Was hält mich vom Start ab?

Warum zögere ich? Selbstregulierung ist schuld

Sie zögern nicht, weil Sie faul sind. Oder unorganisiert. Oder sogar gestresst. Sie zögern, weil Sie Ihre eigenen Emotionen nicht effektiv regulieren können - ein typisches Symptom von ADHS. Dies ist keine wilde neue Theorie; es ist das Ergebnis mehrerer Forschungsprojekte, die sich mit dem Zögern befassen.

"Um dem chronischen Zauderer zu sagen, was er tut, ist es, als würde er einer klinisch depressiven Person sagen, sie solle aufmuntern", sagt Dr. Joseph Ferrari, Professor für Psychologie an der Universität Hochschule für Wissenschaft und Gesundheit der DePaul-Universitätund der Autor von Immer noch zögernd: Die No-Regrets-Anleitung, um es zu erledigen. "Es hat nichts mit Zeitmanagement zu tun."

Untersuchungen haben gezeigt, dass die Vermeidung von Verzögerungen tatsächlich auf der Fähigkeit beruht, Emotionen und Stimmungen selbst zu regulieren. Laut Fuschia Sirois, Ph. D., Professorin für Psychologie an der Universität von Sheffield, in England, "Menschen nehmen an chronischen Verschiebungen teil, weil sie nicht in der Lage sind, mit negativen Stimmungen um eine Aufgabe herum umzugehen."

"Der Grundbegriff des Aufschubs als Selbstregulationsversagen ist ziemlich klar", sagt Tim Pychyl, Ph. D., Associate Professor für Psychologie an der Carleton University und Leiter von Die Procrastination Research Group, die umfangreiche Forschung zu diesem Thema durchgeführt hat. "Sie wissen, was Sie tun sollten, und Sie können sich nicht dazu bewegen, dies zu tun. Es ist diese Kluft zwischen Absicht und Handeln. "

Selbstregulierung - von Emotionen, Stimmungen und Zeit - ist ein Kampf, gegen den Menschen mit ADHS jeden Tag kämpfen. Der weite Raum, der zwischen der Aufgabe und dem Zeitpunkt ihrer Erfüllung liegt, kann für Menschen mit ADHS besonders weit und schwieriger zu schließen sein als für neurotypische Patienten.

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Warum Menschen mit ADHS mehr zögern

Jeder zögert. Menschen mit Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS oder ADHS) sind nicht die einzigen, die auf leere Computerbildschirme starren und darauf warten, dass die Tastatur automatisch mit dem Tippen beginnt. Neurotypicals starren auch in den Weltraum und wissen nicht, wie sie anfangen sollen. Auch sie machen sich auf den Weg zum Zahnarzt, bis ihre Zahnschmerzen unerträglich sind. Auch sie schieben den hohen Stapel Papiere auf die Rückseite des Schreibtisches. Aufschub ist ein großartiger Equalizer.

Aber diejenigen mit ADHS sind Meister im Vermeiden von Aufgaben. Während wir auf Inspiration warten, essen wir, schauen uns etwas an, scrollen durch die sozialen Medien und machen andere Aktivitäten, die unsere schmerzende Seele beruhigen. Meine Ablenkungsroutine bedeutet normalerweise, dass ich in die Küche fliege, um Kekse, Schokolade oder Kaffee zu trinken. Schon während ich an diesem Artikel arbeitete, hatte ich meine Nägel geputzt, eine Tüte Chips gegessen und meine E-Mails abgerufen, seit ich heute Morgen angefangen hatte zu schreiben. Irgendwann wird mir klar, dass ich versuche, das Gefühl des Versagens zu verschleiern.

Fehler? Ja in der Tat.

Während jeder die Qual des Aufschiebens erlebt, kann die unvollendete Aufgabe tatsächlich dazu führen, dass Menschen mit ADHS körperliche und geistige Schmerzen empfinden. Das Planen, Priorisieren, Motivieren, Organisieren und Treffen von Entscheidungen kann dazu führen, dass eine Person mit ADHS überfordert wird und herunterfährt.

"Aufschub ist kein einzigartiger Charakterfehler oder ein mysteriöser Fluch für deine Fähigkeit, Zeit zu managen, sondern ein Art und Weise, mit Ihren herausfordernden Emotionen und negativen Stimmungen umzugehen, die durch bestimmte Aufgaben verursacht werden “, sagt Dr. Pychyl.

