Die ADHS-Übungslösung

Wenn Sie Jackson, meinem ehemaligen Patienten, begegnen würden, würden Sie einen kompakten 21-Jährigen in Jeans und einen unbekleideten treffen shirt, der artikuliert über seine Pläne für die Zukunft spricht - ein typischer amerikanischer College-Junge, wenn nicht ein bisschen schlauer. Was an ihm auffällt, ist nicht so sehr, wo er heute ist, sondern wie weit er hierher gekommen ist und wie er es mit einer alternativen ADHS-Behandlung getan hat.

Jackson, der eine Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung hat (ADHS oder ADS), läuft fast jeden Tag - drei Meilen an Tagen, an denen er auch Widerstandstraining macht, sechs Meilen an den anderen. "Wenn ich es nicht tue, fühle ich mich nicht schuldig", sagt er. "Ich habe das Gefühl, etwas in meinem Tag verpasst zu haben, und ich möchte es tun. Weil ich herausgefunden habe, dass ich während des Trainings keine Probleme habe, mich auf irgendetwas zu konzentrieren. "

Jackson wurde früh mit ADHS diagnostiziert, nachdem sein Lehrer der dritten Klasse sein störendes Verhalten und seine Unfähigkeit, die Klassenarbeit zu beenden, aufgegriffen hatte. Er begann mit der Einnahme von Ritalin und blieb während seiner Schulzeit auf irgendein Stimulans angewiesen.

Als Tagesschüler an einer angesehenen Privatakademie hatte er einfach mehr Arbeit, als er durchbringen konnte. Irgendwann ließ ich ihn Adderall, Paxil und Clonazepam einnehmen, ein lang wirkendes Angstmedikament.

Jackson kam mit 1,8 GPA durch, viel zu niedrig, um auf das College zu gehen, auf das er hoffte, trotz familiärer Beziehungen. Ein kleines Junior College nahm ihn jedoch auf, und das war in Ordnung. Der Triumph des Schulabschlusses und die Bequemlichkeit, im nächsten Herbst ein Ziel zu haben, brachten ihn an die Weltspitze. Tatsächlich fühlte er sich in diesem Sommer so gut, dass er beschloss, auf seine Medikamente zu verzichten. (Unnötig zu erwähnen, dass ich zu diesem Zeitpunkt nicht auf dem Laufenden war.) "Ich habe festgestellt, dass viele kleine Dinge, die mich gestört haben, verschwunden sind", berichtet er.

[Kostenlose Anleitung: Tolle Sportarten und Aktivitäten für Kinder mit ADHS]

Der wahre Wendepunkt des Sommers ereignete sich in Spanien auf einer Reise mit seiner Freundin. Er ging ohne Hemd am Strand herum, mit all den "spanischen Typen", und war inspiriert, etwas gegen seinen Buddha-Bauch zu unternehmen. "Ich habe gerade angefangen zu rennen", sagt er. "Und ich fing an, mich großartig zu fühlen."

Jacksons Geschichte gefällt mir, zum Teil, weil er wegen seines Körperbildes in Bewegung geriet, aber wegen der therapeutischen Wirkung daran festhielt. Zuerst hat das Laufen seine Figur nicht beeinträchtigt (dank Pizza und Bier), aber er hat daran festgehalten, weil es ihm geholfen hat, sich zu konzentrieren. In seinem ersten Semester am Junior College erhielt er 3,9 GPA und nach einem Jahr wurde er als Transfer-Student an das College aufgenommen, an dem er ursprünglich hatte teilnehmen wollen.

