundenlangen Trainingseinheiten an fünf oder sechs Tagen in der Woche. Einige Studien legen jedoch nahe, dass es einen Punkt gibt, an dem körperliche Betätigung kontraproduktiv wird. Beispielsweise zeigen Wettkampfschwimmer, die drei oder vier Stunden am Stück trainieren, Anzeichen von Depressionen.
Ich bin nicht in Gefahr von diesem Übermaß. Aber im vergangenen Herbst, als ich in die Niedriglichtsaison eintrat, in der meine Depression immer am schlimmsten war, beschloss ich, die lokalen Rennen wieder aufzunehmen - eine Aktivität, die ich im Laufe der Jahre sporadisch betrieben habe. Bei einem Rennen Ende Oktober war ich von Familien in Halloween-Kostümen umgeben. Zwei Männer waren als Nike-Turnschuhe verkleidet. Eine Familie als identische Clowns verkleidet. Ein Minister rief uns an und verglich uns mit fliegenden Gänsen, einer skurrilen, aber erhebenden Metapher, und wir alle sangen die Nationalhymne.
Die fünf Kilometer lange Strecke, die größtenteils bergauf führte, fühlte sich hart an. Aber als ich fertig war, wurde mir wieder klar, dass das Gefühl von Frieden und Ruhe, das ich in diesem Moment hatte, der Grund war, warum ich rannte. Ich nahm eine Flasche Wasser und ging durch die Menge, um mit Leuten zu sprechen, die ich kannte. Ich saß auf der Tribüne und sah zu, wie sogar 80-jährige Männer auftauchten, um ihre Preise zu erhalten.
Alle um mich herum schienen glücklich zu sein. Keiner hatte ein Handy und keiner schien es eilig zu haben, zu gehen. Ich nahm einen Flieger für das nächste Rennen und wusste, dass ich daran teilnehmen würde. Denn, wie mein 17-jähriger Sohn mir einmal sagte, soll ich mich erinnern: "Stress ist nicht meine Adresse."
5 natürliche Wege zur Bekämpfung von Depressionen
Niemand, der an Depressionen leidet, sollte versuchen, diese alleine zu bewältigen. Die Beratung durch einen Arzt ist von entscheidender Bedeutung, um die Besonderheiten Ihrer Depression zu verstehen und festzustellen, welche Optionen für Sie am besten geeignet sind. Oft kann ein Ansatz mit mehreren Therapien hilfreich sein. Im Folgenden finden Sie einige zu berücksichtigende Behandlungen.
Meditation
Bei dieser Entspannungstechnik, die im Fernen Osten seit Tausenden von Jahren praktiziert wird, muss man ruhig und gelassen sitzen Lassen Sie Ihren Körper und Geist entspannen, indem Sie die Aufmerksamkeit auf ein Wort, auf Ihre Atmung oder einfach auf den gegenwärtigen Moment richten. Forscher haben herausgefunden, dass Meditation wirkt, indem sie Stresshormone und Milchsäure senkt und die Herz- und Atemfrequenz verlangsamt. Eine Studie von 2001 an der Thomas Jefferson University in Philadelphia ergab, dass Patienten acht Wochen lang täglich 20 Minuten meditierten wesentlich reduziert ihre Depressionen, Angstzustände und einige der mit ihrer Erkrankung verbundenen körperlichen Beschwerden, wie Schlaflosigkeit und ermüden.
Beginnen: Suchen Sie sich einen ruhigen, bequemen Platz zum Sitzen. Schließen Sie Ihre Augen und konzentrieren Sie sich auf ein Wort oder ein Bild, atmen Sie tief ein und entspannen Sie Ihre Muskeln. Wenn dein Geist wandert, kehre zu deinem Fokus zurück. Tun Sie dies zweimal täglich für 10 bis 20 Minuten. Meditationskurse werden oft in Gemeinschafts- oder Yoga-Zentren angeboten. Bücher, Tonbänder und Videobänder über Meditation sind ebenfalls weit verbreitet.
Ernährungstherapie
Wer sich kurz vor dem Mittagessen mürrisch gefühlt hat, weiß, wie sehr die Ernährung die Stimmung beeinflussen kann. Tatsächlich glauben viele Praktiker, dass die Ernährung eine Schlüsselrolle bei der Bekämpfung von Depressionen spielen kann.