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Das Aufschieben verstärkt auch diese negativen Emotionen. Sobald sich die Schleusen geöffnet haben, dringen die negativen Stimmen durch. Wir hören Eltern, Lehrer, Freunde oder uns selbst sagen, dass wir nicht gut genug, klug genug oder in der Lage sind, die Aufgabe zu erledigen. Viel Selbstbeherrschung ist erforderlich, um die Bemühungen zur Vollendung zu beginnen und aufrechtzuerhalten. Regeln, befehlen und Steuern Sie Ihre Gedanken und Gefühle ist einer der herausforderndsten Aspekte von ADHS.

Wie behebe ich meinen Aufschub?

Um die Beschwerden zu lindern und Hör auf zu zögern, müssen Sie mehr über Ihren Aufschub Persönlichkeitstyp, ADHS-Merkmale, Emotionen und Stimmungen lernen. Erkennen Sie dann, welche ADHS-Merkmale den Aufschub verstärken, und wenden Sie diese praktischen Tipps an, um die Lücke bei der Erledigung von Aufgaben zu schließen.

Arten des Aufschubs

Das Folgende sind sechs Arten von Aufschubpersönlichkeiten. Finden Sie heraus, unter welche Kategorie Sie fallen, und merken Sie sich dies für den nächsten Schritt.

1. Das emotional Erschöpfte: Intensive Emotionen stören Ihre Arbeit. Ihre Ängste, Sorgen oder Ängste in Bezug auf nicht verwandte Situationen - oder das Ergebnis des Projekts - hindern Sie daran, anzufangen.

2. Der Dopamin-Desirer: Sie brauchen einen Funken, einen Nervenkitzel oder einen Ruck, um motiviert zu werden. Sie können nicht nein sagen, wenn Sie mit Freunden ausgehen, sich zum Kaffee treffen oder ins Einkaufszentrum gehen. Bis Sie genug Spaß haben, wird Ihre Arbeit nicht erledigt.

3. Der Focus Finder: Sie müssen ein klares Bild davon haben, wohin Sie mit der Aufgabe gehen. Die durcheinandergebrachten Puzzleteile passen erst zusammen, wenn Sie das größere Bild sehen.

4. Der Deadline-Treiber: Die Zeit ist nicht sinnvoll, bis der Grenzpunkt in der Nähe ist. Eine enge Frist ist der einzige Weg, den Sie beenden können.

5. Der gelähmte Perfektionist: Sie können erst beginnen, wenn alles perfekt ist. Sie sind zu selbstkritisch und fürchten ein Scheitern. Perfektionismus lähmt den Fortschritt.

6. Der Überwältigte: Sie haben zu viele Optionen, sodass Sie nicht anfangen können. Die Auswahlmöglichkeiten sind endlos. Entscheidungen sind erforderlich. Sie sind überzeugt, dass der Auftrag niemals abgeschlossen wird. Sie sind unbeweglich.

Procrastination-Lösungen

Nachdem Sie nun Ihren Zaudertyp identifiziert haben, sind hier acht häufig auftretende Emotionen aufgeführt, die mit der Vermeidung von Zaudern und den zugehörigen Lösungen verbunden sind.

1. ANGST (Falsche Ausreden erscheinen real)
Wir überzeugen uns davon, dass unsere Ausreden gültig sind: Ich brauchte einen Snack, um meine Energie zu erhalten. Meine Nägel mussten poliert werden, weil ich an diesem Abend auf eine Party ging. Ich musste meine E-Mails abrufen, da eine davon dringend sein könnte.

Lösung: Sei ehrlich zu dir selbst.

2. Leicht überfordert
Die Möglichkeiten bei der Bewältigung einer Aufgabe sind endlos. Wo ist der Ausgangspunkt? Wir bleiben stecken und starren in den Weltraum. Menschen mit ADHS haben häufige, schnelle Gedanken, die dazu führen, dass wir uns bombardiert fühlen.

Lösung: Halten Sie Papier oder eine App zum Herunterladen Ihrer Ideen bereit, damit Sie später darauf zurückgreifen können. Teilen Sie Ihr Projekt in kleinere Teile. Bitten Sie einen unterstützenden Freund, Mentor oder Therapeuten um Hilfe.

 3. Dinge überdenken
Die gleichen Gedanken rinnen immer wieder durch deinen ADHS-Verstand. Dieses Muster zu durchbrechen erfordert mentale Stärke. Wir geraten in die „Was-wäre-wenn“ -Falle und schaffen Szenarien, die uns quälen.