Jackson ist eindeutig auf seinen eigenen Geisteszustand eingestellt. Wenn er sein Trainingsprogramm verliert, schwankt seine Konzentration. Er weiß, wie er sich dabei fühlt, und dieses Wissen selbst hält ihn am Laufen. „Als ich anfing zu trainieren, konnte ich mich plötzlich auf Dinge konzentrieren, die für mich wichtig waren“, sagt er. „Ich hatte nie eine Frage, dass Sport mit Konzentration zusammenhängt. Als ich diese enorme Veränderung im Leben durchführte und mich der Bewegung verschrieb, war mir sehr klar, dass sich die Dinge in meinem Leben zu ändern begannen. “

Nicht jeder mit ADHS wird den umfassenden Effekt von Training erleben, den Jackson gemacht hat. Und ich hätte nie vorgeschlagen, dass er plötzlich aufhört, seine Medikamente einzunehmen, insbesondere das Antidepressivum. Seine Erfahrung wirft die Frage auf, ob Bewegung Ritalin oder Adderall oder Wellbutrin ersetzen kann, und in den allermeisten Fällen würde ich sagen, dass die Antwort Nein ist. Zumindest nicht so, wie James Blumenthal, Ph. D., und seine Kollegen von der Duke University gezeigt haben, dass Bewegung Zoloft bei der Behandlung von Menschen mit Stimmungsschwankungen unterstützen kann.

[Holen Sie sich diesen kostenlosen Leitfaden: Natürliche ADHS-Behandlungsmöglichkeiten]

Dennoch gibt es etwas Aufschlussreiches in Jacksons Motivation, seine Medikamente abzusetzen. Ich glaube, er fühlte sich außer Kontrolle, weil er wusste, dass er klug genug war, um Erfolg zu haben, aber nicht in der Lage war, dies zu erreichen. Ständige Frustrationen können zu Demoralisierungsgefühlen führen, was in Jacksons Fall seine Stimmungsstörung nährte. Für ihn erzeugte die Einnahme von Medikamenten ein Gefühl der Abhängigkeit, das diese Gefühle verschlimmerte. Umgekehrt bot der Einstieg in eine Laufroutine ein Gefühl der Kontrolle über sein inneres Selbst, seine Stimmung, seine Angst, seinen Fokus. Zum ersten Mal in seinem Leben hatte er das Gefühl, seine eigene Zukunft steuern zu können. Er verwendete Laufen als seine Medizin.

Engagieren Sie das Gehirn

Nach der breiten Wissenschaft, Übung Verhindert ADHS durch Erhöhung der Neurotransmitter Dopamin und Noradrenalin, die beide eine führende Rolle bei der Regulierung des Aufmerksamkeitssystems spielen. Bei regelmäßiger körperlicher Aktivität können wir den Ausgangswert von Dopamin und Noradrenalin erhöhen, indem wir das Wachstum neuer Rezeptoren in bestimmten Hirnregionen ankurbeln.

Sport hilft auch dabei, Noradrenalin im Erregungszentrum des Hirnstamms auszugleichen. "Chronisches Training verbessert den Tonus des Locus coeruleus", sagt Amelia Russo-Neustadt, Ph. D., Neurowissenschaftlerin und Psychiaterin an der California State University. „Das Ergebnis ist, dass wir weniger dazu neigen, zu erschrecken oder unverhältnismäßig auf eine bestimmte Situation zu reagieren. Wir fühlen uns auch weniger gereizt. “

In ähnlicher Weise betrachte ich Bewegung als Verabreichung der Übertragungsflüssigkeit für die Basalganglien, die für die reibungslose Verlagerung des Aufmerksamkeitssystems verantwortlich ist. Dieser Bereich ist die Schlüsselbindungsstelle für Stimulanzien, und Gehirn-Scans zeigen, dass er bei Kindern mit ADHS abnormal ist.

Eine Gruppe von Forschern, darunter die Universität von Georgia Rodney Dishman, Ph. D., untersuchte die Auswirkungen von Bewegung bei ADHS-Kindern mithilfe von Motorfunktionstests, die indirekte Messwerte für die Dopaminaktivität liefern. Die Ergebnisse warfen Dishman für eine Schleife, weil Jungen und Mädchen unterschiedlich reagierten. Bei Jungen verbesserte rigoroses Training die Fähigkeit, geradeaus zu schauen und die Zunge herauszustrecken, was beispielsweise auf eine bessere Hemmung der motorischen Reflexe hinweist.