Eine kohlenhydratarme Ernährung senkt beispielsweise die Hirnchemikalien Tryptophan und Serotonin, von denen bekannt ist, dass sie die Stimmung beeinflussen. Ein niedriger Gehalt an B-Vitaminen, die das Nervensystem nähren, kann ebenfalls zum Blues beitragen - ebenso wie zu wenig Kalzium, Eisen, Magnesium, Selen oder Zink.
Beginnen: Konsultieren Sie einen Ernährungsberater oder einen Heilpraktiker, bevor Sie Ihre Ernährung drastisch ändern. Weitere Informationen erhalten Sie vom Center for Mind-Body Medicine, 202.966.7338; www.cmbm.org.
Pflanzliche Heilmittel
Das bekannteste davon ist Johanniskraut, ein Kraut, das seit Jahrhunderten zur Behandlung von leichten bis mittelschweren Depressionen verwendet wird. Experten glauben, es funktioniert, indem es verhindert, dass Nervenzellen im Gehirn Serotonin, den Neurotransmitter, der von Antidepressiva angegriffen wird, resorbieren. Johanniskraut wird in Form von Kapseln, Tee und Extrakten verkauft.
Im vergangenen Jahr fand eine große Studie der National Institutes of Health keinen Unterschied in der Wirksamkeit zwischen Johanniskraut, ein Antidepressivum und ein Placebo, aber viele Forscher glauben, dass das Studiendesign stimmte ernsthaft fehlerhaft. Positiver ist ein Rückblick von 2002 auf 34 Studien mit 3.000 Patienten. Bei diesen erwiesen sich 500 bis 1.000 Milligramm Kraut pro Tag als ebenso hilfreich wie verschreibungspflichtige Antidepressiva bei der Behandlung von leichten bis mittelschweren Depressionen.
Eine weitere Option ist S-Adenosylmethionin oder SAMe, eine zelluläre Substanz, die den Serotoninspiegel erhöht. Mehrere kleine Studien belegen seine Wirksamkeit, aber es ist extrem teuer - bis zu 20 US-Dollar pro Tag im Vergleich zu 6 US-Dollar pro Monat für Johanniskraut.
Beginnen: Eine typische Dosis von Johanniskraut beträgt 300 mg dreimal täglich.
Akupunktur
Forscher glauben, dass diese uralte chinesische Therapie das Zentralnervensystem dazu anregt, Chemikalien wie Endorphine, Serotonin und Noradrenalin freizusetzen, die wahrscheinlich Depressionen heben. Obwohl die Erforschung von Akupunktur und Depressionen spärlich ist, verbesserte sich in einer Studie der Universität von Arizona von 1998 an 11 depressiven Frauen mehr als die Hälfte der Fälle signifikant, wenn sie mit der Nadeltherapie behandelt wurden.
Beginnen: Die Behandlung ist nur für leichte Depressionen geeignet und erfordert in der Regel eine ein- bis dreimal wöchentliche Behandlung von einer halben Stunde zu einer Stunde. Um einen Akupunkteur zu finden, wenden Sie sich an die American Academy of Oriental Medicine, 888.500.7999; www.aaom.org.
Kognitive Therapie und Hypnose
Zur kognitiven Therapie gehört die Zusammenarbeit mit einem Psychotherapeuten, um negative Denkprozesse und Einstellungen zu beseitigen. In den letzten 30 Jahren fanden 325 Studien heraus, dass eine kognitive Therapie bei der Behandlung einer Reihe von psychischen Erkrankungen, einschließlich Depressionen und Angstzuständen, wirksam ist.
Hypnose wird häufig als Ergänzung zu dieser Therapie eingesetzt. Befürworter glauben, dass es Patienten hilft, Gedanken und Wahrnehmungen neu zu fokussieren, indem es auf den Teil des Gehirns zugreift, der die Konzentration steuert. In einer britischen Studie von 2002 mit 21 Patienten verbesserten vier bis sechs Wochen Training in Selbsthypnose die Stimmung und verringerten Depressionen und Angstzustände.
Beginnen: Um einen Psychotherapeuten zu finden, der diesen kombinierten Ansatz verwendet, wenden Sie sich an die American Society for Clinical Hypnosis unter 630.980.4740. www.asch.net.
Quelle: Alternative Medizin
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