Lösung: Seien Sie sich bewusst, wenn Sie in Sorgen stecken. Betrachten Sie sich als Außenseiter Ihrer Gedanken. Machen Sie einen Spaziergang, gehen Sie joggen, üben Sie Atemübungen und Achtsamkeit.

 4. Blind für die Zeit
Zeit ist vielleicht nicht der Hauptgrund für den Aufschub, aber es ist ein Faktor. Aufschub ist die Unfähigkeit, eine Aufgabe zu einem bestimmten Zeitpunkt auszuführen. Das Konzept der Zeit ist eine Realität, der wir uns stellen müssen.

Lösung: Stellen Sie für jede Aufgabe drei Alarme auf Ihrem Telefon ein. Finden Sie Ihr großes Warum: Warum ist es für Sie wichtig, dass die Aufgabe erledigt wird? Was ist die Belohnung? Meditiere über ein positives Ergebnis.

5. Der Wunsch nach Dopamin
Menschen mit ADHS haben einen Mangel an Dopamin, dem „Wohlfühlhormon“. Langeweile schmerzt das ADHS-Gehirn. Die Sehnsucht nach einer Nacht ist stärker als der Wunsch, eine anspruchsvolle Aufgabe zu erledigen. Das Ablehnen einer Gelegenheit zum Vergnügen erfordert Willenskraft.

Lösung: Verantwortung vor Spaß stellen. Bauen Sie Ihre mentalen Muskeln auf. Planen Sie eine Belohnung, nachdem Sie die Aufgabe abgeschlossen haben. Wenn Sie dem Drang nach Stimulation nicht widerstehen können, planen Sie eine begrenzte Zeit für eine gesunde, unterhaltsame Aktivität ein. Kehren Sie dann zum Job zurück und versuchen Sie es erneut.

6. Schwankende Energieniveaus
ADHS-Emotionen ändern sich schnell, ebenso wie unser Energieniveau. Oft sagen wir uns, dass ich nicht in der Stimmung bin. Ich habe keine Lust dazu. Ich mache es später, wenn ich mich besser fühle. Aber wenn es soweit ist, fühlen wir uns immer noch unmotiviert.

Lösung: Kennen Sie Ihren Energiefluss. Planen Sie die herausforderndste Arbeit, wenn Ihr Energielevel am höchsten ist und Sie sich wach und aufmerksam fühlen. Die Wahl des Essens beeinflusst Ihre Stimmung. Achten Sie darauf, welche Lebensmittel Ihnen helfen oder Sie beeinträchtigen. Trainieren Sie regelmäßig, um Ihre Stimmung zu stabilisieren.

 7. Beunruhigende Emotionen
Wir erleben Emotionen intensiv und haben Probleme, sie zu regulieren und zu steuern. Intensive Emotionen beeinträchtigen unsere Führungsfunktionen. Wir hegen Ressentiments, sorgen uns um Angehörige und fürchten zukünftige Ereignisse. Unsichere Angelegenheiten untergraben unsere Toleranz, um eine herausfordernde Aufgabe zu erfüllen.

Lösung: Schreiben Sie auf oder sprechen Sie darüber, was Sie ändern können und was Sie akzeptieren müssen. Bitten Sie einen Therapeuten, Arzt oder ADHS-Trainer um Hilfe, wenn der Stress, die Angst oder der Ärger anhalten.

 8. Hyperfokus oder Unschärfe
Bei ADHS konzentrieren wir uns zu stark oder es fehlt uns die Fokussierung vollständig. Hyperfokus macht harte Arbeit angenehmer. Alle Systeme sind synchronisiert und Sie arbeiten effizient. Mangelnder Fokus ist mentale Qual. Leider ist es nicht einfach, bei Bedarf auf Hyperfokus zuzugreifen.

Lösung: Bevor Sie beginnen, klären Sie Ihren Geist. Tun Sie etwas Angenehmes oder Kreatives, um Ihren Funken zu entzünden. Versuche zu arbeiten. Wenn Sie immer noch nicht begeistert sind, kehren Sie zu einem späteren Zeitpunkt zu der Aufgabe zurück. Ein Szenenwechsel bringt Ihre Säfte zum Fließen.

Die Motivation zu finden, um zu beginnen, und die Anstrengung aufrechtzuerhalten, um die Vollendung zu erreichen, erfordert intensive Selbstkontrolle. Mit ein bisschen Entschlossenheit und viel Lust kann eine Person mit ADHS die Disziplin erlangen, um ihren Aufschub zu verbessern.

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Aktualisierung am 20. November 2019