Mädchen zeigten diese Verbesserung nicht, was möglicherweise auf eine geringere Inzidenz von Hyperaktivität bei Mädchen zurückzuführen ist. Sowohl Jungen als auch Mädchen verbesserten sich um ein weiteres Maß in Bezug auf die Empfindlichkeit von Dopaminsynapsen. obwohl Jungen nach maximaler (kräftiger) Belastung besser abschnitten und Mädchen nach submaximaler (mäßiger) Belastung Übung.

Übung hat positive Auswirkungen auf andere Bereiche des Gehirns. Ein überaktives Kleinhirn trägt zum Beispiel zur Unruhe bei ADHS-Kindern bei, und neuere Studien haben dies gezeigt ADHS-Medikamente die Dopamin und Noradrenalin erhöhen, bringen diesen Bereich wieder ins Gleichgewicht. Je komplexer die Übung ist, desto besser ist die Steigerung des Noradrenalinspiegels. Ratten haben noch nicht im Labor Judo gelernt, aber Wissenschaftler haben sich mit Neurochemikalien befasst Veränderungen in ihrem Gehirn nach Zeiträumen akrobatischer Übungen, die der Kampfkunst am nächsten kommen Ratten. Im Vergleich zu Ratten, die auf einem Laufband liefen, verbesserten sich ihre Kohorten, die komplexe motorische Fähigkeiten übten Spiegel des gehirnabgeleiteten neurotrophen Faktors (BDNF) dramatischer, was auf ein Wachstum in der Region hindeutet Kleinhirn.

Jede der Kampfkünste, Ballett, Eislaufen, Gymnastik, Klettern, Mountainbiken, Wildwasser Paddeln und - tut mir leid - Mutti-Skateboarding sind besonders gut für Erwachsene und Kinder mit ADHS. Warum genau? Die technischen Bewegungen, die diesen Sportarten innewohnen, aktivieren eine Vielzahl von Gehirnregionen, die das Gleichgewicht, das Timing, die Sequenzierung, Folgenabschätzung, Schalten, Fehlerkorrektur, Feinmotorik, Hemmung und natürlich intensive Fokussierung und Konzentration.

Im Extremfall geht es darum, zu überleben, einen Karatekotelett zu vermeiden oder sich am Hals zu brechen Schwebebalken oder Ertrinken in einem wirbelnden Wildwasserpool - und schöpfen so die Fokussierungskraft des Kampfes oder der Flucht aus Antwort. Wenn der Geist in höchster Alarmbereitschaft ist, gibt es viel Motivation, die für diese Aktivitäten erforderlichen Fähigkeiten zu erlernen. Was das Gehirn anbelangt, so ist es zu tun oder zu sterben. Und natürlich sind wir die meiste Zeit im aeroben Bereich, was unsere kognitiven Fähigkeiten stärkt und das Aufnehmen neuer Bewegungen und Strategien erleichtert.

Bewegung wirkt sich auch positiv auf das limbische System aus, da sie die Amygdala reguliert. Im Zusammenhang mit ADHS wird durch die Amygdala die Reaktionsfähigkeit des Haarauslösers, die viele Menschen erfahren, abgeschwächt und ausgeglichen Reaktion auf eine neue Reizquelle, damit wir nicht über Bord gehen und einen anderen Fahrer in einem Anfall von Wut auf der Straße anschreien, z Beispiel.

In dem Maße, in dem ADHS ein Mangel an Impulskontrolle und Aufmerksamkeit ist, ist die Leistung des präfrontalen Kortex entscheidend. Die wegweisende Studie aus dem Jahr 2006 von Arthur Kramer, Ph. D. von der University of Illinois, verwendete MRT-Scans, um dies zu zeigen Bereits sechs Monate lang an drei Tagen in der Woche zu gehen, erhöhte das Volumen der präfrontalen Kortikalis bei älteren Patienten Erwachsene.

Und als Kramer Aspekte von ihnen testete exekutive Funktionzeigten die Probanden eine Verbesserung des Arbeitsgedächtnisses, einen reibungslosen Wechsel zwischen Aufgaben und das Herausfiltern irrelevanter Reize. Kramer war nicht auf der Spur von ADHS, aber seine Ergebnisse veranschaulichen eine andere Möglichkeit, wie Übung helfen könnte.

Alle sind sich einig, dass Sport den Dopamin- und Noradrenalinspiegel steigert. Eine der intrazellulären Wirkungen dieser Neurotransmitter ist nach Yale Universität Die Neurobiologin Amy Arnsten, Ph. D., soll das Signal-Rausch-Verhältnis des präfrontalen Kortex verbessern. Arnsten hat herausgefunden, dass Noradrenalin die Signalqualität der synaptischen Übertragung verbessert, während Dopamin das Rauschen oder die statische Aufladung von ungerichtetem Nervenzellengeplapper verringert. Dies verhindert, dass die empfangende Zelle irrelevante Signale verarbeitet.

Arnsten schlägt auch vor, dass die Neurotransmitter-Spiegel einem umgekehrten U-Muster folgen, was bedeutet, dass eine Erhöhung dieser Werte bis zu einem Punkt hilft, nach dem sich ein negativer Effekt ergibt. Wie bei jedem anderen Teil des Gehirns muss die neurologische Suppe auf einem optimalen Niveau bleiben. Übung ist das beste Rezept.

Schweißstrategien

Für die meisten meiner Patienten empfehle ich Bewegung als Hilfsmittel, um ihre Symptome und ihre Medikamente zu lindern. Die beste Strategie ist, morgens zu trainieren und das Medikament etwa eine Stunde später einzunehmen, wenn die unmittelbaren Fokussierungseffekte des Trainings nachlassen. Bei einer Reihe von Patienten stelle ich fest, dass sie, wenn sie täglich Sport treiben, eine niedrigere Dosis Stimulans benötigen.

Ich versuche morgens als erstes mein Training zu absolvieren, sowohl für die Struktur, die es bietet, als auch um den richtigen Ton für den Tag festzulegen. Oft hält mich das am Laufen. Die Forscher haben nicht quantifiziert, wie lange der Anstieg von Dopamin und Noradrenalin nach einer Trainingseinheit anhält, aber vereinzelte Beweise deuten auf eine Stunde oder vielleicht 90 Minuten Ruhe und Klarheit hin. Ich sage Leuten, die Medikamente benötigen, um sie zu dem Zeitpunkt einzunehmen, an dem die Auswirkungen des Trainings nachlassen, um den größten Nutzen aus beiden Ansätzen zu ziehen.

Die Wahrheit ist, dass jeder ein unterschiedliches Maß an Aufmerksamkeitsdefizit hat, und sie sollten experimentieren, um zu sehen, welche Therapie funktioniert. Ich hoffe, dass man, wenn man weiß, wie es funktioniert, die beste Lösung für sich findet. Ich würde sagen, 30 Minuten Aerobic am Tag sollten das Minimum sein. Es ist nicht viel Zeit, vor allem wenn man bedenkt, dass man sich genug konzentrieren kann, um den Rest des Tages optimal zu nutzen.

[Lesen Sie dies als Nächstes: Übung und ADHS - Zahnseide für Ihr Gehirn]

Auszug aus SPARK: Die revolutionäre neue Wissenschaft von Bewegung und Gehirn von John J. Ratey, M. D. und Eric Hagerman. Copyright (c) 2008 von John J. Ratey, M. D. Nachdruck mit Genehmigung von Little, Brown and Company, New York, NY. Alle Rechte vorbehalten.

John Ratey, M.D., ist Mitglied der ADDitude ADHS Medical Review Panel.

Aktualisiert am 7. Januar 2020